Bebop diary

[spike]

allenamento martedì 19 agosto

distensioni manubrio 4@28.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5
croci 8x8 @10.5
push up inclinati 8x8@bw
curl manubri inclinati 7x8@8 (con + peso al mignolo)
curl avanbraccia 8x8@9.5

legenda
= come da copione
= speravo meglio
= migliorato

commento:

le distensioni le ho fatte con lo stesso peso, gli stessi tempi ma con una esecuzione migliore della scorsa settimana, manca lo smile però perchè alla seconda ripetizione della doppia ho pensato all'esecuzione e non al peso (non ero affatto aggressivo contro la ghisa), mi sono sbilanciato e non sapevo se mi sarei scassato la spalla o ribaltato in terra con relativo buco nel pavimento...per fortuna invece che il core mi ha sorretto

le croci sono andate ma neii push up inclinati sono riuscito a chiudere l'8x8 ma al limite

ancora sbagliato il peso per i curl con manubri su panca inclinata...son sicuro che se abbasso di 1/2 chilo la prossima volta non ho problemi

avamnbraccia migliorate con lo stesso carico ma pause ridotte da 30 a 20 secondi

[spike]

allenamento mercoledì 20 agosto

hack squat 4x100 3x105 2x110 3x115
frontsquat 8x8@35
sissysquat 8x8@bw+5
leg curl manubrio 8x8@20.5
crunch 8x8@bw

legenda:

= migliorato
= invariato
= peggiorato

commento:

l'hack squat a carico invariato ma stavolta non ho fatto alcuna cilecca anche se l'esecuzione è ancora migliorabile: uso troppo la schiena così l'esercizio è troppo simile allo stacco

nel front squat e sissy migliorate anche l'esecuzione particolare attenzione ho messo nell'anteroversione del bacino e mi ha dato molti meno fastidi in zona lombo sacrale anche se posso migliorare

leg curl invariato ma stavolta non mi sentivo al limite...se me la sento il prossimo micro incremento il carico

aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani al petto, la prossima settimana dietro la testa...nessun fastidio all'iloe-psoas

...se le gabe mi recuperano vorrei provare a cambiare routine a fare gli stacchi il sabato e le cosce il martedì...se non recuoperano rimane invariato

[spike]

allenamento sabato 23 agosto

stacco 4@100 3@105 2@110 3x1@115
lento avanti manubrio 8x8@9.5
alzate laterali 8x8@5.5
shrugs f/b 8x8@35
calf raise in piedi 8x12@25 [/color]

legenda

= meglio di quel che pensavo
= come da copione


commento

lo stacco è andato bene ma ormai perdo ogni speranza di alzare i carichi per questo meso...sento l'ipocalorica...ci rifacciamo dal prossimo macro

le spalle reggono benissimo la densità: ogni esercizio ha una pausa di 20'' ma sono arrivato al limite in entrambi gli esercizi perciò non aumenterò

le scrollate vanno bene e aumenterò ancora il carico

finalmente con i polpacci ho trovato il peso per finire le 8 rep...sono un po' bassini rispetto a quello che mi aspettavo ma l'acido lattico non mi permette di fare meglio

[spike]

allenamento domenica 24 agosto

pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 3x1@28
monorematore 8x8@20.5
rematore largo 8x8@25.5
kickback 8x8@4.5
skullcrasher 8x8@12.5

legenda
= meglio di quel che credevo o migliorato
= come immaginavo
= pensavo meglio

commento:
il pullup non è andato bene per responsabilità mia: volevo alzare i carichi nonostante il mio massimale sia bw+30...volendo fare 3 singole a +28 (e neanche in buona esecuzione) mi sono forzato troppo e mi son fatto più male che bene...la prossima settimana ritorno alla realtà abbassando il carico delle singole

monorematore e rematore largo come la scorsa settimana...compreso il fastidio alla bassa schiena

tricipiti son riuscito a settare il carico per fare in entrambi gli esercizi l'8x8

