Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

[HD73]

seguiro' questo consiglio... spero duri almeno un mese, 3 cps al giorno basterebbero?

[GundamRX91]

io veramente ne prendo una al giorno, anche se c'e' scritto che ne puoi prendere di piu'. In teoria la dose massima e' abbastanza alta, ma ho preferito mantenere una dose minima pero' costante nel tempo: sono gia' diversi mesi che prendo gli omega 3 con buoni risultati anche sul lato dimagrimento.

[HD73]

Allora affare fatto! Grazie Giuseppe!

[HD73]

...avrei voluto allenarmi domani che ho il mio giorno di riposo, ma essendo sopraggiunti alcuni impegni ho anticipato a stasera nonostante ieri abbia lavorato la notte.

Devo dire che è stata tostissima...
sarà il riposo insufficiente di oggi, la chetogenica da 10giorni, ed il caldo nella mia stanza... ma devo ammettere che ho fatto ricorso a tutte le mie energie mentali, oltre che i Rammstein a tutto volume, per completare l'allenamento con i carichi che mi ero prefissato!

E' l'ultima volta che mi alleno senza carbo!!!!... spero di mantenere questa promessa...
perchè la dieta mi sta dando qualche soddisfazione, ho perso 3 kg in 10giorni, e son tentato di mantenerla in questo modo.

Riscaldamenti esclusi, le serie più impegnative son state:

Panca inclinata 30°: 80kg per 4 ripetizioni
Panca declinata imp. stretta mezzo movimento: 90kg per 5 ripetizioni
" " " mov. completo: 70kg per 5 ripetizioni

Squat: 115kg per 5
" 115kg per 3

Tutte le ripetizioni come sempre lentissime... ho impiegato oltre mezz'ora per compierli, aggressività zero...

Questa manciata di esercizi mi ha demolito, ho bevuto un bicchiere di succo di frutta al termine, penso di non averlo neanche ingoiato, le mie papille hanno riconosciuto gli zuccheri e l'hanno assorbito per via linfatica!!!! era buonissimo! Incredibile come me lo sono gustato!!!!

Avevo già avuto modo in passato di notare che non si può allenarsi intensamente senza i carbo... comunque ci son riuscito ed ho migliorato un pochino ancora... bene così!

[GundamRX91]

Gia', con pochi zuccheri in circolo la fatica arriva prima
Comunque sei andato bene!!!

[HD73]

Grazie Giuseppe!
Farò la ricarica, breve ma la farò nel giorno in cui mi alleno...
il giusto per sostenere un allenamento intenso, poi subito a dieta, ho preso la decisione di liberarmi di tutta la ciccia in eccesso!

[HD73]

I giorni scorsi, mi son preso una pausa... gli allenamenti a cedimento a dieta e sopratutto i miei turni di lavoro, mi stavano mettendo a dura prova.
Ho sgarrato ognitanto, 2 / 3 pasti... ma continuo a dimagrire visibilmente, anche se perdendo pochissimo peso.

Sto cambiando molto esteticamente anche senza far nulla... credo che gli allenamenti ad alta intensità lascino uno stimolo sulla muscolatura molto a lungo.

Son passati 12 giorni dall'ultima seduta, ho deciso di fare stamattina un po' di squat....

una ricarica leggera composta da 3 fette di pane nero con semi (di tipo tedesco) una banana ed un energy drink simil-redbull. Un po' di creatina più tardi caffè e mi son riscaldato.

Squat: riscaldamento

4 singole intervallate da breve riposo con 120kg

breve riposo

5 ripetizioni con 110kg

breve riposo 5 ripetizioni con 100

breve riposo ancora 5 ripetizioni con 100kg

proteine del siero post allenamento con 3 cucchiaini di zucchero di canna grezzo.

Dopo 1,5 ore (cioè ora) 500gr yogur (contengono 50gr carbo)

Prossimo pasto assumerò ancora 500gr yogurt magro.

e poi rientro in low carb, cena 250gr ricotta e bietole lesse... poi prenanna 200gr fiocchi di latte e noci...

Mi sento molto bene, anche se un po' iperstimolato dall'allenamento e dalla botta di caffeina...

[Gianlu.....]

ciao, in teoria la ricarica sarebbe meglio la facessi il giorno prima che ti alleni... in modo da riepire le scorte di glicogeno!

non hai mai provato?

considerando che sei un appassionato del bii ti suggerisco di provare a fare 12 ore di ricarica il giorno precedente all'ellenamento. stai però sgli 8 gr di carbo x kg lbm, grassi bassi, durante il giorno di ricarica prendi anche la creatina.

quest'ultima invece evitala quando assumi anche caffe... perchè la caffeina ne limita l'assorbimento....


io un anno fa mi son trovato molto bene con questo protocollo, allenarsi senza carbo ma con scorte di glicogeno piene è il meglio se segui una cheto....

ciao

[HD73]

Ciao Gianlu, ti ringrazio del consiglio... lo condivido in pieno!

