ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di oggi:
PANCA metodo 8 serie impegnative / 75 - 80 - 82,5 2 MAV impengativa l ultima

PARALLELE bw / assistita +5 / assistita +5 morto

TRICEPS LOTTATORE 25 x 3 serie pendolo / 27 x 3 serie tempo normale

STACCO TECNICO 50x5x2 / 60x5x2 / 70x5x2 / 80x5x2 / 90x5x2

[ApprendistA]

allenamento di stasera:

PANCA 60x5x3 tranquillissimo
SPINTE 45° 14+14 pendolo x 5 serie
FRONT SQUAT metodo 8 serie venuto megli del solito / 75 - 80 - 85 2MAV, migliorato, bene
CURL MANUBRI 8+8 x pendolo + modificato facilissimo / 9+9x pendolo + modificato molto duro

[ApprendistA]

allenamento di stamani:
DIPS metodo 8 serie, molto faticose / +10 - +14 - +16 x2MAV durissima l ultima
SQUAT RECUPERO 95x5x3 molto bene
BOARD PRESS TRICEPS 20 - 30 - 40 - 50 x pendolo / 60x pendolo x 2 serie
STACCO TECNICO aumento di 5kg fino a 90x5 però troppo stanco, ho fatto una serie sola
CURL BILANCIERE metodo 8 serie / 30 - 35 - 35 x2 MAV

[ApprendistA]

ciao!!!
post wo se mi faccio uno shaker di whey + malto, le malto DE 19 possono andare bene?

[Gianlu.....]

assolutamente...

[ApprendistA]

ottimo!!!

allenamento di oggi

SQUAT metodo 8 serie, appesantito dal pranzo abbondante, parecchio faticoso MA 102 - 105 - 107 x 2MAV, quindi sono migliorato

MILITARY metodo 8 serie, dure, ma meglio, mi sto adattando. 35 - 37 - 40 x 2MAV con l ultima veramente pesante

REMATORE MAN 18+18 / 18+18 / 16+16 x pendolo

TRAZIONI ASSISTITE metodo 8 serie, pesanti. +5 - 0 - +5 x 2MAV. 0 perchè cmq sia aiuta un pelino, e a corpo libero l altra volta era troppo pesante

[ApprendistA]

allenamento di oggi:
PANCA metodo 8 serie buone, miglioro / 77.5 - 82.5 - 82,5 2 MAV non male, sono salite bene, ma faticose

PARALLELE bw x 3 serie pendolo, durissime

TRICEPS LOTTATORE 25 x 3 serie pendolo / 25 x 3 serie tempo normale una passeggiata

STACCO TECNICO 50x5x2 / 60x5x2 / 70x5x2 / 80x5x2 / 90x5x2 dure le ultime


allora, pensavo che, invece di farmelo il gainer, di comprarlo, e prendere quello della +watt che ha dentro sta roba:
Per 100 g di prodotto
Valore Energetico 366,2 kcal
proteine 20,1 gr
carboidrati 65,5 gr
grassi 2,2 gr
vitamina C 60 mg
vitamina PP 18 mg
vitamina E 10 mg
vitamina B1 1,4 mg
vitamina B2 1,6 mg
vitamina B6 2 mg
vitamina B12 1 mcg
calcio pantotenato 6 mg
acido folico 200 mcg
magnesio 65 mg
zinco 4,5 mg
acido lipoico 50 mg
creatina monoidrato 3 gr
L-carnitina tartrato 200 mg
L-glutamina 1 gr
taurina 500 mg

il fatto è che ora c'è meno lavoro, quindi si esce alle tre e vado subito in palestra. ora vedrò se continuare a quest ora (visto che mentre mi alleno digerisco il pranzo) oppure ci vado più tardi, e quindi mi gainerizzo

[Gianlu.....]

a che ora pranzi e cosa di solito?

vorrei sapere che tipo di carboidrati contiene il gainer, lo prenderesti pre work o post?

