Il diario post HST di Trokji

[Trokji]

boh io spero di no.. te che faresti?
Sia corsa che bici vorrei farle, non è che devo per forza tirare a tutta soprattutto in bici eh, più che altro è un po' per allenarmi ma un po' anche per fare un'attività diversa e godermi il paesaggio estivo

[Lord Rymort]

eh sì è la bici che comprometterebbe di +, almeno x me era così...beh potresti provare, se poi vedi che ti stanchi troppo, allora potresti iniziare con il togliere una seduta di squat..
oppure potresti alternare squat e stacco (che io ho notato essere meno "dipendende" dalla corsa e dalla bici)

[Trokji]

mah non è che faccia squat 3 volte a settimana.. se decidessi di fare full body metterei squat e stacco alternati come facevo con l'HST (che poi erano delle fullbody non proprio complete, perché ciascuna poneva l'accento su alcuni distretti muscolai piuttosto che altri).
Te continueresti con le full o faresti le split?
L'altra vota in bici ho fatto la pista ciclabile da Grosseto a Marina che sono 10 km ad andare e 10 a tornare, ed a tornare ci ho messo 25 min, poi ci sono altri 2-3 km da casa mia alla pista.

[Lord Rymort]

ah allora ok!!
mah se ti sei trovato bene con le full, continuerei con quelle, magari potresti alternare uno schema A-B-A, B-A-B, sempre full body, però variando gli esercizi o lo schema (ad esempio uno + pesante e uno + leggero)

[Trokji]

Ok continuo con le full
però devo modificare qualcosa e decidere come gestire l'intensità

[Trokji]

Oggi ho fatto bici, anche se la media oraria che ho tenuto non mi torna con la percorrenza.
Stasera vedo di dare una stesura alla routine che inizierò la prossima settimana, il fatto è che sono indeciso, ho paura che sia troppo simile a quella scorsa o viceversa

[Trokji]

Allora proviamo a stendere la nuova scheda.
Continuo con la full body perché mi trovo meglio a lavorare su tutti i muscoli 3Xweek, ma con esercizi diversi.
Ovviamente spero di non esagerare con l'allenamento e crescere lo stesso, ma se i carichi aumentano vuol dire che stiamo andando per la strada giusta .
Potrebbe essere così :

A)

Squat 2X8 (rec 2'00'').

lo eseguirò con tavoletta sotto i talloni; l'altra volta provai senza carico ed il feedback fu positivo.

leg curl 2X8 (rec 2'00'')

front squat 2X8 (rec 2'00'')

prima volta che lo eseguo.. all'inizio sarà con poco peso, cercherò di imparare la tecnica, al limite lo abbandonerò se proprio vedo che non sono capace..

Squat 2X12 (rec 1'00'')

military press 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

rematore bilanciere 3X8 (rec 2'00'')

dips 2X8 (rec 2'00'')

distensioni cubane 2X10 (rec 1'30'')

panca stretta 2X8 (rec 2'00'')

[Trokji]

B)

panca piana 3X8 (rec 2'00''), 2X12 (rec 1'00'')

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00''), ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a un paio di ripetizioni dal cedimento (purtroppo il mio sistema per fare trazioni non mi permette di farle strette!)

panca inclinata con manubri 2X8 (rec 2'00'') (ho i power hooks ma vedrò se c'è qualcuno che mi dà un occhio a mettere perbene i power hooks sul bilanciere al termine della serie).

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')

stacco 3X8 (rec 2'00'')

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')

calf 2X20 (rec 1'30'')

sit up 2X30 (rec 1'30'')

[highflyer]

secondo me vai con 2 full body, in cui alterni l'intensità o gli esercizi: per esempio:
A: squat, panca, trazioni pesanti
stacco, military, parallele leggeri
B: il contrario
oppure:
A: squat, panca piana, military, trazioni
B: stacco, panca inclinata, rematore, parallele, curls

o qualcosa del genere

[Lord Rymort]

quanti km fai in bici??

[Trokji]

di preciso non lo so, nel percorso che faccio dovrebbero essere 10 ad andare e 10 a tornare, ma ci sono 3 o 4 incroci con la statale e mi devo fermare.
Ieri ho preferito non allenarmi perché ho dormito poco, quindi slitta tutto di 1 giorno

[spike]

trokji scusa notavo una cosa: ma fai più di panca che di squat?

[Trokji]

Sì, per il momento è così più o meno

[Trokji]

Ieri sera:

panca piana 3X8 (rec 2'00'')@97,5 kg @8-4-4
2X10 (rec 1'00'')@60kg 10-10

bene la prima serie, stavolta ho fatto bene il riscaldamento.
Finalmente mi sono anche ricordato di stritolare il bilanciere.
La seconda serie ne avevo ancora, la terza era praticamente a cedimento. La prossima volta proverò 102,5 kg, che dovrebbe essere il mio 8RM teorico o quasi, spero di farcela ma non sarà affatto facile, poi comunque venga la prima serie mi converrà abbassare il peso già dalla seconda ripetizione. L'ultima seduta proverò 105 kg anche se sinceramente non credo di farcela, penso verranno 6-7 ripetizioni.

trazioni prone sovracc. 2X8 (rec 2'00'')@10 kg ciascuna serie seguita dopo 30'' da traz prone larghe e poi supine medie a corpo libero @8-2-2 / 4-2-1

10 kg di carico è stato un bel salto ed infatti l'esercizio è stato difficile.


panca inclinata con manubri 2X8@32 (rec 2'00'') @8-1 (recupero più lungo del previsto) con power hooks.
Ho calcolato male il carico ed ho usato 32 kg, Seconda serie per vari motivi non son riuscito a farla ed ho rimesso subito i manubri al loro posto. Prossima uguale

tirate al mento bilanciere 2X12 (rec 1'30'')@32,5kg @ 12-12

stacco 3X8 (rec 2'00'')@117,5 kg @8-5-5 alternando le prese

curl bilanciere 2X8 (rec 2'00'')@40 kg 8-6

[highflyer]

Originariamente inviato da spike

trokji scusa notavo una cosa: ma fai più di panca che di squat?

infatti, è decisamente anomalo...