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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#46)
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All the Truth Member
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14-03-2008, 03:28 PM
oggi allenamento mattutino, ho molta energia perkè sono in forte ipercalorica (>4000 kcal) PANCA PIANA 55kgx7, 60kgx5, 60kgx4x 3serie, 65kgx3 (miglioramento) SPINTE SU INCLINATA 40kgx6-8 x5serie (rip calate da 8 a 6) PECTORAL MACHINE 35kgx10 x3serie CURL CON BILANCERE 30kgx5-7 x6serie (rip calate da 7 a 5) CURL SU INCLINATA 24kgx8-10 x4serie ADDOMINALI miglioramento evidente nella piana e nei curl con bilancere.. very happy!!! prox volta 44kg nella inclinata e 4 rip con 65kg alla piana come obiettivi.... |
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(#48)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,856
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15-03-2008, 07:23 PM
ho iniziato l'allenamento stanco, quindi ho saltato lo squat... poi cmq mi sono svegliato ma ho preferito non caricare. SUMO DEADLIFT: 70kgx5 x7serie molto buffer, li ho fatti ben esplosivi e sento ke i glutei hanno lavorato parecchio in chiusura SPLIT SQUAT ESPLOSIVO (multipower) 60kgx10 x4serie bene esplosivo e reattivo SITTING CALF (è nuova e mi piace, nn carico la skiena) 35kgx6-8x4serie esplosivi e si sentono lavorare sodo, contento MILITARY IN PIEDI: 35kgx6 x5serie bene, ma carico dalla prox volta di + TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie qui nn riesco a migliorare  ALZATE LATERALI 20kgx10 x3serie ALZATE FRONTALI (al posto della upper back ke tengo x skiena alta) 16kgx8 x3serie ADDOMINALI da come era iniziato pensavo peggio, mi sono svegliato man mano (troppo tardi per lo squat) fantastici gli stakki sumo ke sono diventati il mio esercizio preferito!!!  |
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(#49)
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All the Truth Member
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17-03-2008, 11:01 AM
da oggi cambio allenamento e ho deciso di iniziare con questo schema ke riflette di + i miei obiettivi: lunedì- Squat 6x1, 5x2, 4x2, 3x1 Jumping clean 5x4 sitting calf 6-8x4 Step up jump @bw 5+5x3 2-leg VJ 5x3 1-leg VJ 5x3 abs work martedì Bench 5x5 DB Incline 8x4 Military Press 6x5 Barbell Chin up 8x4 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x3 Abs work mercoledì 10m: 10x1 20m: 4x3 30m: 3x2 Depth jumps 5x2 Dunks 2-legged x4 1-legged x4 (finkè non cala l' elevazione, cmq non + di 30-40salti) giovedì Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x4 pulley 6-8x4 upper back 8x3 dips max x5 narrow bench press 6x3 pullover 6-8x4 abs work venerdì Sumo deadlift 5x2, 4x3-4, 3x1-2 Split squat jump 5+5x3 Sitting calf 6-8x4 Dynamic Jump squats (al multipower senza peso) 6x3 Abs work sabato- (giornata di richiami) Bench 5x4 Brb Curls 6-8x4 Military press 6x4 Front raises 8x3 Bar tractions max x4 Pulley 6-8x4 Dips max x4 abs work in caso di maltempo il mercoledì è invertito col venerdì.... |
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FIPL Moderator
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17-03-2008, 02:08 PM
ok, può andare! è bella voluminosa... occhio a non esagerare... perchè allenandosi 6 volte a settimana è facile fare troppo... gli esercizi dinamici-balistici come jump squat e split squat ecc. è meglio farli liberi, non al multi.... perchè è importantissimo allenare anche il controllo del movimento (equilibrio,atterraggio) e non solo l'esplosività.... ciao |
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(#51)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,856
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Località: in giro
Età: 37
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17-03-2008, 03:32 PM
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(#52)
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All the Truth Member
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Località: in giro
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17-03-2008, 07:50 PM
dunque ho iniziato cambiando leggermente gli esercizi in base alle sensazioni -SQUAT ESPLOSIVO 95kg5-6 x5serie, 110kgx3 (4°senza scendere totalmente, ma la 3 ripet. le ho fatte con grnde tranquillità,molto happy ) : nn carico troppo perkè voglio accentuare l'esplosività, ma ogni volta alla fine provo una serie estremamente pesante per vedere se la forza max sta effettivamente migliorando-SPLIT SQUAT JUMP (mi sento + sicuro al multi.. ) 40kgx5+5 x3serieestremamente impegnativo ma si ke si lavora in regime di potenza -SITTING CALF 40kgx6-8 x4serie -REVERSE HYPEREXTENSIONS 20kgx6-8 x4serie(le ho aggiunte per allungare il workout e lavorare sugli importantissimi lombari) - STEP-UP JUMP @bw 6+6x3 (cercata massima spinta in ogni ripetizione, se calo prima delle 6 mi fermo..) -ADDOMINALI molto contento, lo squat è migliorato ancora parekkio perkè se avessi avuto un assistente avrei probabilmente completato il 110kgx4...) per il resto vediamo come recupero (sono stato basso di serie nello squat proprio perkè mercoledì sono in pista e devo essere fresco...) ora vediamo come vanno i miei muscoli, spero niente DOMS anke se dubito... |
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(#53)
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FIPL Moderator
