ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

che mondo ingiusto
perchè ci racconti ste cose gian cazzo >_<

non è ingiusto, è equo se ci pensi:

lui vuole i dorsali a V e non c'è verso che gli vengano

[gian90]

io ho gambe da 60 cm e non me ne sbatte un caxxo!
viva la vita!

[ApprendistA]

ma porca miseria! tutti abbiamo ciò che non vogliamo! si può fare una fusione stile goku? almeno siamo tutti felici! no è? vabbè fuc*!
cmq immaginavo che dovevo far crescere il resto però accidenti, una minima soddisfazione! eheheh
cmq apparte gli scherzi, torniamo sulla serietà: programmiamo scheda e dieta

partiamo dalla dieta: normocalorica, io penso di starci a circa 2500kcal, uso queste o faccio 2400 (meno almeno non peggioro)? e cmq come imposto i macro? pro 2gr/lbm o di più? carbo 100 e resto fat?

scheda: io ho trovato questa
sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test

e la scheda (sempre come proponi te) potrebbe essere

LUNEDI
panca piana *progressione
stacco 4x5 leggero (70-75% 1rm)
panca inclinata manubri 6-8-10
military 6-8-10

MERCOLEDì
leg press 5x5
leg extension 3x8
spinte panca stretta 2x6 - 2x8
curl bilancere 2x6 - 2x8

VENERDI
stacco *progressione
panca piana 4x5 leggero (70-75% 1rm)
trazioni 6-8-10
rematore 6-8-10

come la vedete?

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 32/44/58/70/82,5 morto alla 4° rip, ho staccato dal petto e mi sono bloccato con le bracci a 90°
REMATORE 5x5 con 28/38/48/58/68 fatta male ultima serie: pessima contrazione
LEG PRESS 5x5 con 64/88/112/136/160 duro
IPERESTENSIONI 3x8 con 35 ok
ADDOMINALI

[Gianlu.....]

mi sembra buona la scheda

nel "leggero" fai cose tipo

panca, 2x3@75% 3x2@80% o 8x2@75%

stacco 8x1@70% o 3x2@70% 4x1@75%


roba cosi.. l'importante è la tecnica e la dinamicità.. recupere brevi di conseguenza


nell'ultima sett prima del test dei max invece fai solo un 4x2@70%


nella dieta fai una "normocalorica abbondante" credo sia meglio altenare periodi in ipo a periodi in normo leggermente iper per dimagrire senza sacrificare muscolo e mantenendo alto il metabolismo.

[ApprendistA]

ok perfetto. e la iper come la metto? 2600kcal o un pò di più? e i macro? pro 2gr/lbm + fat 1gr/lbm e il resto carbo? non so come strutturare una recomp

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

ok perfetto. e la iper come la metto? 2600kcal o un pò di più? e i macro? pro 2gr/lbm + fat 1gr/lbm e il resto carbo? non so come strutturare una recomp

visto il volume basso degli allenamenti direi non troppi carbo..

la zona è ottima per bodyrecomp, se non l'hai mai provata potresti farlo ora

[ApprendistA]

mai fatta, ora faccio due conti e posto in alimentazione

allenamento di ieri:
STACCO 4x5 con 60/82/104/104 tranqui
MILITARY 4x5 con 28/34/40/48 dura
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/112 tranqui
ADDOMINALI

[ApprendistA]

porco cacchio ho provato a vedere la zona per una ipercalorica da 2700kcal, con un programmino trovato in internet mi dice che mi servono 14 blocchi, e facendo i conti, kcal totali - carbo - pro = 200gr di grassi! porca miseria!!! qualcosa non va, posto in nutrizione

[Gianlu.....]

14 blocchi sono da un minimo di 28 ad un massimo di 56 gr di grassi... mi sa che hai fatto male i calcoli!! escludendo la possibilatà di fare la zona a grassi doppi


cerca un post di lorenzo sulla zona, è abbastanza elastica te la devi adattare su misura

[ApprendistA]

sisi questo è vero ma con 14 blocchi mi vengono tipo 1500kcal quindi mooooooooolto lontano dalle nostre aspettative. ora guardo il post se lo trovo

[Gianlu.....]

per alzare le cal devi aumentare i grassi restando in un rapporto corretto carbo/prot

però se vuoi stare a 2700kcal la zona non va bene...


io proverei a fare un 18 blocchi con grassi aumentati per arrivare a 2400 kcal....

1 blocco di carbo in più dopo l'allenamento (se non fai il post work liquido)

[ApprendistA]

quindi leggermente iperproteica? ok mi fido di te, fin ora mi hai dato una mano enorme e mi hai fatto migliorare molto (e già per questo ti ringrazio), quindi anche sto colpo mi fido e ci provo posterò la dieta in nutrizione

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 4x5 con 32/44/58/70 - 1x3 con 85 - 1x8 con 58 dura la tripla
STACCO 4x5 con 52/72/94/114 - 1x3 con 138 - 1x8 con 94 durissima e fatta troppo di schiena la tripla
LEG PRESS 4x5 con 64/88/112/136 - 1x3 con 164 - 1x8 con 112 dura la tripla
DIPS 3x7
CURL BILANCERE 3x8 con 30kg durino
PUSHDOWN 3x8 con 27,5 meglio
ADDOMINALI

[ApprendistA]

una cosa! per il calcolo dei carichi nel fondamentale, faccio riferimento al massimale che avevo un mese giusto?