ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[Gianlu.....]

avevi gia scritto il prog

Originariamente inviato da ApprendistA

scheda: io ho trovato questa
sessione pesante
1°microciclo 5@65% 5@70% 5@75% 4@80% 4@85%
2°microciclo 5@70% 4@75% 4@80% 3@85% 3@90%
3°microciclo 4@75% 3@80% 3@85% 2@90% 2@95%
4°microciclo 4@80% 2@85% 2@90% 1@95% 1@100%
5° test

e la scheda (sempre come proponi te) potrebbe essere

LUNEDI
panca piana *progressione
stacco 4x5 leggero (70-75% 1rm)
panca inclinata manubri 6-8-10
military 6-8-10

MERCOLEDì
leg press 5x5
leg extension 3x8
spinte panca stretta 2x6 - 2x8
curl bilancere 2x6 - 2x8

VENERDI
stacco *progressione
panca piana 4x5 leggero (70-75% 1rm)
trazioni 6-8-10
rematore 6-8-10

come la vedete?

Originariamente inviato da Gianlu.....

mi sembra buona la scheda

nel "leggero" fai cose tipo

panca, 2x3@75% 3x2@80% o 8x2@75%

stacco 8x1@70% o 3x2@70% 4x1@75%


roba cosi.. l'importante è la tecnica e la dinamicità.. recupere brevi di conseguenza


nell'ultima sett prima del test dei max invece fai solo un 4x2@70%

[ApprendistA]

no no sorry, intendevo per l alimentazione, se devo fare a balzi (visto che non ho il post wo fuori zona) oppure aumento qualcosa

[ApprendistA]

Quote:

Gianlu.....


mi sembra buona la scheda

nel "leggero" fai cose tipo

panca, 2x3@75% 3x2@80% o 8x2@75%

stacco 8x1@70% o 3x2@70% 4x1@75%


roba cosi.. l'importante è la tecnica e la dinamicità.. recupere brevi di conseguenza


nell'ultima sett prima del test dei max invece fai solo un 4x2@70%

ma devo farci una progressione pure qua o tengo sempre il solito carico?

[ApprendistA]

allenamento di ieri: scheda nuova
PANCA PIANA 5@60 / 5@65 / 5@70 / 5@72,5 / 5@77,5 durina ultima, ceduta la spalla destra, devo ancora fare mio il movimento
STACCO 3x2@104 / 4x1@112 ok
PANCA INCL MAN 6@22 / 8@20 / 10@18 durina, rest 60"-90"
MILITARY 6@42 / 8@38 / 10@32 troppo pesante, ultima serie morto alla 9° e infatti ora mi fa anche malino la spalla sinistra (tra panca e questa... azz!!!)
ADDOMINALI

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
LEG PRESS 5x5@150 ok, posso aumentare un pò
LEG EXTENSION 3x8@57 finale un pò troppo
SPINTE PANCA STRETTA 2x6@55 un pò troppo / 2x8@50 ok
CURL BILANCERE 2x6@30 ok / 2x8@28 ok
ADDOMINALI

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
STACCO 5@98 / 5@104 / 5@112 / 4@120 durina / 4@128 dura
PANCA PIANA 2x3@70 ok / 3x2@72,5 ok fastidio durante l esecuzione perchè mi è venuta una cistina al polso
LAT MACHINE SUPINA 6@60 / 8@52 / 10@45 ok
REMATORE BIL 6@54 troppo / 8@44 ok / 10@38 ok
ADDOMINALI

[ApprendistA]

ecco come sono messo

[ApprendistA]

ed eccomi rilassato

[Gianlu.....]

ciao,

si vede che hai definito molto bene il back e le gambe.


per la dieta mi sono un pò perso: va bene se fai il post work fuori zona


il leggero senza progressione. limitati solo a variare gli schemi. e % di carico restando sempre dinamico

[ApprendistA]

ciao!!!
grazie, cmq è la prima settimana questa, mi trovo veramente benissimo!

cmq dieta si si faccio così, immaginavo, tanto posso tenere il giusto rapporto carbo pro per restare in zona

cmq cosa intendi variare gli schemi?

cmq ora sono sono 65,1kg vita 79,5 e giro maniglie 83,5 braccio 35 circa

[Gianlu.....]

variare gli schemi tipo:

all 1 al 70% fai 5-7x3-5
all 2 al 80 fai 6-7 x 2-3
all 3 al 75 fai 5-6 x 3-4
all 4 al 65 fa 4-5 x 5-6
all 5 al 85 fai 5-6x 1-2

ecc... insomma % di lavoro tra 65 e 85 % e schemi in modo da risultare dinamico

[ApprendistA]

ok perfetto grazie

oggi bella giornata di mare, spero di non essermi strinato troppo

[gian90]

good work

[ApprendistA]

grazie gian!
le prox foto da abbronzato sarò ancora meglio ahahah

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5@65 / 4@70 / 4@72,5 / 3@79,5 / 3@82,5 morto all ultima
STACCO 3x3@108 ok / 3x2@112 ok
PANCA INCL MAN 6@22 / 8@20 / 10@18 ok lente
MILITARY 6@36 / 8@32 / 10@28 ok durissima ultima


ho diminuito la percentuale dei prox allenamenti nel giorno pesante, finendo l ultimo giorno con il 95% del massimale