highflyer's diary

[highflyer]

gianlu, devo dire ke misembra di essere già migliorato rispetto a due settimane fa: 70kg li ho sentiti veeeramente leggeri, sono sbalordito. i kili nelle varie alzate li aumento a sensazione (cioè quando mi sembra opportuno) o settimanalmente??

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da highflyer

gianlu, devo dire ke misembra di essere già migliorato rispetto a due settimane fa: 70kg li ho sentiti veeeramente leggeri, sono sbalordito. i kili nelle varie alzate li aumento a sensazione (cioè quando mi sembra opportuno) o settimanalmente??

forse tu sei il tipo che si trova meglio aumentandoli a sensazione... per ora.... quindi continuerei cosi... visto che migliori...

poi fai anche molto lavoro in pista quindi, senza una programmazione mirata e ben calibrata, ovviamente difficile da fare via forum senza essersi mai visti, è giusto non sovraccaricare troppo in palestra....

vai a sensazione cercando di essere sempre potente

[highflyer]

perfetto, allora quando mi sembra il caso aumento

[highflyer]

allenamento mattutino con minor volume:
RISCALDAMENTO: andature varie
SPRINT 60m x8

ottimi i primi 5-6 sprint, davvero ancora una volta peccato nn avere i tempi perkè stavolta sento davvero di essere andato forte...

[highflyer]

anke oggi lavoro di velocità:
RISCALDAMENTO: andature varie
SPRINT 60m x8
SPRINT 50m x3

mazza davvero afoso oggi....

[highflyer]

FULL SQUAT ESPLOSIVO 70kgx5 x2serie, 80kgx5 x3serie, 90kgx4 x2serie (molto bene, dinamico anke sui 90kg, avevo decisamente ancora benzina..)
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3 x3serie
1/2 STACCO 80kgx8, 90kgx6 x4serie
TRAZIONI bwx5-6 x5serie
MILITARY DIETRO NUCA 45kgx4 x4serie
MILITARY AVANTI 40kgx5 x3serie
DIPS bwx8-10 x3serie

buonissimo lo squat (penso ke senza buffer ne farei 5 con 105g...) e anke le trazioni, stavolta meno sensazionale la panca...

[highflyer]

dunque, premetto ke ho deciso di splittare perkè fare tutti i fondamentali in una seduta è massacrante
farò così:
LUNEDI'-GIOVEDI':
- squat
- panca piana e declinata
- curls con bilancere
MARTEDI'-VENERDI':
- stacco
- trazioni
- military
- dips
MERCOLEDI':
- sprints 50-60m
SABATO:
- partitina a football con gli amici

[highflyer]

oggi:
FULL SQUAT 80kgx5 x2serie, 90kgx4 x5serie (bene, alla fine però ero cotto)
PANCA PIANA 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x3serie
PANCA DECLINATA 60kgx6 x4serie esplosive
CURL CON BILANCERE 35kgx8 x5serie

bene, molto soddisfatto, il buffer e l'esplosività mi piacciono: le gambe il giorno dopo nn sono più mattoni...

[highflyer]

STACCO 80kgx8, 90kgx6 x2serie, 100kgx4 x3serie, 110kgx3 (mazza ke bene, sono hulk)
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY AVANTI 45kgx4 x2serie, 40kgx6 x4serie (ho preferito stare leggero)
MILITARY DIETRO 40kgx6 x4serie (idem)
UPPER BACK 50kgx8 x3serie
DIPS x11-9-9-8

moooolto bene lo stacco, però mi scivola la presa. mi sa ke dovrò comprare i guanti...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da highflyer

STACCO 80kgx8, 90kgx6 x2serie, 100kgx4 x3serie, 110kgx3 (mazza ke bene, sono hulk)
TRAZIONI bwx6 x5serie
MILITARY AVANTI 45kgx4 x2serie, 40kgx6 x4serie (ho preferito stare leggero)
MILITARY DIETRO 40kgx6 x4serie (idem)
UPPER BACK 50kgx8 x3serie
DIPS x11-9-9-8

moooolto bene lo stacco, però mi scivola la presa. mi sa ke dovrò comprare i guanti...

no, zero guanti. vietati.

usi una presa doppia prona? se si è ora di girare una mano e iniziare ad usare la presa mista con i pesi alti....

cmq bravo continua ad aumentare gradualmente, vedrai che lo stacco ti darà una bella risposta

[highflyer]

no, zero guanti. vietati.

come pensavo

se si è ora di girare una mano e iniziare ad usare la presa mista con i pesi alti....

infatti nell'ultima serie l'ho fatto e è andata decisamente meglio....cmq adoro lo stacco e lo squat

[highflyer]

dunque per mettere massa e forza seguirò questo allenamento:
LUNEDI'-GIOVEDI'
squat 5x2, 4x2, 3x2
panca piana 6x1, 5x2, 4x2, 3x2, 6x1
panca declinata 8x4
curl con bilancere 8x5
MARTEDI'-VENERDI'
stacco 5x1, 4x2, 3x2, 2x1
trazioni 6x5
military dietro 6x2, 4x2,
military avanti 6x2, 4x2
upper back 8x3
dips 8-10x5
MERCOLEDI'
drills (skip, corsa calciata e laterale,...)
sprints 50-60m x10-12
SABATO
partitina a football (leggera cmq)
DOMENICA
riposo

impegnativo, ma accompagnato da una dieta di 4000kcal ke posto in sezione appropriata...

[Gianlu.....]

si, mi piace ci sta!

la panca declinata la farei con manubri..... magari vari, a volte declinata, a volte 45°, a volte piana....

tieni sempre buffer nelle serie da 5 e 4... si potente... e se vuoi osare fallo maggiormente nelle serie da 3 o 2 ripetizioni.....

trazioni potresti iniziare ad usare una zavorra.... e magari alternare un pò le prese...

io farei prima military avanti perchè dovrebbe permetterti di usare più peso..... di military dietro potresti fare semplicemente un 3x6 dopo.... (non è il massimo salire troppo coi pesi nel military dietro imho... perchè la spalla lavora in posizione difficile..)

per ora è tutto ciao

[highflyer]

grazie mille, consigli accettati....infatti le serie da 2 rip servono proprio per dar sfogo al mio ego e testare i miglioramenti

[highflyer]

SQUAT COMPLETO 80kgx6, 90kgx5 x3serie, 100kgx3 x2serie, 110kgx2, 110kgx1, 70kgx6 (fantastico nei 110kg, ho la doppia quindi penso 120 se nn 125 di max)
PANCA PIANA 50kgx8, 65kgx5 x3serie, 70kgx3 x2serie, 75kgx2 (fallito la 2a rip!!!), 60kgx6 x2serie
PANCA DECLINATA 60kgx7 x4serie
CURL CON BILANCERE 35kgx6-8 x5serie

moolto bene lo squat, anke la panca fino alla serie in cui mi sono incartato