ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

ok. allora per fare 45° dovrò usare i manubri. poco male no?

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
STACCO ALLE GINOCCHIA 110x4x5
MILITARY 35x6x6
PANCA 45° MANUBRI 11+11x20x3 durissimo, che maratona!
CURL BIL 25x10x4 morto all ultima
TRICEPS 25x10x4 ok

[sOmOja]

Originariamente inviato da ApprendistA

ok. allora per fare 45° dovrò usare i manubri. poco male no?

perfetti
il transfer tra panca con manubri e panca con bilancere è dell'80-90% secondo la mia esperienza

[ApprendistA]

ok ottimo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da sOmOja

perfetti
il transfer tra panca con manubri e panca con bilancere è dell'80-90% secondo la mia esperienza

cosa intendi esattamente?

il problema dei manubri a mio avviso è che stretchando troppo aumentano troppo i tempi di recupero. quindi se fatti pesanti sono tassanti... ad esempio sheiko consigliava di fare le spinte con manubri un braccio alla volta se pesanti proprio per evitare lo stretching forzato

però in questo caso credo vadano bene, anche se lavoro di spinta c'è n'è molto nel programma. io sostituirei le croci con le spinte manubri. (ci sono 15serie da 10 di croci a settimana!)

[sOmOja]

intendo dire che, con le dovute proporzioni e la corretta esecuzione un lavoro di manubri su inclinata ha un transfer elevatissimo su quello con bilancere e lo stesso vale per quello su piana (per la piana ovviamente, se invece ci riferiamo a piani di lavoro differenti il transfer è diverso)
naturalmente non mi riferisco a lavori su bassissime reps
lo schema motorio è innegabilmente diverso per alcuni versi ma presenta delle difficoltà aggiuntive che compensano il diverso stress nervoso (i manubri affaticano maggiormente il snc a parità di %)

la mia esperienza è legata a periodi nei quali ho totalmente eliminato le distensioni con bilancere su piana sostituendo del tutto con quelle con manubri (utilizzando un fermo) peraltro non "pesanti" (in genere lavoravo su 30+30kg, con qualche picco a 42+42kg)
quando ho ripreso a fare panca con bilancere ho fatto una singola a 130kg
se il transfer non fosse altissimo non ne sarei stato capace.

non sto consigliando di sostituire i bilanceri con manubri anche perchè, se dai un occhio al mio diario, da mesi utilizzo solo bilanceri, (anche perchè, raggiunti certi livelli di forza i manubri sono inevitabilmente difficili da gestire, ad esempio un 5x5x50+50kg è possibile nel mio caso ma faccio una fatica bestiale a posizionarmi) ma credo che le varianti abbiano un loro ruolo nelle programmazioni

ancor di + in questo caso, visto che si parla di migliorare la propriocezione del grande pettorale nella sua parte alta (elevazione e adduzione anteriore dell'omero), con i manubri si riesce a ottimizzare la contrazione di quella parte del muscolo, senza la necessità di ricorrere a carichi esorbitanti.

per quanto riguarda lo stretch dipende dai manubri che usi
con i manubri da 10kg in poi nella mia palestra il ROM è uguale o addirittura inferiore rispetto allo stesso movimento con bilancere (paragonato ad una panca con bilancere presa stretta o media, ovviamente)

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 100x3x2 / 115x2x5 molto impegnativo, soprattutto perchè lo stò facendo profondo al massimo, quindi duro un pò più fatica nella risalita. ma è bene così
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x2x2 / 80x3x5 buono
CROCI INCL 11+11x10x5
PUSHUP PIEDI IN ALTO x10x5 molto andanti
FRONT SQUAT 65x3x2 / 80x3x2 / 85x2x4 faticoso!
GOOD MORNING 60x5x5 tranquillo

allora, per quanto riguarda la panca a 45 potrei fare i giorni dispari croci p incl x10x5 e quelli pari spinte panca 45° con lo schema che ha suggerito Somoja, che ne dite? fosse per me sostituirei tutte o magari un 3:1 tra spinte:croci

[sOmOja]

potresti fare un ramping mantenendo costanti le ripetizioni
inizi da croci con manubri, quando le croci diventano pesanti passi alle spinte fino ad un carico "sfidante" su 10 reps
a quel punto fai 3-5 x 10 o 2 serie di backoff.

esempio:
croci inclinate (kg per manubrio):
10 x 6\8\10\12kg
spinte inclinate
10 x 14\16\18\20 \\18\16

[ApprendistA]

mmm alla fine quanto mi darebbero le prime serie sia in croci che in spinte se diciamo, sono un peso facile? potrei a quel punto fare x10x2 di croci, poi x20x3 di spinte panca 45° o la progressione che sia, no?

[sOmOja]

si magari 20 reps sono tantine anche per le spinte, non credo tu sia messo tanto male da aver bisogno di 20 reps per "sentire" la parte alta del pettorale

[ApprendistA]

ok, scalo a 15, vediamo cosa viene fuori. grazie mille

[Gianlu.....]

io farei 10.. abituato come sei alle basse rip gia con 10 ti cuoci bene

l'idea di fare prima croci e poi spinte ci sta.. prova.. però io farei meno serie (e quindi salti maggiori tra una e l'altro)

tipo:

croci 8x10 12x10 16x10 se senti di non avere 20x10 ben fatte passi a
spinte 20x10 24x10 ecc fino a quando le fai bene (evita di stiracchiare le ripetizioni. lavori ad alta frequenza ed alto volume quindi la qualità deve essere massima)

[ApprendistA]

bon. ecco, una domanda stupida che mi era saltata: faccio sia croci che spinte con panca a 45° o le croci le faccio a 30° e poi la alzo per le spinte?

aggiungo una domanda che forse è saltata: le prime serie di ogni tipologia, non sarebbero inutili, visto che sono leggere? nel senso, invece di fare
croci 8x10 12x10 16x10 faccio 14x10x2 + 16x10 e idem per le spinte?

[sOmOja]

stessa inclinazione altrimenti il lavoro propriocettivo non ha senso

[Gianlu.....]

non sono inutili le serie più leggere.. fai volume di qualità e ti scaldi....