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17-03-2008, 08:12 PM
le serie pesanti di squat (e in generale in tutti gli es) non provarle sempre.... ma solo ogni due 3 sett.... magari fai due sett di allenamenti più leggeri e dinamici e una sett dove sali col carico.... esempio su squat: prima settimana 80kgx4x5s 90kgx2x3s massima esplosività, cura la tecnica seconda settimana 85kgx4x5s 95kgx2x3s idem a sopra terza settimana 85x3 95x3 105x3x2s 110x2x3s poi ricominci aumentando di 2,5kg tutto.... qualcosa cosi o simile riguardo alla instabilità: è proprio la dote che dovresti migliorare se vuoi trasferire l'esplosività che ottieni coi pesi negli altri sport.... la potenza è nulla senza controllo.... per questo ti consiglio di provare il jump split squat con manubri..... e anche i salti sui box sono validissimi.... |
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All the Truth Member
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17-03-2008, 08:21 PM
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cmq sto più attento a tecnica e esplosività rispetto al peso (che però se sento nella 1a serie essere troppo basso aumento...) Quote:
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come volume per e gambe pensi sia troppo tra pista e pesi??? nn caricando eccessivamente penso (e spero) di recuperare più in fretta ke dopo sedute di pura forza, ke dici?? |
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FIPL Moderator
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17-03-2008, 08:29 PM
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se ti tieni basso coi pesi e curi l'esplosivita va bene..... infatti ti consiglio di alternare settimane a bassa intensità, alto volume e massima esplosività con settimane a minor volume, magari anche 1 allenamento di pesi in meno, e maggiore intensità...... ok per i salti su box... anche li parti da un altezza media e alzala gradualmente..... ciao |
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All the Truth Member
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17-03-2008, 09:57 PM
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(#57)
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All the Truth Member
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18-03-2008, 07:03 PM
oggi ero scarico, ma cmq ho notato ke nn sono soddisfatto dell'impostazione di allenamento ke sto iniziando quindi poi la posterò con le opportune modifiche che mediterò....petto e poi spalle nno vanno insieme, la military ne risente troppo.... PANCA PIANA 57,5kgx6 x3serie, 57,5kgx5 x2serie SPINTE SU INCLINATA 40kgx8-8-7-5 (mazza che calo...) MILITARY (al multi) 40kgx6 x5serie (sentivo le spalle stanche dalle spinte) TIRATE AL MENTO 30kgx8 x4serie (miglioramento, le ripet. più complete..) ALZATE FRONTALI 8kg+8kgx8+8 x3serie CURL CON BILANCERE 30kgx8-7-6-6-5 (calato ma oggi nn ne avevo...) CURL SU INCLINATA 24kgx8 x3serie (nn ho fatto l'ultima perkè ero stanco) CONSIDERAZIONI: preferivo una split tipo la prec., finivo l'allenamento con la sensazione ke i muscoli avessero lavorato (oggi sta sensazione nn c'è a parte ke il trapezio...) per cui torno ad un 3 gg diversi mantenendo però per la parte bassa la forza esplosiva e il gg di velocità+plyo... |
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(#58)
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All the Truth Member
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18-03-2008, 09:12 PM
lunedì- Explosive Squat 5x5 Split squat jump 5+5x3 sitting calf 6-8x4 Military press 6x5 Chin-ups 6-8x4 Lateral raises 8x3 Front raises 8x8x3 Step up jump @bw 6+6x3 upper body #1 Flat Bench 5x5 DB Incline 8x4 Pectoral machine 8x3 Declined Bench 6-8x3 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x4 Cable biceps 10x3 mercoledì Sprints 10m: 10x1 20m: 4x3 30m: 3x2 Depth jumps 5x2 Dunks 2-legged x4 1-legged x4 (finkè non cala l' elevazione, cmq non + di 30-40salti) upper body #2 Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x5 pulley 6-8x4 upper back 8x4 dips max x6 narrow bench press 6x3 Cable extensions 8x3 venerdì Sumo deadlift 4-5x5, 3x1 Dynamic jump squat (peso molto leggero) 6-8x3 Sitting calf 6-8x4 Military Press 6x5 Barbell Chin up 8x4 Lateral raise 8x3 Front raises 8+8x3 Box jumps 6x3 martedì-giovedì-sabato: alterno gli upper body in caso di maltempo il mercoledì è invertito col venerdì.... |
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(#60)
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All the Truth Member
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19-03-2008, 07:42 PM
oggi giornata di velocità e devo dire ke mi piace tantissimo tanto ke penso di farla 2 volte a settimana e ridurre i lifts per le gambe al solo lunedì... SPRINTS 10m 10x1 20m 5x3 25m 4x2 STEP-UP JUMPS 6+6x4 (fantastici, molto elastico ed esplosivo in spinta..) DUNKS (una ventina scarsa di schiacciate) molto provanti ma efficaci gli sprint e gli step-up jumps... allenamento da fare 2 volte alla settimana, anke se dovrò reimpostare la skeda visto ke da settimana prox il giovedì non potrò + allenarmi. gianlu, per l'esplosività fare un giorno (lunedì) di soi squat e deadlift e mercoledì e sabato di allenamento di sprints e step-up jumps (come oggi) potrebbe andare?? palestra 3 volte a settimana...lunedì. gambe-spalle, martedì  etto-biceps, sabato: schiena-triceps KE DICI??? |
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