aumento di categoria

[zubizarretta]

Salve, volevo chiedere qualche consiglio... io sono un lottatore, sono sempre stato un thai boxer, ma da un paio di anni mi sto dando alla lotta (magari inizio qualche vale tudo). La mia settimana di allenamento è circa così: LUN: 40 min di pesistica + 2 ore di allenamento di thai. MAR: 2 ore di allenamento di bjj o lotta in generale. MER riposo GIO: 2 ore di allenamento di bjj o lotta in generale. VEN: 1 ora di allenamento di bjj o lotta in generale. SAB: 40 min di pesi (se ho stage di lotta o allenamento il sabato posso annullare l'allenamento di venerdi e fare pesi il sabato).
I consigli che vorrei sono sulle sessioni di pesi, come vedete dal carico di lavoro non posso fare sessioni di pesi troppo lunghe, devo fare allenamenti più abbraviati (ho letto il libro oltre brown di Stuart McRobert ultimamente :-P ).
Tenete conto che ho una palestra casalinga e quindi i miei macchinari sono limitati (panca multiesercizi che uso per le trazioni dorsali, agganci per fare squat, panca piana e vari manubri e bilanceri)
Dunque, il lunedi faccio questi esercizi:
Riscaldamento
trazioni al lat machine 2x12
Rematore con bilancere 82 kg 2x11
1/2 stacco 125 kg 1x15
curl bilancere 40 kg 1 o 2 (dipende da quanto sono stanco :-p ) x10
poi basta che mi aspettano altre 2 ore in palestra
Venerdi:
riscaldamento
squat 124 kg (circa, non ricordo il peso esatto , comunque tra i 120 e i 130) 2x15
panca piana o leggermente inclinata 86 kg 2 x 12
lento dietro o lento avanti (non so la definizione esatta, comunque spalle dietro o davanti alla testa con bilancere) con bilancere 50-52 kg 1 o 2 x 12

Io peso 78 kg, vorrei salire di categoria ed arrivare a pesare 4 o 5 kg in più, secondo voi il mio allenamento va bene? Necessita modifiche? Tenete conto che non faccio serie singole o comunque a basse ripetizioni per lo sport che faccio...
Non seguo una dieta particolarmente misurata, non peso il cibo che mangio, anche perchè seppur abbastanza definito non mi interessa più di tanto la definizione, ma la forza, comunque mangio circa questo: colazione 250 ml di latte con proteine, the con brioches e biscotti. ore 10: frutta e/o yoghurt. ore 12: piattone di pasta, bistecche o carni varie o pesce e verdure a volontà. ore 16: pane, affettati e/o un uovo sbattuto, carota poi dipende dal giorno o un dolce, o un kinder fetta al latte o frutta ecc. ore 18.30 un pò di carboidrati (mezzo piatto di riso o pasta e minestra) un pò di verdure. ore 20: un frutto . Prima di allenamento carnitina, aminoacidi e acqua con minerali e carboidrati. Dopo allenamento(22.30): aminoacidi, barretta ai cereali o frutto. Ore 23 : molta carne, dipende dal giorno, bistecche, uova, pesce ecc e molte verdure. ore24 meno qualcosa 200 ml di latte con proteine. Ore 24 nanna. ore 7.50 sveglia (il mercoledi, venerdi, sabato e domenica dormo di più, poi dipende sempre dagli impegni, comunque più di 8 ore, mentre lun, mart e giov cerco di riuscire a dormire almeno 7 ore e 50, ma non sempre riesco, spesso vado a dormire dopo mezzanotte, comunque sempre più di 7 ore). Nei giorni di non allenamento prendo glutamina (in quantità limitate anche i giorni di allenamento, ma solo una pastiglia). Penso sia tutto, se manca qualcosa sarò lieto di integrare. Ogni consiglio è ben accetto, grazie

[ado gruzza]

a mio parere il discorso è parecchio complesso.

prima cosa l'esperienza diretta mia è stata questa: i migliori incrementi di peso li ho visti con alto volume di lavoro, zero cedimento, e buona frequenza. molto lontano quindi dal metodo mc roberts.
Ma a parte questo metodo, anche ammettendo che ti faccia crescere, porta a livelli di stress molto elevato malgrado la brevità delgli allenamenti, perchè l'intensità percepita (malgrado quella reale sia medio/bassa) è troppa.
Ovvio bisogna considerare tutti gli allenamenti extra che fai. Sono lattacidi questi? se sì dovresti limitare il lavoro lattacido strenuo in palestra e concentrarti sulle doti che ti servono= capacità di produrre potenza prolungata nel tempo= tante serie a medio basse ripetizioni (5,4,3,2,1) nei multiarticolari e un buon numero di serie di buona qualità nei medi esercizi (es. trazioni).

