ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[spike]

un arecomp per essere tale dev e essere in leggera ipocalorica, io gvt o roba del genere la propongo anche, però deve essere adeguatamente accompagnata da un giusto introito calorico (per me un'ipocalorica non è giusto). Ora il punto è che ad un sedentario, piazzarlo a fare un 10x10 fa un efftto estetico spaventoso, chi invece è già ben lanciato per avere un pio' di effetto se la deve tirar dietro quantomeno un paio di mesi.
Senza contare che fai un danno non indifferente alle tue capacità neurali: se ora i 160 non son venuti su perché non sei stato al top nelle ultime 2 settimane, dopo non vengono su di sicuro. Niente di irreparabile ma basta metterlo in conto.

[ApprendistA]

ok chiarissimo. il discorso è molto semplice nella sua complessità: sono disposto a perdere un pò di forza pur di vedermi meglio. vedo che fare due cose insieme (vedi gli ultimi mesi in cui mi sono allenato facendo dieta da recomp con 0 risultati per quanto riguarda l aspetto fisico) non mi riesce, quindi ora come ora voglio dedicare il 100% per rimettermi un pò in sesto per quanto riguarda l occhio. purtroppo ho bisogno (me lo porto dietro un pò come un peso non potre far nulla e non riuscire a vedermi meglio [con la conseguenza di continui alti e bassi di peso rapidissimi che non mi portano a niente]) di fare qualcosa per migliorare e metto in gioco TUTTO (chiaro, non è che se ora faccio 150 di squat sono disposto a fare 100 e dover ricominciare tutto da capo), tanto sono abbastanza sicuro di riuscire poi a mettermi in carreggiata, recuperando un pò il tutto, con il giusto tempo e con il giusto impegno (che sinceramente non mi manca).
quindi, apparte questo dilungamento, il fatto è capire COME è meglio muovermi in questo campo sconosciuto. quindi vedo mille cose, mille idee ma non capisco bene cosa fare.

[spike]

...

io aspetterei ginaluca

[ApprendistA]

si, così mi brontola pure lui uahahahah

[ApprendistA]

buon sabato a tutti. stamani mi sono pesato ed ho preso due misure:
69.5kg @18%bf (quello che dice la bilancia) e girovita (altezza maniglie) 85cm

[ApprendistA]

allenamento di stasera, ricomincio a fare qualcosa di "pensato":
PANCA salire a sensazione -> 50-55-60-65-70x5 / 75x4x5 tutte molto bene
SQUAT pendolo 65x6x6 molto impegnativo
TRAZIONI SUPINE tot 15rip -> 5-4-4-2 benissimo
SPINTE MANUBRI P INCL 30° 14+14x10x3 + 45° 14+14x8x3 faticoso
ALZATE LATERALI 5+5x10x5 bene
CAMMINATA 135bpm 30 minuti

vorrei fare tempo run, ho provato in palestra, ma ci metto circa 40" a salire e 40" a scendere ai battiti target, quindi come faccio? conto 30" da quando li raggiungo?

[Gianlu.....]

ciao umbé, mi spiace per la gara... ho letto ora di corsa....

cmq poraccia miseria ma come facevi a pesare 69kg?? cioè oltre 2 kg in meno della scorsa gara o sbaglio?

insomma alla fine sono pr di squat e pr di panca a 2kg in meno bw.. poteva andare meglio ma non è stata cmq una merda totale...

riguardo allo stacco, bé sei limitato dal bilanciere in palesta.. su questo non ci piove e si sapeva... poi lo scoraggiamento post squat e la perdita di BW pre gara ha fatto il resto.

vabbé si volta pagina... di sicuro hai gia messo da parte delle cartucce non sparate... di sicuro non hai dato dutto in gara e puoi fare gia meglio ora...

io ti avrei consigliato di stare 2 settimane intere senta toccare il bilanciere post gara. solo manubri e macchine....

come dieta io ricomincerei da zero. imposterei una caxxo di dieta normale da sportivo bilanciata in carbo-pro-grassi tipo 50% 25% 25%.... con pasti frequenti e qualità delle materie prime... normocalorica...
poi ti direi di fare aerobica 2 volte a settimana... se facessi uno sport aerobico oltre ai pesi sarebbe pure meglio...

