Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

HD73 · 11-07-2008, 06:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

alllenamento 1 pienamente daccordo con te: carica ma divertitici anche con quei pesi

il secondo allenamento invece secondo me devi decidere a priori se vuoi che sia depletivo o che ti aiuti a recuperare l'allenamento 1: difficilmente riuscirai a programmare entrambe le cose (oh è la mia idea)...tu cosa pensavi?

Il primo allenamento bello pesante, con anche un po' di volume visto che ricarico e non voglio sentirmi in colpa, ma senza cedimento... non voglio strafare, ma avanzare un tantino e continuare a dimagrire.

Il secondo non saprei, conta che faccio dei turni un po' snervanti e luglio/agosto è il periodo di maggior lavoro. Più sono in ipo... e non è che mi senta proprio a mio agio.
Di recupero... oppure di svuotamento del glicogeno per rientrare presto in cheto, quindi ravvicinato col primo, o ancora distanziato dal primo, poco prima della ricarica successiva in modo da richiamarla maggiormente...Cosa mi consigli?

**spike** · 11-07-2008, 06:14 PM

visto che è una novità da inserire in un periodo "duro" fossi in te sceglierei quello che ti diverte di più: non si dovrebbe far così però i pesi non sono un secondo lavora quindi ti consiglio di scegliere prima gli esercizi e poi provi a contestualizzarli

**GundamRX91** · 11-07-2008, 06:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da HD73

Il primo allenamento bello pesante, con anche un po' di volume visto che ricarico e non voglio sentirmi in colpa, ma senza cedimento... non voglio strafare, ma avanzare un tantino e continuare a dimagrire.

Il secondo non saprei, conta che faccio dei turni un po' snervanti e luglio/agosto è il periodo di maggior lavoro. Più sono in ipo... e non è che mi senta proprio a mio agio.
Di recupero... oppure di svuotamento del glicogeno per rientrare presto in cheto, quindi ravvicinato col primo, o ancora distanziato dal primo, poco prima della ricarica successiva in modo da richiamarla maggiormente...Cosa mi consigli?

Sull'allenamento full sono d'accordo anche io, pero' il volume non puo' essere molto alto e neanche l'intensita' altrimenti ti cuoci a dovere, quindi una via di mezzo coadiuvato da un bel buffer.

Sull'altro allenamento bisognerebbe valutare quanto hai recuperato da quello precedente .... comunque potrebbe essere interessante fare del lavoro a corpo libero, in questo modo dovresti colpire entrambi i bersagli (deplezione glicogeno e recupero muscolare)

HD73 · 11-07-2008, 06:51 PM

il full sarebbe il solito panca rematore squat e inclinata trazioni e stacco.

Per esempio la prima settimana 4x5, poi 6x3, 8x2, 10x1

Gli altri qualcosa più regolare su addome polpacci braccia cuffia...

**Gianlu.....** · 11-07-2008, 11:36 PM

si direi che ci siamo!

nell'allenamento pesante preferisci fare squat e stacco come terzi esercizi? per non eseguire panca e rematore troppo scarico? io però lo squat lo farei per primo.... lo stacco va bene anche per terzo perchè neuralmente impegna meno....

ho qualche dubbio sul protocollo che hai scelto.... può andare bene però forse, e dico forse, sarebbe meglio visto le tue abitudini e visto la cmq sempre bassa frequenza, facessi un qualcosa di più duro....

insomma forse servono allenamenti con si un incremento di volta in volta ma molto più piccolo..... ripeto non ne sono convinto è solo un dubbio.....

tra 4x5 6x3 8x2 10x1 c'è molta differenza e sen non azzecchi i pesi giusti, vista la bassa frequenza allenante, potresti rimanere insoddisfatto....

forse vedo meglio sullo stacco continuare col 10x e dargli una progressione (che può variare di volta in volta ripetto alla precedente tra più serie, più carico, difficoltà aggiunta tipo partire col bil più in basso)

per panca e squat qualcosa di diverso ma "simile"

considerando la frequenza bassa e il tipo di dieta e le tue abitudini e altre cose....

