ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

leggevo qua e la e pensavo, fare un ciclo russo potrebbe essere buono o sono ancora scarso per affrontarlo?

[Gianlu.....]

si sarebbe buono ma ti manca lo squat.... fatto solo con panca e stacco è imho molto meno valido.....

cmq la penso esattamente come hai scritto riguardo all'ipertrofia.... ma è normale avere periodi di stallo, e servono per imparare a conoscersi..... sarebbe fantastico progredire continuamente ma è molto difficile..... di solito i miglioramenti avvengono in maniera discontinua....

fatti 2 settimane come ti ho detto, pesi medio alti ma besse ripetizioni, molto margine dal cedimento, ripetizioni ben fatte... una cosa mentalmente rigenerante. il tuo snc ha bisogno di sentirsi potente (hai lavorato ad intensità percepita troppo alta per troppo tempo imho)

aggiungi anche qualche esercizietto a medio alte rip tipo flessioni, strappo grezzo, iperestansioni, curl, parallele, pressa......... ma semprer con ampio buffer quindi pesi bassi...

[ApprendistA]

ok farò così... le prendo come settimane di scarico? quindi fatte queste parto con un programma nuovo? e approposito del programma, che ne dici di quello che avevo postato?
altra cosa, che faccio con l alimentazione? mi consigli di abbassare un pò le kcal o mantengo così?

[Gianlu.....]

più che scarico sarebbe un cambiare sensazioni e dare fiducia al snc.....

dieta vedi tu... mangia a sazietà, pulito, ma senza eccedere....

per il programma magari una cosa del genere sarebbe più "nuova" stimolante.... :

1)
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti
polpacci

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni

3)
panca fondamentale
stacco sui blocchi / fino al ginocchio
tricipiti
addome

nei fondamentali fai lo schema 10x che ha proposto tempo fa ironpaolo...

nei compl fai qualcosa tipo:
7x3 ed ogni allenamento togli una serie e aggiungi qualche kg. metti un peso che non sia al limite.

[ApprendistA]

bon, come consigliatomi da gianlu ieri ho iniziato il programma di CAMBIO:
panca piana 2x4 - 2x3 - 2x2 con carichi tra 70%-80% del massimale, cercando la tecnica e l esplosività
dips ---> ho provato a rifarle ma mi danno fastidio alla spalla e incredibilmente anche ai bicipiti, quindi almeno per ora evito
military ---> 3x5 - 2x3 sempre tra 70%-80%
leg press 2x4 - 2x3 - 2x2 tra 70%-80%
polpacci 2x8 molto lenti

[ApprendistA]

allora iniziamo con il tartassare il povero gianlu
1) allora lo schema dei fondamentali, ti riferisci per caso al 10x1 con 1' di rest? ora cerco altro per confermare o smentire
2) per il dorso solo trazioni? niente rematori o simili?

per il resto grazie mille di tutto l aiuto che mi dai
appena finite queste due settimane mi rimetto sotto. approposito, fatte queste due settimane mica faccio scarico?

[Gianlu.....]

le dips sono un esercizio che streccha molto i muscoli.... può essere che accusi problemi.... anche al bicipite è normale, al capo lungo.....

magari falle proprio con lo scopo di strecciare ma vacci cauto....


per la progressione, no intendo un ciclo lungo fatto in 10x3 10x2 10x1 ecc ma non lo ricordo bene.... l'articolo mi sembra si chiami: powerlifting alla mcrobert....

dopo ste due settimane puoi partire subito o fare una sett valutativa per vedere con che carichi partire nel meso sucessivo (scelta consigliata)


ciaoo

[ApprendistA]

ok grazie mille di nuovo

[Gianlu.....]

a dimenticavo, no rematore perchè 2 stacchi a settimana + trazioni son più che sufficienti

al massimo puoi fare qualche colpo di rematore classico dopo il complementare di stacco del terzo giorno... poi vediamo....

[ApprendistA]

a ok. cmq mi fai venire in mente una cosa: su un articolo di ironpaolo c'era scritto che lo stacco non è un vero stacco se il giorno dopo non fanno male i dorsali. ho capito quello che vuole dire, ma io quando faccio lo stacco mi capita di rado di sentirli, o meglio, se mi concentro al massimo quando sono salito "gonfio" il petto cercando come di tirare su/indietro il bilancere e in quel caso sento lavorare il dorso... sbaglio qualcosa?

[Gianlu.....]

il fatto è che la schiena nello stacco lavora in isometria. ossia sta ferma sotto tensione. quindi non da le stesse sensazioni rispetto ad un movimento concentrico/eccentrico.... cmq lavora eh...

se il giorno dopo non hai MAI doms alla schiena spalle collo il motivo può essere, forse, che il peso che usi nello stacco è ancora troppo basso per mettere in crisi quella zona rispetto ad altre..... cmq mi sembra strano.....

in ogni caso il miglior modo per verificare i miglioramenti è il peso sul bilanciere che aumenta.. (in qualsivoglia range di ripetizioni) se aumenta il peso vuol dire che stai faciendo le cose per bene altrimenti bisogna capire cosa non funziona e migliorarlo, a questo servono anche i diarii.....


ciao

[ApprendistA]

no il giorno dopo, almeno per ora, niente doms, ad eccezione della sezione lombare.
mi allaccio a questo dicenddo che ieri mi sono fatto un altra seduta di "decongestionamento" e facendo stacco esplosivo ho capito una cosetta: se scendo con il sedere troppo in basso il movimento o almeno la parte iniziale è quasi tutta a carico dei quadricipiti. ho provato a farlo quindi con il sedere un pò più alto e sentivo la tensione un pò più su sedere e femorali... in questi giorni proverò ancora a sperimentare.
ora posto scritta per filo e per segno la scheda che mi hai consigliato...

[ApprendistA]

LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8*
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?

3)
panca fondamentale
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3
tricipiti panca piana presa stretta 3x8*
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8* qua puoi anche variare spesso
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?però serve un rack o qualcosa di simile anche per il GM....

3)
panca fondamentale
spinte manubri inclinata 5x10 soft alternate a flessioni a terra con piedi su rialzo
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3 meglio 5x4 + risc. si alterni ogni allenamento. sui blocchi parti da 12,5cm, fino al ginocchio fai un fermo di 2'' al ginocchio / % 55-70%
tricipiti panca piana presa stretta 3x8* no qua meglio un es di isolamento più soft in 5x10... la panca stretta la fai gia come compl.
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king ok

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

per lo schema fondamentali esatto quello che hai scritto... aggiungo:

primo meso:

10x2@70-75% rec 1'
10x3@70-75% rec 1,5'
10x4@70-75% rec 2'
scarico

secondo meso:
10x1@80-85% rec 1'
10x2@80-85% rec 1,30''
10x3@80-85% rec 2'

e qua finisce l'accumulo...

scegli pesi sfidanti ma fattibili....

[Gianlu.....]

a dimenticavo una cosuccia....

dopo la prossima settimana potresti testare i massimali di panca e stacco. in modo da impostare meglio i carichi nel programma....

inoltre di stacco hai bisogno di fare il massimale, proprio per una questione psicologica. devi ancora "sbloccarti"

ciao