ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

@gian: si quello è vero, però tipo nel korte quando si fa verticalizzazione si passa dall 80% al 95%

@gianlu: si mi è chiaro QUASI tutto. il fatto di fare progressioni ad alto volume ok mi torna, solo che devo dire, sono ancora condizionato molto dai vecchi detti da palestra, tipo carica tanto se vuoi fare forza. infatti l esempio che hai fatto te (10x6 dal 50% al 65%) non l avrei mai preso in considerazione: 50% = riscaldamento. quello che invece non mi riesce capire è: come si struttura una verticalizzazione? nel senso, fare qualcosa come carico impegnativo costante ma cambiare rip x serie (magari totale costante)? sono duro, lo so e ti chiedo scusa (e ti ringrazio per la pazienza che hai) però non capisco come si può migliorare la tecnica.

[Gianlu.....]

se la tecnica è gia perfetta si migliora la velocità.

e a carichi alti è veramente l'unica cosa che conta se vuoi aumentare la forza

insomma decisamente meglio fare un colpo al 95% che è una fucilata rispetto a farci un 3x3 lento e tirato allimite.

il secondo di porta lo stress a mille, a scomporti tecnicamente, a dare tutto e non lasciar spazio all'adattamento.

il primo invece ti porta ad ad aumentare decisamente il vecchio massimale...


come fare una verticalizzaione? semplicemtne un mesociclo dove il volume è più basso (non troppo) e maggiormente rivolto verso % di lavoro alte ma sempre fatte tecnicamente bene.



cmq non è d'obbligo distinguere le fasi volume/intensità. si puù benissimo fare una settimana con più vlume e una più intensa o cose del genere... oscilazione ondulatoria tra volume intensità.


ma la cosa principale è non complicarsi troppo la vita. se ti alleni frequente, con massima qualitò, curando la tecnica e fai cose semplici migliori di sicuro

[ApprendistA]

lol ottima spiegazione. grazie ancora delle dritte

[ApprendistA]

oggi non sapendo cosa fare ho buttato giù una bozza seguendo anche i tuoi consigli gianlu, vediamo un pò:

LUNEDì
panca piana *
squat 6x6x65%
trazioni 3x(3supine + 3larghe + 3prone)

MERCOLEDì
stacco *
military 5x5
dips 4x6

VENERDì
squat *
panca piana 6x6x65%
rematore bilancere 4x6

*: serie x rip x %
1°sett 7x2x80% / 2°sett 5x4x75% / 3°sett 7x2x85% / 4°sett 6x3x80% / 7x1x90%

sempre controllando di essere esplosivissimi e con ottima tecnica. poi se mi girasse bene gli altri giorni un pò di aerobica... ma quello dipende da quanto ho voglia

[Gianlu.....]

diversificherei il lavoro tra panca e squat... di panca sei molto più avanzato che di squat quindi lo stesso allenamento non può essere il meglio per entrambi.


di squat devi solo fare dei 5x5 o simili a salire... non hai bisogno di altro. se vuoi a sensazione dopo ci aggiungi qualche singola più pesante...


di panca può andare. anche se quel 6x6x65% è fuori logica del programma. fai un 6x2@80%....

l'80% dovrebbe essere la % di lavoro che usi più spesso.

la progressione è potenzialmente troppo intensa secondo me e non omogenea.... io fare 6x3@80% 7x3x75%fermo lungo, 5x2x85% 6x3x80% 6x1x90%

[ApprendistA]

tipo di squat lunedì + venerdì entrambi 5x5 con carico impegnativo giusto?
per la progressione ok.

per il fatto di stare sopra l 80% si lo immaginavo, solo che ancora devo capire bene come gestire serie rip e carichi...

[Gianlu.....]

si un 5x5 con un carico giusto.

magari a volte più leggero a volte più pesante, anche a sensazione, che però tendenzialmente aumenta di vlta in volta. non so se ho reso l'idea.


oppure anche 4x6 / 5x5 / 6x4 / 3-2-1-3-2-1 e ricominci

insomma nello squat vanno benissimo questi metodi a sovraccarico progressivo.

[ApprendistA]

ciao gianlu! ho letto quello che mi hai scritto su AOS, allora applicherò quello su panca lune e venerdì sempre SAP, stacco SAP partendo dal 70% ( visto che stasera l ho fatto, e sono lentino, non faccio strusciare il bil sulle tibie). per lo squat lunedì metto la progressione tipo 4x6 / 5x5 / 6x4 / 3-2-1-3-2-1 e venerdì 5x5 partendo da 75% - 80%. voglio iniziare a fare solo gli esercizi base, mi mancheranno un pò i curl, ma voglio mettere su forza, molta forza e poi trasformare in massa. ma per ora voglio fare le basi

[Gianlu.....]