HD73 · 12-07-2008, 12:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

si direi che ci siamo!

nell'allenamento pesante preferisci fare squat e stacco come terzi esercizi? per non eseguire panca e rematore troppo scarico? io però lo squat lo farei per primo.... lo stacco va bene anche per terzo perchè neuralmente impegna meno....

nessun problema se ho fatto la ricarica dovrei cavarmela, squat per primo, poi panca e poi rematore

ho qualche dubbio sul protocollo che hai scelto.... può andare bene però forse, e dico forse, sarebbe meglio visto le tue abitudini e visto la cmq sempre bassa frequenza, facessi un qualcosa di più duro....

ok, proponi pure, mi sentirò meno in colpa ad aver fatto la ricarica

insomma forse servono allenamenti con si un incremento di volta in volta ma molto più piccolo..... ripeto non ne sono convinto è solo un dubbio.....

vorrei provarlo per 4 settimane mentre sono a dieta senza pietà... poi per settembre o qualche altra idea, poi magari torno a questo se non ho smagrito tutto... ma credo che un intero mese di dieta mi darà un aspetto decente.

tra 4x5 6x3 8x2 10x1 c'è molta differenza e sen non azzecchi i pesi giusti, vista la bassa frequenza allenante, potresti rimanere insoddisfatto....

forse vedo meglio sullo stacco continuare col 10x e dargli una progressione (che può variare di volta in volta ripetto alla precedente tra più serie, più carico, difficoltà aggiunta tipo partire col bil più in basso)

per panca e squat qualcosa di diverso ma "simile"

cosa mi proponi? Giuro che mi impegno!

considerando la frequenza bassa e il tipo di dieta e le tue abitudini e altre cose....

sul secondo allenamento hai qualche idea?

**Gianlu.....** · 02:38 AM

guarda per me se ti fai un mese di dieta senza pietà, con ricriche e scarico ben strutturato, è meglio fare un allenamento bello tosto dopo la ricarica senza rischiare di fare troppo poco a causa di una programmazione imprecisa....

con un solo giorno tosto a settimana e una frequenza di squat e stacco ogni due quando lo fai devi per forza farlo tosto imho....

ripensando un pò mi viene in mente:

primo allenamento:

squat 5x2 recupero 1' - 3' di recupero - 5x2 recupero 1' (carico fisso)
panca come squat
rematore 4x5

secondo:

stacco da 22cm 10x1 rec 1' (carico fisso)
panca inclinata 4x5
trazioni 4x5

terzo:

squat 3x2 recupero 1' - 3' di recupero - 3x2 recupero 1' - 3' di recupero 3x2 - rec 1' (carico fisso aumentato rispetto ad allenamento 1)
panca come squat
rematore 5x4

quarto:

stacco da 12cm 10x1 rec 1,30''(carico fisso uguale ad allenamento 2)
panca inclinata 5x4
trazioni 5x4

sono 4 allenamenti tosti che dovrebbero farti mantenere bene la massa mentre dimagrisci...anzi forse con la spinta delle ricariche potresti anche guadagnare qualcosa... e i pesi dovresti riuscire a calibrarli bene da subito per dare la giusta difficolta all'allenamento.... però in scarico niente scuse e vai giu con le cal!

che ti sembra?

ciao

HD73 · 12-07-2008, 07:01 PM

Mi sembra che riuscirò a mettere su qualche muscoletto ancora... e che perderò un bel pò di strutto!

Farò esattamente così come dici tu per l'allenamento...

Dieta, una bella ricarica senza paranoie, al pieno delle mie calorie e bassa in grassi; gli altri giorni iperproteica con pochi carbo da verdura, con un po' di grassi, a metà delle mie calorie normali.

Integrazione:
Proverò la acetilcarnitina prima dell'allenamento 500mg + taurina 500mg ... non le ho mai provate.
Creatina il giorno della ricarica, e nel beverone del buongiorno con thè verde tutti i giorni. Magnesio e potassio. E ovviamente proteine in polvere che costituiranno circa la metà dei miei pasti durante lo scarico.

