highflyer's diary

[highflyer]

FULL SQUAT (scendo il max, quasi culo a terra) 85kgx5 x5serie
SITTING CALF 45kgx8"
DEADLIFT (prima volta col bilancere grande,prox volta carico) 75kgx6 x3serie
SUMO DEADLIFT (idem) 75kgx6 x2serie
MILITARY AVANTI (per la prima volta libero) 40kgx6-5-5-4-4
TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x4serie (evviva ho aumentato)
ALZATE LATERALI 8kgx10 x3serie
ALZATE FRONTALI 16kgx10 x3serie
ADDOMINALI

molto bene gli stakki, la tecnica ormai c'è quindi dalla prox volta carico....

[highflyer]

13/04/2008 PESO:72,4

effettivamente mi comincio a vedere più appannato, devo assolutamente pulire la dieta perkè sto sgarrando alla grande ogni giorno...adesso è ora di fare una dieta sempre iper ma pulita in modo da limitare il guadagno di grasso...

[highflyer]

sento ke il giorno di squat devo dividerlo da quello degli stakki, nel prox post metto come proseguiro' e accetto consigli
ALLENAMENTO DI OGGI
FULL SQUAT (come sempre il più giù possibile) 80kgx6, 85kgx5, 90kgx5 x3serie
SITTING CALF 45kgx BOH (perkè li faccio molto veloci)
SPLIT SQUAT (al multi) 60kgx8-10 x3serie
MILITARY PRESS 30kgx10, 35kgx8, 40kgx5-4-4, 35kgx6
TIRATE AL MENTO 32,5kgx8 x3serie
ALZATE FRONTALI+LATERALI 16kgx6 x3serie
ADDOMINALI

molto bene, migliorato nello squat e meglio staccare squat e stacchi,come segue:
MondayFull squat 5x5
Sitting calf 6-8x4
Split squat 8-10x3
Military press x8-6-4-4-6-6
Clean-ups 6-8x4
Lateral + front raises 6-8x3
Abs work

Tuesday
Flat Bench x8-6-4-4-6
Lat machine x10-8-6-4-6
Inclined Bench 6-8x5
Pulley 6-8x4
Upper back 8x5
Dips max x5
Barbell curls 6-8x5
Abs work

Wednesday
Sprints 10m x10
50m: x10
Step-up jumps 6+6x3

Friday
Deadlifts 4x5
Sitting calf 6-8x4
Military press 6x5
Clean-ups 6-8x4
Lateral + front raises 6-8x3
Abs work

Saturday
Flat Bench x8-6-4-4-6
Lat machine x10-8-6-4-6
Inclined Bench 6-8x5
Pulley 6-8x4
Upper back 8x5
Dips max x5
Barbell curls 6-8x5
Abs work

[highflyer]

15/02/2008 PESO: 73,2

lo sgarrozzo domenicale sicuramente influisce.....

[Gianlu.....]

appoggio il programma... solo non mi piace il piramidale su panca, che, fatto 2 volte a settimana, risulta troppo stressante.... meglio 5-6 serie a carico fisso poche ripetizioni e ftica cumulativa (non cedimento)

in realtà non mi piacciono i piramidali in genere, in questo contesto, e pensando alle tue finalità....

[highflyer]

quindi tu faresti un 5-6 serie da 5-6 ripetizioni???

[highflyer]

allenamento di oggi:
PANCA PIANA 60kgx6-5-5-5-5
TRAZIONI ALLA SBARRA 5-7 x5serie
PANCA INCLINATA 45kgx8-6-6-6-5
PULLEY 60kgx7-9 X4serie
UPPER BACK 45kgx8 x4serie
CURL CON BILANCERE 30kgx6-8 x5serie
DIPS x9-8-8-8-7

molto positive le sensazioni alla panca, miglioramento in pulley e dips....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da highflyer

quindi tu faresti un 5-6 serie da 5-6 ripetizioni???

sugli esercizi base in generale si.... puoi scendere anche a 2-3 ripetizioni in modo da reclutare un maggior numero di fibre....

es piramidali alattacidi con buffer.... 2x5 2x4 2x3 e a volte aggiungi nche un 3x2.... L'importante è che tieni ampio buffer, spece nelle prime serie... altrimenti questi lavori non funzionano....

poi nei complementari puoi tenere ripetizioni più alte........

[highflyer]

sono onesto, a me nn piace m olto lavorare con buffer, quindi se facessi inverso a come dici tu (quindi riscaldamento, poi subito 3rip x2serie, 4ripx2 serie, 5ripx3serie) ke dici???

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da highflyer

sono onesto, a me nn piace m olto lavorare con buffer, quindi se facessi inverso a come dici tu (quindi riscaldamento, poi subito 3rip x2serie, 4ripx2 serie, 5ripx3serie) ke dici???

immaginavo

per migliorare la forza è necessario il buffer... per un sacco di ragioni.... (tempo di recupero, frequenza allenante, qualità del movimento, stress generale, acido lattico, ecc ecc)
almeno nei fondamentali panca-squat-stacco ti consiglio di tenere buffer....

al massimo prova il ciclo russo di ironpaolo......!
su panca-squat-stacco x resto continui come fai adesso.

[highflyer]

penso ke con lo squat di continuare con il 4-5x5serie ke mi sta portando mooolto bene, lo stacco avendo oramai la tecnica mi assesterò sulle 3-5rip x5-6serie(magari 3 di classico e 3 di sumo) e per la panca magari una seduta più pesante (3-5rip) e una più leggera ma esplosiva (6-8rip)....

[highflyer]

mazza, oggi in pista sto per finire il riscaldamento, quando comincia una grandinata da antologia, ma io sono cocciuto e aspetto e questa volta ho chiappe e passa tutto in un quarto d'ora...
ACCELERAZIONI 10m x6
SPRINT 50m x12
STEP-UP JUMPS 6+6x3

sono stanco, soprattutto perkè ho dovuto ripetere il riscaldamento e l'acquazzone mi ha tolto un po' la concentrazione, cmq nn male soprattutto i primi sprint contando anke ke la pista era bagnata...

[highflyer]

DEADLIFTS 80kgx6, 85kgx6, 90kgx5 x3serie (molto bene, posso farne 5 anke con 95)
SUMO DEADLIFTS 90kgx5 x3serie
SITTING CALF 45kgx8-10"
SPLIT SQUAT 50kgx8 x3serie (esplosive, nn pesanti)
MILITARY PRESS 35kgx7, 37,5kgx5 x5serie
TIRATE ALLO STERNO 32,5kgx8 x4serie
ALZATE LATERALI+FRONTALI 16kgx6 x3serie (è durissimo, le spalle bruciano letteralmente)

[highflyer]

PANCA PIANA 60kgx6, 65kgx4 x4serie (miglioramento!!!)
TRAZIONI (mazza ke dure, all'ultima serie scoppio alla 4a)
PANCA INCLINATA 45kgx6-7 x5serie
PULLEY 60kgx6-8 x4serie
UPPER BACK 47,5kgx8 x4serie
CURL BILANCERE 30kgx6-8 x6serie (prox volta 2,5kg in +)
DIPS x6-10 x6serie (miglioramento)

bello duro, ma veramente mi piace quello ke sto facendo: ogni giorno nn vedo l'ora ke arrivi l'allenamento, mai più tanti complementari da bber, e i risultati sono evidenti: stoi mettendo su massa e forza!!! (devo solo darmi una regolata con gli sgarri: oggi post-wo ho aggiunto 5 tarallucci strapieni di nutella...)

[highflyer]

20/04/2008 Peso:73,6