si ottima idea

il 5x5 di squat partirei dal 65% ma considerando che il max era molto tranquillo direi che il 70% scarso va bene. 75% invece è troppo

nella progressione invece puoi fare 4x6x70% 5x5x72,5% 6x4x75% 3-2-1-3-2-1 rispettivamente 77,5 82,5 87,5 80 85 90%

al secondo giro + 2,5 / 5% sulla progressione e invece dell'onda fai scarico + test massimale


i dolore che avevi come va?

il sap su panca e stacco potresti provare a farlo x 3 settimane con triple 2 settimane con doppie e 1 settimana con singole. rispettivamente al 75 80 85 / per lo stacco 5% meno


ciao

[ApprendistA]

per l onda sarebbe un pò un problema visto che devo tirare su e giù il bilancere dagli appoggi di fortuna (ricordi? ) magari posso fare un 7x3@80%
per il sap potrei fare 1° sett 5x3 / 2° sett 6x2 / 3° sett 8x1 con le percentuali che dicevi te, almeno non perdo troppo volume... sbaglio? il fatto però che se faccio 3 sett arrivo "corto", ovvero mi fermo 2 sett prima di natale e quelle due settimane li, sinceramente o faccio una specie di verticalizzazione per poi provare i massimali, oppure non so se magari faccio il sap in 4 sett fare le prime due in 5x3 e poi come ho scritto.
per i dolori molto meglio, ma si fanno ancora sentire un minimo quando tiro il ginocchio al petto da impiedi oppure quando così a casa, provo a fare squat profondo e contraggo forte per risalire. in pratica diciamo che se da una posizione angolata tra gamba-tronco contraggo forte il quad mi sente ancora un pò. ormai sta settimana la tengo di relax per le gambe.

[Gianlu.....]

eh si per l'onda è un problema allora... ma che palle quando cambi palestra? cioè avresti gia 20kg in più allo squat solo con un rack marcio


per il sap se hai 4 sett e poi 2 di stop (non so se ho capito bene) fai 4 sett in 6x3 e stop.

mantenere il volume non serve l'idea era proprio decrescerlo. altri postumi del sovraccarico progressivo, devi disintossicarti

so che ti confondo ma guarda ad esempio la tabella di prileprin, a maggiore intensità corrisponde un volume di lavoro ideale minore. quindi se tu mantieni il volume alzando l'intensità stai sovraccaricando


ciao

[ApprendistA]

eheheh ciao!
spero di disintossicarmi alla svelta eheheh cmq si è vero, però a percentuali di 85% (come diresti te per il finale del sap) a singole non c'è nella tabella le singole le prenderebbe in considerazione sopra il 90% e come totale di rip minimo all 85% sono 10 (5x2) quindi la meta di come verrebbe (io ti dico come ragiono almeno mi correggi o mi mandi a quel paese )

per la palestra ormai arrivo a giugno poi vedrò, anche perchè la prox settimana si porta una lettera in direzione con più di 50 firme (su un migliaio di iscritti forse?!?!?) per sentire se fanno qualcosa... cmq per ora mi devo accontentare.

cmq finita questa scheda e fatta la settimana di scarico ho 5 settimane prima di natale, quindi 5 settimane free. se ne faccio 4 di sap potrei fare l ultima di test e quella di natale diciamo... a caso

[Gianlu.....]

si non male il ragionamento... ma ragioni troppo..


ti dico come ho ragionato io


il 6x3 lo fai partendo dal 75%

nel 6x2 ovviamente l'initensità può aumentare a parità di qualità. di quanto..? boh un 5% per arrottondare. intanto il sap si adatta automaticamente perchè se vengono fucilate si alza il peso

le singole ideam allora. aumentiamo di altro 5% e se vengono ottime intanto si alza.

take it easy!

non ho capito ancora che settimane hai disponibili! elencamele dalla prossima a natale...


p.s. cmq ragionare anche a sovraccarico progressivo va bene eh.. è un ottimo modo anche quello ma come tutto ha pro e contro

[ApprendistA]

hai proprio ragione gianlu, take it easy ed aggiungerei MAKE IT GOOD mi sa che fin ora ho fatto troppi ragionamenti e ho tralasciato un pò i fatti in pratica.
cmq ok faccio come dici te.
per le settimane allora elenco:
dal 16 novembre al 20 dicembre, e poi in quella di natale avrei liberi solo lunedì martedì e mercoledì per testare i massimali, visto che giovedì è vigilia di natale. spero di essere stato chiaro sta volta

[ApprendistA]

aggiungo un altra cosa: stasera ho provato a fare un pò di squat, giusto due serie da 5 con 30kg e 40kg e devo dire che mi sente un pelino ino quando sono completamente accosciato. vedrò lunedì come mi sento
altra cosa, mercole quando ho fatto lo stacco ho sbagliato a mettere il carico, ho messo 130 invece di 120 per le prime due serie da 3 rip e cavolo, mi si apre la mano sinistra!!! accidenti, già quando provai il massimale un mese fa mi capitò, non mi riesce più avere una presa forte ai carichi alti