highflyer's diary

[highflyer]

oggi con un amico scatti in pista e ricezioni (e quindi snke qui scatti)...da segnalare ke ero molto imballato

[ado gruzza]

NOn ti ho mai visto, per cui non posso dirti niente sul tuo potenziale, però posso dirti che un incremento della potenza e della forza esplosiva lo avrai con buona facilità. Chiaro che tanto conta quello che ti faranno fare sul campo, per la trasformazione da potenza a velocità "pratica".

L'importante è che ti piaccia e ti diverta l'approccio. E il resto, tranquillo viene. Il difficile è arrivare ad altissimi livelli, ma a buoni livelli, con dedizione e cervello ci si arriva.

[highflyer]

Originariamente inviato da ado gruzza

NOn ti ho mai visto, per cui non posso dirti niente sul tuo potenziale, però posso dirti che un incremento della potenza e della forza esplosiva lo avrai con buona facilità. Chiaro che tanto conta quello che ti faranno fare sul campo, per la trasformazione da potenza a velocità "pratica".

L'importante è che ti piaccia e ti diverta l'approccio. E il resto, tranquillo viene. Il difficile è arrivare ad altissimi livelli, ma a buoni livelli, con dedizione e cervello ci si arriva.

onestamente nn so ke allenamento mi farai fare, ma ti confesso ke l'allenamento tipo "PWL style" mi piace molto (ma proprio molto) di più del noiosissimo (e imho inutile a fini prestativi) "BB style"...cavi, cavetti, macchinette varie proprio nn mi piacciono e ci ricorro solo in casi particolari (infortuni,....)

[highflyer]

allenamento ottimo oggi, mi sentivo molto dinamico:
SQUAT (scendendo il massimo possibile, quasi culo a terra) 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 110kgx3 x3serie, 115kgx1 (abbastanza comodi anke i 115kg, ma oggi nn ho voluto provare di più)
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3 x2serie, 75kgx1, 80kgx1, 85kgx1 (dinamico anke sugli 85, i 90 li ho)
PANCA INCLINATA 50kgx5 x3serie (bene, molto sciolto)
PANCA DECLINATA 60kgx7-8 x3serie
CURL CON BILANCERE 32,5kgx6-8 x2serie
CURL SU INCLINATA 30kgx6 x3serie
ADDOMINALI 3serie
ado, visto ke mi sentivo bene ho voluto provare una specie di progressione per il massimale nella panca per vedere circa come sto messo (quindi mi sono un po' scostato dal programma)...
cmq bell' allenamento, domani mattina faccio stacco, trazioni e lento ancora abbastanza tranquillo (la palestra sabato è kiusa), poi lunedì testo i massimali in squat e panca, martedì nello stacco, può andare??

[highflyer]

stamattina allenamento presto per far piacere ad un mio amico
STACCO DA TERRA 90kgx5, 110kgx3, 115kgx1, 120kgx1 x4serie (male, poco dinamico e senza forze, prima delle 2 settimane di stop facevo 130kgx3)
LENTO AVANTI IN PIEDI (si chiama push press??) 30kgx5, 35kgx4 x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 35kgx4 x2serie, 37,5kgx3 x2serie
VERTICAL ROW (nn posso far trazioni perkè ho male alla costola o agli intercostali) 65kgx6-7 x4serie
PANCA STRETTA 50kgx5, 55kgx5 x3serie (bene, molto dinamico)

male lo stacco, senza energia, ma molto belli i lenti avanti e dietro e bena la panca stretta

[highflyer]

dunque allenamento di test, ma purtroppo dopo una singola di squat mi è venuto male alla skiena (cmq niente di serio penso) ke mi ha condizionato
SQUAT 90kgx5, 100kgx5, 110kgx3 x2serie, 120kgx1 x2serie, 100kgx5
PANCA PIANA 60kgx5, 65kgx5, 70kgx3, 75kgx1, 80kgx1, 85kgx1, 87,5kgx1, 70kgx3 x2serie
PANCA INCLINATA 50kgx5 x3serie
PANCA DECLINATA 60kgx8 x3serie
CURL SU INCLINATA 30kgx6-8 x3serie

peccato per la schiena ke mi ha limitato sia nello squat ke nella panca...conto come massimali 125kg di squat e 87,5kg di panca
in serata penso di riuscire a mettere qualke video

[Gianlu.....]

dove male alla schiena?

cmq intanto ora i massimali servono come riferimento.... anche se sono un pò sottostimati va bene uguale....

