Uscire dal tunnel

[SValvolato]

ciao a tutti
ho deciso di iscrivermi dopo essere stato un frequente lettore da "non registrato".
ho ahimè 30 anni, diciamo circa 5 anni di palestra, sono alto 163 per 70kg e i carichi su esercizi base prima della lussazione alla spalla erano
panca piana 100kg su 5-6 reps
squat 110kg su 6 reps
stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps
trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg.

dopo quasi anno dall'infortunio i miei kg sono calati vistosamente, sarà la paura di rifarmi male....ma voglio mettermi di nuovo in gioco e fare la gara di benchpress. ovvio non voglio certo vincerla ma voglio competere prima di tutto con me stesso......

il mio programma che sto seguendo è:
A)Pan. Pia 6x4-4-4-3-3-3
lento avanti 4x6
Alz lat 3x10
Squat 4x6
curl bil 3 x 10
B)Lento av 6x4-4-4-3-3-3
step-up 4x6
Pistol 4x8
Pan piana 4x6
Dist. man a 30° 4x8

C)trazioni 6x4-4-4-3-3-3
lento Man 4x6
Upper Back 4x10
stacchi 4x6
push down 3 x10

D)Squat 6x4-4-4-3-3-3
rematore bil 4x6
lat inversa 4x8
Panca Decl 4x6
Croci 4x10