Diario di Zacros Pler

[ado gruzza]

No affatto, rispetto ai buoni livelli di categoria una doppia controllata e potente è un ottimo risultato.

[zacros]

Grazie Ado

Allenamento del 06/03/2008

Box squat DE basso con safety bar:

1x6 65kg
12x2 95kg

Note: sempre meglio

Stacco classico DE:

10x1 150kg

Note:ho scelto di fare il classico,perchè a fine mese c'è la gara di Acilia e devo riprendere confidenza con questo movimento.Col classico sono più forte ma lo schema motorio è migliore col sumo

GM con safety bar:

5x6 95kg

Hyper:

4x10

Stretching per i lombari che cominciano ad essere

[zacros]

Allenamento del 07/03/2008

Panca DE:

1x6 60kg
1x3 70kg
8x3 80kg
1x1 110kg
1x1 120kg

Note: davvero leggera ma ho preferito non aumentare perchè mi aspettavano le singole pesanti.Comunque bene.

Panca presa inversa:

4x8 60kg

Panca inclinata:

1x8 60kg
4x6 80kg

Tate press:

4x20 10kg+10kg

Rematore col bil.

4x10 70kg

Pulley:

4x8/10 70kg

Scrollate col bilanciere:

4x15 70kg

Lento avanti in piedi

5x8 55kg

Abs.

Note: ora mi riposo stò fine settimana che ne ho di bisogno

[zacros]

Allenamento del 10/03/2008

In vista del mio viaggetto per Roma di mercoledì decido che per oggi e domani farò solo lavoro DE,visto che venerdì e sabato mi allenerò con FabioPower,Claudio D'Ovidio e sabato sempre con loro + Cinghiale ed Enrico.Quindi cercherò di mantenermi fresco.

Box Squat basso con safety bar DE :

1x6 65kg
1x4 85kg
1x3 95kg
12x2 100kg

Note: Leggero e senza pretese

Stacco DE sui rialzi:

1x5 125kg no cinta
1x2 150kg no cinta
5x2 160kg no cinta
1x2 170kg no cinta

Note: ottimo stacco.Riesco a fare un bel grip e rip senza cinta coi 170kg.La cosa che mi sorprende è che li sentivo leggeri anche senza cinta.

GM con safety bar:

5x5 95kg

Polpacci in piedi:

3x10 110kg

Trazioni alla sbarra presa stretta:

4x8

Note: finisco soddisfatto e riposato.L'unica nota negativa è che Zapatina dopo la singola sulla panca a 37,5kg mi dice di non sentirsi bene.Comunque continua l'allenamento e a casa misurando la febbre scopriamo che la signorina si è allenata con la febbre.Infatti ora ha 38 e mezzo....che palle!!!

[zacros]

Allenamento del 14/03/2008

Stamane arrivo a Roma dopo un bel viaggetto in treno(NOTTURNO POSTI A SEDERE).Aggiorno il mio diario dal pc di Fabiopower.Oggi bellissimo allenamento fatto con Fabio,EnricoPl,Claudio D'Ovidio e Manuela.Ringrazio tutti loro perchè oggi ho fatto dei risultati non aspettati e comunque mi hanno dato delle importanti correzioni che mi saranno fondamentali per il futuro.E il grazie + importante perchè mi trovo davvero bene

Squat:

1x6 60kg
1x6 80kg
1x3 100kg
1x3 130kg
1x1 150kg corpetto bretelle giù più cinta
1x1 170kg corpetto bretelle giù + cinta+ fasce
1x2 180kg full ( prima alta,seconda giù)
2x1 190kg full (alte)

Note:con le fasce è tutt'altra storia,mi ci devo abituare comunque non male.é da rivedere il movimento perchè schieno troppo verso avanti.da lavorarci sù

Stacco:

1x3 120kg corpetto bretelle giù
1x1 140kg corpetto bretelle giù
1x1 150kg corpetto bretelle giù
1x1 170kg corpetto bretelle giù + cinta
1x1 190kg full
1x1 205kg full
1x1 210kg full PR
1x1 220kg full PR
1x1 230kg full PR