[highflyer]

Originariamente inviato da Gianlu.....

dove male alla schiena?

cmq intanto ora i massimali servono come riferimento.... anche se sono un pò sottostimati va bene uguale....

ai paravertebrali, parte bassa (poco sopra le kiappe per intenderci)...è iniziato venerdì quando ho sbagliato uno stacco nn tenendo la schiena iperestesa, sembrava passato e mi si è ripresentato ieri

[highflyer]

dunque, fino a fine settimana finisco la ripresa dopo la pausa (ovviamente solo coi multiarticolari) e da lunedì inizio un mesociclo (per il quale ringrazio molto ado) composto da 2 full body a settimana con una split A-B-C-A-B-C:
sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

nn vedo l'ora di iniziare

[Gianlu.....]

quindi 2 allenamenti coi pesi a settimana?

nel giorno c lo squat profondo come mai con discesa in 5'' ?

non capisco questo:

panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie

interessante il giorno b.......


anchi'io per periodi medio-brevi ho avuto fastidi alla schiena.... piccoli schiacciamenti probabilmente.... poi passano da soli col tempo...... fai attenzione cmq.....


ciao

[ado gruzza]

no sono 3 allenamenti alla settimana.
A B C sono intervallati da una seduta di scarico preconcordata da mettere dopo b o dopo c.

5" perchè è in una fase in cui non potendolo correggere dal vivo la tenuta può essere interessante. (4 o 5 settimane "strutturali" per un principiante)

6543 ecc. sono i secondi delle eccentriche. la prima ripetizione scendi in 6" la seconda in 5" ecc. Stesso motivo dei 5" di squat.

HF, nello stacco ti ho messo 5rm perchè non conosco il tuo massimale, ma direi di stare sul 70, 75% non di più.

[highflyer]

Originariamente inviato da ado gruzza

no sono 3 allenamenti alla settimana.
A B C sono intervallati da una seduta di scarico preconcordata da mettere dopo b o dopo c.

5" perchè è in una fase in cui non potendolo correggere dal vivo la tenuta può essere interessante. (4 o 5 settimane "strutturali" per un principiante)

6543 ecc. sono i secondi delle eccentriche. la prima ripetizione scendi in 6" la seconda in 5" ecc. Stesso motivo dei 5" di squat.

HF, nello stacco ti ho messo 5rm perchè non conosco il tuo massimale, ma direi di stare sul 70, 75% non di più.

allora il mio massimale di stacco prima delle 2 settimane di kiusura della palestra era 145kg, ma adesso è sceso (purtroppo) a 130kg, cmq faccio proprio come dici tu perkè voglio imparare la tecnica perfettamente (appena metto a posto la mia cavolo di fotocamera digitale potrete vedere quanto sono bello e forte)
come 3 sedute??? nel programma è scritto 2 full body...come lo faccio lo scarico??
e visto ke ci sono una domanda: se posso aumento il carico ogni settimana o devo tenerlo costante per tutto il mesociclo (ovviamente a parte ke negli es in cui è espressamente scritto di aumentare)??

[ado gruzza]

Ti ho mandato un altra mail di precisazione.

3 x week. Scarico come da mail. Stacco da terra tieni 140 di massimale. 130 tra 2 mesi li fai con una mano. no joke.

[ado gruzza]

In pratica:
il programma è pensato per 2 sedute alla settimana, ma in questa fase vorrei sovrallenarti un po'. Comunque se ogni 2 sedute ne metti una di scarico/gpp non è poi quel gran che di lavoro. Prova. Anzi riescici.

[highflyer]

Originariamente inviato da ado gruzza

In pratica:
il programma è pensato per 2 sedute alla settimana, ma in questa fase vorrei sovrallenarti un po'. Comunque se ogni 2 sedute ne metti una di scarico/gpp non è poi quel gran che di lavoro. Prova. Anzi riescici.

certo ke ci riesco...ieri primo allenamento di football. pensavo più pesante, cmq: 5-6 giri del campo di corsa, stretching ed esercizi di riscaldamento spalle e collo, agilità + scatti brevi (10m), circuito fatto soprattutto di accelerazioni, cambi di direzione, corsa indietro e tra le ruote, qualke traccia (quindi scatti con cambio di direzione e presa della palla)....nn pesantissimo, penso ke il programma di ado e gli allenamenti si completeranno perfettamente...oggi seduta di controllo della tecnica di squat (provo alcune serie scendendo in 5"), panca (faccio tutte le serie con fermo di 4"), trazioni, lento in piedi, e se riesco anke qualke stacco da terra abbastanza leggero concentrandomi sulla tecnica ke deve essere perfetta (la skiena sembra vada molto bene)