ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[Gianlu.....]

sotto è il rotuleo, sopra è il tendine del quadricipite... mi sa che hai infiammato un pò tutto a sto punto!


riposa un pò la zona fino a sabato, ghiaccio ghiaccio e ghiaccio!


in teoria cmq lo stacco non grva sui rotulei eccessivamente, ricordo che ado mi dsse di Alan, un ragazzo di parma, cheaveva fatto il suo record di stacco n gara in un momento che non riusciva a squattare per colpa dei rotuleo infiammato...

cmq ora lascia disinfiammare un pò

[ApprendistA]

wow
cmq sisi ora ghiaccio e domani salto lo squat, promesso ahahah

[ado gruzza]

Interrompi il programma allora.
Lo stacco tienilo fatto, come dice Gian, Alan fece 253 kg a 72,9kg che è tutt'ora record italiano junior, in un momento in cui aveva il rotuleo che non gli lasciava neanche fare lo squat con 15 kg.

[taki88]

Originariamente inviato da ApprendistA

wow
cmq sisi ora ghiaccio e domani salto lo squat, promesso ahahah

bravo ^_^

[ApprendistA]

ciao ado, da quanto tempo

si me l aveva detto gianlu di quel ragazzo. però probabilmente ho "infiammato" qualcos altro, visto che anche oggi al corso ho avuto un pelo di fastidi. proverò a scaldare per bene l articolazione le prossime volte, e quasta settimana la farò un pò di "scarico", come ci hai insegnato te

[ApprendistA]

settimana di scarico
allenamento di ieri:
SQUAT 10x3x80
PANCA 7x4x55
ADDOMINALI

[ApprendistA]

scarico di ieri:
STACCO 5x3x105
STACCO 5x4x90
MILITARY 5x2x38
TRAZIONI SUPINE 5-6x6-3
ADDOMINALI

[ApprendistA]

lo metto anche qua, tanto per
ecco quello che farò dalla prossima settimana per due mesetti (circa 10 settimane)


lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 10x3* poco recupero, no cedimento

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
lat 10x5 * poco recupero, no cedimento

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 10x5* poco recupero, no cedimento

sabato
stacco (b)
military 10x3

*= sono gli esercizi sacrificabili, i primi ad andarsene

a:
ogni volta inizio al 50% 1RM con 5rip e salgo fino a che non sono più esplosivo ed uso quel carico per farci 4-6x3

b:
6x4 carico usato? Tenendo conto della miglior prestazione della settimana per il solito esercizio, tolgo 5kg da panca e squat, 10kg invece per lo stacco, in modo da fare qualcosa di molto dinamico

Questo per 5 settimane, altre 5 le farei: seduta a salgo a triple e trovato il carico ci faccio 4-6x2, seduta b 8x3 con il solito criterio

o anche idea di scendere gradualmente con le calorie, magari da aprile, e portarmi su una normocalorica in primis, tanto per togliere un pochetto di adipe, o cmq sia, per vedere come reagisco. vedremo però strada facendo.
ciao!

[spike]

bellina, volendo ci puoi mettere pure altro come accessorio sia per le gambe (goodmorning-front squat-box squat) che per la spinta (panca stretta-spinte su inclinata-pushup)

un po' più di trazione anche spalmata in frequenza non sarebbe male....quei 10x3 di curl sono esotici

[Lord Rymort]

da quello che ho capito hai il mio stesso problema...anche io a volte (ma poche ultimamente) ho male da limitarmi lo squat (oggi ad esempio).

Anti infiammatori...bah alla fine non mi hanno fatto molto..oddio mentre li prendi (ma quelli forti...Aulin, Volt-advance) non hai problemi...appena smetti, dopo due giorni è come prima o quasi. L'uinca soluzione è in ghiaccio, ma tanto (io metto due confezioni da 12 nel sacchetto), e cyclette...anche solo un 10-15 min ogni volta che vai in palestra. Io con queste due cose ho risolto i miei problemi.

[gian90]

ma non c'e' un po' troppa spinta? cioe' capisco che la panca si "auto compensa" pero' io ci metterei qualche trazione/rematore/trazioni orizzontali in piu'

[Gianlu.....]

a lat la metterei al sabato...

il mercoledi una panca stretta o inclinata


gian lo stacco è tutta trazione... per me va bene.... se fai la panca bene non servono tutte ste trazioni e lo senti

[gian90]

certo ma non allenandosi in un contesto giusto secondo me andrebbe valutata. Voglio dire un conto è pensare di far bene, un conto è andarsi ad allenare in palestra da ado!
lo stacco sumo non era considerato di spinta?

[Gianlu.....]

si ma ci sono 2 stacchi + un giorno trazioni e l'altro lat in 10x5... non mi sembra poco...

considerando che la panca si tende a farla bene e non a casaccio non vedo problemi

[ApprendistA]

NNNNNNOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!
che bello! dei complimenti e pareri favorevoli ahahahah che festa!

@lord: odio i medicinali, a meno che non batta la testa nel muro dal dolore non li prendo. ora mi è passato tutto al 99% caricando meno, usando ghiaccio e un pò di pomata voltaren. mi hanno detto che sarebbe stato meglio non fare stretching e non l ho fatto. non so se anche questo mi ha aiutato

allora, provo ad aggiornare come mi avete consigliato:

lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 6x4 (ce le metto o no?)

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
panca inclinata/stretta (1 giorno uno, 1 giorno l altra) 6x4

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 5x10

sabato
stacco (b)
military 10x3
lat 5x10

sono un sonato: lat e croci sono giuste come ho scritto ora. adesso meglio?

@spike: sinceramente non saprei dove mettere roba come front o box o good morning, anche per non allungare troppo le sedute

cmq riprendo lo stacco classico, per ora il sumo lo lascio da parte