ApprendistA, sulla via dell Olimpo

ApprendistA · 03-04-2009, 11:55 PM

allenamento di stasera: giorno pesante
PANCA PIANA 4x5 con 30/42/52/64 - 1x3 con 78 - 1x8 con 52 facile
STACCO 4x5 con 50/68/88/108 - 1x3 con 128 - 1x8 con 88 dura la tripla
LEG PRESS 4x5 con 59/82/104/126 - 1x3 con 152 - 1x8 con 104 facile
DIPS 3x5 con +10 duro, un pò di dolore alle spalle
CURL BIL 3x8 con 30kg ok
PUSHDOWN 3x8 con 26kg ok
ADDOMINALI

ApprendistA · 11:36 AM

pesata del giorno 67,5kg e 81,5cm vita, punto più stretto dell addome, il mio programmino preferito di riferimento dice 15% BF. prox settimana calo le prime 100kcal
edit: aggiungo il giro maniglie

85cm

**Gianlu.....** · 04-04-2009, 04:31 PM

vacci piano con le dips ora che la panca si intensifica... io la farei bw in serie da 10rip

ApprendistA · 05-04-2009, 11:37 AM

a ok, siccome sarebbe nell originale 3x5...

**Gianlu.....** · 05-04-2009, 04:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

a ok, siccome sarebbe nell originale 3x5...

vedi tu, mantieni buffer cmq

ApprendistA · 05-04-2009, 09:49 PM

ok perfetto, arigrazie!

ApprendistA · 07-04-2009, 09:24 PM

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 30/42/54/66/77,5 durina l ultima
REMATORE 5x5 con 26/36/44/54/65 durina l ultima
LEG PRESS 5x5 con 61/84/106/129/152 ok
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

provo di nuovo a fare la panca scarica, solo bilancere per la posizione, forse ho capito il trucco, ma solo FORSE: mi devo concentrare nel contrarre le scapole e spingendole in basso, andando anche a contrarre la parte lombare... cmq domani mi sa che non mi posso allenare... farò giovedì e venerdì... troppo massacro? che dite? speriamo di no

**spike** · 08-04-2009, 09:30 AM

per la spinta della panca prova così...concentrati sul sentire il tuo corpo: devi muovere solo le braccia, il petto non si deve muovere, le spalle non si deono muovere, le clavicole non si devono muovere...questo lo impari con i pesi bassi (anche con solo la barra), successivo è lo sprofondamento che invece richiede un minimo di carico impegnativo. Durante il leg drive non cercare di alzare il culo ma cerca invece di spingere il bacino verso le spalle come se tu volessi accorciarti.

Son daccordo anch'io con jian di andare a carico naturale nei dip...vero che nel programma principale si va a cedimento però è nel giorno medio...e questa non è una cosa da sottovalutare (anche se non sono daccordo lo stesso con bill starr in questo caso)

ApprendistA · 09-04-2009, 08:09 PM

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 56/78/100/100 ok tranqui
MILITARY 4x5 con 24/32/38/46 dura l ultima
LEG PRESS 4x5 con 61/84/106/106 facile
ADDOMINALI

ApprendistA · 09-04-2009, 08:11 PM

@spike: penso di aver capito che sto sbagliando: cerco di sprofondare diminuendo l arco come per toccare la panca con tutta la schiena. ogni tanto guardo i video di Gianlu e vedo che lui è immobile! quindi dev' essere tutta una senzazione. ora proverò a fare come dici, devo essere immobile e spingere con le gambe come per enfatizzare l arco giusto?
cmq Gianlu mi disse che se avessi fatto bene dovrei sentire il centro della schiena in fiamme, ma non dovrei sentire per primo il petto pomparsi?

**Gianlu.....** · 08:28 PM

si fatta slo con bilanciere e presa molto larga (più del normale), enfatizzando l'uso delle scapole, dovresti cedere proprio perchè non ce la fai più con le scapole...

ma è difficile mantenere la concentrazione per tante ripetizioni...

cmq ai piedi non pensarci troppo, non influenzano per l'utilizzo delle scapole,

tu pensa a scendere frenando con le scapole e poi invece che spingere mandi le spalle contro lo schienale della panca. stop.
presa larghissima, traiettoria verticale. solo bilanciere.

se lo fai bene dovresti avere delle sensazioni che poi col tempo riuscirai a riportare anche nella panca regolare

ApprendistA · 09-04-2009, 10:07 PM

allora io faccio così: poco leg drive perchè mi cedono le gambe per prime. poi invece di fare la solita traiettoria tipo J vado dritto ma perpendicolare ai capezzoli?
altra cosa, so di essere noioso e ti chiedo scusa ma, come faccio a spingere le spalle conro lo schienale? come base faccio come dice Spike, ma non riesco a capire come spingere le spalle. ho letto sul tuo diario che devo fare arco da appoggiare sedere e spalle e lasciare libere le scapole, ma come faccio a spingere contro lo schienale? sempre come dice spike, quindi invece di spingere con le gambe a staccare il sedere spingo come per accorciarmi? e cmq devo retare immobile, mica devo andare "letteralmente" in basso?

