Diario di Zacros Pler

Baiolo Karonte · 05-10-2008, 10:16 PM

vedo che nn hai aperto un 3d di presentazione.

fallo ora così ne parliamo là e nn sporchiamo il log di rob

**sOmOja** · 05-10-2008, 10:21 PM

ma io nn ho bisogno di presentazioni!
no scherzo, al momento nn ho molto tempo e nn potrei seguire il forum
sono passato solo per sbirciare il diario di roberto
ci sentiamo prossimamente.

zacros · 07-10-2008, 01:36 AM

Allenamento del 06/10/2008

Panca piana:

1x5 65kg
1x4 80kg
2x3 90kg
5x3 105kg fermo da gara

Board 5cm:

1x3 110kg
4x2 125kg

Box squat:

1x8 40kg
1x8 50kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
2x3 105kg
5x1 120kg
1x1 120kg 4" di pausa in basso

Lento avanti in piedi senza spinta dei piedi:

2x5 50kg
4x4 55kg

Trazioni alla sbarra + 10kg

5x5

GM:

5x5 60kg

Note: procede bene visto che le triple con fermo comincio a sentirle leggere,ma con le board ho sofferto.Sicuramente non ho recuperato il lavoro di ieri, visto che ieri era andato senza problemi.Per il resto tutto ok

ado gruzza · 07-10-2008, 10:51 AM

Ciao rob,

ti do un consiglio volante e paradossale:
abituati ad usare pesi più leggeri!

La panca inclinata con 90 kg mi sembrano un pelo tanti. Deve essere pesante ma rigenerante.

Comunque stai sicuro di essere un fulmine con l'80%. Anche 105 mi sembrano tantini (di panca piana) in questo preciso periodo. Adesso devi costruire una velocità che un po' ti manca e una qualità tecnica assoluta, e costruire massa magra autentica. Quindi se li spari come una molla dal petto va bene, altrimenti stai basso. L'allenamento è sostanzialmente periodizzato e arriverà il tempo in cui tirerai con 110, 120, 130, 140 ecc.

ado gruzza · 07-10-2008, 03:58 PM

altra piccola cosa:
quando ti metto
squat 80% x 2 + 1 x 5s significa:

ad ogniuna delle 5 serie fai 2 ripetizioni normali e una col fermo lungo e non soltanto un ultima serie da 1.
Comunque ottimo inizio.

zacros · 08-10-2008, 02:27 PM

Grazie Ado per i consigli,farò così!!E mi sà che sulla serie di squat non avevo capito una ceppa

zacros · 09-10-2008, 01:34 AM

Allenamento del 08/10/2008

Panca piana tutte con fermo gara:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
1x5 85kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x1 102,5kg
1x1 105kg
1x1 107,5kg
1x1 110kg

Note: tutte veloci,anche i 110 sono stati molto veloci.Bene non credevo!!

Panca inclinata man:

5x10 28kg

Stacco da terra Sumo con catene con 40" di rest:

1x4 90kg + 16kg di catene
1x4 110kg + 16kg di catene
2x3 130kg + 16kg di catene
10x1 150kg + 16kg di catene

Note: anche quì riesco ad essere esplosivo in tutte le rip.

Front squat:

4x5 75kg

Trazioni supine:

5x8

Strappo grezzo:

5x10

ado gruzza · 09-10-2008, 08:47 AM

ottimo!
il metodo che hai usato di panca
3x5 + 5 x 1 a crescere, è un vecchio metodo usato da un allenatore americano di sollevamento pesi. Secondo me è fantastico per svegliare il sistema nervoso. Keep on.

zacros · 09-10-2008, 10:32 AM

Sistema fighissimo.Dopo i 90kg mi sembravano tutti uguali

zacros · 11-10-2008, 11:23 PM

Allenamento dell'11/10/2008

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x4 105kg
1x4 120kg
1x3 125kg
1x2 130kg
2x1 140kg

Panca piana pausa 4" con elastici leggeri:

1x8 40kg
1x5 60kg
1x4 75kg
2x3 85kg
6x3 90kg

Lento avanti in piedi:

5x6 50kg

Squat:

1x6 75kg
2x6 90kg
3x6 100kg

Hyper bw

5x10

in super serie con:

Parallele bw:

5x10

Note: umore un pò di *****,testa altrove,ma senza infamia e senza lode termine la sessione.Domattina l'ultimo wo della settimana

ado gruzza · 12-10-2008, 12:54 PM

i 140 come sono andati?

**sOmOja** · 14-10-2008, 09:35 AM

forza robbè.. nn vedo l'ora di gareggiare insieme a dicembre!!

zacros · 15-10-2008, 10:38 AM

Scusa il ritardo Ado.
I 140kg li pensavo peggio

. Guarda non sò perchè,ma ho sentito + pesanti i 130 che i 140kg.Comunque sono andati bene.