Sui carichi mi tengo un po' di buffer o mi regolo per arrivare alle ultime senza riserva?

Del secondo allenamento hai qualche idea?

...ovviamente e come sempre, grazie!

Giuseppe, Spike, Bastalusole, Riddick, Kalliste, Trokji.... vi piace?

**Gianlu.....** · 12-07-2008, 11:33 PM

alc e taurina fai 1 gr..... e aggiungi 2 caffe

circa 45' prework....

mangia tanto peperoncino se ti piace

riguardo al buffer, io regolerei i carichi in modo da averne poco poco alla fine.... però mantenendo sempre una buona qualità.....

per il secondo giorno mi piaciono le idee che ti hanno gia dato.....

anche durante la ricarica le cal cerca di conteggiarle.... specie quelle dai carbo.... e non aver paura di esagerare, non depositi manco un gr di grasso se la fai bene, anzi....!

dai che un mese non sembra ma è lungo e si possono ottenere grandi risultati in termini di dimagrimento.....

HD73 · 13-07-2008, 12:08 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

alc e taurina fai 1 gr..... e aggiungi 2 caffe

circa 45' prework....

mangia tanto peperoncino se ti piace

riguardo al buffer, io regolerei i carichi in modo da averne poco poco alla fine.... però mantenendo sempre una buona qualità.....

per il secondo giorno mi piaciono le idee che ti hanno gia dato.....

anche durante la ricarica le cal cerca di conteggiarle.... specie quelle dai carbo.... e non aver paura di esagerare, non depositi manco un gr di grasso se la fai bene, anzi....!

dai che un mese non sembra ma è lungo e si possono ottenere grandi risultati in termini di dimagrimento.....

Non vedo l'ora di iniziare!
Quando facevo la ricarica in passato, oltre a gonfiarmi muscolarmente, mi vedevo anche più asciutto e maggiormente vascolarizzato i giorni successivi...
Il glicogeno si tira dietro l'acqua nei muscoli, tipo glicerolo.

Il peperoncino mi piace molto..

taurina e alc non le ho mai prese, ok con un grammo ciascuna e caffè!

Poi magari mi spingo a sei settimane, o una settimana di stacco e poi altre 4 identiche aumentando un po' le calorie, per dare un po' di continuità agli esercizi che altrimenti ripeto solo 2 volte.

Grazie!

**Gianlu.....** · 11:53 PM

si è verissimo quello che dici sulle ricariche.... io però il momento migliore lo avevo 1 o 2 giorni dopo la ricarica, quando parte del glicogeno era ancora presente ma la ritenzione extracellulare gia molto ridotta!

anch'io proverò la taurina, se la polichimica me la spedisce in tempo (prima che la farmacia vada in ferie..).... occhio che essendo un aminoacido solforato non crea buoni odori intestinali

ma solo i primi tempi...

dopo queste 4 settimane potresti anche aver bisogno, forse, di 2 settimane isolcaloriche per ristabilire un pò il metabolismo.... ma si vedrà....

ciao!

**spike** · 14-07-2008, 11:36 AM

scusa HD mi ero ripromesso di dirtelo ma poi mi son perso fra progressioni e dieta...
io sostituirei la panca inclinata con il lento avanti mi pare più equilibrato nella struttura dei tuoi allenamenti

bastalusole · 14-07-2008, 05:10 PM

mi sono perso un po' di cose...dando un'occhiata:
non ho capito in cosa consiste il secondo WO di ogni settimana...
rimani su qualcosa per addome e polpacci e braccia e basta?

Per il resto....carino!!! gian credo che abbia ragione che ognuno di questi WO debba essere bello tosto...
Come ha detto Spike in effetti potresti mettere il lento avanti al posto dell'inclinata..ma a me piace anche molto far l'inclinata...quindi boh...

vedo che c'è qualche cosa che richiama ciò che ho fatto....ah ah!!!