[spike]

allenamento lunedì 25 agosto

planck 1x120''@bw+10 1x90''@bw+10 1x120''@bw+10

continuo ad aumentare ma è un esercizio molto mentale...emblematico è che la terza volta ho resistito più della seconda

[spike]

allenamento martedì 26 agosto

hack squat 4x100 3x105 2x110 3x115
frontsquat 8x8@35
sissysquat 8x8@bw+5
leg curl manubrio 8x8@20.5
crunch 8x8@bw

legenda:

= migliorato
= invariato
= peggiorato

commento:

l'hack squat a posto anche se al limite...consderando che ho recuperato 1 giorno meno mi sta bene così

front squat senza alcun problema alla schiena e molto esplosivo...sissi squat come sempre

anche il leg curl invariato senza problemi

aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani dietro la testa...continuo a non avere nessun fastidio all'iloe-psoas

[spike]

allenamento mercoledì 27 agosto

distensioni manubrio 4@33.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5
croci 8x8 @10.5
push up inclinati 8x8@bw
curl manubri inclinati 8x8@7,5 (con + peso al mignolo)
curl avanbraccia 8x8@9.5

legenda
= come da copione
= speravo meglio
= migliorato

commento:

inizio tragico dell'allenamento...dopo un giusto riscaldamento parto con le distensioni, ma la quadrupla mi risulta pesantissima...penso di aver perso molta forza e non so se interrompere l'allenamento...poi mi accorgo di aver messo 4 chili in più per manubrio e allora tutto sommato -anche se un po' forzato- è andata meglio del solito

le croci e push up bene le prime sono state facil facili (aumenterò il carico), i secondi li ho finiti al limite...ma forse vevo ancora qualche colpo

finalmente ho azzeccato il peso dei curl e ho fatto tutte e 8 le serie anche se ho finito a cedimento

avanbraccia migliorate con lo stesso carico ma pause ridotte da 20 a 15 secondi la prossima settimana alzo il carico

[bastalusole]

UN po' di info da chiedere:

curl manubri:
PIù peso al mignolo si intende che carichi i due lati dei manubri in modo diverso?
In questo modo quando vai a chiudere extraruotando il polso fai più fatica? (sempre che tu lo faccia)
O è per qualche altro motivo? (più facile, più difficile...)

leg curl:
ti metti un manubrio tra le caviglie e poi ti siedi sulla panca e li fai? non è un po' bassa la panca e quindi sei costretto a far poco rom?

Poi stavo pensando che appena avrò finito di impallinarmi con squat panca e stacco e ne sarò stufo per un periodo mi piacerebbe provare l'hacksquat...l'avevo provato una volta ma poi l'avevo abbandonato...ti chiederò info...


Comuqnue...hihihi..che scasso fare il lento con manubri da 9.5 e le croci con 10.5 eh?
ah ah!!!

[spike]

Originariamente inviato da bastalusole

UN po' di info da chiedere:

curl manubri:
PIù peso al mignolo si intende che carichi i due lati dei manubri in modo diverso?
In questo modo quando vai a chiudere extraruotando il polso fai più fatica? (sempre che tu lo faccia)
O è per qualche altro motivo? (più facile, più difficile...)

esatto parto con presa neutra e finisco in presa supina...quindi questo movimento viene meglio sollecitato con più peso al mignolo...è l'esercizio in assoluto che isola maggiormente il bicipite (nei curl normali l'intervento del brachiale è preponderante)...ah la panca deve essere inclinata (non ho inventato niente, l'esercizio l'ho letto in un articolo di Undertaker)

leg curl:
ti metti un manubrio tra le caviglie e poi ti siedi sulla panca e li fai? non è un po' bassa la panca e quindi sei costretto a far poco rom?

non mi siedo ma mi sdraio...il rom è comunque limitato ma alla prima parte ma comq è un complementare visto che nell'hs e e nel fs sollecito i femorali...e poi così stresso anche isometricamente i polpacci