Allenamento del 12/10/2008

Stacco fino al ginocchio:

1x5 90kg
1x5 110kg
4x4 130kg

Panca inclinata:

1x10 40kg
1x8 60kg
5x3 85kg

Flessioni + 10kg

5x10

Trazioni

8x5

Leg press:

1x10 60kg
1x10 80kg
1x8 100kg
1x8 120kg
1x6 140kg
6x5 160kg

Strappo grezzo:

2x10

Allenamento del 14/10/2008

Panca piana:

1x10 40kg
1x8 60kg

Board 5cm con fermo regolare:

1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
5x3 110kg

Squat:

1x8 40kg
1x8 60kg
1x5 75kg
1x4 90kg
1x3 105kg
3x3 120kg
1x2 130kg cinta+ fasce
1x2 140kg cinta + fasce
1x2 150kg cinta + fasce

Panca piana con catene fermo 4":

1x5 65kg
1x4 80kg
4x3 90kg

Flessioni a terra con i piedi rialzati:

20/15/12

Trazioni supine:

5x6

Hyper:

3x10

Note: bel wo!!!Board facile,venute tutte veloci.Squat andato bene,però mi sono ucciso.Nella panca posizionamento board e stacco bil da solo e di conseguenza fasciatura per lo squat da solo.Risultato???Ero morto.Sono arrivato alla panca con catene distrutto.Stamattina mi sento uno straccio....ma soddisfatto!!!!

zacros · 16-10-2008, 09:54 AM

Allenamento del 15/10/2008

Stacco sui blocchi:

1x8 60kg
1x4 90kg
1x4 110kg
5x2 130kg

Panca piana:

1x8 40kg
1x6 60kg
1x5 75kg
1x4 85kg
2x3 95kg
3x2 105kg
2x3 95kg
1x5 85kg
1x8 75kg

Stacco pin pull bil sotto il ginocchio:

1x4 120kg
1x4 140kg
4x4 150kg

Box squat 50%:

6x6 75kg

Tricipiti del lottatore:

5x10

Note: Stacco tranquillo.Panca sempre meglio,anche le doppie a 105kg uscivano fluide.Comunque alla fine del WO ero cotto.Oggi riposo

ado gruzza · 16-10-2008, 10:07 AM

i 150 sotto il ginocchio cominciano già ad essere un carico serio. Se li hai sentiti davvero "facili" significa che col sumo sei sulla strada giusta, anche se di per sè non è una prova tassantissima.

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	05-10-2008, 10:16 PM vedo che nn hai aperto un 3d di presentazione. fallo ora così ne parliamo là e nn sporchiamo il log di rob

	(#107)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	05-10-2008, 10:21 PM ma io nn ho bisogno di presentazioni! no scherzo, al momento nn ho molto tempo e nn potrei seguire il forum sono passato solo per sbirciare il diario di roberto ci sentiamo prossimamente.

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	07-10-2008, 01:36 AM Allenamento del 06/10/2008 Panca piana: 1x5 65kg 1x4 80kg 2x3 90kg 5x3 105kg fermo da gara Board 5cm: 1x3 110kg 4x2 125kg Box squat: 1x8 40kg 1x8 50kg 1x8 60kg 1x5 75kg 1x4 90kg 2x3 105kg 5x1 120kg 1x1 120kg 4" di pausa in basso Lento avanti in piedi senza spinta dei piedi: 2x5 50kg 4x4 55kg Trazioni alla sbarra + 10kg 5x5 GM: 5x5 60kg Note: procede bene visto che le triple con fermo comincio a sentirle leggere,ma con le board ho sofferto.Sicuramente non ho recuperato il lavoro di ieri, visto che ieri era andato senza problemi.Per il resto tutto ok

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	07-10-2008, 10:51 AM Ciao rob, ti do un consiglio volante e paradossale: abituati ad usare pesi più leggeri! La panca inclinata con 90 kg mi sembrano un pelo tanti. Deve essere pesante ma rigenerante. Comunque stai sicuro di essere un fulmine con l'80%. Anche 105 mi sembrano tantini (di panca piana) in questo preciso periodo. Adesso devi costruire una velocità che un po' ti manca e una qualità tecnica assoluta, e costruire massa magra autentica. Quindi se li spari come una molla dal petto va bene, altrimenti stai basso. L'allenamento è sostanzialmente periodizzato e arriverà il tempo in cui tirerai con 110, 120, 130, 140 ecc.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	07-10-2008, 03:58 PM altra piccola cosa: quando ti metto squat 80% x 2 + 1 x 5s significa: ad ogniuna delle 5 serie fai 2 ripetizioni normali e una col fermo lungo e non soltanto un ultima serie da 1. Comunque ottimo inizio.

