Il diario post HST di Trokji

[Lord Rymort]

beh 3 full body + corsa e bici..c'è il rischio che dopo poco ti ritrovi le gambe troppo stanche, il che limiterebbe lo squat

[Trokji]

boh io spero di no.. te che faresti?
Sia corsa che bici vorrei farle, non è che devo per forza tirare a tutta soprattutto in bici eh, più che altro è un po' per allenarmi ma un po' anche per fare un'attività diversa e godermi il paesaggio estivo

[Lord Rymort]

eh sì è la bici che comprometterebbe di +, almeno x me era così...beh potresti provare, se poi vedi che ti stanchi troppo, allora potresti iniziare con il togliere una seduta di squat..
oppure potresti alternare squat e stacco (che io ho notato essere meno "dipendende" dalla corsa e dalla bici)

[Trokji]

mah non è che faccia squat 3 volte a settimana.. se decidessi di fare full body metterei squat e stacco alternati come facevo con l'HST (che poi erano delle fullbody non proprio complete, perché ciascuna poneva l'accento su alcuni distretti muscolai piuttosto che altri).
Te continueresti con le full o faresti le split?
L'altra vota in bici ho fatto la pista ciclabile da Grosseto a Marina che sono 10 km ad andare e 10 a tornare, ed a tornare ci ho messo 25 min, poi ci sono altri 2-3 km da casa mia alla pista.

[Lord Rymort]

ah allora ok!!
mah se ti sei trovato bene con le full, continuerei con quelle, magari potresti alternare uno schema A-B-A, B-A-B, sempre full body, però variando gli esercizi o lo schema (ad esempio uno + pesante e uno + leggero)

[Trokji]

Ok continuo con le full
però devo modificare qualcosa e decidere come gestire l'intensità

[Trokji]

Oggi ho fatto bici, anche se la media oraria che ho tenuto non mi torna con la percorrenza.
Stasera vedo di dare una stesura alla routine che inizierò la prossima settimana, il fatto è che sono indeciso, ho paura che sia troppo simile a quella scorsa o viceversa

[Trokji]

Allora proviamo a stendere la nuova scheda.
Continuo con la full body perché mi trovo meglio a lavorare su tutti i muscoli 3Xweek, ma con esercizi diversi.
Ovviamente spero di non esagerare con l'allenamento e crescere lo stesso, ma se i carichi aumentano vuol dire che stiamo andando per la strada giusta .
Potrebbe essere così :

A)

Squat 2X8 (rec 2'00'').

lo eseguirò con tavoletta sotto i talloni; l'altra volta provai senza carico ed il feedback fu positivo.

leg curl 2X8 (rec 2'00'')

front squat 2X8 (rec 2'00'')

prima volta che lo eseguo.. all'inizio sarà con poco peso, cercherò di imparare la tecnica, al limite lo abbandonerò se proprio vedo che non sono capace..

Squat 2X12 (rec 1'00'')

military press 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')

dips 2X8 (rec 2'00'')

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')

[highflyer]

secondo me vai con 2 full body, in cui alterni l'intensità o gli esercizi: per esempio:
A: squat, panca, trazioni pesanti
stacco, military, parallele leggeri
B: il contrario
oppure:
A: squat, panca piana, military, trazioni
B: stacco, panca inclinata, rematore, parallele, curls

o qualcosa del genere

[Trokji]

B)

panca piana 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00''), ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento (purtroppo il mio sistema per fare trazioni non mi permette di farle strette!)

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'') (ho i power hooks ma vedrò se c'è qualcuno che mi dà un occhio a mettere perbene i power hooks sul bilanciere al termine della serie).

