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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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basta lu ferru -
10-06-2008, 09:12 AM
basta lu ferruApro il diario... non so se poi scriverò molto...ma.... Allora...22 anni e mezzo, 166 cm per 58 Kg..all'incirca...BF boh, non altissima né bassa.. le mie foto sono qui Ieri ho iniziato il nuovo programma, discusso con HD73 e Gianlu.. Inserisco qui il tutto: Schema ABCD su otto giorni, cioè: 1 giorno di WO 1 giorno di riposo..tanto normalmente mi alleno a casa e non dovrei aver grossi problemi a cambiare i giorni... Questo schema lo tengo 4 settimane, poi si cambia qualcosa.... Vi è una programmazione sui fondamentali un po' particolare: 1 settimana: 3x3@90% rec 1' /rec 2'/ 3x3@85% rec 45'' /rec 2'/ 3x3@80% rec30'' (faccio un 3x3 con rec 1' tra le serie, poi riposo 2',scarico un po' il peso e faccio un altro 3x3 rec45" etc etc...) 2 settimana: 4x2@92,5% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 3 settimana: 5x1@95% rec 1' /rec 2'/ il resto come l'allenamento 1 4 settimana di scarico dove faccio un 4x6@60% A panca piana -come schema- rematore 45° 5x5 arnold press 3x8 curl manubri 3x8 B stacco -come schema- addome &CCCP C trazioni con sovraccarico presa supina 4-2-1-4-6-8 panca inclinata manubri 5x5 trazioni al mento 3x8 panca stretta 3x8 D squat -come schema- polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 addome&CCCP ora l'alimentazione: |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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dieta -
10-06-2008, 09:22 AM
L'alimentazione è "standard"...niente di troppo controllato, pro sui 1,4 x peso ("alto valore biologico"), con le altre arrivo sui 2,3. I carbo sono all'incirca la metà abbondante delle calorie, il resto (un 25%) sono grassi..quindi è all'incirca un 50-25-25 venuta "naturalmente"... Una giornata tipo: colazione 7.30: uovo intero+10 gr di farina + 40 gr muesli 3 fette biscottate + 20 gr di burro arachidi 1 frutto spuntino 11: 1 frutto pranzo 13: 100 gr pasta+5 gr di grana 150 gr carne un po' grassa 200 gr verdura cotta 50 gr pane 10 gr olio EV in giro... spuntino 16: 60 gr di pane+ 30/40 gr affettati/tonno cena 20: 80 gr pasta+5 gr grana 150 gr carne magra 100 gr insalata + 15 gr olio 50 gr pane spuntino 22: 10 gr mandorle 200 gr yogurth All'incirca, spannometrico alla mano, siamo sui 2400 Kcal al giorno... ma la mia dieta non è precisa, non ne ho voglia... Qulache volta a settimana sostituisco la carne con merluzzo, salmone, tonno... |
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(#3)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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10-06-2008, 09:44 AM
Bene... Sabato avevo finito l'altro programma... Avrei voluto fare qualche giorno di scarico, almeno cinque... Ma ieri ho accompagnato la ragazza in palestra...quindi...mi sono allenato... Ho deciso però di iniziare dallo stacco, visto che era la cosa più lontana nel tempo che avessi fatto... 9-6-2008 B Era la seconda volta che usavo questa palestra..ci ho messo già un tot a trovare il posto dove mettermi per fare stacco..mi ero messo davanti al rack per lo squat e subito è arrivato uno a farlo... Quindi mi sono spostato di fianco, contro al muro, vicino alle scale.. Ho inserito i dischi di diametro più grosso del bilanciere, un paio di pezzi di legno racimolati in giro da metter sotto ai dischi (ho messo i dischi da 20Kg ma mi sembravano alquanto bassi, alti come i miei da 10 più o meno) e ho fatto il mio WO. B riscaldamento stacco 6x50 Kg, 4x70Kg, 1x 90Kg.. stacco 3x3 @94 Kg, 3x3@90 Kg, 3x3@84Kg... I 94 Kg sono saliti tranquilli, mi sono solo scontrato con una tibia in