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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 23-05-2009, 12:19 PM


se mai apri un tread e poi qua metti la definitiva


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  (#527)
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perfetto
altro ps: farò anche una leggera iper, voglio vedere se mi riesce non appannarmi troppo
grazie degli aiuti!
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  (#528)
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Predefinito 26-05-2009, 09:12 PM


allenamento di ieri: ultima settimana
PANCA PIANA 3@72,5 / 2@76 / 2@80 / 1@85 / 1@88 / 1@95 fatte male le singole perchè gli spotter mi hanno aiutato troppo... che inc#@è][tura!!!
STACCO 3x2@118 / 3x1@124 duretta l ultima
PANCA INCL MAN 6@22+22 / 8@20+20 / 10@18+18 ok
MILITARY 6@36 / 8@32 / 10@28 ok
ADDOMINALI
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  (#529)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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ma ti hanno aiutato troppo a staccare o proprio a spingere??

cmq devi dirgli di non fare nulla di nulla almeno che non ti sentano urlare! non farti aiutare neanche a staccare il bil se non sono persone affidabili (e purtroppo nelle palestre ce ne sono poche)
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mi hanno aiutato tutto... ED ERA L ISTRUTTORE!!! ti racconto perchè fa ridere:
io di solito mi metto sotto al bil, poi mi inarco, contraggo, respiro e inizio a contare per staccare. ho detto all istruttore
"mi serve una mano a staccare"
"ok quando sei pronto dimmi"
"va bene" rispondo io come per rispondere, anche perchè ero ancora tutto storto e lui c***o fa? stacca! allora mi sono dovuto mettere in posizione con il bil staccato. vabbè, scendo, e prima di toccare il petto sento il tizio che torna in su, gli dico che devo fre da solo, e quello rispone "ok" e intanto continua. dovevo fare una doppia, alla quarta rip mi sono fermato perchè mi aveva rotto il c***o maremma assassina
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allenamento di ieri:
LEG PRESS 5x5@157 ok dura l ultima
LEG EXTENSION 3x8@55 molto dura l ultima, più dell altra volta mi sa
SPINTE PANCA STRETTA 2x6@57,5 / 2x8@55 duro
CURL BILANCERE 2x6@32 / 2x8@30 dura la serie da 8
ADDOMINALI

ieri ero stanco, fuori forma mannaggia
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allenamento di stasera: botto totale
STACCO 3@120 / 2@126 / 2@134 / 1@140 / 1@146 fallito / 1@142 fatto durissimo, mi trmavano le gambe
PANCA PIANA 3x2@75 durino
TAGLIATO TUTTO IL RESTO

ho fatto il botto, non ce la facevo più. mi sono preso il resto della serata di relax, chiacchiere e poi a casa.
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metto due foto di fine meso
peso 64,8kg ad un 13% circa
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altre tre da rilassato
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da domani devo fare lo sheiko modificato, ma non ho capito molto bene il programma che mi ha dato Gianlu, guardiamo se riesco a tradurlo:

SETTIMANA 1

1° GIORNO
panca piana 50% 5x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 80% 2x6
flessioni con sovraccarico larghezza spalle 10x5
trazioni 5x5
leg press 5x5

3° GIORNO
stacco alle ginocchia 50% 4x1 / 60% 4x2 / 70% 4x4
panca piana 50% 5x1 / 60% 5x2 / 70% 4x5
croci 10x5
stacco 50% 4x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 75% 3x5

5° GIORNO
panca piana 50% 6x1 / 60% 5x1 / 70% 4x2 / 75% 3x2 / 80% 2x2 / 75% 4x1 / 70% 5x1 / 60% 6x1 / 50% 7x1
croci 10x5
trazioni 8x3 (70%)
spaccacranio 2x6
leg press 8x3 (70%)

in tutti metto addominali

domani posto il resto. per ora ho scritto giusto?
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Quote:
Originariamente inviato da ApprendistA Visualizza Messaggio
da domani devo fare lo sheiko modificato, ma non ho capito molto bene il programma che mi ha dato Gianlu, guardiamo se riesco a tradurlo:

SETTIMANA 1

1° GIORNO
panca piana 50% 5x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 80% 2x6
flessioni larghezza spalle 10x5
leg press 5x5
trazioni 5x5


3° GIORNO
stacco alle ginocchia 50% 4x1 / 60% 4x2 / 70% 4x4 fermo alle ginocchia 2''
panca piana 50% 5x1 / 60% 5x2 / 70% 4x5
croci 10x5
stacco 50% 4x1 / 60% 4x1 / 70% 3x2 / 75% 3x5

5° GIORNO
panca piana 50% 6x1 / 60% 5x1 / 70% 4x2 / 75% 3x2 / 80% 2x2 / 75% 4x1 / 70% 5x1 / 60% 6x1 / 50% 7x1
croci 10x5
leg press 5x8
trazioni 6x4
spaccacranio 5x10

in tutti metto addominali / fai 2 x week....

domani posto il resto. per ora ho scritto giusto?

ho cambiato qualcosa... come ti ho detto nell'ultima mail non seguire progressioni in questo meso. semplicemente varia schema di lavoro e metti un peso adeguato ma senza tirare al limite.....


negli es in 5x10 invece stai abbastanza leggero.

Ultima Modifica di Gianlu..... : 01-06-2009 03:59 PM.
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si ho modificato a casa
grazie della visita, stasera o domani aggiorno la prima seduta
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allenamento di stasera:
PANCA PIANA 1x5@46 / 1x4@55 / 2x3@65 / 6x2@72,5
FLESSIONI 5x10 ok
TRAZIONI SUPINE 5x5@BW ok
LEG PRESS 5x5@135 tranqui
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Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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com'è venuto sto 6x2??
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bene! fermo al petto di un secondo e buona spinta. ora l unica cosa è che devo capire come cavolo sto sulla panca, perchè mi sembra quasi di stare con una scapola al di fuori, il che mi fa perdere "l orizzontalità". altra cosa, per staccare devo pingere un pò in alto, perdendo parte della contrazione delle scapole, cosa che devo riprendere dopo quando ho il peso in mano. non so se è una cosa ammessa dal regolamento. cmq la velocità è buona, mi riesce anche abbastanza bene il fermo, devo solo imparare a tenere un buon arco.

PS: ho dato una lette al regolamento ma cavolo, bisogna anche vestirsi in un certo modo?!?!? scarpe maglia pantaloni calzini intimo ecc ecc?!?! boia!!!
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