highflyer's diary

**Gianlu.....** · 19-03-2008, 09:07 PM

si, considerando i tuoi obiettivi, mi sembra buono....

highflyer · 19-03-2008, 09:22 PM

allora una cosa del genere: 3 gg palestra e 2 gg pista e canestro:
LUNEDI':
Explosive Squat 5x5
Sitting calf 6-8x4
Sumo Deadlifts 4-5x5 (li adoro troppo, però nn posso fare a meno dello squat)
Military press 6x5
Chin-ups 6-8x4
Lateral raises 8x3
Front raises 8x8x3
MARTEDI'
Flat Bench 5x5
DB Incline 8x4
Pectoral machine 8x3
Declined Bench 6-8x3
Barbell curls 6-8x5
Inclined db curls 8x4
Cable biceps 10x3
MERCOLEDI'-SABATO
Sprints 10m: 10x1
20m: 5x3
25m: 4x2
Step-up jumps 6+6x4
Dunks (circa 20-25 salti)
VENERDI'
Bar tractions 6-8 x5
½ deadlift 5-6x5
pulley 6-8x4
upper back 8x4
dips max x5
narrow bench press 6x3
Cable extensions 8x3

BUONO MI SEMBRA.... O NO??

highflyer · 20-03-2008, 07:24 PM

deve essere il cambio di stagione perkè ho sbadigliato come un ossesso durante l'intero allenamento: ero proprio scarico....E ASSONNATO

TRAZIONI ALLA SBARRA @bw 8-7-6-6-5-6
1/2 DEADLIFT 60kgx8 x3serie, 60kgx7 x2serie
PULLEY 55kgx8 x4serie
UPPER BACK 45kgx8x 5serie
DIPS @bw 10-8-8-8-7-6 (molto meglio, ho tenuto di +...)
PANCA PRESA STRETTA 42,5kgx8-7-6
ESTENSIONI AL CABLE 40kgx8 + CON CORDA 20kgxesaurimento (5-6)
ADDOMINALI

all'inizio davvero scarico, le trazioni mi sembrava di nn riuscire neanke a tirarmi su, meglio dal pulley ai dips, poi sonno di nuovo fino agli abs

domani se il tempo permette sprints senò gambe + spalle o petto+biceps

**Gianlu.....** · 20-03-2008, 11:04 PM

ipoglicemia....

forse troppi carbo pre work o ig troppo alto....

highflyer · 21-03-2008, 10:55 AM

può essere perkè il pasto pre-allenamento (circa 1 ora e mezza prima) è molta pasta (140-150gr) con un po' d'olio e tonno al naturale o fiocchi+bresaola + (purtroppo nn mi riesco a tenere) 2 pere intere ke gonfiano da matti e pensavo potessero rallentare la digestione. sosa dici di fare???

**Gianlu.....** · 21-03-2008, 03:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

può essere perkè il pasto pre-allenamento (circa 1 ora e mezza prima) è molta pasta (140-150gr) con un po' d'olio e tonno al naturale o fiocchi+bresaola + (purtroppo nn mi riesco a tenere) 2 pere intere ke gonfiano da matti e pensavo potessero rallentare la digestione. sosa dici di fare???

si probabile.... ma se normalmente non ti disturba continua senza problemi...

altrimenti potresti:

aumentare i carbo a mezza mattina (+40-50gr)

limitare la pasta a 80gr e usare quella integrale.
aumentare un poco l'olio
aggiungere 2-3 pomodori...

dovrebbe andar meglio cosi....

ciao

highflyer · 03:48 PM

infatti da settimana prox cambio leggermente orari e aumento lo spuntino di metà mattina diminuendo a 120gr la pasta e aumento il post-workout di brutto, facendomi 30gr whey+banana (delizioso frappè

) + 1 paninone con marmellata alle fragole o frutti di bosco..la mia dieta la vedi su nuova dieta... se puoi dacci un okkio e commentamela...

highflyer · 21-03-2008, 04:19 PM

troppo freddo niente pista, si fa il lavoro in palestra: gambe + spalle a dopo....

highflyer · 21-03-2008, 06:55 PM

allora ormai mi focalizzo molto sull'esplosività dello dquat, mentre il deadlift cerco più la forza
SQUAT MOLTO ESPLOSIVO 90kgx6-8x 5serie (più rip esplosive scendendo come se fosse un salto verticale, quindi non proprio fino a parallelo)
SUMO DEAQDLIFT 75kgx6 x3serie, 80kgx5-6 x3serie (molto bene, la forza staandando su, prox volta parto da 80 e vado su)
SITTING CALF ESPLOSIVISSIMO 40kg ad esaurimento in circa 8" max velocità x4serie
MILITARY PRESS 45kgx6 x5serie
TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie
ALZATE LATERALI 10+10kgx8 x3serie
ALZATE FRONTALI 8+8kgx8 x3serie
ADDOMINALI

buono, prox volta squat esplosivo con 95kg, sumo deadlift con 80kg a crescere
secondo voi faccio bene nello squat a nn scendere troppo imitando così un salto (e facendo molto di quads, lasciando glutei e hams agli stacchi) o devo scendere fino a parallelo cmq???

