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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#241)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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13-11-2010, 08:43 AM
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 Allora con ieri ho chiuso la prima week di questo periodo di accumulo ed ho deciso di apportare qualche piccolissima modifica al tutto... ieri alla fine ho fatto il mio 10x3x67% di squat e panca con a seguire un 1x10x55% particolare attenzione alla tecnica su tutto... le triple esplosive e con rest ridotti, la serie finale con un TUT di circa 6 sec. poi stacco 1x10x55% + 10x3x67% come sopra... in pratica ingegnerizzo il rest e introduco una lieve progressione nel set da 10 man mano che nella settimana il volume viene distribuito: 6x5x67%+(2-3%xWeek) rest 90-120 + 1x10x50% TUT 6 sec 8x4x67%+(2-3%xWeek) rest 75-90 + 1x10x52% TUT 6 sec 6x5x67%+(2-3%xWeek) rest 60-75 + 1x10x55% TUT 6 sec Sempre stesso schema: Squat - Panca - Stacco Solo nello stacco il set da 10 lo faccio prima delle triple... Il tutto per 4 week... Poi vediamo come trasformare... Ah poi ieri ho concluso con un 3x6x100 di GM e un 5x10 di skull crasher per gradire un 5x12 di crunch con sovraccarico... Buon Week End  |
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(#242)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 468
Data registrazione: Sep 2007
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13-11-2010, 09:21 AM
Quote:
però li leggo (e cerco di comprenderli) con piacere |
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(#245)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 336
Data registrazione: Nov 2009
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13-11-2010, 11:10 AM
Molto buona come programmazione Pino. |
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(#247)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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14-11-2010, 06:39 PM
Di certo il volume non è poco, ma è ben distribuito, mentre invece nel korte classico ripetere un 8-6x5 tutte e tre le sedute su tutti e tre gli esercizi è molto più usurante...  In base alle mie attitudini è sostenibile... non nascondo che cmq è dura, specie nel 6-7x5 ed è vero i lombari sono piuttosto provati anche perchè ultimamente ho enfatizzato un pò di più l'arco in panca e un minimo risentono anche di questo Alla fine delle quattro settimane non so se aggiungere una quinta di accumulo ad alte ripetizioni tipo un 4x10 splittando su 4 sedute tipo Squat Panca Stacco Panca Stretta Panca Squat Stacco Military Ma questo non è un problema... Ciò che ancora non mi ha convinto del tutto è come dovrò trasformare tutto questo accumulo di volume... Più che altro perchè con buona probabilità coinciderà con la nascita del pupottolo... Vedremo  Intanto buona domenica a tutti... accumulo anche in calorie Ieri Jappo mangiato tanto per fortuna è una cucina molto sana a parte 3 pezzettini di tempura... Stasera giropizza x festa di compleanno... poco male domani avrò più energie e poi dovrò pur aumentarlo sto peso corporeo... Questa week un +500 gr...  Siamo a 79.7... Punto per gli 83 stabili in modo da essere al pelo della categoria -82,5 Vediamo se riesco a schiodare sti' caxxo di massimali...  PS ciao a tutti! |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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14-11-2010, 09:05 PM
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; complimenti per il "lavoro" e una "buona notizia" dal 2011 le categorie in Ipf e quindi in Fipl cambiano , non piu' 82,5 ma 83  |
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(#249)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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15-11-2010, 09:29 AM
Quote:
Grazie della dritta... Mi posso permettere una pizza in piu'... Piacere! |
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(#251)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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15-11-2010, 10:25 PM
Ok è andata... Sono piuttosto ectoplasmico... Squat 6x5x122kg + 1x10x87kg Panca 6x5x98kg+ 1x10x70kg Stacco 6x5x150kg Split Squat 2 Manubri 3x6x24kg a manubrio Croci su piana (power stretch) 2x12x24kg Ez Curl 5x8x46kg ... Squat impegnativo ma pulito, qualche rep incerta per via del fatto che arrivati alla 4°-5° perdevo un po il setup per via della fatica cumulativa... ma tutto sommato soddisfatto... Panca bene, pulita e veloce, nonostante un dolorino al sx che lascia quasi pensare ad un principio di epilicondite... Stacco devastante... Fondamentalmente per 2 motivi... primo per la presa... ho quasi i palmi a sangue... mi faccio davvero male per ora... Poi perchè arrivo veramente provato... dovrei inserire una pausa di almeno 10 min. tra panca e stacco ma mi rompe troppo... Questa fatica metabolica la avverto così pesantemente solo nel 6x5... diminuisce gradualmente nel 8x4 per poi quasi attenuarsi del tutto nel 10x3... Nonostante questo pur perdendo e recuperando il setup ad ogni rep, ho chiuso e sono stato accettabilmente veloce... |
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(#252)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 230
Data registrazione: Aug 2006
Località: Roma
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17-11-2010, 04:18 PM
ciao Pinuzzo, ogni tanto passo anche di qua.... ho notato che stai utilizzando bicarbonato post e pre nanna, immagino come tampone per l'acidosi indotta dal w.o. e dal regime alimentare. In che quantità lo stai assumendo? p.s. in serata dai un'occhio alla mail (scusami epr l'ot) |
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(#253)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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17-11-2010, 10:15 PM
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Bah vado ad okkio 1/2 cucchiaino post e 1/2 pre bed just i giorni di WO... |
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(#254)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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17-11-2010, 10:21 PM
Quote:
Oggi distrutto! Mi sa che devo distribuire ulteriormente il volume... non so se reggo per molto... soprattutto non appena vado avanti con la progressione del carico... Intanto oggi Squat 8x4x122kg + 1x10x92kg Panca 8x4x98kg+ 1x10x75kg Stacco 8x4x150kg Trazioni 2x5PProna-2x5xPMista-2x5PSupina@BW + 5x5x64kg military in superset (l'ultimo set di trax senza la military ma con alzate laterali 1x15x12kg) Sono venute fuori tutte... meglio la panca e lo stacco che oggi stranamente ho sofferto meno, ma lo squat è stato terribile... ok le rep cmq veloci ma l'affaticamento metabolico era tale da essere prossimo al vomito ogni set... di tanto in tanto perdevo il setup per deconcentrazione... focus a benedire... Cmq credo di chiudere la settimana con il 10x3 e di cambiare qualcosina da lunedì... Domani mi invento qualcosa e poi posto... Magari cerco di non stravolgere l'idea di base dell'accumulo di volume e di mantenere invariata la progressione dei carichi già che ci siamo... Vedremo... Buonanotte! |
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(#255)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 302
Data registrazione: Jan 2007
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18-11-2010, 09:40 AM
Butto giu' due ipotesi... cosi' me le ritrovo... Visto che concludo la week con in pratica un 10x3x70% su tutte e tre le alzate... riprenderei da questo punto ristrutturando come segue... Splitaggio EOD (Lu-Me-Ve-Do-Ma-Gi-Sab) Squat - Panca - GM + Complementari 1 Stacco - Panca Stretta - Front + Complementari 2 Progressione Squat - Panca - Stacco 10x3x72% 10x3x75% 10x3x77% 8x4x72% 8x4x75% 8x4x77% Progressione Panca Stretta 5x4x65% 5x4x67% 5x4x70% 5x5x65% 5x5x67% 5x5x70% GM e Front Squat in 5x5 Complementari 1 - Flies power stretch, Bic + Tric in SxS Complementari 2 - Trazioni, Military Ritorno su un approccio cautelativo per evitare di implodere... per ora non me lo posso proprio permettere Sono in tutto 4 week... Dopo si vedra'... |
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