Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

[GundamRX91]

Gia', con pochi zuccheri in circolo la fatica arriva prima
Comunque sei andato bene!!!

[HD73]

Grazie Giuseppe!
Farò la ricarica, breve ma la farò nel giorno in cui mi alleno...
il giusto per sostenere un allenamento intenso, poi subito a dieta, ho preso la decisione di liberarmi di tutta la ciccia in eccesso!

[HD73]

I giorni scorsi, mi son preso una pausa... gli allenamenti a cedimento a dieta e sopratutto i miei turni di lavoro, mi stavano mettendo a dura prova.
Ho sgarrato ognitanto, 2 / 3 pasti... ma continuo a dimagrire visibilmente, anche se perdendo pochissimo peso.

Sto cambiando molto esteticamente anche senza far nulla... credo che gli allenamenti ad alta intensità lascino uno stimolo sulla muscolatura molto a lungo.

Son passati 12 giorni dall'ultima seduta, ho deciso di fare stamattina un po' di squat....

una ricarica leggera composta da 3 fette di pane nero con semi (di tipo tedesco) una banana ed un energy drink simil-redbull. Un po' di creatina più tardi caffè e mi son riscaldato.

Squat: riscaldamento

4 singole intervallate da breve riposo con 120kg

breve riposo

5 ripetizioni con 110kg

breve riposo 5 ripetizioni con 100

breve riposo ancora 5 ripetizioni con 100kg

proteine del siero post allenamento con 3 cucchiaini di zucchero di canna grezzo.

Dopo 1,5 ore (cioè ora) 500gr yogur (contengono 50gr carbo)

Prossimo pasto assumerò ancora 500gr yogurt magro.

e poi rientro in low carb, cena 250gr ricotta e bietole lesse... poi prenanna 200gr fiocchi di latte e noci...

Mi sento molto bene, anche se un po' iperstimolato dall'allenamento e dalla botta di caffeina...

[Gianlu.....]

ciao, in teoria la ricarica sarebbe meglio la facessi il giorno prima che ti alleni... in modo da riepire le scorte di glicogeno!

non hai mai provato?

considerando che sei un appassionato del bii ti suggerisco di provare a fare 12 ore di ricarica il giorno precedente all'ellenamento. stai però sgli 8 gr di carbo x kg lbm, grassi bassi, durante il giorno di ricarica prendi anche la creatina.

quest'ultima invece evitala quando assumi anche caffe... perchè la caffeina ne limita l'assorbimento....


io un anno fa mi son trovato molto bene con questo protocollo, allenarsi senza carbo ma con scorte di glicogeno piene è il meglio se segui una cheto....

ciao

[HD73]

Ciao Gianlu, ti ringrazio del consiglio... lo condivido in pieno!

Anni fà facevo proprio così, iniziavo la ricarica il giorno prima... poi la continuavo fino alla colazione del giorno successivo a quello di allenamento, mangiando anche sporchissimo. Per poi riprendere con la cheto, ma ero già di base asciutto...

Ora invece mi vedo ancora troppo grasso... una ricarica completa mi mette paranoia... mi sembra di gonfiarmi al primo boccone di carbo.

E' strano per me che ero sempre quello che dava i buoni consigli, non essere perfettamente padrone della situazione, adesso che son dall'altra parte...

in realtà non è che non stia dimagrendo, il grasso sta andando via eccome, ma forse pretendo troppo e troppo velocemente...

ero abituato ad allenamenti incostanti, ma nel giro di due mesi tornavo in forma quasi perfetta!

Tornando al tuo consiglio, mi sembra molto valido anche perchè mi permeterebbe di rientrare il low carb più in fretta...
ricaricando il giorno prima, ed allenandomi l'indomani infatti... svuoterei più velocemente il glicogeno accumulato.

Si mi sembra una buona idea, e potrei magari eseguire un breve e leggero allenamento di volume per gli stessi gruppi che intendo allenare intensamente l'indomani, proprio prima della ricarica...
in modo da richiamare principalmente in queste parti il glicogeno.

In effetti e da un po' che mi rendo conto che il "giorno successivo", all'allenamento intenso con ricarica pre e pw, ho i muscoli gonfi e un gran desiderio di contrarli ancora al massimo nonostante i doms....

Grazie dell'idea... proverò questa cosa...!

[GundamRX91]

Luca i tuoi "numeri" non sono niente male comunque, quando avrai voglia di fare qualcosa di diverso, fatti sentire

[HD73]

Originariamente inviato da GundamRX91

Luca i tuoi "numeri" non sono niente male comunque, quando avrai voglia di fare qualcosa di diverso, fatti sentire

Ciao e grazie, Giuseppe!
Resto aperto a qualsiasi informazione!

Proponi pure...

devo confidarti, che se mi chiedessi di fare più serie e più spesso i miei numeri non sarebbero questi.

Quegli esercizi li ho esguiti in un quarto d'ora.... una seconda serie non sarei riuscito a completarla sicuro, se non abbassando il carico di almeno il 20%

Infatti, ho tentato un ulteriore esercizio in panca con impugnatura stretta con 90kg... e me la son tenuta sul petto! ))

Ho dei doms assurdi oggi, credo che dopodomani starò meglio, così mercoledì potrò fare stacco.

Cosa mi consiglieresti?

[GundamRX91]

Ora non ricordo se le hai gia' provate, pero' ci sarebbero gli allenamenti a "onda", in cui lavori a % di carico superiori al tuo massimale, che credo possano andare bene al tuo stile di allenamento.

[HD73]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ora non ricordo se le hai gia' provate, pero' ci sarebbero gli allenamenti a "onda", in cui lavori a % di carico superiori al tuo massimale, che credo possano andare bene al tuo stile di allenamento.