ps: le dip le faccio come mi avete consigliato

**Gianlu.....** · 10-04-2009, 03:02 AM

aspetta che cosi ci scappi di testa la prossima volta che provi!

il leg drive e la tenuta delle scapole sono 2 cose completamente diverse e non si influiscono quasi tra loro...

tu pensa ad una cosa alla volta (pur facendo un minimo anche dell'altra ma non pensarci)

guarda quel video che aveva postato ado degli atleti egiziani delle paraolimpiadi. hanno le gambe paralizzate ma fanno una panca senza arco, senza leg drive perfetta. ottimo controllo delle scapole, ottima spinta con le spalle incollate alla panca.

quando dico pensa a spingere con le spalle contro la panca intendo proprio che invece di spingere il bilanciere devi pensare di affondare le spalle. e il bil per magia sale. all'inizio è difficile per questo ti dico di farlo senza peso e con presa più larga del normale, aiuta)

la traiettoria a j non mi piace personalmente. la vedo fare a parecchie persone ma mi sembra un movimento non instintivo e che sovraccarica le spalle. più difficile da gestire e se non sei ultra bravo è facilissimo scomporsi...
la facevo anche io ma a pesi limite praticamente partivo a j poi i gomiti mi si aprivano e spingevo dritto, il tutto scomponendomi. passando alla dritta invece riesco a essere molto più compatto e soprattutto più veloce. (i tricipiti spingono molto meglio)

cmq si dritta sui capezzoli. pensa di essere su una panca declinata.

ApprendistA · 10-04-2009, 02:41 PM

non so come ringraziarti per la pazienza

allora si vidi il video ma ora vado a riguardarlo.

cercherò di pensare ad affondare, ma quello che mi riesce difficile è capire come... proverò ancora, con pochissimo leg drive.

cmq usavo la traiettoria a J perchè ho sempre sentito dire che per sfruttare la forza sulla panca il bilancere deve andare anche orizzontalmente verso le spalle, trovandocisi perpendicolare quando le braccia sono completamente distese. cmq ora proverò a farla dritta, diciamo anzi naturale, senza flesciarmi troppo su J o I

**Gianlu.....** · 10-04-2009, 02:55 PM

esatto tu falla naturale

posizionandoti con un pò di arco e pensando solo alla cosa delle spalle...

per capire cosa intendo con affondare noterai che quando fai spinte con manubri le spalle in chiusura inevitabilmente si alzano... ecco quello non deve mai succedere nella panca bilanciere. le spalle non fanno forza verso l'alto ma anzi spingono al contrario contro la panca.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	03-04-2009, 11:55 PM allenamento di stasera: giorno pesante PANCA PIANA 4x5 con 30/42/52/64 - 1x3 con 78 - 1x8 con 52 facile STACCO 4x5 con 50/68/88/108 - 1x3 con 128 - 1x8 con 88 dura la tripla LEG PRESS 4x5 con 59/82/104/126 - 1x3 con 152 - 1x8 con 104 facile DIPS 3x5 con +10 duro, un pò di dolore alle spalle CURL BIL 3x8 con 30kg ok PUSHDOWN 3x8 con 26kg ok ADDOMINALI

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	04-04-2009, 11:23 AM pesata del giorno 67,5kg e 81,5cm vita, punto più stretto dell addome, il mio programmino preferito di riferimento dice 15% BF. prox settimana calo le prime 100kcal edit: aggiungo il giro maniglie 85cm Ultima Modifica di ApprendistA : 04-04-2009 11:36 AM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-04-2009, 04:31 PM vacci piano con le dips ora che la panca si intensifica... io la farei bw in serie da 10rip

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	05-04-2009, 11:37 AM a ok, siccome sarebbe nell originale 3x5...

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	05-04-2009, 09:49 PM ok perfetto, arigrazie!

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	07-04-2009, 09:24 PM allenamento di ieri: PANCA PIANA 5x5 con 30/42/54/66/77,5 durina l ultima REMATORE 5x5 con 26/36/44/54/65 durina l ultima LEG PRESS 5x5 con 61/84/106/129/152 ok IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok ADDOMINALI provo di nuovo a fare la panca scarica, solo bilancere per la posizione, forse ho capito il trucco, ma solo FORSE: mi devo concentrare nel contrarre le scapole e spingendole in basso, andando anche a contrarre la parte lombare... cmq domani mi sa che non mi posso allenare... farò giovedì e venerdì... troppo massacro? che dite? speriamo di no

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2009, 09:30 AM per la spinta della panca prova così...concentrati sul sentire il tuo corpo: devi muovere solo le braccia, il petto non si deve muovere, le spalle non si deono muovere, le clavicole non si devono muovere...questo lo impari con i pesi bassi (anche con solo la barra), successivo è lo sprofondamento che invece richiede un minimo di carico impegnativo. Durante il leg drive non cercare di alzare il culo ma cerca invece di spingere il bacino verso le spalle come se tu volessi accorciarti. Son daccordo anch'io con jian di andare a carico naturale nei dip...vero che nel programma principale si va a cedimento però è nel giorno medio...e questa non è una cosa da sottovalutare (anche se non sono daccordo lo stesso con bill starr in questo caso)