un'alzata "agitata" e ho imprecato per il dolore. Sui 90 ho iniziato a sclerare..il recupero era basso, si iniziava a faticare.. Ho abbassato poi a 84 anche se avrei voluto fare 86, ma dovevo andare a racimolare altri pesi e perdevo troppo tempo..questi si sono alzati tranquilli anche se i muscoli erano già stanchi... Buone impressioni con questo 3x3...veloce e pesante, e fai il figo con i pesi alti  ...Poi ho girovagato in giro a vedere cosa stava subendo la ragazza.. Dopo ho fatto un po' di CCCP: scrollate 1x8@22, 2x8@26 Kg.. alzate laterali al cavo 1x6@10, 1x8@8,1x8@5 Kg... Quest'ercolina non aveva bisogno d'olio: di più!!! solo con i 5 Kg scorreva bene, con gli altri era durissima... Capisco perchè non l'usava nessuno  Fatto qualcosa per la cuffia Infine ho fatto addome. Ho provato a seguire quella cosa assurda di greatescape. crunches 1x100 sforbiciate 40" chiusure a libro ad esaurimento (circa 15) gomiti appoggiati e gambe verso il petto alternate ad esaurimento (30 circa). Poi il 2-3-4 esercizio per altre due volte... Poi ho fatto due serie di crunches da 8 con sovraccarico 5Kg. Alla fine avevo più male alla parte inziale delle gambe che all'addome..troppa roba con gambe in movimento: non ci sono abituato.. Finito il WO... Il prossimo sarà mercoledì..a casa che si lavora più concentrati... Oggi ho male a lombari, poco a glutei e femorali, sensazione strana all'addome ma non sono proprio DOMS standard... |
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(#5)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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10-06-2008, 02:07 PM
Perchè sono completamente SPAESATO in questa palestra... ...volevo far qualcosa per le spalle visto che nel WO dopo non ce l'ho...così ero lì mumble mumble e ho optato per questo: per le scrollate ho preso due manubri e basta, lì è bastata una maniglia e un moschettone e basta... hai altri esercizietti da proporre per il suddetto distretto? avevo letto che tu sei innamorato delle tirate in tutte le salse,e stavo dirigendomi in quel senso, ma visto che conosco solo le tirate al mento avrei dovuto azzardare dei movimenti inventati o quasi.. consiglia, va!!!! |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,258
Data registrazione: Apr 2008
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10-06-2008, 02:17 PM
...è proprio quello il movimento migliore per i deltoidi! La tirata al mento con bilanciere, in particolare per il laterale se l'impugnatura è larga.... Rematore a 45° per quelli posteriori, e panca inclinata per quelli anteriori... per me (quindi secondo me) se hai questi esercizi nella tua scheda, non hai bisogno di altro per le spalle!  |
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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18-06-2008, 09:49 AM
martedì 18-6-2008 B B riscaldamento stacco stacco 3x3 @96 Kg, 3x3@90 Kg, 3x3@86Kg... addome by greatescape ho staccato cercando di tenere il bilanciere a contatto con le tibie, tutto ok, messo i calzettoni di calcio e via!!! Devo andare da Decathlon a comprare i dischi, ho dovuto di nuovo nastrare i manubri da 2Kg sul bilanciere per aggiungere gli ultimi 4 Kg.. La prossima settimana dovrei andarci.. 96 Kg abbastanza pesanti (forse è il massimo che abbia mai provato a tirare su), ma più che altro le mani hanno iniziato a cedermi..mi si creano le vesciche sotto i calli e non guariscono mai.. Il resto l'ho alzato imprecando per le mani che mi facevano un male cane, ma si alzavano abbastanza facili per il resto... Ho seguito poi la routine base di greatescape, sempre male alle gambe facendo tutte quelle cose per l'addome "basso"... Comunque informo che ho iniziato a diminuire i carbo alla sera..se mi alleno faccio 50 gr pasta e 40 gr pane più o meno, se non mi alleno solo 50 in tutto... |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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26-06-2008, 09:02 AM
