ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
STACCO 6x2@116 molto bene, solo devo imparare a spingere con cattiveria nella concentrica
a1 ALZATE LAT MAN 3x8@7+7 ok perfetto
a2 TIRATE AL MENTO BIL 1x6@38 troppo / 1x6@32 troppo / 2x6@28 ok cavolo che faticaccia fare le superserie!
REMATORE MAN 10-9-8@man da 20 ok bene
SCROLLATE 2x10@20+20 ganzo!
ADDOMINALI

bene, per la prima volta faccio le scrollate. cmq un pò di DOMS da lunedì ai tricipiti... wow! da quanto tempo!

[ApprendistA]

allenamento di stasera: giornataccia, ero molto stanco
SQUAT 6x3@74 bene, devo essere più NERVOSO quando esco dal buco
PANCA PIANA 5x5@62,5 ok bene, anche qua come sempre, SPINGERE SPINGERE SPINGERE!
LEG PRESS 3x8@120 ok
AFFONDI MANUBRI 3x12@11+11 molto faticosi
CALF AL MULTY 1x8@20+20 facile / 1x8@25+25 facilino / 1x8@30+30 impegnativo
ADDOMINALI

ho un dolore all inguine quando faccio lo squat o cmq quando normalmente piego la gamba per portarla in alto (tipo dare una ginocchiata in alto). infatti quando spingevo in accosciata nello squat sentivo un pò di dolorino

[ApprendistA]

sta settimana sono stato senza pc quindi la salto
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 6x3@72,5 ok bene
SQUAT 5x5@66 dolore forte in accosciata (spiego dopo)
TRAZIONI 3x(4 supine + 4larghe + 4prone) molto dure le larghe e le ultime. la prox volta ripeto senza aumentare
jump CURL MAN PANCA INCL 6@12+12 / 8@11+11 / 10@10+10 morto alla fine
jump SKULL CRASH 6@32 / 8@30 / 10@28 ok
ADDOMINALI

ho un cavolo di dolore molto forte sia quando mi alleno (squat) che in qualsiasi momento della giornata quando porto il ginocchio verso il petto. se però tengo la gamba molto abdotta allora il dolore è quasi inesistente. mi rompe da morire se mi dovessi fermare con lo squat... per ora vado di fastum gel... speriamo sia roba da poco

[ApprendistA]

allenamento di ieri tutto ok.
solo una cosa (sentirei volentieri il parere di gianlu): che faccio per il dolore? mi fermo la prox settimana e poi arrivo a natale senza pause? oppure provo ad andare avanti se non ho troppo dolore?

[gian90]

io ascolterei il consiglio che ti ha scritto armando su injury!

[ApprendistA]

è si mi sa che farò così... domani avrei squat principale ma lo salterò... andrò a fare quasi nulla e scaricherò la prox settimana. solo che dopo avrei 8 settimane libere prima di natale: meglio farle tutte di fila o fare le ultime 3 del programma, scarico e 4 settimane di verticalizzazione? sinceramente fare 2 volte scarico nonne avrei voglia...

[gian90]

tanto la palestra chiudera' sicuramente per natale! tantovale...
puoi scaricare solo le gambe e continuare gli altri esercizi!

Io spero propio sia l'ultimo natale che frequento la palestra...

[ApprendistA]

ma se faccio panca e stacco? evito tutto quello che ha a che fare con "le gambe" (appunto apparte lo stacco)? in sto periodo non vorrei stare a casa a grattarmi

[ApprendistA]

io (sempre che mi decida e che ado mi dica ok ) vorrei andare a fare da lui i massimali di fine anno
cmq ho letto qualcosa che ti vuoi fare la palestra a casa, io l ho avuta in mente per tantissimo tempo. solo una domanda ( e ti chiedo scusa se l hai già scritto) ma come mai vuoi smettere? io c' ho pensato, se stassi a casa mi allenerei meglio, ma vuoi mettere con il continuo confronto con altra gente? e cmq, anche se magari non c'è gente che vale nella tua palestra, anche il solo fatto di distinguersi e far vedere che quello che fai funziona! io penso che se non mi confrontassi più, e finissi per fare casa lavoro lavoro casa... mi sparerei

[Gianlu.....]

io da ado fossi i te andrei ma per fare un allenamento normale, non massimali.. o quantomeno non la prima volta...

perchè se devi fare i massimali non c'è spazio per correzioni tecniche o quant'altro...



per il dolore all'inguine devi evitare tutti gli es che ti creano fastidio per un pò. altrimenti non passa, son fastidiose quelle infiammazioni prima agisci prima ti passa e meno tempo totale perdi


ti rispo qua sul programma, ho letto il post, mi sembra un pò troppo pesante come progressione, cioè stare 3 settimane sopra il 90% con 7 serie è troppo. sicuramente per panca e stacco. forse no per squat che sei alle prime armi.

magari puoi fare una cosa simile ma alternando una sett all'85 una al 90 una all 80 una al 90 una al 95 una all'80 e poi test

però ora la cosa principale è guarire e fare squat senza problemi quindi non stare a pianificare troppo...