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')

stacco 3X8 (rec 2'00'')

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')

calf 2X20 (rec 1'30'')

sit up 2X30 (rec 1'30'')

[Trokji]

Semplicemente avevo postato solo la prima full, poi c'era la seconda .
Come intensità avevo intenzione di partire da un carico al di sotto di qualche kg del 10 RM per arrivare poi alle ultime sedute ad usare un carico leggermente superiore ad i massimali teorici delle 8 ripetizioni.
Sarà ancora troppo simile all'HST? .
Credo comunque non dovrebbe essere sbagliato farlo, avendo cambiato un po' di esercizi, il range di ripetizioni, ed avendo fatto uno scarico completo di 11 giorni.
Forse finito questo mi converrà passare a qualcosa di completamente diverso, orientato magari molto sulla forza
Avanti con le critiche e suggerimenti!

[Trokji]

Mettiamo i carichi da usare nella mia prima seduta martedì:


A)

Squat 2X8 (rec 2'00'')@82,5 kg (max teorico 8 RM=92 kg)

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@42,5 kg (max teorico 8 RM=50 kg)

front squat 2X8 (rec 2'00'') (inizio con 40 kg, speriamo di farcela ad imparare a fare questo esercizio! credo di non fare la presa a weightlifting comunque ma quella alla Coleman perché fare quella alla Rezazadeh non sarei in grado)

Squat 2X12 (rec 1'00'') un peso leggero, credo 60 kg mantenendomi lontano dal cedimento a costo di far meno ripetizioni

military press 3X8 (rec 2'00'')@45 kg (max teorico 8 RM=49,25 kg), 2X12 (rec 1'00'')

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@65 kg (avevo molto margine)

dips 2X8 (rec 2'00'')@7,5 kg (max teorico 8 RM = 15 kg)

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')@@22,5 kg

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@65kg (dovrebbe essere un carico gestibile con margine considerata la panca piana, anche se è un esercizio che non eseguo da molto tempo)
Aspetto critiche e consigli costruttivi

[Trokji]

Ok fatta la prima seduta :



A)

Squat 2X8 (rec 2'00'')@82,5 kg 8-6 meno stress alla schiena effettivamente e scendo in maniera più "naturale" ma non è che abbia una forza magica eh, cioé sono ancora debole e con la pausa in mezzo non c'era da aspettarsi di aumentare la forza

leg curl 2X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-6 avrei dovuto fare meno peso ed ho abbondato un po'..

front squat 2X8 (rec 2'00'') Nulla di fatto, non riesco a fare il front squat. Penso che se voglio apprenderlo ci vorrà molto tempo.. per adesso sospendiamo

Squat 2X12 (rec 1'00'') 60 kg 10-8 più o meno come previsto

military press 3X8 (rec 2'00'')@45 kg 8-8-6 tutto ok

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')@65 kg 8-8-8

dips 2X8 (rec 2'00'')@7,5 kg 8-8

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')@22,5 kg rimandato a domani!!

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')@65kg 8-8
Tremolante, impegnativa non solo per le braccia ma soprattutto per l'addome ed il petto come non ricordavo, c'è da dire che devo riaffinare anche l'esecuzione dopo tanto tempo.

[Trokji]

vediamo come organizzare anche come pesi la seduta di mercoledi'

panca inclinata con manubri 29,25 kg , tirate al mento bilanciere 38,5 kg, stacco 115 kg, curl bilanciere 38,5 kg,
B)

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@92,5 kg (8 RM=103,5 kg), 2X12@80kg (rec 1'00'')

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@5 kg (8 RM=14 kg), ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento a corpo libero

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'')@27,5 kg (8 RM=32 kg)

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@30 kg (12 RM=36 kg)

stacco 3X8 (rec 2'00'')@110 kg (8 RM= 123,5 kg)

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@35 kg (8 RM=42,5 kg)

calf 2X20 (rec 1'30'')@20 kg

sit up 2X30 (rec 1'30'')

[Trokji]

Oggi corsa 50', era molto caldo, è stato faticoso anche se per fortuna non ho tirato molto.
L'ideale sarebbe andare a correre la mattina presto