Matty · 21-03-2008, 09:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

allora ormai mi focalizzo molto sull'esplosività dello dquat, mentre il deadlift cerco più la forza
SQUAT MOLTO ESPLOSIVO 90kgx6-8x 5serie (più rip esplosive scendendo come se fosse un salto verticale, quindi non proprio fino a parallelo)
SUMO DEAQDLIFT 75kgx6 x3serie, 80kgx5-6 x3serie (molto bene, la forza staandando su, prox volta parto da 80 e vado su)
SITTING CALF ESPLOSIVISSIMO 40kg ad esaurimento in circa 8" max velocità x4serie
MILITARY PRESS 45kgx6 x5serie
TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie
ALZATE LATERALI 10+10kgx8 x3serie
ALZATE FRONTALI 8+8kgx8 x3serie
ADDOMINALI

buono, prox volta squat esplosivo con 95kg, sumo deadlift con 80kg a crescere
secondo voi faccio bene nello squat a nn scendere troppo imitando così un salto (e facendo molto di quads, lasciando glutei e hams agli stacchi) o devo scendere fino a parallelo cmq???

devi scendere più che puoi..nn ha senso quello che fai..

nn ho capito perchè ti alleni "esplosivo"..

cmq alzate frontali et simila secondo me sono inutili, in quanto le spalle(soprattutto l'anteriore) lo lavori cn quasi tutti gli esercizi...

non vedo bene stacchi&squat assieme...ma questa è un'osservazione individuale..

highflyer · 21-03-2008, 09:49 PM

Quote:

devi scendere più che puoi..nn ha senso quello che fai..
nn ho capito perchè ti alleni "esplosivo"..

il mio fine nn è la massa muscolare, ma la potenza esplosiva per aumentare elevazione, accelerazione e sprint...è per quello ke faccio esplosivo e lo squat mi mima il gesto del salto a due piedi, lo stacco mi fa lavorare più intensamente glutei e hams ke sono fondamentali in salti e sprint...

**Gianlu.....** · 21-03-2008, 09:50 PM

l'osservazione di matti è giusta.

devi scendere nello squat... rimanendo compatto con la schiena fino a che riesci.... (cio non vuol dire sprofondare... perche rimani comunque compatto)
anche se ricerchi il transfert nel salto lo squat continua a farlo come va fatto... quindi non autoimporti neanche un maggior utilizzo dei quadricipiti...

altrimenti avrai meno miglioramenti nello squat e di conseguenza meno transfert...

fai bene invece a farlo con massima esplosività. occhio solo a fare una discesa controllata (che non vuol dire lenta eh...)

anche riguardo alle alzate la penso come matty.... se ti piacciono falle.... ma non sperare servano per aumentare di massa

ciao

highflyer · 21-03-2008, 10:40 PM

quindi calare un pò il carico per scendere bene ed essere esplosivo in concentrica, mentre con lo stacco cerco carico di + ke dici??

Matty · 21-03-2008, 10:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da highflyer

quindi calare un pò il carico per scendere bene ed essere esplosivo in concentrica, mentre con lo stacco cerco carico di + ke dici??

sì..

lo stacco aumenta se hai un'ottima tecnica(sarebbero utili video..)

**Gianlu.....** · 11:07 PM

lo stacco è decisamente indietro.... con il tuo squat hai gia sicuro minimo 120di stacco....

quindi si, devi aumentarlo

se riesci a fare dei video ovviamente potremmo darti eventuali consigli anche per migliorare la tecnica, cosa importantissima....

cmq secondo me devi ricercare sempre e comunque la massima esplosività... lavorando spesso con carichi medi e medio-alti... con qualche puntatina in alto-alto ogni 3,4 sett...

ovviamente anche il livello medio con il quale riesci ad essere molto eplosivo con il tempo deve aumentare...

es. se oggi sei molto veloce con 85kg fra un mese dovrai esserlo con 90... ecc....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-03-2008, 09:07 PM si, considerando i tuoi obiettivi, mi sembra buono....

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	19-03-2008, 09:22 PM allora una cosa del genere: 3 gg palestra e 2 gg pista e canestro: LUNEDI': Explosive Squat 5x5 Sitting calf 6-8x4 Sumo Deadlifts 4-5x5 (li adoro troppo, però nn posso fare a meno dello squat) Military press 6x5 Chin-ups 6-8x4 Lateral raises 8x3 Front raises 8x8x3 MARTEDI' Flat Bench 5x5 DB Incline 8x4 Pectoral machine 8x3 Declined Bench 6-8x3 Barbell curls 6-8x5 Inclined db curls 8x4 Cable biceps 10x3 MERCOLEDI'-SABATO Sprints 10m: 10x1 20m: 5x3 25m: 4x2 Step-up jumps 6+6x4 Dunks (circa 20-25 salti) VENERDI' Bar tractions 6-8 x5 ½ deadlift 5-6x5 pulley 6-8x4 upper back 8x4 dips max x5 narrow bench press 6x3 Cable extensions 8x3 BUONO MI SEMBRA.... O NO??