[ApprendistA]

per ado ok, vedrò un pò come fare e quando andarci.
per il fastidio ok, evito tutto quello che mi fa male, almeno mi passerà alla svelta.
e per il programma come mai alternare? è meglio di fare una classica progressione? (chiedo da ignorante)

[Gianlu.....]

decisamente meglio.... una progressione tutta sopra il 90% non è una progressione è un suicidio

diverso se fai 85 90 95 scarico


cmq più diventi forte e meno i metodi a sovraccarico progressivo funzionano... soprattutto se ti alleni con qualità.

insomma forse tu ne abusi, cercando sempre il miglioramento rischi di migliorare meno



quando ti alleni con qualità non serve il sovraccarico progressivo perchè è appunto la qualità delle alzate che migliorerò di volta in volta.

per questo è sensato anche mettere % di lavoro apparentemnte casuali

che so:

sett1 80 sett2 85 sett3 80 sett 4 90 sett 5 75 sett 6 85... ecc... fai un volume giusto a seconda dell'intensità, cercando sempre di fare alzate migliori e il gioco è fatto


poi ogni tanto fai un mesociclo tosto e ignorante a sovraccarico progressivo. magari a medie ripetizioni che hanno più margine in uno che solitamente allena le basse


ma se fai sempre e solo sovraccaric progressivo rischi di andare sempre troppo al limite

[ApprendistA]

allora ti chiedo una cosa perchè mi hai appena SPIAZZATO e distrutto quello che pensavo giusto (loool eheheh): se il sovraccarico progressivo non è il massimo, come si struttura un meso, o un ciclo di forza? nel senso, se non aumento i carichi come faccio a migliorare? migliorando l esecuzione e basta? io pensavo che si dovesse fare volume poi verticalizzazione appunto aumentando i carichi.

[gian90]

guardati i programmi sheiko...il sovraccarico successivo per la forza vale pochissimo (o per lo meno soltanto noi che non siamo seguiti possiamo trarne vantaggio...), bisogna fare volume a basse rep e carico "pesante" con tecnica perfetta e a carico distribuito. Chiaro che se la tecnica non è buona ne guadagni poco!

Per la palestra:
1-perchè manca l'attrezzatura giusta in palestra
2-per comodita', allenarmi di domenica ecc
3-la mia chiude tutto agosto e a natale e pasqua, e io rosico
si un po' mi dispiace per gli amici...pero' amen

[Gianlu.....]

quando intensifichi basta che usi carichi più alti. non devi per forza rendere ogni allenamento un pò più difficile del precedente. altrimenti per forza di cose o aumenti la forza velocissimamente (e allore sei un prncipiante e ci sta) o tiri sempre troppo al limite


ci sono programmi a sovraccarico progressivo ottimi. come ad esempio il ciclo russo o lo smollow squat. però li devi fare ben poche volte se vuoi che funzionino.

il ciclo russo lo fanno quasi tutti come passaggio da allenamenti del cazz da bb doped a allenamenti migliori. quindi ovvio che funziona. e alla grande

lo smollow è perfetto per chi deve buttare giu molta forza di base, ha bei margini di miglioramento e una tecnica almeno buona. senza questi prerequisiti è controproducente.


programmi ottimi a sovraccarico progressivo sono quelli a volume molto alto. la capacità di adattamento al volume è molto superiore. quindi anche una progressione tosta il corpo la regge meglio.

ad esempio il 10x6 2xweek da 50% al 65


oppure quelli che partono da % molto facili. tipo un 5x5 dal 60% all80% con aumenti piccoli



invece programmi a sovraccarico progressivo con poco volume e intensità alta sono rischiosi. e quantomeno da non fare troppo spesso. quando lavori ad alta intensità meglio puntare solo sul miglioramento della qualità. insomma se il 95% lo fai perfetto non ci son cazzi che il massimale è aumentato. non serve farci un 10x1 al 95% o un 4x2...


capito il concetto?

ciao