Diario di Zacros Pler

[ado gruzza]

Scusa ma qual'è il programma di Sala che ho scritto in un articolo?
parli del 20x? perchè non mi pare di averlo mai riportato.

[Ungeheuer]

Saluti a Zacros..

[ado gruzza]

saluti a Ungeheuer!

[Ungeheuer]

Saluti ad Ado Gruzza! Aspettati un mio pm nei prossimi giorni!

[zacros]

Mi riferisco all'intervista a Sala che si trova nel Sito di IronPaolo

[ado gruzza]

quello schema che trovi in quell'articolo è un esempio di un allenamento di panca piana (se non ricordo male), ma è mio non è di Franco. Era un esempio generico per far capire al lettore che non ha idea di cosa significhi quel tipo di lavore indicato. Assolutamente simil sheiko. Che poi in sostanza quello che fa (meglio) lo stesso Sala.

[zacros]

@ Unge: saluti a te!!

@ Ado: allora mi sà che vada per lo sheiko

[Ungeheuer]

Secondo me il WS che stai facendo non è proprio WS..per quello non ti ci trovi benissimo..

[Ungeheuer]

Secondo me le cose ad alto volume sono un pò dannose per te. Io cercherei di insistere col WS, magari in maniera intelligente. Fammi un favore personale, prova una tabella che ti posto io per 3 settimane e poi mi dici..ok?

[Ungeheuer]

Provo a postartela..poi vedi tu..
Settimana 1

ME squat
Box parallelo triple a salire fino a trovare 3RM
Pin pull regolare 8X1 80%
Leg Curl pesante(6 reps per qualche serie)
Polpacci alla pressa (pesanti)
Rematore con bilancere 5X5
Addominali-Sideband

ME panca
Board 5cm triple a salire fino a trovare 3RM (RAW)
Panca stretta senza board 4/5X3
Lock out su panca 3X3
Poi spinte per le spalle magari con manubri, qulcosa per la parte alta del dorso (face pulls o simile) e hammer curl

DE Squat/stacco
Box basso 12X2 50-55-60%
Stacco sumo 10X1 60-65-70%
GM 4/5X6
Gm non pesantissimo ma non leggerissimo, poi ti fai qualcosina per i femo ad alto volume. (magari pull trught).

DE panca
Panca completa 60%(del max con maglia) 9X3 (a settimane alterne due singole pesanti)
Press manubri su piana 2X20
Estensioni a terra con bilancere 5X5
Estensioni con manubri su panca 6X12 @ rest 45 sec
un po di rematore leggero e alzate lat o qualcosina per i delt.

La settimana dopo dove hai triple metti singole, quella dopo ancora al posto del box parallelo metti squat col corpetto e al posto di board panca con maglia. E ci fai i max.
E' la versione più semplice che si possa fare, secondo me ti potrebbe aiutare, pensa un qualcosa portato avanti pr un po di settimane in modo da capire bene quello che serve a te.

Se vuoi prova.

[ado gruzza]

secondo me, ma è un parere spassionato e personale dettato solo dalla mia esperienza:
se fai lo sheiko, prendi i programmi generici che girano su internet e basta forse ha ragione unge.
se impari ad unsare la frequenza, l'esplosività e il messaggio che questi allenamenti ti insegnano, uno col tuo potenziale diventa una macchina da powerlifting. E sono pronto a scommetter pubblicamente migliaia di euro.

[zacros]

@ Unge: Grazie Beppe.Modificherò qualcosa anche per via di alcuni miei problemi fisici(spalla maledetta!!!).

@ Ado: grazie per la fiducia ma mi sopravvaluti.Purtroppo è da poco che mi sono affacciato a questo sport e la mia preparazione è parecchio lacunosa.Comunque è vero che scarico parecchi programmi,ma li modifico spesso in base alle mie esigenze.Certo,ripeto,non sono preparato e sono molto ignorante in materia,ma cerco di fare il mio meglio(almeno spero)

[ado gruzza]

E sono pronto a scommetter pubblicamente migliaia di euro.[/quote]
:-)

[zacros]

Grazie Ado e a sto punto spero di non lasciarti in mutande

Allenamento del 25/02/2008

Inizio il programma propostomi da Unge con qualche modifica

Panca ME

1x8 60kg
1x6 80kg
1x4 90kg
1x3 110kg
1x3 115kg
1x3 120kg board 5cm
1x2 125kg board 5cm

Note: sono uno stronzo,lo sò,ma col casino che c'era in palestra nella panca, mi dimentico di fare le triple a salire con la board e faccio tripla fino a 115kg senza board.Poi mi ricordo che invece c'era quella tavoletta tanto simpatica che mi aspettava,ma ero già stanco,anche perchè caricando e scaricando il bil. e facendo assistenza ad un bel pò di persone mi ero spompato,ma tiro ancora qualche tripla con la board.

Panca inclinata presa stretta

5x3 90kg

lockout senza leg drive

3x3 120kg

Push press coi manubri

5x5 26kg+26kg

Trazioni alla sbarra varie prese bw:

5x6/8

Pulley:

2x12 60kg

Alzate laterali coi manubri 90°:

4x6 8kg+8kg

Abs appesantiti 36kg

4x10

Side Band coi manubri:

4x10 26kg

Note: sarà che in due giorni ho dormito meno di 10 ore,sarà che ho ripreso la dieta,ma sono cotto per bene

[zacros]

Allenamento 26/02/2008

Squat ME:

1x6 60kg
1x6 80kg
1x4 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x3 130kg cinta
1x3 140kg cinta
1x2 150kg cinta

Note: comincio ad avere la schiena stanca e con la dieta la benza è finita di botto

Stacco PinPull ME (sotto la rotula)

1x3 140kg
1x2 150kg
1x1 160kg
1x1 180kg
8x1 190kg

Note: pensavo peggio

GM con safety bar:

5x5 95kg

Polpacci in piedi:

4x10 110kg

Rematore bil:

5x5 80kg

Hyper:

3x10 + 50kg

Note: devastato dalla stanchezza e dalla fame