[ApprendistA]

guarda, della gara è servito pure quello per capire tante cose (allenamento, dieta, testa, approccio) quindi va bene così nel suo male
i bilancieri li ho ripresi da subito eheheh sinceramente avevo voglia di fare qualcosa di divertente e per una settimana ho fatto quello che mi andava di fare.
ora per la dieta ed allenamento, come scrivevo sopra (riassumo) vorrei vedere di tirar fuori un minimo di addome, niente di che, ma tanto per soddisfare l occhio: sono uguale anno dopo anno (a grandi linee) e quindi ora almeno un minimo di definizione la farei volentieri.
e per la dieta ti dirò, al momento non richiedo cibo, sto a 1850kcal e mi sento pieno, non saprei, non ho nemmeno tanta voglia di mangiare.

ti (vi) scrivo la scheda che mi sono fatto adesso a grandi linee:

A
panca salire fino a perdita dell esplosività x5rip / poi con quel carico x4x5
squat varianti (1° sett pendolo / 2° sett tut 202 x5x5 / 3° sett tut 105 x5x5)
trazioni supine (1° sett tot 15rip / 2° tot 18rip / 3° tot 20rip)
complementari petto x8-10x5-6
alzate laterali x10x5

B
STACCO SUMO salire in x8 / poi x6x5
panca varianti (1° 70x4x4 fermo 3" / 2° 75x4x6 no fermo / 3° 70x5xmax)
push press x8-10x5-6
complementari dorso x8-10x5-6
affondi camminati x10x5

C
squat salire in x5 / poi x4x6
trazioni supine (1° sett tot20 / 2° tot 22 / 3° tot 25)
panca inclinata bil x6x6
complementare spalle x8-10x5-6
braccia x5x5

D
panca complementare (1° sett pendolo x6 / 2° tut 212 x5x5 / 3° 70x5x5)
SUMO (1° salire in x8 - poi x6x5 / 2° carico della seduta B al ginocchio x4x6 / carico della seduta B al ginocchio e poi chiusura x3x5)
complementare dorso x8-10x5-6
complementare petto x8-10x5-6
braccia x5x5

nei fondamentali ogni seduta calo una ripetizione ed aumento le serie, quindi tipo
1° salire in x5 / poi x4x5
2° salire in x4 / poi x3x6
3° salire in x3 / poi x2x8

pensavo poi magari di ripeterla pari pari per altre 3 settimane così da fare un totale di 6

alla fine sempre addominali e O 20-30minuti a 135bpm O 15minuti tempo run

[ApprendistA]

ad esempio stasera:
SUMO 50-55-60-65-70-75x8 / 75x6x5 stancante
PANCA 70x4x4 fermo 3" molto impegnativo
PUSH PRESS 35x8x5 molto stancante
PULLEY 50x8x5
AFFONDI CAMMINATI 11+11x10x2 / 9+9x10x3 devastato dall acido lattico cavolo
ADDOMINALI
15 minuti tempo run

[Gianlu.....]

il sumo fallo sempre completo le prime volte....

l'allenamento ci sta tutto. a patto che ti diverta un casino. per 6 settimane minimo devi fare un allenamento che ti diverta un casino senza pensare a nient'altro...

la dieta, bé, è giusto ottenere un buon fisico oltre che la prestazione... anche perchè le 2 cose sono collegate.... occhio a non diventare 50kg però

secondo me non mangi tanto bene, forse non hai trovato ancora il modo giusto di mangiare per te. per quello ti consigliavo di partire da zero con una nuova tipologia alimentare senza badare ai precedenti feedback.

l'aerobica dovresti tassattivamente farla in giorni separati dai pesi, almeno che non si tratti di 10min defaticanti.... io ti consiglio di provare qualche nuovo sport "aerobico" magari insieme a qualcuno tanto da unire l'utile al dilettevole...
probabilemente ti aiuterebbe parecchio a livello estetico