Anni fà facevo proprio così, iniziavo la ricarica il giorno prima... poi la continuavo fino alla colazione del giorno successivo a quello di allenamento, mangiando anche sporchissimo. Per poi riprendere con la cheto, ma ero già di base asciutto...

Ora invece mi vedo ancora troppo grasso... una ricarica completa mi mette paranoia... mi sembra di gonfiarmi al primo boccone di carbo.

E' strano per me che ero sempre quello che dava i buoni consigli, non essere perfettamente padrone della situazione, adesso che son dall'altra parte...

in realtà non è che non stia dimagrendo, il grasso sta andando via eccome, ma forse pretendo troppo e troppo velocemente...

ero abituato ad allenamenti incostanti, ma nel giro di due mesi tornavo in forma quasi perfetta!

Tornando al tuo consiglio, mi sembra molto valido anche perchè mi permeterebbe di rientrare il low carb più in fretta...
ricaricando il giorno prima, ed allenandomi l'indomani infatti... svuoterei più velocemente il glicogeno accumulato.

Si mi sembra una buona idea, e potrei magari eseguire un breve e leggero allenamento di volume per gli stessi gruppi che intendo allenare intensamente l'indomani, proprio prima della ricarica...
in modo da richiamare principalmente in queste parti il glicogeno.

In effetti e da un po' che mi rendo conto che il "giorno successivo", all'allenamento intenso con ricarica pre e pw, ho i muscoli gonfi e un gran desiderio di contrarli ancora al massimo nonostante i doms....

Grazie dell'idea... proverò questa cosa...!

[Gianlu.....]

esatto, l'ideale è fare un depletion work prima della ricarica: allenamento ad alto volume, non lattacido, bassa intensità.

tipo un circuito fullbody alto volume con esercizi base in 10-12 ripetizione assolutamente con poco peso (5-6 esercizi ripetuto 4-5 volte)

ripeto niente lattato quindi pesi bassissimi

dopo parti con la ricarica carbo fino alla sera.

il giorno dopo allenamento intenso, fullbody, che ti aiuta a svuotare più in fretta le scorte di glicogeno accumulate...


le ricvariche servono anche per dimagrire di più perchè rialzano il metabolismo


man mano che dimagrisci aumenti la quantità di carbo della ricarica e la durata della stessa (puoi arrivare anche a 48ore quando sei a basse%bf) e diminuisci le calorie durante lo scarico di carbo. (in pratica aumenti il gap calorico tra carica e scarica)

questa è la soluzione con la quale in passato mi sono trovato meglio!

ciao

[Gianlu.....]

esempio di quello che intendo:

kcal
scarica - ricarica
2200 - 2200 in 12 ore totale settimanale 16500
2000 - 2400 in 12 ore " " 15400
1800 - 3000 in 24 ore " " 13200
1600 - 3200 in 24 ore " " 12800
1400 - 3800 in 36 ore " " 11500
1200 - 4000 in 36 ore " " 10600
1000 - 4600 in 48 ore " " 9600

questo può essere un esempio di progressione per non stallare.... ogni step può durare anche molte settimane....
ovviamente le calorie sono solo per rendere l'idea...

come vedi, man mano che la bf diminuisce, il totale calorico settimanale diminuisce gradualmente mentre le kcal in ricarica aumentano....

l'esempio presuppone una ricarica ogni settimana....



ciao

[HD73]

Originariamente inviato da Gianlu.....

esempio di quello che intendo:

kcal
scarica - ricarica
2200 - 2200 in 12 ore totale settimanale 16500
2000 - 2400 in 12 ore " " 15400
1800 - 3000 in 24 ore " " 13200
1600 - 3200 in 24 ore " " 12800
1400 - 3800 in 36 ore " " 11500
1200 - 4000 in 36 ore " " 10600
1000 - 4600 in 48 ore " " 9600

questo può essere un esempio di progressione per non stallare.... ogni step può durare anche molte settimane....
ovviamente le calorie sono solo per rendere l'idea...

come vedi, man mano che la bf diminuisce, il totale calorico settimanale diminuisce gradualmente mentre le kcal in ricarica aumentano....

l'esempio presuppone una ricarica ogni settimana....



ciao

A vederla così, mi sembra che possa funzionare benissimo!
Non resta che provare!
e adattarmela adosso...
cioè la ricarica ogni 5° giorno, che è la mia frequenza d'allenamento...
e non eseguo una full body,
ma faccio parte inf A, parte sup B, parte inf C, parte sup D
lo trovo più adeatto a me.
Dovrei diventare più preciso nel conteggio calorico.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da HD73

A vederla così, mi sembra che possa funzionare benissimo!
Non resta che provare!
e adattarmela adosso...
cioè la ricarica ogni 5° giorno, che è la mia frequenza d'allenamento...
e non eseguo una full body,
ma faccio parte inf A, parte sup B, parte inf C, parte sup D
lo trovo più adeatto a me.
Dovrei diventare più preciso nel conteggio calorico.

