ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[Gianlu.....]

ma, forse se sei cotto ora non è un male.. cmq si vedrà... hai fatto sheiko classico per 12settimane?

dopo ti consiglio di fare una settimana di scarico e poi provare il nuovo programma di ado per l'ipertrofia postato sul sito AIF... ci sono da leggere i 3 articoli, molto interessante, sicuramente da provare

ciao

[ApprendistA]

vediamo cmq ok per lo scarico e pensavo pure io al programma di ado. penserò e butto giù qualcosa.
cmq sisi, 12 settimane come da manuale.

[Gianlu.....]

per me è ottimo per te per 2 motivi: moltom diverso dal solito (nuovi stimoli soprattutto mentali) molto rivolto al'ipertrofia, sopratutto per chi come te ha un buon reclutamento e una discreta forza specifica... sicuramente lo proverà moltissima gente che crescerebbe di più con lo sheiko che hai appena fatto

[ApprendistA]

ottimo!!! mi convinci ancora di più! e cmq si, soprattutto per la testa è una ventata nuova e mi sprona parecchio!

[ApprendistA]

allora, già che ci sono butto giù un ideina per il prossimo ciclo, pensato per arrivare a giugno alla gara raw. se poi la farò o meno vedrò, ma l idea è di presentarmi

18 settimane

come riscaldamento sempre addominali e lombali (per gli addominali pensavo questi: plank, crunch sulla swiss ball, kneep up on vertical, sit up, bar roll out. non tutti insieme ma magari a rotazione)

PRIMO STEP 4 SETTIMANE

A
squat metodo 8 serie
lento metodo 8 serie
rematore man pendolo
trazioni metodo 8 serie
B
panca metodo 8 serie
parallele pendolo
triceps pendolo
stacco tecnico
C
panca recupero
man incl pendolo
squat frontale metodo 8 serie
curl manubri specializzazione
D
parallele con peso metodo 8 serie
squat recupero
board press stretta specializzazione triceps
stacco tecnico
curl bil specializzazione

SECONDO STEP 5 SETTIMANE (yuri fedorenko msic)
allora, qua ho lasciato solo i fondamentali, a questi aggiungerei magari qualche complementare medio leggero tipo spinte su inclinata, trazioni o lat, military, curl e triceps, magari se avete da consigliarmi

SETTIMANA 1
Lunedì
1.Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (23)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 2Х4 (23)

Mercoledì
1.Stacco da terra 50% 3X1, 60% 3X1, 70% 3Х2,80% 3Х2,85% 2Х4 (26)
2.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х5 (25)
3.Front squat x4x5

Venerdì
1.Squat 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
3.Squat 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4 (26)
4.Tricipiti + bicipiti 10Х5.

Sabato
1.Stacco al ginocchio 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (22)
2.Bench Press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5 (30)
3.Floor Press 3рх5п.
4. Stacco dai blocchi 65% 3Х1,75% 3Х1,85% 3Х2,95% 3Х4 (24)

SETTIMANA 2
Lunedì
1.Panca piana 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1x3 (22)
2.Squat 50% 5,60% 4,70% 3Х2,80% 2Х5 (25)
3.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х1,85% 2Х4 (20)

3 день (среда)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
4.Deadlift off boxes 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Lock out 2рХ6п.

6 день (суббота)
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Bench Press 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

SETTIMANA 3
1 день (Понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

3 день (Среда)
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п (29)
3.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (24)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

6 день (суббота)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,85% 2рХ4п (26)
2.Bench Press 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ5п (35)
3. Deadlift off boxes 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 4рХ4п (32)

SETTIMANA 4
1 день (понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
4.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

3 день (среда)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ2п ??(25)
3.Deadlift off boxes 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ2п,105% 2рХ2п(22)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 3рХ3п,80% 3рХ3п (39)

6 день (суббота)
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
2.Floor Press 3рХ5п.

SETTIMANA 5
1 день (понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
4.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

3 день (среда)
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)
4. Deadlift off boxes 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)

5 день (Пятница)
1.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

6 день (суббота)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
3.Floor Press 2рХ5п.