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il sumo fallo sempre completo le prime volte....

l'allenamento ci sta tutto. a patto che ti diverta un casino. per 6 settimane minimo devi fare un allenamento che ti diverta un casino senza pensare a nient'altro...

la dieta, bé, è giusto ottenere un buon fisico oltre che la prestazione... anche perchè le 2 cose sono collegate.... occhio a non diventare 50kg però

secondo me non mangi tanto bene, forse non hai trovato ancora il modo giusto di mangiare per te. per quello ti consigliavo di partire da zero con una nuova tipologia alimentare senza badare ai precedenti feedback.

l'aerobica dovresti tassattivamente farla in giorni separati dai pesi, almeno che non si tratti di 10min defaticanti.... io ti consiglio di provare qualche nuovo sport "aerobico" magari insieme a qualcuno tanto da unire l'utile al dilettevole...
probabilemente ti aiuterebbe parecchio a livello estetico

perfetto, allora lo farò sempre completo il sumo.
per l allenamento si mi piace, diverte un casino, bè, diciamo che ci sta mi piacerebbe un casino la formula magica ahahah

per il fisico è proprio quello che penso io, avere un bel corpo sta bene insieme, o meglio, completa, un fisico prestante

per il mangiare ASSOLUTAMENTE d accordo. te dici che devo fare qualcosa di totalmente diverso dal solito? domani ci penso su e posto qualcosa

per il lavoro aerobico... bè, potrei andare in bici negli altri giorni (quindi 2 volte, mercoledì e sabato mattina magari... ) però sinceramente non è che ne abbia così voglia. cmq come mai TASSATIVAMENTE?

grazie mille dell aiuto!

ps: 50kg no grazie, già qualche anno fa arrivati a 58...

[Gianlu.....]

bé dai a 52kg se mantieni i massimali saresti una bella bestia!!!!

per la dieta dico di impostarne una da zero.... io proverei a stare più alto di carbo, puliti, e aumentare l'aerobica... grassi il giusto senza esagerare (e senza troppe fisse) proteine il giusto... pasti frequenti e ricerca della qualità delle materie prime... frutta e mandorle negli spuntini e 3 pasti completi al giorno, qualcosa di proteico pre-bed... insomma una cosa normalissima.

aerobica dopo i pesi va bene se dura poco.. altrimenti crea troppo stress... quindi per i tuoi obiettivi non va bene e devi tassativamente metterla in altri giorni... ci sarà uno sport che hai voglia di fare? nuoto, bici, corsa, trekking, canoa, hockey su prato, balletto, che ne so??!! sperimenta oppure fatti 2 giorni di aerobica normale per 40' però è parecchio più una menata

con i pesi se ai voglia di sperimentare qualche programma che ti è sempre piaciuto ma che lo hai reputato "non ottimale" ai fini allenanti ora è il momento adatto per farlo... insomma devi avere una voglia matta di andare in palestra.. non importa cosa fai. fidati

[ApprendistA]

mi fido cecamente

per la dieta perfetto, farò così, senza tanti problemi. ne butto giù una e via.

per il programma bè, ci penso un attimo

e per l aerobica bè, il balletto mi potrebbe ispirare ahahah cmq ok dai ho capito perfettamente. ma fare un 10 minuti di tempo run pensi che non vada bene? lo chiedo anche per un futuro (vedi inverno)

[Gianlu.....]

10 min di tempo run fanno bene ma non ti cambiano niente.... devi fare 2-3 ore di aerobica a settimana per vedere la differenza e stimolare un pò il metabolismo che mi sembra un pò assopito..

sapevo che dalla lista avresti scelto il balletto

[ApprendistA]

perfetto e chiarissimo. domanda: siccome mi piacerebbe fare il gvt like ( quello modificato da iron paolo) però come diceva giustamente spike, sarebbe visto meglio in ipercalorica. te che ne pensi? vista anche la lunghezza (15 settimane riducibili a 11 o al limite 8)