Bebop diary

[spike]

allenamento domenica 13 luglio

stacco 10@98.5 RP
RDL 18@48.5
shrugs 17@93.5
leg curl manubrio 18@27.5
calf raise in piedi 2x18-15@52.5

commento:

solita legenda ma più semplice =miglioramento

averne di allenamenti così ho fatto cappotto

lo stacco era in RP ma i recuperi fra le ripetizioni erano sui 5 sec. anche meno

l'RDL e le scrollate mi son fermato perché mi han ceduto rispettivamente gli erettori e la presa (quindi posso osare di più magari riducendo le rep)

il leg curl mi è venuto bello e controllato e anche i polpacci han retto bene e nei calf in piedi ho fatto 3 rep in più prima di andare a cedimento

[GundamRX91]

Originariamente inviato da HD73

E' molto probabile che le aperture, anche se a 90°, eseguite per prime diano un certo preaffaticamento sul deltoide.

Certo, il deltoide viene comunque interessato nella sua globalita' anche se il campo maggiormente stressato e' il posteriore.
Nelle aperture a 90° (spero di aver capito giusto, sarebbero le croci a 90°, per i deltoidi posteriori, vero???), non conviene puntare sul carico perche' altrimenti intervengono molto anche altri muscoli (trapezio in primis), ma sull'isolamento del muscolo, quindi sull'esecuzione curata e certosina... ergo carichi bassi.

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Certo, il deltoide viene comunque interessato nella sua globalita' anche se il campo maggiormente stressato e' il posteriore.
Nelle aperture a 90° (spero di aver capito giusto, sarebbero le croci a 90°, per i deltoidi posteriori, vero???), non conviene puntare sul carico perche' altrimenti intervengono molto anche altri muscoli (trapezio in primis), ma sull'isolamento del muscolo, quindi sull'esecuzione curata e certosina... ergo carichi bassi.

grazie dell'intervento gundam, intanto sì hai capito l'esercizio giusto e poi ti chiedo ma allora come faccio a portare a cedimento il deltoide posteriore se abbasso i carichi(cioè lo so che se faccio 20 rep cedono lo stesso ma dopo sono inchiodato dall'acido lattico in tutta la zona)

[GundamRX91]

Se il problema e' l'acido lattico puoi allenarli per ultimi... piuttosto potrebbe essere anche solo un problema di esecuzione e di posizione... io mi trovo bene usando il bilanciere invece dei manubri, pero' tendo ad andare piu' giu' con le spalle (mantenendo sempre la schiena dritta), quindi mantengo un angolo minore di 90° (non chiedermi la misura esatta... non la so ) e questo mi consente di portare meglio il bilanciere in zona clavicole con i gomiti molto "alti", e cosi' sento lavorare maggiormente i deltoidi posteriori. Il carico che riesco ad usare e', per me, medio visto che tra bilanciere e dischi arrivo a circa 30 kg, pero' escono fuori dalle 8 alle 10 ripetizioni a cedimento.
Questo e' quello che faccio io, poi bisognerebbe vederti perche' magari la tua esecuzione e' perfetta.

[spike]

forse ho capito male ma sostieni che spostando le spalle in avanti (cioè spingendo di clavicola) nelle alzate a 90° i deltoidi posteriori sono isolati meglio?

[GundamRX91]

Anche, ma soprattutto mantenendo una posizione del busto piu' bassa leggermente del bacino (e quindi assumendo un angolo inferiore ai 90°), faciliti il movimento e isoli meglio il deltoide.

[spike]

grazie

[Gianlu.....]

potresti provare a farle un braccio alla volta, mettendoti sdraiato di fianco sulla panca e con un braccio ti tieni al montante.... quando le facevo erano le uniche che sentivo bene nella zona target, permettono anche di usare carichi maggiori.....

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

potresti provare a farle un braccio alla volta, mettendoti sdraiato di fianco sulla panca e con un braccio ti tieni al montante.... quando le facevo erano le uniche che sentivo bene nella zona target, permettono anche di usare carichi maggiori.....

infatti le faccio così (mi sa però che i miei carichi sono troppo scarzi per avertici fatto pensare)

[Gianlu.....]

hai ragione, lo avevi anche scritto!

io mi ci trovavo benissimo..... strano tu abbia problemi.... dovresti cercare di non addurre le scapole, anzi di mantenere il dorsale espanso mentre esegui....

[spike]

ma il problema non era li, poi se uno come giuseppe mi dice come fare meglio l'esercizio ben venga, il problema era che nel lento avanti (esercizio successivo) mettendo un 5rm e facendo un rest pause ad ogni rep faccio al massimo 6 rip., io mi aspettavo di più visto che riappoggio sempre allora mi è stato detto che forse i deltoidi sono preaffaticati...

[spike]

allenamento lunedì 21 luglio

distensioni bilancere 2x6@67.5 RP
dip 2x8-8@BW
pushup inclinati 1x15@BW esplosivi


legenda

=invariato (su gentile suggerimento di HD)
=migliorato

commento:

le distensioni non sono migliorato, nè nel peso nè nelle rep, vorrei poter dire di aver migliorato l'esecuzione ma manco quella unica mia scusa è che forse avevo i tricipiti ancora un po' stanchi dal pullover di sabato

dip invece migliorati non tanto per la rep in più della seconda serie (magari ho recuperato un po' più non so) però sono stato compatto e l'ultima esecuzione era come la prima

i pushup inclinati della seconda settimana erano troppo lelleri ho provato a sovraccaricarmi ma sono venute fuori scene comiche e ho puntato per farle esplosive (senza battimano staccavo solo i palmi da terra dopo aver disteso completamente i gomiti) finchè hanno retto i tricipiti

[Gianlu.....]

se hai catene o elastici (quelli per legare i pacchi) sono ottimi da usare per sovreccaricare le flessioni.......

[spike]

Originariamente inviato da Gianlu.....

se hai catene o elastici (quelli per legare i pacchi) sono ottimi da usare per sovreccaricare le flessioni.......

...grande non ci avevo pensato, grazie mille: elastici da portapacchi!

però così sovraccarico soprattutto i tricipiti non il petto sentendo la tensione più nel finale... va beh meglio di niente

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

ma il problema non era li, poi se uno come giuseppe mi dice come fare meglio l'esercizio ben venga, il problema era che nel lento avanti (esercizio successivo) mettendo un 5rm e facendo un rest pause ad ogni rep faccio al massimo 6 rip., io mi aspettavo di più visto che riappoggio sempre allora mi è stato detto che forse i deltoidi sono preaffaticati...

Scusa ma lo scopo di fare prima le alzate a 90° non era di preaffaticare i deltoidi?
Io comunque son sempre dell'idea di eseguire per primo l'esercizio a maggior impatto per il gruppo muscolare in questione (lento avanti, military press, tirate allo sterno, ecc. ecc.) e poi gli esercizi complementari (tutto il resto).
Non so, forse cambierei del tutto routine....