highflyer's diary

[highflyer]

Originariamente inviato da Gianlu.....

noo al muuuultyyyyyy!!!!!!!!!!!!!!!!

si si scende di più ma fallo rigorosamente libero!! allì'inizio dovrai prendere confidenza con la presa, è normale....

ok, niente multi...però non è facile all'inizio tenere il bilancere stabile

[spike]

Originariamente inviato da highflyer

ok, niente multi...però non è facile all'inizio tenere il bilancere stabile

spalle in avanti collo indietro e petto gonfio, leggiti il dcss di ironpaolo

[Gianlu.....]

fai qualche prova leggera anche i giorni che non hai front squat... tipo con 30-40kg.... aggiungo a quello che dice spike di tenere i gomiti alti!

[highflyer]

già, penso sia solo questione di abitudine....

[highflyer]

ho fatto prova di front squat e mi sembra di aver imparato meglio

[highflyer]

allora allenamento:
STACCO ALLE GINOCCHIA 90kgx3, 110kgx1 x3serie
STACCO DAI BLOCCHI (ho usato gli step) 90kgx5, 110kgx3, 130kgx3, 150kgx2
LENTO AVANTI 40kgx6, 42,5kgx5, 45kgx4, 47,5kgx3, 50kgx2, 52,5kgx1
SPINTE SU INCLINATA 50kg x5serie
TRAZIONI bw-5 x5 x5serie

[Gianlu.....]

nel dai blocchi cerca di partire col bilanciere a 5-10cm sotto le ginocchia

attacca sempre al massimo le gambe anche se ti verrà da usare di più la schiena

[kickboxer_87]

considera anche che al MP è molto più facile rispetto al libero... quindi non fa testo in pratica
imparalo,imho è un esercizio fantastico

[highflyer]

FRONT SQUAT 60% (80kg) x3 x4serie (buono, la presa non è male, ma devo cercare di trovare maggiore stabilità)
TRAZIONI x3 x10serie (molto molto bene)
PANCA INCLINATA 60%x5, 65%x4, 70%x2, 75%x1, 80%x1 (ho preso come max 100kg invece ke 102,5kg)
BICIPITI BILANCERE 45kgx2 x5serie
STACCO PRESA STRAPPO 55% (80kg) x5 x5serie

allenamento decisamente stimolante

[Gianlu.....]

ricorda che il bilanciere deve essere completamente appoggiato sulle spalle.. le braccia non devono fare alcuna fatica.

cerca di incastrarlo tra il collo e il capo frontale del deltoide che si gonfia quando alzi le braccia...

extraruota al massimo le bracca, quindi gomiti stretti e alzati almeno a livello del bilanciere

petto molto in fuori

[highflyer]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ricorda che il bilanciere deve essere completamente appoggiato sulle spalle.. le braccia non devono fare alcuna fatica.

cerca di incastrarlo tra il collo e il capo frontale del deltoide che si gonfia quando alzi le braccia...

extraruota al massimo le bracca, quindi gomiti stretti e alzati almeno a livello del bilanciere

petto molto in fuori

yes

[highflyer]

dunque, dopo la chiusura della palestra a natale e s.stefano e la vacanzetta in montagna, oggi riprendo con una giornata leggera di tutti i fondamentali...da lunedì riprendo il programma di ado

[highflyer]

dunque, torno a scrivere nel mio diario: dopo un periodo di allenamenti un po' incostanti causa cazzi vari e soprattutto allenamenti massacranti di football (ora sono in off-season), adesso sto allenandomi per migliorare la forza esplosiva (soprattutto elevazione e accelerazione, fondamentali per il mio ruolo a football di slot receiver) e mettere massa funzionale nelle parte alta del corpo
LUNEDI-GIOVEDI'
accelerazione 100% 10m x8
depth jumps 6x3s
squat o stacco da terra 3x3s
panca piana 3x4s
panca inclinata 6x3s
tirate al mento 6x3s
curl (bilancere o manubri) 6-8x4s
"core work"
MARTEDI'-VENERDI'
paused jump squat x5 dopo 1'30" 5 salti max elevazione x3s
OL's 3x3s
trazioni 5x5s
reverse hyperextensions 8x3s
military press 5x4s
dips 6x4s

adesso peso circa 85kg x1.80m (sono dimagrito da questo inverno da quando sono passato a fare il ricevitore e non più il tight end: merito dei circa 60 scatti x allenamento)
3 rep squat: 120kg
3 rep panca: 92,5kg
salto da fermo: circa 75cm
salto con rincorsa: circa 90cm
devo testare stacco e scatto su 10yd e 40yd (10 e 37m)

[spike]

forza high facci un reassunto di quel che hai fatto finora (di allenamenti)

[highflyer]

Originariamente inviato da spike

forza high facci un reassunto di quel che hai fatto finora (di allenamenti)

ciao spike!!! allora diciamo che ho fatto il programma di ado (con cui mi sono trovato benissimo) fino a che gli allenamenti di football non sono diventati massacranti: essendo molto veloce ed esplosivo il coach mi ha spostato da tight end a ricevitore-slot, con il risultato che in ogni allenamento mi facevo provando gli schemi una cinquantina di scatti al 100% e mi prendevo lo stesso numero circa di placaggi!! (in un allenamento in cui ero l'unico ricevitore presente ho anche crampato e vomitato a vuoto!!!)..a quel punto non mi era più possibile seguire una scheda troppo impegnativa (contando che quasi ogni domenica c'era anche partita): in pratica ho seguito una full body 2xweek all'incirca così strutturata:
GIORNO 1
SQUAT 3x5s
PANCA PIANA 3-5x5s
TRAZIONI 5x5s
CURL CON BILANCERE 6x4s

GIORNO 2:
STACCO 3x5s
PANCA INCLINATA 6x3s
MILITARY PRESS 5x5s
DIPS 6x4s

adesso sto facendo quello che ho detto sopra..c'è da dire che da 93kg sono passato a 84-85kg sempre x 1.80m (non ho perso forza, anzi...e la mia velocità, elevazione e agilità sono ancora migliorate)