Se da tempo lavori a 15 ripetizioni il primo consiglio che mi viene da darti è lavora con 5 ripetizioni come tetto massimo negli esercizi grandi. Nei piccoli puoi stare sulle 15 ma evita il cedimento e non farei assolutamente mono serie, anzi, tenderei a volumizzare con serie più curate tecnicamente ma che lavorano sull'affaticamento progressivo.
Poi cercherei nei due allenamenti id toccare tutte le grandi catene (spinta, trazione, gambe). Capisco che il tuo tempo sia limitato e che siano consigli un po' buttati fuori contesto ma prova a tenerli in considerazione. Magari in 40' un programma del genere si può fare. Non te lo sto consigliando, ti scrivo solo un idea per capire cosa intendo.
A squat PROFONDO 6x4
B1 panca stretta 5x5
B2 trazioni supine con sovraccarico 5x6

A stacco DA TERRA 7x2
B1 panca inclinata 5x5
B2 trazioni prone con sovraccarico 5x5
C1 lento avanti bilancere/manubri 5x15
C2 femorali 5x15 (stacchi rumeni, hyperextesion, stacchi defaticanti, box squat defaticante ecc.)
solo un idea di cosa intendo. Zero cedimento, molta concentrazione sull'esplosività in concentrica (quando sali). Poi varia spesso (ma di poco) esercizi in alternanza. Cioè una panca poco inclinata falla diventare molto inclinata, una trazine supina stretta falla diventare larga o alla lat machine, una panca presa stretta falla diventare media ecc.

[Baiolo Karonte]

diciamo che il ragionamento di ado è fondamentalmente corretto, xò bisogna tenere conto della periodizzazione, importante sport come questi

ossia se l'atleta in questione nn avrà gare o anche amichevoli potebbe adottare allenamenti un poco diversi dal quanto proposto.

insomma dobbiamo sapere:
quante volte ti alleni x la lotta
che tipo di lavoro fai là
quali sn i tuoi punti deboli (sei lento, poco forte, poco resistente ecc..)
e quando sono le tue gare.

[ado gruzza]

infatti si chiedeva come cambiare categoria in un sistema generico. Mica gli puoi fare una consulenza da allenatore personale! I punti chiave dal mio punto di vista, e secondo la mia esperienza sono quelli.
Poi il fatto è che dal mio punto di vista quasi tutti i difetti tecnici che hai elencato si migliorano quasi esclusivamente sulla pedana e non in sala pesi. Però ammetto, daniele, che è un mio punto di vista.
Cioè, ho visto tante programmazioni articolate sfociare nel nulla più assoluto. La resistenza deve essere specifica, la rapidità specifica, la potenza lattacida specifica ecc.
Ho visto gente che fa cannottaggio fare serie da 20 r perchè gli serve resistenza: bravo stronzo! in palestra devi mettere forza non gonfiore mal localizzato. Vabbeh stiamo andando fuori dal mio seminato!

[zubizarretta]

Grazie dei consigli... ho una gara il 30 marzo... come lavoro sto tutto il giorno in ufficio. Io direi che non ho grossi punti deboli, non nel senso che sono fortissimo in tutto, ma che sia per la resistenza che per la velocità che per il fiato faccio già molto in palestra... ho provato varie cose coi pesi, però faccio fatica a crescere, ora è da un pò che provo con McRobert proprio perchè voglio aumentare di categoria, non perchè sono carente in forza o altro... poi naturalmente aumentando di peso voglio anche aumentare di forza seguo già una certa periodizzazione data dalle gare, infatti un eventuale cambio di allenamento coi pesi lo inizierò dopo la gara di marzo, ad inizio aprile. So che facendo così tante ore di allenamento non posso crescere di peso velocemente come uno che pratica solo body building, infatti non pretendo di mettere su 4-5 kg in 2 mesi, basterebbe un kiletto ogni 2-3 mesi, poi in estate sicuramente calerò le ore in palestra ed aumenterò l'impegno sui pesi. Comunque a fine mese vi farò sapere se 2 mesi di stuart mc robert hanno dato qualche frutto :-p poi vedrò di variare ad aprile

[ado gruzza]

. So che facendo così tante ore di allenamento non posso crescere di peso velocemente come uno che pratica solo body building,

Zubizzarreta, queste sono tutte balle, non crederci. Il fatto che tu faccia anche un buon volume "particolare" col tuo sport non è altro che una nota positiva per la crescita. Se fossimo in confidenza ti direi "cambia letture".


Comunque a fine mese vi farò sapere se 2 mesi di stuart mc robert hanno dato qualche frutto :-p poi vedrò di variare ad aprile[/quote]

In bocca al lupo per la gara!

[Baiolo Karonte]

un consiglio spassionato:

scarica il lavoro con i pesi almeno a partire da 10 gg prima della gara.
ALMENO