quindi rialleni la stessa zona ogni 20giorni??

mazza si scandalizzerebbe pure mcrobert!!??!! aha ha

perchè non provi invece a fare delle fullbody ma con esercizi diversi?

es.
1) stacco + lento in piedi
2) squat + panca regolare + trazioni supine
3) front squat + panca stretta + rematore

+ qualche complementare


per me ti troveresti ancora meglio


riguardo al conteggio delle calorie... beh con sto tipo di diete penso sia abbastanza importante....



ciao

[HD73]

Originariamente inviato da Gianlu.....

quindi rialleni la stessa zona ogni 20giorni??

mazza si scandalizzerebbe pure mcrobert!!??!! aha ha

perchè non provi invece a fare delle fullbody ma con esercizi diversi?

es.
1) stacco + lento in piedi
2) squat + panca regolare + trazioni supine
3) front squat + panca stretta + rematore

+ qualche complementare


per me ti troveresti ancora meglio


riguardo al conteggio delle calorie... beh con sto tipo di diete penso sia abbastanza importante....



ciao

Eh si... quella è la mia frequenza massima, che a seconda del caso può essere dilatata.

Devo farei conti con i miei turni di lavoro, specie quelli notturni... preferisco sempre aspettare un po' di più piuttosto che allenarmi troppo presto.

Turni a parte trovo molto profiquo per me allenarmi a cedimento, vedo che non è una pratica molto apprezzata da nessuno, ma se giustamente adattata è molto profiqua.

Ovvio che non ci si può allenare 4 o 3 e neppure 2 volte a settimana arrivando a cedimento, a mio parere...
se non all'inizio e comunque non per sempre...
non fa.
anche se dichiarato da Jones Mentzer Ryders e Roberts, quelli a loro modo hanno la loro genetica ed io la mia... che è un po' più nella norma.

Questo metodo mi dà costantemente la possibilità di valutare i miei progressi, volta per volta, che regolarmente si presentano se distanzio bene gli allenamenti e se non accavallo gruppi muscolari.

Per questo non posso eseguire full body, perchè se faccio lo stacco ed il lento il primo giorno, non renderò ne nella panca e ne allo squat il secondo, ed ancora il terzo nello squat avanti(che tralaltro non so eseguire).

L'ho fatto di seguire una fbody, ma solo in certi periodi in cui ero molto allenato, ora schiatterei... era una routine di 6 esercizi a singola serie, tutti a cedimento e senza recupero, ogni 10 giorni.
Squat resta pause e stacco per ultimi, non per primi come si consigliava altrimenti non facevo il resto.
Mi sentivo una bestia quando recuperavo...
Ma ora son molto più pacato, vorrei solo tornare in forma.

Percio' ora faccio una volta la parte superiore un'altra quella inferiore, e queste ulteriormente splittate per evitare ulteriori sovrapposizioni.

Ad esempio, le gambe della prima routine le alleno con lo squat
nella seconda con lo stacco.

Lo squat non interferisce granchè col mio successivo allenamento per la parte superiore, lo stacco invece mi lascia improduttivo sulla schiena e deltoidi posteriori, pertanto la routine successiva nella parte superiore escludo il dorso ed eseguo trazioni al mento piuttosto che alla sbarra, e così via...

Sembra molto elaborato, ma in realtà semplicissimo. E mi trovo molto bene, a parte i 2 giorni successivi all'allenamento. E sopratutto miglioro ogni volta.

Se mi capita in un allenamento di cedere in anticipo rispetto alla seduta precedente... scarico tutto del 50% e mi alleno leggero, riposo qualche giorno in più, e riprendo dal secondo allenamento.
Quindi salto quella routine per tutto il ciclo.
(è ciò che mi è capitato l'ultima volta... in panca, più che altro dovuto ai bassi carbo, ma ho prevenuto con 12 giorni in più di riposo, e riprendendo con le gambe, domani vedremo come andrà)

Quando ci torno la volta successiva miglioro sempre.

Ovvio che non ci si può aspettare sempre un netto aumento del carico... a volte è solo qualche ripetizione in più, o anche solo l'esecuzione che diventa impeccabile, ed il corpo manda dei messaggi ben chiari, si fa capire quando è ora di aumentare ed osare di più...
e a me piace allenarmi ogni volta così.

[Gianlu.....]

si ma io accetto assolutamente questo protocollo!

se ti trovi bene e sopprattutto ti piace, non cambiare....

io ad esempio non potrei mai... ma senza andare a pensare a massimizzare i risultati o cose del genere ma semplicemente perchè mi piace troppo allenarmi e voglio farlo più spesso!!!


concordo sul fatto che se vai a cedimento e riesci a controllare il tuo corpo generando moltissima intensità 2 allenamenti a settimana son pure troppi.....


ovviamente ci sono altri metodi di allenamento e magari un giorno ti andrà di provarli....


ciao