Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

[HD73]

in realtà anche a me piace allenarmi, al mio stile di vita attuale l'allenamento che eseguo è cucito addosso.

2 allenamenti a settimana in questo stile per me son già troppi adesso...
e so che apena riuscirò a recuperare la mia forma passata la mia frequenza si ridurrà ad una sola volta a settimana o anche meno come allora...

a quel punto credo che inizierò ad affacciarmi all'approccio tuo e dei signori che ti seguono e consigliano, molto competenti, dei quali non mi perdo un post, anche se non intervengo mai...

ovviamente adattandolo al mio stile.

Perchè se devo trovare una pecca nel mio metodo alla lunga, è quello che diradando a tal punto gli allenamenti, ho timore che si perda in capacità di recupero dall'allenamento ed il beneficio sull'organismo della seduta, essendo questa troppo infrequente.

[HD73]

1-Trazioni alla sbarra + 20kg per 5 ripetizioni piu 4 negative lentissime senza pausa. (ho messo uno sgabello sotto la porta, raggiunto il cedimento mi spingevo su con una gamba).

2-Panca inclinata bilanciere 80kg per 7 ripetizioni più 5 singole con breve pausa, dell'ultima singola anche la lenta negativa.

3-rematore 45°, 86kg per 6 ripetizioni, 80kg per 3 ripetizioni, 70kg per 5 ripetizioni, pausa solo per scaricare velocemente il peso.

Ho avuto un ottimo pompaggio grazie alla ricarica breve ma necessaria... l'ultima volta che ho fatto la panca era il 7 maggio, il dorso era il 2maggio. Son migliorato in entrambi.

[GundamRX91]

Luca i tuoi "numeri" non sono niente male comunque, quando avrai voglia di fare qualcosa di diverso, fatti sentire

[HD73]

Originariamente inviato da GundamRX91

Luca i tuoi "numeri" non sono niente male comunque, quando avrai voglia di fare qualcosa di diverso, fatti sentire

Ciao e grazie, Giuseppe!
Resto aperto a qualsiasi informazione!

Proponi pure...

devo confidarti, che se mi chiedessi di fare più serie e più spesso i miei numeri non sarebbero questi.

Quegli esercizi li ho esguiti in un quarto d'ora.... una seconda serie non sarei riuscito a completarla sicuro, se non abbassando il carico di almeno il 20%

Infatti, ho tentato un ulteriore esercizio in panca con impugnatura stretta con 90kg... e me la son tenuta sul petto! ))

Ho dei doms assurdi oggi, credo che dopodomani starò meglio, così mercoledì potrò fare stacco.

Cosa mi consiglieresti?

[GundamRX91]

Ora non ricordo se le hai gia' provate, pero' ci sarebbero gli allenamenti a "onda", in cui lavori a % di carico superiori al tuo massimale, che credo possano andare bene al tuo stile di allenamento.

[HD73]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ora non ricordo se le hai gia' provate, pero' ci sarebbero gli allenamenti a "onda", in cui lavori a % di carico superiori al tuo massimale, che credo possano andare bene al tuo stile di allenamento.

No, mai provato...
come può essere sul percentuale oltre il massimale? è un percentuale maggiore in pratica... o come?

[GundamRX91]

diciamo che lavori per superare il tuo massimale, quindi arrivi a fare delle singole con il 101% o giu' di lì

[HD73]

Mi fai un esempio di un andamento di questi allenamenti ad onda? Come potrei applicarlo al mio allenamento?

Ha un nome questo approccio?

[GundamRX91]

Qui sul forum ci dovrebbero essere alcuni articoli in proposito, di cui uno di Ironpaolo.
In generale si tratta di effettuare delle serie con carico a salire: ad esempio:
1° serie: 8 reps al 75%, 6 reps al 78%, 4 reps al 80%
2° serie: 7 reps al 76%, 5 reps al 79%, 3 reps al 81%
3° serie: 6 reps al 78%, 4 reps al 81%, 2 reps al 83%

ripetizioni e % sono solo di esempio
Man mano che le % dell'1RM aumentano, diminuiscono le ripetizioni sino ad arrivare a lavorare con delle singole in cui utilizzerai % dell'1RM maggiori del massimale. Siccome arrivia a lavorare a cedimento come piace a te penso che sia un buon sistema per incrementare la forza e i carichi in generale. Io l'ho usato con buoni risultati diverso tempo fa (c'e' pure sul diario) quando mi allenavo in stile B.B. e te lo consiglio vivamente

[HD73]

Ah OK! Si ho letto quegli articoli di Ironpaolo, ho visto anche che lo propone Ado Gruzza.

Ne terrò conto non appena i miei guadagni si ridurranno, e non saranno regolari,
allora li pianifichero'...
ho ancora discreto margine di recupero infatti incremento più velocemente col mio modo adesso....

poi vedremo...
anche perchè ora di rendere frequente il mio allenamento non mi va tanto. Specialmente con i miei turni, e anche perchè allenandomi in camera da letto, impiego più tempo ad allestire panca e pesi e poi ritirare tutto, che ad allenarmi...