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	09-04-2009, 08:09 PM allenamento di ieri: STACCO 4x5 con 56/78/100/100 ok tranqui MILITARY 4x5 con 24/32/38/46 dura l ultima LEG PRESS 4x5 con 61/84/106/106 facile ADDOMINALI

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	09-04-2009, 08:11 PM @spike: penso di aver capito che sto sbagliando: cerco di sprofondare diminuendo l arco come per toccare la panca con tutta la schiena. ogni tanto guardo i video di Gianlu e vedo che lui è immobile! quindi dev' essere tutta una senzazione. ora proverò a fare come dici, devo essere immobile e spingere con le gambe come per enfatizzare l arco giusto? cmq Gianlu mi disse che se avessi fatto bene dovrei sentire il centro della schiena in fiamme, ma non dovrei sentire per primo il petto pomparsi?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	09-04-2009, 08:25 PM si fatta slo con bilanciere e presa molto larga (più del normale), enfatizzando l'uso delle scapole, dovresti cedere proprio perchè non ce la fai più con le scapole... ma è difficile mantenere la concentrazione per tante ripetizioni... cmq ai piedi non pensarci troppo, non influenzano per l'utilizzo delle scapole, tu pensa a scendere frenando con le scapole e poi invece che spingere mandi le spalle contro lo schienale della panca. stop. presa larghissima, traiettoria verticale. solo bilanciere. se lo fai bene dovresti avere delle sensazioni che poi col tempo riuscirai a riportare anche nella panca regolare Ultima Modifica di Gianlu..... : 09-04-2009 08:28 PM.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	09-04-2009, 10:07 PM allora io faccio così: poco leg drive perchè mi cedono le gambe per prime. poi invece di fare la solita traiettoria tipo J vado dritto ma perpendicolare ai capezzoli? altra cosa, so di essere noioso e ti chiedo scusa ma, come faccio a spingere le spalle conro lo schienale? come base faccio come dice Spike, ma non riesco a capire come spingere le spalle. ho letto sul tuo diario che devo fare arco da appoggiare sedere e spalle e lasciare libere le scapole, ma come faccio a spingere contro lo schienale? sempre come dice spike, quindi invece di spingere con le gambe a staccare il sedere spingo come per accorciarmi? e cmq devo retare immobile, mica devo andare "letteralmente" in basso? ps: le dip le faccio come mi avete consigliato

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-04-2009, 03:02 AM aspetta che cosi ci scappi di testa la prossima volta che provi! il leg drive e la tenuta delle scapole sono 2 cose completamente diverse e non si influiscono quasi tra loro... tu pensa ad una cosa alla volta (pur facendo un minimo anche dell'altra ma non pensarci) guarda quel video che aveva postato ado degli atleti egiziani delle paraolimpiadi. hanno le gambe paralizzate ma fanno una panca senza arco, senza leg drive perfetta. ottimo controllo delle scapole, ottima spinta con le spalle incollate alla panca. quando dico pensa a spingere con le spalle contro la panca intendo proprio che invece di spingere il bilanciere devi pensare di affondare le spalle. e il bil per magia sale. all'inizio è difficile per questo ti dico di farlo senza peso e con presa più larga del normale, aiuta) la traiettoria a j non mi piace personalmente. la vedo fare a parecchie persone ma mi sembra un movimento non instintivo e che sovraccarica le spalle. più difficile da gestire e se non sei ultra bravo è facilissimo scomporsi... la facevo anche io ma a pesi limite praticamente partivo a j poi i gomiti mi si aprivano e spingevo dritto, il tutto scomponendomi. passando alla dritta invece riesco a essere molto più compatto e soprattutto più veloce. (i tricipiti spingono molto meglio) cmq si dritta sui capezzoli. pensa di essere su una panca declinata.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	10-04-2009, 02:41 PM non so come ringraziarti per la pazienza allora si vidi il video ma ora vado a riguardarlo. cercherò di pensare ad affondare, ma quello che mi riesce difficile è capire come... proverò ancora, con pochissimo leg drive. cmq usavo la traiettoria a J perchè ho sempre sentito dire che per sfruttare la forza sulla panca il bilancere deve andare anche orizzontalmente verso le spalle, trovandocisi perpendicolare quando le braccia sono completamente distese. cmq ora proverò a farla dritta, diciamo anzi naturale, senza flesciarmi troppo su J o I

	(#450)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-04-2009, 02:55 PM esatto tu falla naturale posizionandoti con un pò di arco e pensando solo alla cosa delle spalle... per capire cosa intendo con affondare noterai che quando fai spinte con manubri le spalle in chiusura inevitabilmente si alzano... ecco quello non deve mai succedere nella panca bilanciere. le spalle non fanno forza verso l'alto ma anzi spingono al contrario contro la panca.