[ApprendistA]

ciao! pranzo di solito alle 12:30, con quello che mi hai detto te bello preciso. ma ora ho risolto, oggi ho posticipato di un ora l allenamento, quindi ci sono andato alle 16:00, bello digerito.
il gainer contiene maltodestrine e fruttosio (carboidrati (maltodestrine, fruttosio) e proteine ad alto valore biologico ottenute dal latte (sieroproteine ultrafiltrate)) e lo prenderei post per arrivare poi alla cena.

grazie

[Gianlu.....]

il fruttosio post non è il massimo, quanto ce n'è?

se sposti di un ora ok altrimenti limita i grassi e le proteine nel pranzo cosi da digerire più in fretta. mangiandone maggiormente dopo

[ApprendistA]

perfetto per il pranzo, pensavo a quello pure io.

per la quantità di fruttosio non c'è scritto, ti riporto l elenco ingredienti:

Ingredienti: maltodestrine, proteine del latte, fruttosio, cacao magro in polvere, creatina monoidrato, L-Glutammina, aromi, Taurina, L-Carnitina tartrato, Vitamina C, Acido lipoico, Vitamina PP, Vitamina E, Calcio pantotenato, Vitamina B2, Vitamina B1, Acido folico, Vitamina B12.
Allergeni: Il prodotto potrebbe contenere tracce di soia e uovo.

[Gianlu.....]

ma lo hai gia comprato o devi prnderlo?

potrebbe andare anche se io preferisco il fai da te...

[ApprendistA]

no no aspettavo il tuo consenso

cmq l avrei preso per un minimo risparmio e per praticità. cmq ok, potrei fare allora whey + malto 19 DE che già ti avevo chiesto ok?

già che passi da qua posto anche l idea nello specifico della prossima scheda (visto che la prossima settimana è l ultima di quella di Ado) (metto in rosso le modifiche che farei):

Yuri Fedorenko MSIC 5 weeks Preparation

1 SETTIMANA
Lunedì
1.Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (23)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 2Х4 (23)
4.Spinte 45°-60° 5рХ5п.
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Martedì (facoltativo)
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1.Stacco sui blocchi 50% 3X1,60% 3X2,70% 2X4 (17)
2.Military 4X6
3.Lock out 3Х5.
4.Trazioni 4X6
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Mercoledì
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1.Stacco da terra 50% 3X1, 60% 3X1, 70% 3Х2,80% 3Х2,85% 2Х4 (26)
2.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х5 (25)
3.Parallele o flessioni 10Х5.
4.Front squat 4х5.
5.Good Mornings 8Х4. ------------------

Venerdì
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1.Squat 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
3.Squat 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4 (26)
4.Tricipiti + bicipiti 10Х5.
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Sabato
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1.Stacco al ginocchio 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (22)
2.Bench Press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5 (30)
3.Floor Press 3рх5п.
4. Stacco dai blocchi 65% 3Х1,75% 3Х1,85% 3Х2,95% 3Х4 (24)
5.Leg Press 4рх5п.
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totale alzate settimana 309.
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SETTIMANA 2
Lunedì
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1.Panca piana 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2,90% 1Х3 (22)
2.Squat 50% 5,60% 4,70% 3Х2,80% 2Х5 (25)
3.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х1,85% 2Х4 (20)
4.Spinte 45°-60° 6X5.
5.Good Mornings 5х5.
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Martedì (facoltativo)
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1.Dead on box 55% 3рХ1п,65% 2рХ2п,75% 1рХ5п (12)
2.Military 4рХ6п.
3.Floor Press 3рХ5п.
4.Lat Pull Down 6рХ5п.
Bicipiti + Tricipiti X5X5
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3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (19)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Spinte 45°-60° 5рх5п.
4.Deadlift off boxes 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
5.Good Mornings 8рХ4п. Итого: 77 подъемов
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5 день (пятница)
------------------
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Lock out 2рХ6п.
4.Spinte 45°-60° 10рх5п
5. Trazioni x3x6
-------------------