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	20-03-2008, 07:24 PM deve essere il cambio di stagione perkè ho sbadigliato come un ossesso durante l'intero allenamento: ero proprio scarico....E ASSONNATO TRAZIONI ALLA SBARRA @bw 8-7-6-6-5-6 1/2 DEADLIFT 60kgx8 x3serie, 60kgx7 x2serie PULLEY 55kgx8 x4serie UPPER BACK 45kgx8x 5serie DIPS @bw 10-8-8-8-7-6 (molto meglio, ho tenuto di +...) PANCA PRESA STRETTA 42,5kgx8-7-6 ESTENSIONI AL CABLE 40kgx8 + CON CORDA 20kgxesaurimento (5-6) ADDOMINALI all'inizio davvero scarico, le trazioni mi sembrava di nn riuscire neanke a tirarmi su, meglio dal pulley ai dips, poi sonno di nuovo fino agli abs domani se il tempo permette sprints senò gambe + spalle o petto+biceps

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	20-03-2008, 11:04 PM ipoglicemia.... forse troppi carbo pre work o ig troppo alto....

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-03-2008, 10:55 AM può essere perkè il pasto pre-allenamento (circa 1 ora e mezza prima) è molta pasta (140-150gr) con un po' d'olio e tonno al naturale o fiocchi+bresaola + (purtroppo nn mi riesco a tenere) 2 pere intere ke gonfiano da matti e pensavo potessero rallentare la digestione. sosa dici di fare???

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-03-2008, 03:46 PM infatti da settimana prox cambio leggermente orari e aumento lo spuntino di metà mattina diminuendo a 120gr la pasta e aumento il post-workout di brutto, facendomi 30gr whey+banana (delizioso frappè) + 1 paninone con marmellata alle fragole o frutti di bosco..la mia dieta la vedi su nuova dieta... se puoi dacci un okkio e commentamela... Ultima Modifica di highflyer : 21-03-2008 03:48 PM.

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-03-2008, 04:19 PM troppo freddo niente pista, si fa il lavoro in palestra: gambe + spalle a dopo....

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 37	21-03-2008, 06:55 PM allora ormai mi focalizzo molto sull'esplosività dello dquat, mentre il deadlift cerco più la forza SQUAT MOLTO ESPLOSIVO 90kgx6-8x 5serie (più rip esplosive scendendo come se fosse un salto verticale, quindi non proprio fino a parallelo) SUMO DEAQDLIFT 75kgx6 x3serie, 80kgx5-6 x3serie (molto bene, la forza staandando su, prox volta parto da 80 e vado su) SITTING CALF ESPLOSIVISSIMO 40kg ad esaurimento in circa 8" max velocità x4serie MILITARY PRESS 45kgx6 x5serie TIRATE AL MENTO 30kgx6-8 x4serie ALZATE LATERALI 10+10kgx8 x3serie ALZATE FRONTALI 8+8kgx8 x3serie ADDOMINALI buono, prox volta squat esplosivo con 95kg, sumo deadlift con 80kg a crescere secondo voi faccio bene nello squat a nn scendere troppo imitando così un salto (e facendo molto di quads, lasciando glutei e hams agli stacchi) o devo scendere fino a parallelo cmq???

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	21-03-2008, 09:50 PM l'osservazione di matti è giusta. devi scendere nello squat... rimanendo compatto con la schiena fino a che riesci.... (cio non vuol dire sprofondare... perche rimani comunque compatto) anche se ricerchi il transfert nel salto lo squat continua a farlo come va fatto... quindi non autoimporti neanche un maggior utilizzo dei quadricipiti... altrimenti avrai meno miglioramenti nello squat e di conseguenza meno transfert... fai bene invece a farlo con massima esplosività. occhio solo a fare una discesa controllata (che non vuol dire lenta eh...) anche riguardo alle alzate la penso come matty.... se ti piacciono falle.... ma non sperare servano per aumentare di massa ciao

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	21-03-2008, 11:05 PM lo stacco è decisamente indietro.... con il tuo squat hai gia sicuro minimo 120di stacco.... quindi si, devi aumentarlo se riesci a fare dei video ovviamente potremmo darti eventuali consigli anche per migliorare la tecnica, cosa importantissima.... cmq secondo me devi ricercare sempre e comunque la massima esplosività... lavorando spesso con carichi medi e medio-alti... con qualche puntatina in alto-alto ogni 3,4 sett... ovviamente anche il livello medio con il quale riesci ad essere molto eplosivo con il tempo deve aumentare... es. se oggi sei molto veloce con 85kg fra un mese dovrai esserlo con 90... ecc.... Ultima Modifica di Gianlu..... : 21-03-2008 11:07 PM.