ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
guardare dalla finestra di palestra quanto nevicava e preoccuparsi per il ritorno a casa
SQUAT 5x5@78 ok meglio dell ultima volta
PANCA PIANA 6x2@72,5 ok bene ma ero stanco infatti non ho aumentato mai
REMATORE BIL 4x6@58 alternando presa larga (carico ottimo) a stretta (carico facile)
ADDOMINALI

[ApprendistA]

allenamento di stasera: diciamo semi scarico casuale a caso ahahah
SQUAT a salire fino a 1x95. un pò incerto l stacco del bilancere, visto che ha degli appoggi di fortuna ed usavo il bil largo
PANCA a salire pure sto colpo fino a 1x82,5kg poi mi sono fermato perchè volerlo fare non a velocità lumaca
STACCO a salire fino a 1x140, venuto bene. metterò il video appena me lo passa un amico
TRAZIONI
CURL
SKULL CRASH

stasera mi sono divertito

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
SQUAT 5x40 / 5x50 / 3x70 / 1x80 / 5x90 / 5x85 / 4x75 / 4x60... incredibile! ne ho fatte 5 con 90kg! e 95 era il massimale di alcuni mesi fa... cavolo vieni via!
PANCA 5x40 / 3x60 / 2x70 / 1x80 / 1x85 / 1x87.5 / 3x80 / 5x65 peso però abbastanza dinamico a 87.5
STACCO 3x60 / 2x100 / 1x120 / 1x140 / 3x120 / 6x80 cavolo, affaticatissimo al 140, però sono contento del risultato dello squat
TRAZIONI

bella serata, lunga, faticosa, ma piacevole

[taki88]

Originariamente inviato da ApprendistA

allenamento di stasera:
SQUAT 5x40 / 5x50 / 3x70 / 1x80 / 5x90 / 5x85 / 4x75 / 4x60... incredibile! ne ho fatte 5 con 90kg! e 95 era il massimale di alcuni mesi fa... cavolo vieni via!
PANCA 5x40 / 3x60 / 2x70 / 1x80 / 1x85 / 1x87.5 / 3x80 / 5x65 peso però abbastanza dinamico a 87.5
STACCO 3x60 / 2x100 / 1x120 / 1x140 / 3x120 / 6x80 cavolo, affaticatissimo al 140, però sono contento del risultato dello squat
TRAZIONI

bella serata, lunga, faticosa, ma piacevole

bravo! ^_^

[ApprendistA]

grazia

[ApprendistA]

eccomi qua posto quello che voglio fare da lunedì:
obiettivi sono quello di mettere su un pò di massa, lentamente e il più pulito possibile (questa dieta è un pò un esperimento) e prepararmi per un eventuale gara di stacco raw a marzo

allenamento:

fase di accumulo

Scheda A
Panca
Squat
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10
Calf alterno 3x10+10+10 a 4-6-8

Scheda B
stacco
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10
scrollate 2-3x8-10

panca =
wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%
wo2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
wo4 7x3@70% fermo lungo
wo6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%

stacco =
wo1 5x4x72.5% / wo3 5x4x75% / wo4 5x4x77.5% / wo6 5x4x80%
wo2+wo5 Stacco al ginocchio 6x4x70% + stacco dai blocchi 3x4-80-90%

squat =
wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%

verticalizzazione:

Scheda A
Panca
Squat
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10
Calf alterno 3x10+10+10 a 4-6-8

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10
Scrollate 2-3x8-10

Panca=
Wo1 5x4x80% / wo2 4x4x82,5% / wo3 5x3x85% / wo4 8x2x87,5% / wo5 3x2x90% / wo6 7x1x92,5%

Stacco=
Wo1 singole stile massimale / wo2 8x1x75% / wo3 3x1xcarico entrata gara / wo4 8x1x80% / wo5 7x1x70%

Squat=
Wo1 4x4x90% / wo2 6x2x80% / wo3 3x3x95% / wo4 6x2x80% / wo5 2x2x100% / wo6 6x2x80%

dieta:

Giorni di allenamento (lu-me-ve) 3000kcal / 144gr pro / 435gr carbo / 78gr fat [più o meno]

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 8 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 30gr fiocchi d avena + 50gr cereali integrali

PRANZO ore 12:30
70gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr petto di pollo + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
climb bar: 25gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

ALLENAMENTO dalle 19:30 alle 21:30 circa

POST WO ore 21:30
25gr whey + 50gr maltodestrine

CENA ore 22:00
2 uova intere + 1 bianco + 50gr riso parboiled + 70gr pane

Giorni non allenamento (marte + giove + sabato che a cena mi mangio solitamente una pizza e non faccio merenda): 2600Kcal / 140gr pro / 320gr carbo / 90gr fat