Poi stavo pensando che appena avrò finito di impallinarmi con squat panca e stacco e ne sarò stufo per un periodo mi piacerebbe provare l'hacksquat...l'avevo provato una volta ma poi l'avevo abbandonato...ti chiederò info...
chi ha pane non ha denti ma che fai continua con lo squat tu che pui, l'hack squat è un surrogato che contrasta troppo con lo stacco


Comuqnue...hihihi..che scasso fare il lento con manubri da 9.5 e le croci con 10.5 eh?
ah ah!!!

le croci hai ragione ma il lento avanti fatto un braccio alla volta è divertente invece

[bastalusole]

per il curl ora mi è tornato in mente!anch'io lo avevo letto!!!!

per il leg curl...adesso è chiaro!come immagino tu abbia capito io stavo pensando al leg extension!!!!!!!!!!!
ah, che vuoi, si vede che frequento poco le palestre!!!

per l'hack, quindi tu dici che è un esercizio un po' del ca**o in soldoni, giusto?
ok!

[spike]

giusto

[spike]

allenamento sabato 30 agosto

hack squat 4@100 3@105 2@110 1@115 0@115 2x1@115
frontsquat 8x8@35
sissysquat 3x8@bw+5 1x10@bw+5 4x8@bw+5
leg curl manubrio 8x8@20.5
crunch 8x8@bw

legenda:

= migliorato
= invariato
= peggiorato

commento:

l'hack squat è peggiorato: la seconda singola fallita non dipende dal rest o dall'esecuzione è che ero al limite...in pratica qui ho perso forza quello che era il mio 90% adesso è diventato il mio 95%

front squat sempre meglio e anche il sissy squat mi da' così pochi problemi che conto le rep anche male

anche il leg curl invariato senza problemi

aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani distese dietro la testa...ma stavolta ho avvertito pizzicore all'iloe-psoas

è la prima volta che riesco ad avere un buon pompaggio alle cosce

[spike]

allenamento domenica 31 agosto

pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 3x1@28
monorematore 8x8@20.5
rematore largo 8x8@25.5
kickback 8x8@4.5
skullcrasher 8x8@12.5

legenda
= meglio di quel che credevo o migliorato
= come immaginavo
= pensavo meglio

commento:
il pullup no migliora però si mantiene, anche quì ho esagerato e ho usato il mio 95%...sono alla frutta

monorematore e rematore largo sempre uguale, non cambio i carichi e non miglioro l'esecuzione inoltre non sono mai riuscito a sentire pompaggio alla schiena

tricipiti settati i carichi ho curato molto il tut e l'effetto estetico a fine sessione si è visto

[spike]

allenamento lunedì 1° settembre

stacco 4@100 0@105 3@105 2@110 3x1@115
shrugs f/b 8x8@40
calf raise in piedi 8x12@25
plank 1x90''@bw+10 1x80''@bw+10 1x60''@bw+10

legenda

= meglio di quel che pensavo
= come da copione
= peggiorato


commento

voglio finire il micro e il macro il prima possibile...ho proprio bisogno di riposo

il tutto però è stato complicato da una notte insonne (2 ore di riposo non continue) a causa di diarrea (al bagno 6 volte) perciò sono disidratato, ho mal di testa, rimestolio gastro-intestinale, muscoli indolenziti (soprattutto gli adduttori) e qualche linea di febbre: quindi alenamento ridotto (però l'angioletto buono mi consigliava di non farlo )

lo stacco tutto sommato è andato bene anche se ho padellato la tripla ma son sicuro che se stavo bene non avrei avuto problemi

le scrollate vanno bene ho aumentato il carico e ne avevo ancora

anche polpacci migliorati stavolta non sono arrivato al cedimento


il tempo mi permetteva di fare altro e ciò piazzato il plank ma ho perso secondi dalla scorsa settimana: è un esercizio troppo mentale e con la testa proprio non ci stavo

[HD73]

Spike, prendi una settimana di riposo subito, e riprova tutta la scheda, diminuendo sui complementari. Io son convinto che migliorerai in ciscun esercizio.