martedì 25-6-2008 B B riscaldamento stacco stacco 5x1 @100 Kg, 3x3@88 Kg, 3x3@84Kg... addome: crunches 3x8 @5Kg, crunches "incrociato o come cavolo si dice" 2x20 mi sono accorto che nell'ultima seduta di stacco avevo scritto 3x3@96 ma era 4x2@96.... va beh... ci sono più errori in questo diario che in un tema di italiano di una bambino di quinta elementare.... Comunque, avevo appena comprato due nuovi dischi da 10 Kg (avrei preso quelli da 20 svenando le mie riserve aurifere, ero pronto per farlo, ma da 20 avevano solo quelli in gomma che costano ancora di più, quindi mi sono facilmente orientato su due da 10, anche se fra poco sarò di nuovo lì a comprare altra roba). quindi non ho resistito a provare i 100Kg... tutto ok, bellissimo doversi concentrare solo su un'alzata. Poi ho diminuito abbastanza ma almeno sono arrivato alla fine..pesantissimo dover fare la seconda tripla-tripla, con 45" di recupero e ancora tante alzate da dover fare... I calli andavano meglio, ma in qualche alzata meno impegnativa mi infilavo i guanti, perdevo in presa ma almeno non sentivo male... Crunches fatti belli lenti, poi ho fatto quelli con una gamba incrociata e il gomito che va verso il ginocchio, per stimolare un poco gli obliqui... dopo fatta tanta pappa! poi ho legato i pomodori ah ah!!! |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,847
Data registrazione: Feb 2005
Località: In sala pesi
Età: 41
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26-06-2008, 10:26 AM
Quote:
se posso venire sono bravo ad innaffiare....specialmente alle 6 di mattina...con un occhio ancora chiuso |
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(#12)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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11-06-2008, 11:25 PM
ah ah grade.... -- nello stacco il bil dovrebbe partire gia a contatto con le tibie e strisciare su esse.... se ti sei dato il colpo vuol dire che quando sei partito non era a contatto. questo causa un avanzamento del centromassa aumentando di brutto il lavoro dei lombari..... verifica, quando sei in accosciata pronto per partire, di aver il bilanciere a contatto con le tibie. buon allenamento! ciao |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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12-06-2008, 08:56 AM
@Gian Ah, ok!mica l'avevo letto in giro... Proverò allora a partire a contatto...e mi metto i calzettoni da calcio ah ah.... allenamento 11-06-2008 parte C trazioni con sovraccarico presa supina 4@10Kg- 2@17Kg- 1@17Kg- 4@10Kg- 6@4Kg- 8@ 0Kg panca inclinata manubri 5x5 @24 Kg trazioni al mento 3x8 @32 Kg panca stretta 3x8 @50 Kg addome Le trazioni, come ultimamente mi accade, trovo difficoltà a chiudere le ultime serie a più alte rip...la serie da 8 ha avuto le ultime due incomplete...mah...vedremo la prossima volta... Non facevo panca con manubri da forse più di un anno..è stato un bel ritorno!!! Il problema è che sbatto un po' sugli appoggi della panca con i dischi da 10 Kg, e per evitarlo devo scendere un po' sullo schienale...ma si può fare.. Nelle trazioni al mento ho provato a tenere un impugnatura più larga, ad altezza spalle..tutto ok, solo il tricipite sinistro che mi dava delle scosse elettriche se cercavo di arrivare al collo, quindi mi fermavo al petto... Evidentemente era già stato troppo sollecitato nella panca.... La seconda e terza serie di panca stretta sono state abbastanza dure...in questa routine c'è forse troppo lavoro sui tricipiti, ma vediamo le prossime volte.. Infine ho fatto un po' di addome, visto che mi è stato consigliato di aumentare la frequenza..giusto un po' di crunches lenti ,e ho provato i twist da sdraiato e un altro coso che non ricordo...ma non mi convincono ancora...mi studio nuovamente i video... |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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16-06-2008, 08:52 AM
