ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

il prox mese inizia la verticalizzazione, non sono un esperto (ma dai!) ma avrei un idea e intanto la butto li:
per quanto riguarda i fondamentali non so se fare:
1) I° sett --> 10x3 rest 3' carico usato nell ultima settimana dell accumulo / II° sett --> 10x2 rest 3,5' carico +7% / III° sett --> 10x1 rest 4' carico +7%
2) come sopra ma con serie a calare tipo I° sett 8x3 / II° sett 6x2 / III° sett 4x1

cosa consigliate?

[Gianlu.....]

la seconda! visto che hai fatto parecchio accumulo...

farei cosi, giusto per fare una modifica

1) 7x3 +qualcosa

2) 6x2 +qualcosa

3) 5x1 col massimale vecchio

i recuperi belli pieni il 5x1 lo devi e puoi fare bene di qualità, non accontentarti di farlo.

[ApprendistA]

bè guarda ora tipo nello stacco sono a 120kg e il vecchio max era 130 quindi il primo 7x3 sarà con il solito carico giusto?
cmq per il 5x1 farò il massimo.
altra cosa, e la faccio un pò lunga:
per quanto riguarda la massa, vedo che le gambe crescono bene, e visto che le gambe le faccio con carichi importanti, ci sta che siano cresciute proprio per questo? visto che poi mi voglio basare sulla parte sopra (per far crescere intendo) ci sta che basti e debba fare solo cose fondamentali e pesanti? oppure serie da pompaggio possono aiutare a mettere su roba seria? chiedo questo perchè vorrei capirci un pò di più

[Gianlu.....]

sinceramente credo che le tue conclusioni siano corrette... in pratica stai inioziando a notare progressi nelle gambe perchè stai iniziando ad usare pesi importanti....

ovvio gli allenamenti da pompaggio danno la presunzione di poter far massa in fretta, perchè prendi in breve qualche cm di acqua, ma è un'illusione che alla lunga (neanche troppo) si rivela come scelta perdente. purtroppo il corpo ha bisogno di molto tempo per aggiungere carne...

queste le mie idee....


peso sulla bilancia ne stai mettendo?


x il programma vada allora x il 7x3 con 120 , 6x2 con 125 e 5x1 con 130. rec abbondanti (il primo allenamento sara più leggero ma intensificherai la settimana facendo nel secondo stacco lo stacco dai blocchi: 3x2x125 3x1x135 partendo da poco sotto il ginocchio- nei sucessivi secondi stacchi invece rispettivamente: stacco fino al ginocchio 4x4x100kg , niente la terzxa settimana scarico)

se vuoi puoi sostituire la MP con il pushpress fai dei 3x3 + 3x2


non so se è chiaro ma è tardi capiscimi

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 10x2 rest 90" con 72,5kg, ok, pochi problemi
MANUBRI PANCA INCLINATA 5x10 con 17kg, no problem
STACCO AL GINOCCHIO 6x3 con 106kg, tranquillo
SPACCA CRANIO 3x8 con 32kg ok
CALF SEDUTO AL MULTY con 35kg per parte tranqui
TRAZIONI DA SDRAIATO 3x8
ADDOMINALI

[ApprendistA]

allora gianlu, vediamo se ho capito (abbozzo la scheda):

SCHEDA A
stacco 7x3 con 120kg / 6x2 con 125kg / 5x1 con 130kg
panca stretta 7x3
curl bilancere / curl panca scoot 3x8
calf in piedi 3x12

SCHEDA B
trazioni supine 7x3
leg press 5x5
push press 3x3 + 3x2
iperestensioni 3x8

SCHEDA C
panca piana 7x3 con 76kg / 6x2 con 80kg / 5x1 con 84kg (ce la farò?)
manubri panca inclinata (o declinata?) 5x10
stacco DAI blocchi 3x2x125 / 3x1x135 / 4x4x100kg (questo però mi sa che non l ho capito eheheh)
spinte cavo alto / spacca cranio 3x8
calf seduto 3x12


ci sta?

[ApprendistA]

approposito, il peso in vacanza... è sceso eheheh sono stato male e mangiavo poco, sono tornato a 65,5 ma penso che a 70 ci arriverò! magari non a marzo ma aprile, ma c...o, ci voglio arrivare! sono iper motivato, incavolato... GRRRRRR! eheheh stasera chiacchieravo con un amico BIIO dipendente e non è molto convinto che metta massa e forza, glielo farò vedere io!
cmq per quanto mi dicevi dell aumento di massa, siamo d' accordo! dopo la verticalizzazione voglio vedere di migliorare drasticamente la parte sopra, scusa se lo ripeto ma azz, ci tengo

[Gianlu.....]

l'amico biio-ista prendilo con le pinze perchè quelli mettono in testa strane idee sono come i virus se non sei vaccinato rischi di prenderti l'influenza ovviamente sono ironico ma è cosi....

cazzo devi mangiare! che mangi in una giornata tipo? ma hai poco appetito di solito?