**Gianlu.....** · 14-07-2008, 11:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da bastalusole

vedo che c'è qualche cosa che richiama ciò che ho fatto....ah ah!!!

si mi piaciono questi schemi!!

perchè fai molto in poco tempo e con dei bei carichi.... e finischi che sei bello cotto! poi a livello di esaurimento fibre per me sono il top, molto da bb anche se poco usati....!

bastalusole · 15-07-2008, 09:50 AM

già condivido!!! Ed è un po' anche quello che dice Paolino e Somoja di BBhomepage...
Peccato che non ci sia mai nessun "BB" che lo dica, come del resto per molti altri protocolli che derivano da altre...uhmm..."discipline"...

Ed è questo che lascia un po' il dubbio sulla loro efficacia....e saranno solo il tempo e le esperienze personali che lo potranno togliere!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-07-2008, 06:14 PM visto che è una novità da inserire in un periodo "duro" fossi in te sceglierei quello che ti diverte di più: non si dovrebbe far così però i pesi non sono un secondo lavora quindi ti consiglio di scegliere prima gli esercizi e poi provi a contestualizzarli

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HD73 All the Truth Member Messaggi: 1,258 Data registrazione: Apr 2008	11-07-2008, 06:51 PM il full sarebbe il solito panca rematore squat e inclinata trazioni e stacco. Per esempio la prima settimana 4x5, poi 6x3, 8x2, 10x1 Gli altri qualcosa più regolare su addome polpacci braccia cuffia...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	11-07-2008, 11:36 PM si direi che ci siamo! nell'allenamento pesante preferisci fare squat e stacco come terzi esercizi? per non eseguire panca e rematore troppo scarico? io però lo squat lo farei per primo.... lo stacco va bene anche per terzo perchè neuralmente impegna meno.... ho qualche dubbio sul protocollo che hai scelto.... può andare bene però forse, e dico forse, sarebbe meglio visto le tue abitudini e visto la cmq sempre bassa frequenza, facessi un qualcosa di più duro.... insomma forse servono allenamenti con si un incremento di volta in volta ma molto più piccolo..... ripeto non ne sono convinto è solo un dubbio..... tra 4x5 6x3 8x2 10x1 c'è molta differenza e sen non azzecchi i pesi giusti, vista la bassa frequenza allenante, potresti rimanere insoddisfatto.... forse vedo meglio sullo stacco continuare col 10x e dargli una progressione (che può variare di volta in volta ripetto alla precedente tra più serie, più carico, difficoltà aggiunta tipo partire col bil più in basso) per panca e squat qualcosa di diverso ma "simile" considerando la frequenza bassa e il tipo di dieta e le tue abitudini e altre cose....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-07-2008, 02:34 AM guarda per me se ti fai un mese di dieta senza pietà, con ricriche e scarico ben strutturato, è meglio fare un allenamento bello tosto dopo la ricarica senza rischiare di fare troppo poco a causa di una programmazione imprecisa.... con un solo giorno tosto a settimana e una frequenza di squat e stacco ogni due quando lo fai devi per forza farlo tosto imho.... ripensando un pò mi viene in mente: primo allenamento: squat 5x2 recupero 1' - 3' di recupero - 5x2 recupero 1' (carico fisso) panca come squat rematore 4x5 secondo: stacco da 22cm 10x1 rec 1' (carico fisso) panca inclinata 4x5 trazioni 4x5 terzo: squat 3x2 recupero 1' - 3' di recupero - 3x2 recupero 1' - 3' di recupero 3x2 - rec 1' (carico fisso aumentato rispetto ad allenamento 1) panca come squat rematore 5x4 quarto: stacco da 12cm 10x1 rec 1,30''(carico fisso uguale ad allenamento 2) panca inclinata 5x4 trazioni 5x4 sono 4 allenamenti tosti che dovrebbero farti mantenere bene la massa mentre dimagrisci...anzi forse con la spinta delle ricariche potresti anche guadagnare qualcosa... e i pesi dovresti riuscire a calibrarli bene da subito per dare la giusta difficolta all'allenamento.... però in scarico niente scuse e vai giu con le cal! che ti sembra? ciao Ultima Modifica di Gianlu..... : 12-07-2008 02:38 AM.