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	08-10-2008, 02:27 PM Grazie Ado per i consigli,farò così!!E mi sà che sulla serie di squat non avevo capito una ceppa

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	09-10-2008, 01:34 AM Allenamento del 08/10/2008 Panca piana tutte con fermo gara: 1x8 40kg 1x5 60kg 1x4 75kg 1x5 85kg 1x5 90kg 1x5 100kg 1x1 102,5kg 1x1 105kg 1x1 107,5kg 1x1 110kg Note: tutte veloci,anche i 110 sono stati molto veloci.Bene non credevo!! Panca inclinata man: 5x10 28kg Stacco da terra Sumo con catene con 40" di rest: 1x4 90kg + 16kg di catene 1x4 110kg + 16kg di catene 2x3 130kg + 16kg di catene 10x1 150kg + 16kg di catene Note: anche quì riesco ad essere esplosivo in tutte le rip. Front squat: 4x5 75kg Trazioni supine: 5x8 Strappo grezzo: 5x10

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	09-10-2008, 08:47 AM ottimo! il metodo che hai usato di panca 3x5 + 5 x 1 a crescere, è un vecchio metodo usato da un allenatore americano di sollevamento pesi. Secondo me è fantastico per svegliare il sistema nervoso. Keep on.

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	09-10-2008, 10:32 AM Sistema fighissimo.Dopo i 90kg mi sembravano tutti uguali

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	11-10-2008, 11:23 PM Allenamento dell'11/10/2008 Squat: 1x8 40kg 1x8 60kg 1x5 75kg 1x4 90kg 1x4 105kg 1x4 120kg 1x3 125kg 1x2 130kg 2x1 140kg Panca piana pausa 4" con elastici leggeri: 1x8 40kg 1x5 60kg 1x4 75kg 2x3 85kg 6x3 90kg Lento avanti in piedi: 5x6 50kg Squat: 1x6 75kg 2x6 90kg 3x6 100kg Hyper bw 5x10 in super serie con: Parallele bw: 5x10 Note: umore un pò di *****,testa altrove,ma senza infamia e senza lode termine la sessione.Domattina l'ultimo wo della settimana

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	12-10-2008, 12:54 PM i 140 come sono andati?

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	14-10-2008, 09:35 AM forza robbè.. nn vedo l'ora di gareggiare insieme a dicembre!!

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	15-10-2008, 10:38 AM Scusa il ritardo Ado. I 140kg li pensavo peggio. Guarda non sò perchè,ma ho sentito + pesanti i 130 che i 140kg.Comunque sono andati bene. Allenamento del 12/10/2008 Stacco fino al ginocchio: 1x5 90kg 1x5 110kg 4x4 130kg Panca inclinata: 1x10 40kg 1x8 60kg 5x3 85kg Flessioni + 10kg 5x10 Trazioni 8x5 Leg press: 1x10 60kg 1x10 80kg 1x8 100kg 1x8 120kg 1x6 140kg 6x5 160kg Strappo grezzo: 2x10 Allenamento del 14/10/2008 Panca piana: 1x10 40kg 1x8 60kg Board 5cm con fermo regolare: 1x5 75kg 1x4 85kg 2x3 95kg 5x3 110kg Squat: 1x8 40kg 1x8 60kg 1x5 75kg 1x4 90kg 1x3 105kg 3x3 120kg 1x2 130kg cinta+ fasce 1x2 140kg cinta + fasce 1x2 150kg cinta + fasce Panca piana con catene fermo 4": 1x5 65kg 1x4 80kg 4x3 90kg Flessioni a terra con i piedi rialzati: 20/15/12 Trazioni supine: 5x6 Hyper: 3x10 Note: bel wo!!!Board facile,venute tutte veloci.Squat andato bene,però mi sono ucciso.Nella panca posizionamento board e stacco bil da solo e di conseguenza fasciatura per lo squat da solo.Risultato???Ero morto.Sono arrivato alla panca con catene distrutto.Stamattina mi sento uno straccio....ma soddisfatto!!!!

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zacros ParentalAdvisoryMember Messaggi: 275 Data registrazione: Feb 2008 Località: Roma Età: 43	16-10-2008, 09:54 AM Allenamento del 15/10/2008 Stacco sui blocchi: 1x8 60kg 1x4 90kg 1x4 110kg 5x2 130kg Panca piana: 1x8 40kg 1x6 60kg 1x5 75kg 1x4 85kg 2x3 95kg 3x2 105kg 2x3 95kg 1x5 85kg 1x8 75kg Stacco pin pull bil sotto il ginocchio: 1x4 120kg 1x4 140kg 4x4 150kg Box squat 50%: 6x6 75kg Tricipiti del lottatore: 5x10 Note: Stacco tranquillo.Panca sempre meglio,anche le doppie a 105kg uscivano fluide.Comunque alla fine del WO ero cotto.Oggi riposo

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	16-10-2008, 10:07 AM i 150 sotto il ginocchio cominciano già ad essere un carico serio. Se li hai sentiti davvero "facili" significa che col sumo sei sulla strada giusta, anche se di per sè non è una prova tassantissima.