2 modifiche ulteriori alla scheda:


SCHEDA A
stacco 7x3 con 120kg / 6x2 con 125kg / 5x1 con 130kg
panca stretta 7x3 se hai possibilita prima settimana fai board press 10cm con il massimale 3x2, altrimenti fa niente..
curl bilancere / curl panca scoot 3x8
calf in piedi 3x12

SCHEDA B
trazioni supine 5x3 , 6x2 , 8x1 .... i pesi li aumenti di conseguenza.... le 8 singole molto pesanti ma perfette
leg press 5x5
push press 3x3 + 3x2
iperestensioni 3x8

SCHEDA C
panca piana 7x3 con 72,5kg / 6x2 con 76 kg / 5x1 con 80kg visto che la panca non è migliorata tanto quanto lo stacco fare qualcosa in meno (meglio non rischiare di perdere troppa qualità o addirittura toppare) il 5x1 le voglio perfette!

manubri panca inclinata (o declinata?vai sempre di inclinata... nella terza settimana leggere però
) 5x10

prima sett:STACCO DAI blocchi 3X2@125 3X1@135KG
seconda sett: stacco fino al ginocchio 4x4@100kg
terza sett: niente, scarico


spinte cavo alto / spacca cranio 3x8 leggere l'ultima settimana

calf seduto 3x12


-----------

settimana sucessiva primo all test di stacco + panca piana 3x3 al 70% + complementari gambe se vuoi

secondo all test di panca + quello che ti pare


ciao

[ApprendistA]

ok perfetto ho capito.
per l amico eheh si, mi ci confronto ma continuo sulla mia strada
per il peso e l alimentazione ho fatto un post in nutrizione, tranquillo che mangio è che se sono a casa non ho molta fame, ma tanto ora si torna alla solita routine, motivo per il quale mangerò come un disperato
per la panca si me ne sono accorto, peccato però! è che per la panca ho un pò di "paura", visto che mi devo affidare ad uno spotter e nella mia palestra apparte alcuni fidati ci sono quelli che non sanno aiutare...
cmq tutto chiaro

PS: scusa ma te sei un vampiro? mi rispondi sempre a tarda notte!

[Gianlu.....]

eh si ultimamente ho un ritmo di vita un pò del cazz..... ahhhh ma adesso è giorno! noooo il sooooleee!!

lo stacco aumenta più in fretta, è normale, era un poco indietro anche....

darò un occhio in nutrizione!

[Gianlu.....]

ho provato a leggere di la ma è troppo lungo.... mi riassumi le conclusioni finali?


cmq non dare retta a chi ti dice che metterai ciccia e compagnia bella.... ci sono diverse tipologie di persone, tu sei uno che deve mangiare tantissimo e SPORCO per mettere un pò di kg... sfregatene della dieta.... non contare i grassi che aggiungi.... mangia normale e tanto.... se vedi che ingrassi di ciccia (improbabile) allora sei sempre in tempo a modificare le cose e col tuo metabolismo ci metti niente.. prova

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

eh si ultimamente ho un ritmo di vita un pò del cazz..... ahhhh ma adesso è giorno! noooo il sooooleee!!

lo stacco aumenta più in fretta, è normale, era un poco indietro anche....

darò un occhio in nutrizione!

eheheh eccoti in orari UMANI
per lo stacco si hai ragione, facevo i conti ed in effetti in termini paragonati alle tabelli di PL sono più indietro! mi chiedo una cosa però, sono più indietro con i pesi ma metto lo stesso più massa sotto? qualcosa è da rivedere secondo me ( a meno che non sia semplicemente più portato nelle zampe)

per l alimentazione ecco il sunto:
COLAZIONE:
250gr latte ps+10gr whey+60gr cereali+8 fette bisc integrali con marmellata+2 noci+8 mandorle

PRANZO
75gr pasta+100gr pollo+100gr pane integrale+15gr olio evo

PREWO
2 bicchieri spremuta arancio+15gr whey

POST WO
25gr whey+70gr destrosio

CENA
2 uova intere+2 bianchi+125gr riso parboilet+50gr pane integrale

circa 3000kcal, se mi va di fare uno sgarro lo farò (non esagerato è!) e cmq stamani mi sono pesato e sono 66kg, mezzo chilo l ho ripreso

[taki88]

bravo! hai fatto presto a recuperarlo!

[ApprendistA]

sisi

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

eheheh eccoti in orari UMANI
per lo stacco si hai ragione, facevo i conti ed in effetti in termini paragonati alle tabelli di PL sono più indietro! mi chiedo una cosa però, sono più indietro con i pesi ma metto lo stesso più massa sotto? qualcosa è da rivedere secondo me ( a meno che non sia semplicemente più portato nelle zampe)

o sei più predisposto a mettere massa nelle gambe o magari pensi di aver le gambe avanti (secondo i canoni di giudizio attuali) ma in realtà erano anch'esse indietro.....

per la dieta te l'ho detto, non fissarti troppo a far massa pulita. perchè se è fondamentale per quelli che tendono molto ad ingrassare può essere svantaggiosa per chi invece fatica a prendere peso