Note: Dopo i 190kg Enrico Profetizza i 230kg,ma io non pensavo davvero di averli.
Invece 230kg portati a casa
Ora mi aspetta la panca domani


Allenamento del 15/03/2008

Panca raw:

1x6 60kg
1x4 80kg
1x3 100kg
1x1 110kg

Panca con maglia: board bassa

1x3 140kg Manco la traiettoria,ma chiusi facili
1x2 150kg Manco la traiettoria,ma chiusi facili

Panca con maglia senza board

3x1 150kg manco la traiettoria ma chiusi facili
1x1 170kg traiettoria beccata,ma chiusi male

Note: usata la maglia f6 38,era così stretta che con 150kg mi faceva scendere fuori traiettoria.Allora Fabio mi fà mettere i 170kg per provare se con un peso + alto la maglia si molla.Esperimento riuscito.Però coi 170kg c'è molto lavoro da fare.Al di là di tutto in questi due giorni ho imparato tantissimo,perchè fare panca con gente come FabioPower,Claudio D'Ovidio,Enrico,Cinghiale e Leonardo(Kryp),c'è solo da imparare e migliorare.Oltre che ho passato due giorno bellissimi perchè dietro a questi grandi atleti ci sono anche dei grandi uomini,con la quale mi sono divertito tantissimo.Poi ca.zzarola,in 2 giorni ho distrutto tutti i miei vecchi PR,ma di brutto!!!!Un'altra nota che mi ha stupito è una passione comune con Leonardo!!!AHAHAHAH

[alexsurfer]

Ottimi risultat, ma i video li hai fatti? nn ricordo la tua homepage su Yt.

Quanto pesi?

[zacros]

Ciao Alex!!Purtroppo Enrico e gli altri non mi hanno fatto video.
Oggi peso 68,5kg e su youtube mi trovi in zacros81


Allenamento del 17/03/2008

Stacco:

1x5 100kg
1x1 160kg
1x1 180kg
1x1 200kg
1x1 210kg no

Note: ho fatto male ad iniziare lo stacco,anche perchè dopo i massimali del fine settimana e il viaggio,non è stata una buona scelta

Box Squat ME:

1x6 90kg
1x3 110kg
1x3 130kg
1x3 140kg
1x3 150kg
1x2 160kg

Note: non c'era + benza

GM safety bar:

5x5 95kg

Stacco sumo con manubrio:

5x10 70kg

Trazioni bw presa inversa:

4x8

Curl coi man.

4x8 18kg


Allenamento del 19/03/2008

Panca ME

Floor press col bil:

1x3 60kg
1x3 80kg
1x3 90kg
1x3 100kg
1x3 105kg
1x1 110kg

Panca presa stretta:

3x5 90kg

Panca piana man:

3x8 34kg+34kg

Tate press:

3x12

Rematore col bil:

5x5 80kg

Pulley:

4x6 70kg

Push press:

5x5 70kg

Note: allenamento tranquillo, ma con qualche infiammazione che si fà sentire


Allenamento del 19/03/2008 ExtraWO

Stretching,decompressione della cuffia e per la schiena.

Esercizio con la corda con qualche modifica:

[zacros]

Posto i video dell'allenamento del 15/04/2008:

Squat raw senza cinta:

1x1 140kg


1x1 150kg


1x1 180kg full seconda serie:


Stacco 1x1 200kg terza serie:


Dimenticavo che il peso corporeo è di 68,2kg.Trovate miglioramenti nell'esecuzione??

[Lorenzo]

belin zacros, ma dove eri finito!?!
ben ritornato intanto!

gli squat sono paralleli...sia il 150 che il 180 (nel 180 non capisco se sei full geared oppure half- solo fasce). ma il problema principale è il tuo 'stile' di fare tutto di schiena. come i video visti mesi fa dimostri una forza d schiena decisamente superiore alla media, ma quando risali dalla hole il trasferimento di carico in GM è troppo evidente. alla lunga rischi davvero di farti male oltre a perdere probabilmente una marea di potenziali Kg...

meglio lo stacco, anche se a schiena curva. ci stanno altri 15kg a occhio.

ciauZ !

