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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#61)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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30-06-2008, 10:19 AM
allenamento 27-06-2008 parte C trazioni con sovraccarico presa supina 4@10Kg- 2@16Kg- 1@18Kg- 4@10Kg- 6@4Kg- 8@ 0Kg panca inclinata manubri 5x5 @26 Kg trazioni al mento 3x8 @32 Kg panca stretta 3x8 @50 Kg addome: isometrica "contrazioni del ginnasta" o come si chiama.. Trazioni tutto ok, sono riuscito a farle abbastanza bene, i carichi finalmente sono abbastanza settati.. I 26Kg a casa sono di difficile gestione, in palestra invece con i manubri più "confortanti" era molto meglio... Ma in qualche modo ho più o meno chiuso tutto... Trazioni al mento tutto ok,trovato la giusta distanza delle mani e così finalmente niente scossa al tricipite... Panca tutto ok.. Per l'addome ho fatto quell'esercizio di cui aveva parlato qualcuno, cioè stare in equilibrio e contrazione con solo il sedere appoggiato a terra... |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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30-06-2008, 10:30 AM
allenamento 30-06-2008 parte D squat 1x5@ 90 Kg, 3x3 @78Kg, 3x3 @ 70Kg Dopo un sabato sera molto pesante in cui ho sudato tutto il sudabile e altre mille merdate, e una domenica pomeriggio faticosa...inizio l'allenamento... Verso le ultime singole mi prende una fitta al collo/trapezio sinistro , sotto l'ascella sinistra... Credo una contrattura...mentre faccio squat:mah..evidentemente ho fatto un brutto movimento a sollevare il bilanciere quando parto, le correnti d'aria&C di questi giorni hanno fatto il resto... Decido di continuare cercando di usare poco quella parte... Alla terza tripla con 78 Kg mi scivola il bilanciere dalla schiena: pessima idea squattare a torso nudo con la schiena e le mani sudate... Riesco a piegarmi e a coricare il bilanciere in qualche modo sulla panca salvando il pavimento... Pochissimi danni sul corpo. Mi prendo una pausa dieci minuti e finisco l'ultima tripla tripletta abbassando un po' il carico. La smetto lì...faccio la doccia e mangio..mentre impreco perchè ho pure un dente che fa male quando ci mastico sopra e spero non sia una carie... Oggi ho il collo,parte sinistra verso la gola, e parte del trapezio a sinistra duro e contratto ma non ho grossi problemi di movimento... Ho iniziato a dedicarmi a cremine e stretching.. spero passi in fretta così ritardo un po' ma faccio l'ultima seduta di panca e poi scarico, più o meno attivo a seconda di tempo e voglia... Ciò che è avvenuto è stato proprio lo specchio delle mie sensazioni e voglie: sono stanco e provato da questi allenamenti... |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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04-07-2008, 10:32 AM
lgiovedì 03-07 parte A panca piana 5x1 @76 Kg, 3x3@68 Kg, 3x3@64Kg rematore 45° 5x5 50 Kg arnold press 3x8 15 Kg curl manubri seduto 2x8 15 Kg + curl con un manubrio due mani 1x20 15 Kg addome Ho ritardato l'allenamento di due giorni causa contrattura.... Martedì, giorno in cui mi sarei dovuto allenare, ho fatto solo un po' di addome... Ieri allenamento ok, nessun dolore, solo la prima serie di panca abbastanza giusta con questi 76 Kg..speravo meglio... rematore ok, prossimamente inizierò ad aumentare.. Arnold press prima serie completa, seconda con le ultime senza rotazione...terza sono arrivato solo a sette... ma comunque ho mantenuto solo 1' di recupero... Curl ho voluto fare il figo e mi sono riempito bene d'acido lattico, la terza serie ho voluto fare 'sta cosa di "pompaggio" che mi piace abbastanza  Poi giusto un 3x10 di crunch e un 1x10 di inversi...giusto per dire di averli fatti... Ora dovrei iniziare la scarico attivo..ma domenica i miei partono e per due settimane ci sarà un po' casino, poi inizio Agosto vorrei partire pure io...ci penso qualche giorno e poi vedo cosa tirare fuori...mi sa che sarà un mese abbastanza di cazzeggio..magari mantengo uno schema sui fondamentali di questo tipo, anche se mi hanno un po' stancato tutti e tre...poi con il caldo fare squat senza sicurezze è massacrante..troppa concentrazione... vedremo.. qualche idea? |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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04-07-2008, 11:32 PM