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 6 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 40gr cereali integrali

PRANZO 12:30
65gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr carne rossa + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
climb bar: 25gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

CENA ore 19:30
150gr pesce spada + 50gr pane + 200gr patate + 20gr olio extravergine + verdure

PRENANNA ore 23:30
20gr whey + 200ml latte ps

[ApprendistA]

si inizia!
allenamento di ieri:

PANCA PIANA 5x5x67,5 rest 150" ho fatto un pò di fatica. il problema della panca è la testa: rimanere sotto. sò che il carico è basso, ma è una sensazione strana.
SQUAT 5x5x82 rest 150" faticoso, il carico è aumentato rispetto ai soliti allenamenti e si sente
TRAZIONI 3 volte 3xlarghe-rest30"-3xneutre-rest 30"-3xsupine-rest 60" duretto, da rifare
CURL PANCA INCLINATA 10x8+8 ok / 8x8+8 fatica / 8x8+8 morto
CALF SEDUTO 1x10+10+10 1° 30+22,5+15 / 2° 27,5+20+12,5 / 3° 25+17,5+12,5 durissimo, che bruciore!
ADDOMINALI

[Gianlu.....]

DURO con la schiena nella panca, la sensazione di rimanerci sotto probabilmente dipende da quello:

schIena molla -> bilanciere affonda al pEtto e ti schiaccia (idealmente)

pensa sempre ala schiena sia quando scendi (x frenare) che quando spingi

[ApprendistA]

si, probabilmente è anche per quello. vedrò di rimanere più compatto. e vedrò di ricominciare a fare video. grazie gianlu

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
STACCO 5x4x108 rest 150" ok, faticoso, soprattutto per la schiena, penso perchè ho ripreso dopo una settimana di inattività e lunedì avevo fatto le trazioni. cmq ok bene
MILITARY 3x8x38 rest 120" accidenti molto molto faticosa l ultima serie
DIPS 4x6xBW ok
SKULL CRASH 10x28kg rest 60" / 10x28kg rest 60" / 8x28kg durino
SCROLLATE AL MULTY 3x10x25+25 un mio amico mi ha consigliato di farle tenendo il bilancere dietro la schiena, quindi dando le spalle alla macchina e far scivolare la barra sui bic femorali. la difficoltà è maggiore e la sensazione mi piace, va bene?
ADDOMINALI

[Gianlu.....]

cattivo nello stacco. tecnico ma rabbioso


non saprei per le scrollate..io non le faccio ma se le facessi le farei normali

(bella frase)

[ApprendistA]

ahahah ok vedrò un pò cmq certo, cerco sempre di caricarmi a besta prima di staccare. avevo il cell scarico sennò filmavo. guardiamo se mi riesce di rifarne alcuni

[Gianlu.....]

e pensa sempre a spingere coi piedi... prima di staccare ripetiti "devo spingere .. devo spingere .. devo spingere"

perche se "tiri" sei fritto

[ApprendistA]

hai perfettamente ragione. penso anche a buttarmi indietro. non a spingere in su, ma in dietro.

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 2x3x62,5 / 2x3x67,5 / 3x2x72,5 / 2x1x77,5 tutte andate molto bene, ottima cosa
SQUAT 5x6x82,5 molto faticoso ma andato bene
TRAZIONI 3x(3larghe+3neutre+3supine) anche sta volta estremamente dure, di nuovo da ripetere
CURL PANCA INCL MAN 10x8+8 / 10x8+8 dure / 8x8+8 morto
CALF AL MULTY 4x50+50 facili / 6x50+50 ok / 8x45+45 duro
ADDOMINALI

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 6x4x105 facile, devo contrarre però di più il sedere, visto che lo sento pochissimo.
STACCO DAI BLOCCHI 3x4x120 molto duro, soprattutto per la schiena che era già un pò provata. devo imparare a usare il fiato in maniera giusta
MILITARY 3x8x38 duro, leggermente meglio della volta scorsa
DIPS 4x6xBW dure, ero abbastanza cotto
SPACCACRANIO 3x10x28 ok
SCROLLATE AL MULTY 3x10x25+25 ok bene
ADDOMINALI

che dire, devo imparare a tirare di culo, lo devo strizzare ancora prima di partire e non devo addurre le ginocchia cavolo. ho visto che se contraggo bene le scapole e parto con la "pancia dura e piena d aria" (non capite male è eheh) vado su più duro e più deciso. concentrazione concentrazione concentrazione