[ado gruzza]

Ciao Zacros,
la prima cosa che mi sento di consigliarti è quella di far togliere le mani dallo spotter quando fai un test. Sebbene non ti tolga nulla, la mano più o meno pesante di chi ti sta dietro falsa e di parecchio il risultato, sopratutto in un alzata che ha un evidente punto morto nel primo quarto. Ma questo non lo dico (ovviamente) per poter dire "ho fatto 160 di squat", ma serve a te, visto il metodo che usi in allenamento, un riferimento scientifico sul massimale testato. Basta un newton (?) di forza in più nella presa dello spotter (come ad esempio nella serie attrezzata) per modificare (ripeto tanto più nel caso di un punto morto) l'alzata.

Detto questo, gli squat non sono profondissimi ma forse qualcosa di meglio del parallelo scritto da lorenzo. C'è che è uno squat non esattamente performate. Cioè, l'idea che mi dai a pelle è quella di un atleta che pur facendo già carichi egregi, potrebbe fare il 20% in più. Nello stacco ci stanno sì 15, ma anche 30, il problema è che forse non ci stanno con quella attivazione posteriore.
Non vorrei farti sembrare il mio post "tutta una critica", ma di complimenti probabilmente te ne fanno già anche troppi e poi non servono a chi è sicuro di sè.
Il come risolvere questa media "performanza", non saprei, anche perchè ho notato come quasi tutti i particolari fondamentali tra un buon squat e un pessimo squat sfuggano alla visione di un video di Youtube. Tatticamente ci sono tante soluzione utili. Senz'altro lavorerei parecchio in certe intensità di carico e parecchio sulla propriocezione dell'alzata, cercando di capire come e quando attivare a pieno (che non significa semplicemente coinvolgere) i giusti muscoli. E farei meno complementari da bb:-).
Ovviamente, devo ribadirlo perchè non ci conosciamo, i carichi che fai sono comunque ottimi e ti faccio i miei complimenti.

[zacros]

@ Lorenzo: Grazie Lorenzo!!Io,purtroppo,ho un grosso problema di flessibilità.Ci stò lavorando ma ancora il sentiero è lungo,anche se comincio ad essere molto + profondo di quanto lo potessi essere prima.Per la schiena credimi che ci stò lavornado molto e infatti schieno meno dei vecchi video,ma perdere le cattive abitudini non è facile


@ Ado: io e te non ci conosciamo,ma leggendo forum di Pl e articoli,credo che tu sia una persona molto competente,quindi le tue critiche sono attese e dei tuoi complimenti(possono fare piacere),ma non me ne faccio nulla.Io ho tantissimo bisogno di correggere la mia tecnica in tutte e 3 le alzate.Il mio problema è che mi alleno con gente come me.Comunque a luglio mi trasferirò a Ferrara e saranno C.... tuoi.
Per quanto riguarda il mio metodo di allenamento da BBer(),ti dico la verità,farei volentieri uno sheiko o uno schema russo,ma ancora non li sò impostare,quindi sempre a luglio saranno C.... tuoi.
Concludo dicendoti di commentare anche pesantemente i miei video che io non mi scandalizzo,anzi per me sono solo sproni per migliorare

[ado gruzza]

su BB stavo solo scherzando! Comunque a luglio sono cazzi tuoi, fidati. :-)

[alexsurfer]

Ho messo un tuo video nel mio diario, per scherzare....se ti va commenta!

[alexsurfer]

zacros che fine hai fatto, tutto bene?

[zacros]

Eccomi di nuovo!!Causa trasloco e fatiche varie sono stato un bel pò lontano,ma ora stò a ferrara in pianta stabile,anche se domenica scendo in sicilia per qualche giorno per regolarizzare alcune pratiche in segreteria studenti,per completare il mio trasferimento quì in Emilia.Comunque sarei fortemente interessato a vedermi con Ado per un bel WO visto che stò riprendendo da poco gli allenamenti e con questi carichi della chicco sarebbe + facile impostarmi.