squat fallo con la maglia   |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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07-07-2008, 10:18 AM
Quote:
comunque qualche opinione su cosa posso fare in queste settimane? giusto un paio di settimane di programmazione, che poi vado in Spagna... per adesso scarico, faccio giusto qualche addominale... |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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08-07-2008, 03:33 PM
Girando in giro, su idea di Baiolo stavo pensando una cosa del genere: tre settimane di programmazione poi SPAGNA,inizierei sabato: giorno 1: -panca piana 3x3 rest 1', 3x3 rest 45", 3x3 rest 30" (solito schema poi che va in 4x2 e 5x1, con un aumento di carico rispetto al meso precedente) -rematore bilanciere 4x6 rest 1'.30" -alzate su panca 50° (vorrei provare una cosa del genere) 3x8 rest 1' mi fermerei già qui, al massimo inserire delle trazioni al mento alla fine ma...non sono per schede lunghe....specialmente con il caldo e il poco tempo... giorno 2: -squat come schema per PP -al massimo qualcosa più sui quad ma non saprei, o degli affondi, o un ca**o e me la sbrigo in fretta -polpacci con bilanciere 3x15 rest 1' -addome giorno 3 -stacco come schema per PP a1,2,3 una settimana b1,2,3 la settimana dopo.. dove: a1)panca stretta 3x6@8RM, rest 1 min a2)curl bila 3x8@10RM, rest 1 min a3)french press 1 man 2 braccia 3x12@15, rest 1 min b1)trazioni presa supina 3x6@8RM, rest 1 min b2)spaccatesta 3x8@10RM, rest 1 min b3)curl su panca inclinata 3x12@15RM, rest 1 min discutiamone qui |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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14-07-2008, 10:07 AM
HO iniziato questo: giorno 1 rematore 5x5 panca idem lento avanti 3x8 trazioni o lat idem croci 3x15 croci rovesce idem devo vedere se le rovesce riesco a farle sulla panca se no sostituisco con alzate laterali su inclinata crunch 4*8 giorno 2 squat 5x5 affondi 3x8 polpacci con bil. 3*12 addome: metodo greatescape giorno 3 stacco 10x1-2 a1)panca stretta 3x6@8RM, rest 1 min a2)curl bila 3x8@10RM, rest 1 min a3)french press 1 man 2 braccia 3x12@15, rest 1 min b1)trazioni presa supina 3x6@8RM, rest 1 min b2)spaccatesta 3x8@10RM, rest 1 min b3)curl su panca inclinata 3x12@15RM, rest 1 min Dove farò o tutte le a) o tutte le b)...o qualcosa del genere..come sarò comodo,come avrò voglia... obliqui & similar (proposte di esercizi?) |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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14-07-2008, 10:12 AM
12-07 giorno 1 rematore 5x5 @60 Kg panca idem @ 68 Kg lento avanti 3x8 @ 32 Kg trazioni 3x8 @BW croci 3x15 @ 12 Kg croci rovesce 3x15 @ 3 Kg crunch 2x6 @ 10 Kg, 2x8 @5 Kg 19 ' di corsa (3,5 Km circa) Remo ok, ho iniziato a caricare.. panca poco buffer, speravo meglio, lento (military alla fine) una mer*a come al solito, un po' un casino con i supporti che ho,alla fine il meglio è sempre alzarmelo io in girata o ciò che è.... trazioni l'ultima serie al limite, mi sono dovuto fermare un attimo,appoggiare e ripartire.. Croci ok, croci rovesce peso da checca ma avevo caricato i manubri con 8 e non li muovevo, scaricarli non avevo voglia e ho preso quelli da tre che ho...la prox volta tento 5 Kg,dovrebbe essere ok... Crunch ok... Sono andato a correre dopo nove mesi che non lo facevo più... sotto al sole, già bello cotto, ma almeno mi sono mosso un po'... se ho tempo è una cosa che vorrei riprendere un poco... l'allenamento gambe oggi lo faccio in palestra, quindi inserisco leg curl e leg extension o pressa o vedo un po' cosa mi gira... |
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(#70)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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15-07-2008, 09:44 AM
