ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
STACCO 80x4 + 95x3 + 110x3x2 + 130x2x2 + 135x1x3
MILITARY 40x4x3
CURL 30x4x6

allenamento molto tranquillo, lavoro molto esplosivo. devo dire che però sono stanco, meno male vado in scarico

[Gianlu.....]

essere stanco adesso è perfetto

probabilmete il sabato ci sarò a taneto....

[ApprendistA]

ottimo. se ci sarai sarò felicissimo! sono già preso dalla gara, sapere che ci potrebbe essere il mio maestro a darmi qualche dritta mi farebbe molto piacere

ps: dopo penso di postare la prossima scheda

[ApprendistA]

allora ecco l idea della prossima scheda. vorrei lavorare per mettere su anche un pò di muscolo, e migliorare i punti deboli: la panca ho un pò di problemi nello spingere, lo stacco lo vedo indietro, e nelle trazioni voglio diventare più forte.

lunedì..............martedì...................giov edì.........................venerdì
squat..............stacco.....................panc a..........................stacco var
panca 3".........military 5x5.............squat 1".......................traz supine
affondi 4x8......lat 4x8....................panca incl bil 5x5..........pulley 5x5
triceps 4x8......lento man 5x10.......panca incl man 4x8......curl bil 5x5

legenda: panca 3" = pausa 3" al petto / squat 1" = pausa 1" in basso
ecco le progressioni per gli esercizi principali e secondari (ogni riga è una settimana) (carico x rip x serie):

principale.......................panca 3"+squat 1"....................stacco var............................................... ...trazioni supine
all inizio sempre
50x5+60x4+70x3x2

75x3x3.........................70x4x5............. .......................sui bl 70x3x3 / al ginocchio 75x3x3..............bw x4x5
80x2x2 + 75x4.............70x3x3 + 75x3x3....................sui bl 70x4x2 + 75x2x4................................+5kg x3x6
80x2x2 + 85x2x2.........70x3x2 + 80x1x4....................al ginocchio 75x3x3 / sui bl 70x3x4...............+10kg x2x8
75x2x3 + 80x3x2.........70x3x2 + 80x2x2 + 70x4........sui bl 75x2x4 + 70x3x2................................+15kg x1x10
80x2 + 90x1 + 95x1....70x3x2 + 80x1x3 + 85x1x2.....al ginocchio 70x4x3 / sui bl 75x2x3...............+2,5kg x4x5
75x2x2 + 85x2x2.........70x4x2 + 80x2x2....................sui bl 75x4x2 + 70x3x4................................+7,5kg x3x6
80x3x2 + 75x4............70x3x2 + 75x3x2 + 80x1x2.....al ginocchio 75x3x3 + 75x2x4......................+12,5kg x2x8
75x4x2.........................70x4 + 80x2x3 + 75x3x2........sui bl 70x3x3 + 75x3x3................................+17,5kg x1x10

spero sia leggibile che ne dite? ho fatto un pò di misto per quel che avevo letto nell articolo di paolo sullo sheiko, che bisogna migliorare in varie ripetizioni e non in uguali

[Gianlu.....]

mazza i tuoi programmi sono sempre da decifrare!!

cmq io non riesco a ragonarci sopra prima della gara!

[Doc]

Ma come, si capisce benissimo a colpo d' occhio!
(mi è venuto il mal di mare a leggerlo )

Scherzi a parte per i miei gusti personalissimi ci sono troppo poche ripetizioni, anche se ho visto che c'è questo:50x5+60x4+70x3x2

[spike]

pausa 1" in basso: questa è una cagata assoluta

se proprio vuoi aumentare l'intensità percepita e l'attivazione allora fai delle eccentriche lente...anche di 6 secondi, ma niente pausa in fondo nello squat

[ApprendistA]

@doc: poche ripetizioni o serie? ripetizioni sono poche per rimanere sempre esplosivo e preciso, non le voglio tirare
@spike: UAHAHAHAH ok hai ragione, infatti non sapevo bene quanto fosse cessa la cosa. al limite farò un eccentrica più lenta
@gianlu: bè la metto prima per poi non dover fare le corse dopo, visto che solitamente le schede che faccio sono sempre da rifare eheheh

cmq scusate per la scrittura, ma mi sembrava discreta da leggere. vorrei fare una scheda sensata, vorrei soprattutto capire come fare schede sensate. magari è troppo intopata, ma è un idea.

[ApprendistA]

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 + 57x4 + 65x3x2 + 75x3x2 + 80x2x3
SQUAT 70x5+ 80x4 + 95x3x2 + 110x3x2 + 115x1x3
TRICEPS 30x4x6 ottime

[ApprendistA]

pensavo sennò a fare qualcosa come (per il principale):
1° e 5° sett: salire facendo 5 rip fino a diminuzione della velocità, poi salire a 3 rip fino al limite della velocità, togliere il 5% e fare tante serie da 3 finchè ne vengono
2° e 6° sett: come sopra, però partendo da 4 rip e scendendo a 2
3° e 7° sett: come sopra, partendo da 3 rip e scendendo a 1 rip
4° e 8° sett: come la 3° sett, solo che dopo le singole togliere ancora 5% e fare max rip per 2 serie

per il secondario (direi panca con fermo molto lungo, le varianti di stacco da vedere un pò e magari box squat):
1° e 5° sett: salire facendo 6 rip fino a diminuzione della velocità, togliere il 5% e fare tante serie da 6 finchè vengono ottime
2° e 6° sett: come sopra, solo salendo a 4 rip
3° e 7° sett: salire facendo 6 rip fino alla max velocità, poi con quel peso fare tante serie da 4 finchè vengono
4° e 8° sett: come sopra, solo salendo con 4 rip e poi fare serie da 2

che ne dite? meno caotica e più funzionale? l idea di fare un pò più di rip nel secondario è per fare volume, che mi servirebbe per imparare bene il movimento corretto

[Gianlu.....]

ti ripeto, ASPETTA DI FARE LA GARA!!! non puoi ragionare ora sul prossimo programma.....

non ha senso!

[ApprendistA]

ok ok ok sorryyyyyyyyyyyyyyy eheheheh

allenamento di stasera:
STACCO 80x4 + 95x3 + 110x3x2 + 130x2x2 + 135x1x3
TRAZIONI SUPINE +5kg x6 + +7,5kg x3x3

[ApprendistA]

allenamento di stasera: scarico
PANCA 50x3 + 55x3x2 + 65x2x2 + 70x1x4
STACCO 80x3 + 95x2x2 + 110x2x4
tutto facilissimo, ottimo, esplosivo a bomba, bello!

[ApprendistA]

scarico di stasera:
SQUAT 70x3 + 80x3x2 + 95x2x3
PANCA 50x3 + 55x3x2 + 65x2x3

che stanco!!! sono sfavato, MA CARICO COME UNA MOLLA PER LA GARAAAAAAAAAAAAAAAAAA!!! e vai!!!!!!

[spike]

in bocca al lupo