TERZO STEP 5 SETTIMANE
allenamento bulgaro = 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie
onda cinese = 65% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2, 90% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2.

qua invece i complementari pochi, diciamo, dopo la panca sempre spinte o croci su inclinata, un pò di braccia e military le prime 2-3 settimane e poi stop

SETTIMANA 1
A
squat 80% x2x6
panca metodo bulgaro
squat 75%x4x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x8

D
squat 85%x2x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 2
A
squat 85% x2x8
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x5

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 85%x3x7

D
squat 80%x2x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 3
A
squat 90% x1x4 + 85%x2x4
panca metodo bulgaro
squat 75%x5x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x2x10

D
squat 85%x2x6
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 4
A
squat 85%x3x7
panca metodo bulgaro
squat 80%x4x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 90%x1x3 + 85%x2x5

D
squat 80%x3x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 5
A
squat 80%x4x5
panca metodo bulgaro
squat 75%x5x5

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x6

D
squat 85%x2x6
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

QUARTO STEP 4 SETTIMANE PREGARA

SETTIMANA 1
A
squat test massimale
panca test massimale

B
stacco test massimale
panca 90%x1x5

C
squat 95%x1x3 + 90%x1x3
panca 95%x1x3 + 90%x1x3

D
stacco 90%x1x3 + 80%x2x4
panca 90%x1x5

SETTIMANA 2
A
squat 95%x1x3 + 90%x1x3
panca 95%x1x3 + 90%x1x3

B
stacco 90%x1x3 + 80%x2x4
panca 90%x1x5

C
squat 85%x2x7
panca 85%x2x5

D
stacco 85%x1x8
panca 85%x2x5

SETTIMANA 3
A
squat 80%x2x7
panca 80%x2x7

B
stacco 80%x2x7
panca 80%x2x5

C
squat 80%x2x3 + 75%x4x4
panca 80%x2x3 + 75%x4x4

D
stacco 80%x2x3 + 75%x4x4
panca 75%x5x5

SETTIMANA 4
A
panca 75%x4x5
stacco 70%x4x5

B
squat 70%x4x5
panca 70%x4x4

C = GARA


se qualcuno si è letto il malloppone, che ne dite?

[Gianlu.....]

blocco 1 , perfetto
blocco 2, perfetto
blocco 3, seguirei le logiche bulgare in toto. ossia abbandonando il carico fisso e facendo sempre o "bulgaro" o onda cinese. nello stacco però invece ci vai troppo pesante. metti più spesso dei 10x2 80%
aggiungi uno squat frontale il secondo giorno. poco volume tipo doppie o triple a salire fino a che vengono sparate.

blocco 4
considerando che ne vieni dal bulgaro scaricherei più il volume e meno l'intensità.. frequenza immutata fino alla gara
però lavora un pò di più a sensazione e non importi sempre determinate %. (lavorare cosi tanto al 90%per me è troppo almeno che appunto non lo spari)

in generale un'ottima periodizzazione!

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

in generale un'ottima periodizzazione!

ciao! grazie mille, mi ha fatto veramente una grandissima soddisfazione!

allora, blocco 3: non mi sento di fare il bulgaro nello squat perchè mi facesti fare una cosa simile (ma simile e basta) l anno passato e arrivai cotto, troppo (ok, c era lo stress ed il dimagrimento, ma l ho legato ad una cosa negativa, quindi mi sentirei come ripetere un errore), quindi pensavo a qualcosa come questa

TERZO STEP 5 SETTIMANE
allenamento bulgaro = 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie
onda cinese = 65% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2, 90% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2. se facile la volta dopo aumentare i carichi di 5kg

A
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie
panca metodo bulgaro

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro
front squat salire a doppie/triple finchè viene sparato

C
panca metodo bulgaro
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie

D
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie
panca metodo bulgaro
stacco 10-15% in meno del carico massimo della seduta B x2x10

per la panca opterei per il bulgaro anche perchè me lo consigliò ado al corso dell anno passato. per lo stacco invece il cinese per una questione di imparare la tecnica.
poi aggiungerei qualche complementare, poca roba, per fare volume

invece questa è l idea dell ultimo blocco, il pregara:

QUARTO STEP 4 SETTIMANE PREGARA

SETTIMANA 1
A
squat test massimale
panca test massimale

B
stacco test massimale
panca salire fino a fare x1x5 sparate

C
squat salire fino a fare x1x5 sparate
panca salire fino a fare x1x5 sparate

D
stacco salire fino a fare x1x5 sparate
panca salire fino a fare x1x5 sparate

SETTIMANA 2
A
squat salire fino a fare x2x5 sparate
panca salire fino a fare x2x5 sparate