Sto progredendo con una seduta ogni 5 giorni, e so per certo che progredisco con una ogni sette... divisa in 4 split.

E anche con meno allenamenti se divisa in 2 split.

Ho ancora un bel po' da tirar fuori. E sta funzionando... visto che ho sperimentato su di me ciò che faccio!

Ironpaolo è un riferimento, divoro con piacere ciò che scrive... e mi piace molto anche la sua ironia e semplicità.
Ma non è un esempio al momento per me per quanto riguarda la frequenza... ed il potenziale, non son certo alla sua portata, io mi sognavo i 130kg su panca e 170 di squat a poco più di 20anni, ed i 100m in 10secondi e 4.
.... e me li sogno tutt'ora.

Non ho ambizioni esagerate se non quelle che posso permettermi, ne intendo confrontarmi o competere se non con me stesso...
mi accontento di riavere il mio fisico estetico di un tempo, piuttosto forte ed agile senza estremi, so come fare e pian piano ci sto riuscendo.
A me piace essere forte tutto l'anno senza cicli o discontinuità, senza proccuparmi o stressarmi di saltare o rispettare allenamenti e pasti...
vivere di più fuori dalla palestra, per ottenere di più in palestra.
Anche se il mio metodo non è facile da digerire...
Sono più che certo che sarebbe validissimo per molti che scrivono qui!

Resta il fatto che tengo conto di ciò che dici, lo ritengo valido e apprezzo molto i tuoi e gli altri interventi in questo diario! Grazie!

[Gianlu.....]

visto che siamo in tema di proposte di allenamento, te ne faccio una che si adatta al tuo stile al 100% a mio avviso...

il 10x1 con 1' di recupero.

in pratica, invece che fare 1 serie alla morte di 4-6 ripetizioni cercando di migliorare una qualche variabile ogni allenamento, fai un 10x1 rec 1' cercando di migliorare qualche variabile ogni allenamento.

si addatta benissimo alla tua frequenza. ne ha parlato spesso anche paolo....

in pratica potresti farlo per squat-panca-stacco....

esempio parti con un 10x1 rec 1' con un 5rm e ogni allenamento sucessivo cerchi un incremento (o di carico, o di qualità, o inserisci una difficcoltà tipo rialzi nello stacco ecc, o diminuisci il recupero, insomma un miglioramento, anche senza programmarlo)


ti permette di totalizzare un numero di alzate uguale ma con pesi decisamente più elevati visto il recupero...

pensaci....

ciao

[GundamRX91]

Luca ma non e' detto che devi aumentare la frequenza di allenamento, anzi aumentando i cicli onda oppure diminuendo le ripetizioni e quindi lavorando maggiormente a cedimento puoi continuare come stai facendo ora. Secondo me, quando vedi che i risultati comunciano a stagnare, lo puoi provare; tra l'altro, visto che ti alleni a casa senza spotter, lo potresti provare con gli stacchi (io ne ero rimasto entusiasto ).

Anche la proposta di Gianlu mi piace molto e penso anche io si adatti molto al tuo stile; se posso proporre estenderei ulteriormente il protocollo, facendo qualcosa come:

15x1 con fase eccentrica molto lenta, stop di 1 secondo della fase eccentrica (quando possibile) e poi concentrica "esplosiva"; recuperi sul minuto o poco meno. I carichi pero' li terrei piu' alti, intorno al 2 o 3RM.

[HD73]

Mmmmmmmm OK

Le singole pesanti mi vanno molto! Mi stancano anche molto meno rispetto al cedimento... che è sempre devastante, specie se ci lotti contro per parecchi secondi e freni la negativa fino all'ultimo, come faccio sempre.

Ma nello squat e negli stacchi non ci penso neanche, sopratutto perchè non ho protezioni o sbarre di bloccaggio.

Dai si può fare! Mi avete convinto, sto cazzeggiando un pochetto, ma stamattina mi alleno... e vi riporto il feedback!

Ma 10 o 15 singole non sono un bel po'?

[GundamRX91]

vai vai 15 singole neanche le senti

[Gianlu.....]

di stacco fallo che è una figata!

cmq non credere sia meno stancante del cedimento... devi mantenere una altissima concentrazione per fare tutte quelle singole a peso alto.... e 1' di recupero vola......

io cmq partirei da 10 singole e magari aumentarle puo diventare un'altra variabile da migliorare nel tempo insieme al peso eccc....



un metodo simile ma ancora più tosto è:

x serie per 1 ripetizione con 45'' di recupero @2-3 rm
3' di recupero
ripetere


esempio di stacco parti con il 3rm e fai 1 ripetizione, recuperi 45', ne fai un'altra, recuperi 45', un'altra... fino a che riesci...

poi recuperi 3' e ripeti tutto da capo..

è molto distruttivo come metodo ma sempre nel tuo stile


ciao