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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#211)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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13-11-2008, 12:10 PM
Quote:
 Anche se per ora cerco di sfruttare i miei trascorsi bbderistici per non esagerare...  Niente supps (solo multi al mattino, gli O3 li ho sospesi da un paio di week e per ora vado di noci e salmone) Diciamo che la mia giornata tipo sta sui 300-175-70 e week end libero (dal sabato sera in genere alla domenica a pranzo... anche perche' la sera non riesco mai a mangiare di quanto sono pieno  ) |
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(#213)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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13-11-2008, 12:36 PM
Quote:
Per completezza riporto un paio di cose... Allora ho fatto un ciclo russo classco su 8 settimane in cui ho inserito anche la trazione in presa neutra (giusto per puro piacere personale) e lo stacco mezzo sumo... Ho testato i massimali a fine ottobre ed ho piazzato la seguente: - Panca con fermo e comando 140kg se mi staccano il bil 136 se lo stacco io... - Squat 160 cinta (150 no cinta) - Stacco classico (il sumo ha avuto un buon trasfert) 190 cinta (180 no cinta) testato dopo lo squat... poco male... Dopo il russo ho pianificato un ciclo accumulo-trasformazione su 7 settimane siffatto: 3 sedute: Lun Panca + Squat Dinamico + Complementari spinta Mer: Stacco + Trazioni + Complementari trazione Ven: Squat + Panca Dinamica + Complementari gambe Progressione settimanale: W1) 10x3@75% W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% Panca Dinamica 9x3@55% (inserisco anche qui una sorta di progressione 55-60-65 e riparto) Squat Dinamico 12x2@50% (come sopra 50-55-60...) |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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13-11-2008, 03:03 PM
ciao pino, il lavoro dinamico è troppo basso di %.... può andare se aggiungi elastici o catene.... il lavoro dinamico a 50-60% non serve a niente, specie nel PL.... ti consiglio di usare almeno almeno il 65%... ma meglio il 70-75% ti consiglio anche di farlo replicando esattamente il movimento di gara (ad esempio nella panca di farla col fermo anche nel dinamico) non deve essere frenetica l'esecuzione ma esplosiva, una fucilata.... in ogni caso anche il lavoro a % alte dovrebbe essere "dinamico" nel senso che dovresti sempre provarci.... (ovvio il massimale non sarà dinamico, da raw, però l'impulso che dai deve esserlo altrimenti ti mangi dei kg...) scusa l'intrusione ciao |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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13-11-2008, 03:19 PM
Quote:
Quando mi sono cimentato nel coniugato effettuavo i dinamici con un 70% anche se non riuscivo ad essere realmente veloce... Diciamo che ho voluto mutuare e fondere 2 tecniche... la tecnica di feeding propria del ciclo russo (il fantomatico 6x2@80% che ti tiri per tutto il ciclo) con la seduta dinamica propria del metodo coniugato... il fatto di aver ridotto le % e' stato voluto in quanto gia nei giorni di progressione utilizzo le alzate diciamo da gara e non movimenti parziali come nel coniugato... in piu' volevo realmente "imparare" ad essere veloce...  Cmq le % salgono di settimana in settimana... sono partito da un 50-55% e man mano arrivero' ad un 70-75% (ovviamente dell'RM di inizio ciclo) Introducetevi pure.... (ma fate piano pero' ) |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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14-11-2008, 06:20 PM
Quote:
fattosta che penso serva imparare ad essere esplosivi con pesi consistenti... non veloci a pesi piuma... la differenza è sostanziale.... in pratica l'alzata dinamica non deve presentare punti morti, ossia punti di rallentamento. per far questo tu dovrai essere iper esplosivo e dinamico ma non risulterai necessariamente veloce. l'obiettivo dei dinmamici è riuscire a mantenere la velocità iniziale dell'alzata fino alla fine. altrimenti fare serie iperveloci ma a kg troppo bassi imho non serve quasi a niente ai fini dell'obbiettivo "sollevare più kg". perchè si avrà un altissimo picco di forza ad inizio movimento ma poi zero. inoltre piano piano devi puntare a fare ripetizioni "dinamiche" a % sempre più alte..... per questo è bene provarci non solo a % basse... ok ho scritto a random, spero si capisca qualcosa ciao |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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14-11-2008, 06:32 PM
Quote:
per prima cosa nel west side il dinamico dello squat è sul box squat...che non è proprio lo squat, ha un altro tipo di utilità (propedeutica appunto) isolando completamente la parte concentrica come seconda cosa quei mostri hanno il massimale lunghissimo quindi il le percentuali slittano di molto rispetto a un poro cristo come me per terza cosa...sono daccordo con te jian |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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14-11-2008, 06:46 PM
Quote:
se al 60% di panca aggiungi catene o elastici (tipico del westside) allora è ok. infatti anche il picco di forza da esercitare sarà ben distribuito su tutto il rom... fare squaty sul box è ben più pesante... quindi 60% ok... poi puoi sempre agg catene o elastici anche li... infine giustissimo quello che dici: più alto è il massimale più le % allenanti si allungano.... |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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14-11-2008, 09:45 PM
OK grazie delle delucidazioni... Se il concetto di dinamico è riconducibile a fluido e potente piuttosto che esplosivo e rapidissimo... allora ci siamo... domani provo la panca al 70% insieme alla progressione di squat... Oggi ho dovuto passare a causa di lavori a casa... Vi tengo aggiornati... Grazie a tutti per i consigli |
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(#221)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 468
Data registrazione: Sep 2007
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15-11-2008, 08:34 AM
buon giorno zio pino |
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(#222)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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17-11-2008, 10:48 AM
Buongiorno a todos! Riporto la sessione di Squat e una variazione sul tema... Back Squat 3@120 – 3@128 – 2@136 – 1@144 – 3@120 – 3@128 – 2@136 – 1@144 – Rest 120-150” Panca Dinamica 9x3@80 – Rest 45” Sono riuscito ad essere veloce Split Squat Bilanciere 3x6-8@70 – Rest 90” Front Squat 3x6-8@90 – Rest 90” Leg Curl 3x8@65 - Rest 90” Calf alla Leg Press Nel complesso un buon WO... Ho deciso cmq di tornare al box squat basso in modo da curare un po' di piu' la tecnica e di includere anche lo stacco nella sessione di Squat... la sensazione che ho avuto e' che sia piu' produttivo... Quindi gia' da oggi, pur mantenendo una progressione simile, cambiero' qualcosina nello stacco e nella programmazione... Aggiornero' in corso d'opera... |
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(#223)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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17-11-2008, 07:01 PM
vedrai che lavori al 70-75% dinamici saranno molto produttivi |
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(#224)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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18-11-2008, 08:19 AM
Ok... Anche nella panca mi andava di cambiare qualcosa... Ho introdotto una componente di forza ipertrofica giusto per incrementare l'accumulo... In definitiva ieri ho fatto la seguente... Panca tecnica gara (le singole con fermo e comando, le altre con fermo di 1"): WU + 1x3@118 - 2x1@125 - 1x2@118 Panca raw 3x6@105 Complementari... Trazioni presa supina 5x5@BW+17 Dips 3x6@BW+25 Rematore Presa Prona 3x6@100 Sgrullate Bilanciere 3x15@90 (Molto veloci, la presa non teneva granche') Curl Bil EZ 3x8@50 Nel complesso un buon WO... anche se la spalla ha ripreso ad infastidirmi un po'... vabbuo'... poco male...  |
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Modalità lineare