6 день (суббота)
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1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Bench Press 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)
3.Triceps + Bicipiti 10рх5п.
4.Deadlift “rebra” 50% 4рХ1п,60% 4рХ4п (20)
5.Good Mornings 5рХ5п.
Итого: 70 подъемов
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ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:279 подъемов
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3 НЕДЕЛЯ с 20. по 26.08.
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1 день (Понедельник)
----------------------
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Spinte 45°-60° 5рХ5п.
5.Good Mornings 8рх4п. Итого: 82 подъема

2 день (вторник)
------------------
1.Deadlift on box 50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,65% 2рХ6п (24)
2.Bench Press 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
3.Floor Press 3рХ5п.
4.Front squat 4рХ5п.
5.Good Mornings 5рХ5п. Итого: 49 подъемов
--------------------

3 день (Среда)
----------------
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п (29)
3.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (24)
4.Military x4x6
5.Bicipiti + tricipiti x5x5
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5 день (пятница)
------------------
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Spinte 45°-60° 5рх5п.
4.Trazioni x2x8
5.Good Mornings 8рХ4п. Итого: 67 подъемов
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6 день (суббота)
------------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,85% 2рХ4п (26)
2.Bench Press 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ5п (35)
3. Deadlift off boxes 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 4рХ4п (32)
4.Bicipiti + Triceps 10рх5п.
5.Squats with bands 4рх5п. Итого: 93 подъема
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ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:368 подъемов
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4 НЕДЕЛЯ с 27.08 по 02.09.
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1 день (понедельник)
----------------------
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Spinte 45°-60° 5рХ5п.
4.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
5.Good Mornings 8рХ5п.
Итого: 80 подъемов
--------------------

2 день (вторник)
------------------
1.Deadlift on box 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)
2.Floor Press 2рХ6п.
3.Lat Pull Down 5рХ5п.
4.Bicipiti + tricipiti x5x5
--------------------

3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ2п ??(25)
3.Deadlift off boxes 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ2п,105% 2рХ2п(22)
4. Military x5x5
Итого: 73 подъема
-------------------

5 день (пятница)
------------------
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 3рХ3п,80% 3рХ3п (39)
3.Spinte 45°-60° 10рХ5п.
4.Trazioni x3x5
--------------------

6 день (суббота)
-------------------
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
2.Floor Press 3рХ5п.
3.Spine 45°-60à 5рХ6п.
4.Deadlift rebra 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)
5.Leg Press 4рх5п. Итого: 46 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:281 подъем
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5 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.09.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Squat 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Spinte 45°-60° 10рХ5п.
4.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
5.Good Mornings 5рХ5п.
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Deadlift on box 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Close grip bench Press 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)
3.Trazioni 3рХ5п.
4.Good Mornings 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------

3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)
3.Spinte 45°-60° 10рХ5п.
4. Deadlift off boxes 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)
5.Bicipiti + Tricipiti x10x5
-------------------

5 день (Пятница)
-------------------
1.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Spinte 45°-60° 5рХ5п.
5.Military 10рХ5п. Итого: 93 подъема

6 день (суббота)
------------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
2.Incline Bench 3рХ5п.
3.Floor Press 2рХ5п.
4.Triceps + Bicipiti 10рХ5п-. Итого: 24 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:309 подъемов
------------------------------

bicipiti + tricipiti li farei anche in superserie per srtingere un pò i tempi che ne dici/dite?
e la seconda seduta, che appunto è facoltativa, la farei anche io facoltativa

grazie di tutto

[Gianlu.....]

good , ti mando mp

[Lion14]

Qualunque cosa tu faccia,MAI fare tricipiti e bicipiti in superserie se non vuoi perdere la giusta contrazione dei muscoli delle braccia - non lo dico solo io ma anche le riviste di BB che consigliano sempre le superserie per abbreviare i tempi.
Non le usano spesso i BB,perchè mai dovremmo farle noi Pls?
Se vuoi abbreviare i tempi,sacrifica un esercizio per volta,oppure cerca di avere più tempo (anche se sarà più difficile con lo sheiko).