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HD73 All the Truth Member Messaggi: 1,258 Data registrazione: Apr 2008	12-07-2008, 07:01 PM Mi sembra che riuscirò a mettere su qualche muscoletto ancora... e che perderò un bel pò di strutto! Farò esattamente così come dici tu per l'allenamento... Dieta, una bella ricarica senza paranoie, al pieno delle mie calorie e bassa in grassi; gli altri giorni iperproteica con pochi carbo da verdura, con un po' di grassi, a metà delle mie calorie normali. Integrazione: Proverò la acetilcarnitina prima dell'allenamento 500mg + taurina 500mg ... non le ho mai provate. Creatina il giorno della ricarica, e nel beverone del buongiorno con thè verde tutti i giorni. Magnesio e potassio. E ovviamente proteine in polvere che costituiranno circa la metà dei miei pasti durante lo scarico. Sui carichi mi tengo un po' di buffer o mi regolo per arrivare alle ultime senza riserva? Del secondo allenamento hai qualche idea? ...ovviamente e come sempre, grazie! Giuseppe, Spike, Bastalusole, Riddick, Kalliste, Trokji.... vi piace?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-07-2008, 11:33 PM alc e taurina fai 1 gr..... e aggiungi 2 caffe circa 45' prework.... mangia tanto peperoncino se ti piace riguardo al buffer, io regolerei i carichi in modo da averne poco poco alla fine.... però mantenendo sempre una buona qualità..... per il secondo giorno mi piaciono le idee che ti hanno gia dato..... anche durante la ricarica le cal cerca di conteggiarle.... specie quelle dai carbo.... e non aver paura di esagerare, non depositi manco un gr di grasso se la fai bene, anzi....! dai che un mese non sembra ma è lungo e si possono ottenere grandi risultati in termini di dimagrimento.....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-07-2008, 11:47 PM si è verissimo quello che dici sulle ricariche.... io però il momento migliore lo avevo 1 o 2 giorni dopo la ricarica, quando parte del glicogeno era ancora presente ma la ritenzione extracellulare gia molto ridotta! anch'io proverò la taurina, se la polichimica me la spedisce in tempo (prima che la farmacia vada in ferie..).... occhio che essendo un aminoacido solforato non crea buoni odori intestinali ma solo i primi tempi... dopo queste 4 settimane potresti anche aver bisogno, forse, di 2 settimane isolcaloriche per ristabilire un pò il metabolismo.... ma si vedrà.... ciao! Ultima Modifica di Gianlu..... : 13-07-2008 11:53 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-07-2008, 11:36 AM scusa HD mi ero ripromesso di dirtelo ma poi mi son perso fra progressioni e dieta... io sostituirei la panca inclinata con il lento avanti mi pare più equilibrato nella struttura dei tuoi allenamenti

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bastalusole All the Truth Member Messaggi: 810 Data registrazione: Mar 2008 Località: Dintorni Pinerolo Età: 39	14-07-2008, 05:10 PM mi sono perso un po' di cose...dando un'occhiata: non ho capito in cosa consiste il secondo WO di ogni settimana... rimani su qualcosa per addome e polpacci e braccia e basta? Per il resto....carino!!! gian credo che abbia ragione che ognuno di questi WO debba essere bello tosto... Come ha detto Spike in effetti potresti mettere il lento avanti al posto dell'inclinata..ma a me piace anche molto far l'inclinata...quindi boh... vedo che c'è qualche cosa che richiama ciò che ho fatto....ah ah!!!

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bastalusole All the Truth Member Messaggi: 810 Data registrazione: Mar 2008 Località: Dintorni Pinerolo Età: 39	15-07-2008, 09:50 AM già condivido!!! Ed è un po' anche quello che dice Paolino e Somoja di BBhomepage... Peccato che non ci sia mai nessun "BB" che lo dica, come del resto per molti altri protocolli che derivano da altre...uhmm..."discipline"... Ed è questo che lascia un po' il dubbio sulla loro efficacia....e saranno solo il tempo e le esperienze personali che lo potranno togliere!