No, mai provato...
come può essere sul percentuale oltre il massimale? è un percentuale maggiore in pratica... o come?

[GundamRX91]

diciamo che lavori per superare il tuo massimale, quindi arrivi a fare delle singole con il 101% o giu' di lì

[HD73]

Mi fai un esempio di un andamento di questi allenamenti ad onda? Come potrei applicarlo al mio allenamento?

Ha un nome questo approccio?

[GundamRX91]

Qui sul forum ci dovrebbero essere alcuni articoli in proposito, di cui uno di Ironpaolo.
In generale si tratta di effettuare delle serie con carico a salire: ad esempio:
1° serie: 8 reps al 75%, 6 reps al 78%, 4 reps al 80%
2° serie: 7 reps al 76%, 5 reps al 79%, 3 reps al 81%
3° serie: 6 reps al 78%, 4 reps al 81%, 2 reps al 83%

ripetizioni e % sono solo di esempio
Man mano che le % dell'1RM aumentano, diminuiscono le ripetizioni sino ad arrivare a lavorare con delle singole in cui utilizzerai % dell'1RM maggiori del massimale. Siccome arrivia a lavorare a cedimento come piace a te penso che sia un buon sistema per incrementare la forza e i carichi in generale. Io l'ho usato con buoni risultati diverso tempo fa (c'e' pure sul diario) quando mi allenavo in stile B.B. e te lo consiglio vivamente

[HD73]

Ah OK! Si ho letto quegli articoli di Ironpaolo, ho visto anche che lo propone Ado Gruzza.

Ne terrò conto non appena i miei guadagni si ridurranno, e non saranno regolari,
allora li pianifichero'...
ho ancora discreto margine di recupero infatti incremento più velocemente col mio modo adesso....

poi vedremo...
anche perchè ora di rendere frequente il mio allenamento non mi va tanto. Specialmente con i miei turni, e anche perchè allenandomi in camera da letto, impiego più tempo ad allestire panca e pesi e poi ritirare tutto, che ad allenarmi...

Sto progredendo con una seduta ogni 5 giorni, e so per certo che progredisco con una ogni sette... divisa in 4 split.

E anche con meno allenamenti se divisa in 2 split.

Ho ancora un bel po' da tirar fuori. E sta funzionando... visto che ho sperimentato su di me ciò che faccio!

Ironpaolo è un riferimento, divoro con piacere ciò che scrive... e mi piace molto anche la sua ironia e semplicità.
Ma non è un esempio al momento per me per quanto riguarda la frequenza... ed il potenziale, non son certo alla sua portata, io mi sognavo i 130kg su panca e 170 di squat a poco più di 20anni, ed i 100m in 10secondi e 4.
.... e me li sogno tutt'ora.

Non ho ambizioni esagerate se non quelle che posso permettermi, ne intendo confrontarmi o competere se non con me stesso...
mi accontento di riavere il mio fisico estetico di un tempo, piuttosto forte ed agile senza estremi, so come fare e pian piano ci sto riuscendo.
A me piace essere forte tutto l'anno senza cicli o discontinuità, senza proccuparmi o stressarmi di saltare o rispettare allenamenti e pasti...
vivere di più fuori dalla palestra, per ottenere di più in palestra.
Anche se il mio metodo non è facile da digerire...
Sono più che certo che sarebbe validissimo per molti che scrivono qui!

Resta il fatto che tengo conto di ciò che dici, lo ritengo valido e apprezzo molto i tuoi e gli altri interventi in questo diario! Grazie!

[Gianlu.....]

visto che siamo in tema di proposte di allenamento, te ne faccio una che si adatta al tuo stile al 100% a mio avviso...

il 10x1 con 1' di recupero.

in pratica, invece che fare 1 serie alla morte di 4-6 ripetizioni cercando di migliorare una qualche variabile ogni allenamento, fai un 10x1 rec 1' cercando di migliorare qualche variabile ogni allenamento.

si addatta benissimo alla tua frequenza. ne ha parlato spesso anche paolo....

in pratica potresti farlo per squat-panca-stacco....

esempio parti con un 10x1 rec 1' con un 5rm e ogni allenamento sucessivo cerchi un incremento (o di carico, o di qualità, o inserisci una difficcoltà tipo rialzi nello stacco ecc, o diminuisci il recupero, insomma un miglioramento, anche senza programmarlo)


ti permette di totalizzare un numero di alzate uguale ma con pesi decisamente più elevati visto il recupero...

pensaci....

ciao

[bastalusole]

Originariamente inviato da HD73

Ironpaolo è un riferimento, divoro con piacere ciò che scrive... e mi piace molto anche la sua ironia e semplicità.
Ma non è un esempio al momento per me per quanto riguarda la frequenza... ed il potenziale, non son certo alla sua portata, io mi sognavo i 130kg su panca e 170 di squat a poco più di 20anni, ed i 100m in 10secondi e 4.
.... e me li sogno tutt'ora.

Mi fa ridere sentire come ne parli.
Per poi sentire lui che dice di essere il primo senza potenziale&C (o comunque di non essere un mostro di genetica etc etc)...
fate la gara di umiltà?
In questo lo batti persino!

Certo Paolino da giovane faceva dei bei carichi, ma non ha più avuto grossi miglioramenti.O sbaglio?I miglioramenti li ha avuti nella qualità dell'esecuzione,nella profondità dello squat, etc etc.Tradotto: forse quei 170 erano meno.
Inoltre forse lui si era allenato nel migliore dei modi, tu magari no!
Tu sicuramente hai più esperienza di me, ma mi sembra sempre che tiri i remi in barca al primo accenno di mare mosso.
Secondo me ti svaluti troppo...