B
stacco salire fino a fare x2x5 sparate
panca salire fino a fare x2x5 sparate

C
squat con il carico di lunedì fare x1x8
panca con il carico di lunedì fare x1x8

D
stacco con il carico di lunedì fare x1x8
panca con il carico di lunedì fare x1x8

SETTIMANA 3
A
squat salire fino a fare x3x5 sparate
panca salire fino a fare x3x5 sparate

B
stacco salire fino a fare x3x5 sparate
panca salire fino a fare x3x5 sparate

C
squat con il carico di lunedì fare x2x6
panca con il carico di lunedì fare x2x6

D
stacco con il carico di lunedì fare x2x6
panca con il carico di lunedì fare x2x6

SETTIMANA 4
A
panca 75%x4x5
stacco 70%x4x5

B
squat 70%x4x5
panca 70%x4x4

C = GARA

che ne dici?

[ApprendistA]

massimali di stasera: voto 5

squat 70x3 / 85x3 / 100x2 / 110x2 / 125x1 / 130x1 / 140x1 / 145x1 durissima
panca 50x3 / 60x2 / 70x2 / 80x2 / 90x1 / 100x1 fallita!!!
stacco 75x3 / 90x2 / 105x2 / 120x2 / 135x1 / 145x1 / 150x1 durissima

il tutto a 67kg di peso

che schifezza...

ora vorrei puntare un pò in alto, diciamo fine ciclo godrei nel fare un bel 160 - 115 - 175(in palestra) o 190(in gara). vediamo un pò

[Gianlu.....]

hahaha cioè dai però 67kg???

stai mangiando adeguatamente?? devi diventare 75kg stabili... senza ingrassare... ti servono muscoli....


di stacco 150 sumo?
cmq devi capire perchè in palestra non tiri niente di stacco... cambia bilanciere.. pesa i dischi.. fai qualcosa

per il programma, perè, se soffri il bulgaro allora non fare il bulgaro.. mica sei obbligato... farlo solo in qualche allenamento è molto più tassante perchè inconsciamente ricerci la miglior prestazione ogni volta, cosa che non avviene se fai massimali tutti i giorni... inoltre il tuo corpo lavora in condizione di recupero meggiore e quindi alzi pesi realmente massimali cosa che non succede testando i max tutti i giorni...


se non vuoi fare un bulgaro come feci in preparazione della tua forse prima gara completa (ed era funzionato bene all'epoca) continua col distribuito fino alla gara.


es

fase 1) metodo iprtrofia ado
fase 2) distribuito sheiko alto volume preparatorio (questo te lo passo io è una news)
fase 3) sheiko yuri fedorenko msic
fase 4) simil sheiko 32 su 4 sedute

[ApprendistA]

ahahah si hai ragione, ma con l alimentazione sono ancora in fase "non ci capisco na mazza" ahahah

cmq dai, proviamo il bulgaro sia panca che squat! dai mi ci metto!
per il pregara quindi potrebbe andare bene?

[ApprendistA]

una domanda per la scheda di ado: ci sono le trazioni col metodo delle 8 serie. io col cavolo che faccio il pendolo, penso di non fare nemmeno 1 serie in 3+3 secondi! quindi che faccio? lat supina metodo 8 serie oppure abbiamo in palestra la macchina che facilita le trazioni e quindi potrei fare il metodo di ado

http://image.tradevv.com/2011/01/01/...dip-t-8024.jpg

[Gianlu.....]

è una buona domanda.. penso un prpoblema di tanti... dovresti chiedere ad ado (scrivi un commento su aif che è una buona domanda)

io ti direi di provare con le assistite per questa volta....


si la fase pregara più o meno va bene (l'ultima settimana troppo rip.. meno volume e spingiti fino ad una singola all'80% forse anche 8% se viene facilissima al lunedi)

cmq c'è tanto di quel tempo che si rivedra bene in seguito.per ora i primi 2 programmi che andrai a fare sono OK.. dacci dentro perchè devi mettere su sta famigerate LEGNA!!

ti mando un Pç per l'alimentazione

[ApprendistA]

ahahah ok per la legna, visto che nevica e fa freddo ci vuole proprio! grazie!

[ApprendistA]

gli aminoacidi vanno ciclizzati?

[Gianlu.....]

no... vanno presi in base alle necessità... anche a vita volendo (parlo dei ramificati) non aspettarti grandi cose.. aiutano un pò il recupero e presi prework stimolano un minimo il snc...