14-07 giorno 2 squat 5x5 @ 80 Kg leg curl 2x8 @30 Kg, 1x8 @ 25 Kg leg extension 1x6 @35 1x7@30 1x8@25 Kg polpacci alla pressa 3x12 @60 Kg (con "prestancaggio" usando solo una gamba per quattro rip) addome alla great crunch su declinatissssssima 3x8 Visto che ero in palestra mi sono fatto un bell'allenamento per le gambe come non facevo da quasi un anno...ero poi durissimo e pieno di lattato! ma oggi sono abbastanza ok.Intanto mi sono guardato un po' la fauna palestrara che fa sempre scassare, come un paio di ragazzi belli grossi quanto stupidi...mah... Domani faccio il giorno 3..volevo prendermi un giorno di ferie ed andare in piscina con la ragazza..e quindi fare il WO dopo..spero di stare in piedi!  |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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17-07-2008, 09:51 AM
giorno 3 16-07 stacco 10x1@104 Kg a1)dip 3x6@ BW a2)curl bila 3x8@ 32 Kg a3)french press 2 manubri 3x12 @ 10Kg obliqui &C.. allenamento post giornata in piscina... stacco ok..mi piace fare le singole..però rimane comunque una cosa lunga,pensavo fosse più sbrigativo...ultime serie meno pulite ma mi sembra normale... Dip traballanti causa postazione, ma ci si prova... curl ok... French doveva essere con un manubrio solo ma con i manubri caricabili non mi fidavo molto, per di più ero scomodo e mille altre menate quindi l'ho fatto con due manubri su panca leggermente inclinata e basta! Comunque non mi è piaciuto questo allenamento di bicipiti e tricipiti, troppo dispersivo fare un es dopo l'altro, non riuscivo a concentrarmi..forse fatto in palestra con più spazio e tutto a puntino sarebbe andato meglio.. |
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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21-07-2008, 05:52 PM
19-07 giorno 1 rematore 5x5 @62 Kg panca idem @ 70 Kg lento avanti 3x8 @ 32 Kg trazioni 3x8 @BW croci 3x15 @ 11 Kg croci rovesce 3x15 @ 6 Kg crunch 2x6 @ 10 Kg, 2x8 @5 Kg remo pesante, molto cheating panca ok, giusta tirata zero buffer..ma volevo i 70 Kg nel 5x5.... a Settembre mettevo sui 58 Kg con spotter...quindi buono direi! lento ho provato a caricare di più ma sono stanco dalla panca e non riesco proprio a salire... Trazioni ok... Croci e rovesce ok anche se mi brucio di acido lattico troppo in fretta,e anche i tendini e le mani soffrono già all'ottava rip...non so se non sono abituato o sono troppo "stressato" in quei punti..boh... Crunch ok... oggi di nuovo palestra quindi un bell'allenamento di gambozze pieno zeppo di macchinine e macchinette!! |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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21-07-2008, 11:13 PM
si, quando riesci ad alternare spinta-trazione è meglio per il recupero.... ottimi progressi cmq! |
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(#75)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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22-07-2008, 01:29 PM
21-07 giorno 2 squat 5x5 @ 82 Kg leg extension 1x5 @40 1x7@35 1x8@30 Kg 1x10@20 Kg hyperextension 1x10@BW, 1x6@10 Kg, 2x10 @5 Kg polpacci alla pressa orizzontale 3x12 @150Kg addome in giro vario Ero in palestra... squat ok, ma visto che c'era la mia ragazza mi sono fatto guardare le ultime due serie perchè non mi sentivo molto stabile ma non mia ha quasi mai toccato... Il resto tutto cazzeggio...giusto cosa mi veniva in mente e avevo voglia... l'addome l'ho fatto a pezzi e in giro mentre seguivo la mia ragazza con la nuova scheda... @HD, Gian: già,avete ragione...ma Baiolo l'aveva messa così e ho pensato che avesse un senso...anch'io avrei spostato i due es e ogni volta che seguo la scheda mi viene da farli alternati ma poi ci penso e faccio come è scritta...la prox volta seguo l'istinto! ..anche perchè Baiolo aveva lanciato la pietra e poi si era eclissato..mah...ah....uao...passa ancora qualcuno!! ah ah!!! |
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Modalità lineare