venerdi 13-06 D squat 3x3 @82 Kg, 3x3@78 Kg, 3x3@74Kg polpacci - bilanciere sulle spalle - 4x12 50Kg addome Non avevo forse mai fatto così tante alzate di squat ad alte percentuali di carico...E' stato pesantisssimo. Le prime tre serie ok, le seconde ancora,nelle terze non finivo una serie che dovevo prepararmi per l'atra,mentre stavo sudando l'impossibile e mi facevano la telecronoca della partita.... I polpacci non li allenavo direttamente da quasi un anno..ho provato questo es in cui alla fine conta molto l'equilibrio.. Per l'addome ho seguito nuovamente lo schema base di great... Il giorno dopo Doms ai polpacci, un po' ai glutei e pochissimo ai femorali.. domenica 15-06 panca piana 3x3 @72 Kg, 3x3@68 Kg, 3x3@64Kg rematore 45° 5x5 50 Kg arnold press 4x6 16 Kg curl manubri seduto 3x8 13 Kg addome WO fatto alla sera dopo pranzo con famigliari vari e stanchezza globale... La panca è andata abbastanza bene.. La prima tripla serie è stata abbastanza pesante, le altre sono andate su senza particolari tentennamenti, anche perchè mi sono ricordato come si faceva a spingere di gambe, cosa a cui non avevo pensato subito... Il rematore ok, un po' di cheating, ma tant'è! Non facevo lenti vari con manubri da un po', l'arnold da molto..ho messo su 18 Kg ma non era cosa,anche perchè il movimento era approssimativo.. con 16 non sono arrivato a 8 rip e quindi sono passato a un 4x6..la prossima volta scendo a 14 Kg e vedo come va.. Curl tranquillo, dopo ho fatto anche un po' di panca scott tanto per sentirmi bello pompato... Addome ho fatto crunches con sovraccarico 5Kg 4x10 e qualche crunches inverso.. Ora iniziamo a lavorare va... |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 810
Data registrazione: Mar 2008
Località: Dintorni Pinerolo
Età: 39
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24-06-2008, 08:52 AM
lunedi 24-06 panca piana 4x2 @74 Kg, 3x3@68 Kg, 3x3@64Kg rematore 45° 5x5 50 Kg arnold press 3x8 15 Kg curl manubri seduto 3x8 14 Kg addome Mi sono messo un bell'asciugamano spesso sulla panca, ma la schiena mi faceva lo stesso la bua (un po' scottato). Ho stretto i denti e nel sudore generale ho fatto la mia panca. 74Kg pesanti, gli altri con più tranquillità nonostante i recuperi brevi. La panca è quella con cui mi trovo meglio a seguire questo schema.... Rematore tutto ok, forse inizio a capirlo bene... Arnold press dovevo fare 14 ma era troppo da checca. Quando lo facevo sei mesi fa facevo un 4x6 a 14, e il 3x8 lo facevo tranquillamente con 12.Quindi dovevo fare di più per questione di principio... Alla fine è riuscito abbastanza,solo l'ultimo paio di rip le chiudevo come un lento normale e non facevo l'extrarotazione o ciò che è. Forse è anche il rematore che mi stanca già un po' prima... Curl l'ho voluto fare al limite, e con 14Kg lo ero.ma ho chiuso il tutto con un po' di cheating e via... ho fatto poi più o meno lo schema di greatescape per l'addome in un bagno di sudore... stavo pensando che la settimana di scarico attivo verrà forse un attimo modificata, e seguita da una settimana un po' di cazzeggio, perchè in quel periodo devo andare ad abitare a casa dei miei per guardare la nonna e l'orto, quindi andare in "palestra=casa mia" mi è più scomodo.. catabolizzerò? ah ah!!!! ah già: @Riddick: ok ,grazie!!!!!!! |
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Ma come mai queste laterali al cavo?
Modalità ibrido
