>-:: Diario di Gian90 ::-<

[gian90]

Dimenticavo una cosa importante, gli obbiettivi, che sono principalmente 2, nell'ordine:
Fare per più tempo possibile questo sport
Aumentare la massa (non mi interessa essere definito..)

[gian90]

Oggi cardio steady, sui 25 minuti
A seguire 75 aperture con elastico e stretching per petto, spalle e dorsali

[dreemteem]

Originariamente inviato da gian90

Oggi upper:
Spinte su dcelinata 3x8 7@28kg
Pulley maniglie indipendenti 4x8@62.5kg
Panca inclinata myo-reps
Lat machine supina myo-reps

Poi la parte cazzeggiosa:
Push down, bicipiti con manubri e alzate laterali su panca inclinata con le myo-reps

Allora, lo scopo dell'allenamento è aumentare i carichi in range ipertrofico (5-8 reps) e a seguire fare qualche set più metabolico.
Faccio 2 settimana sub-massimali che fungono da scarico e tiro 4-6 settimane a secondo di come va.

Sto provando le myo-reps, mi piacciono. Sugli esercizi di isolamento le terrò sempre mi sa, sono comodissime, mentre per i multiarticolari penso di reinserirle solo per la schiena per motivi di sicurezza

cosa sono le myo reps?

[Yashiro]

3+3 cardio e pesi, avevi difficoltà a mantenerti pulito in massa?
Interessante questo approccio, mi unisco alla domanda di dreemteem sulle myo.

[gian90]

Yashi ho il metabolismo di una ragazzina al primo ciclo...
Sul serio...ricordo la prima dieta da massa: 150 gr di carbo e sono ingrassato come un porco, e mi sembravano tanti!
Questo perchè prima di iniziare a far pesi ero fissato col mangiar poco per star magro, sempre a cause del meta del chez (ero grasso fino a 15 anni).
Poi, solo coi pesi, la situazione è piano piano migliorata ma solo ora mi accordo di quanto tordo son stato a non aver cominciato prima col cardio...avevo paura di perdere massa!

Ora devo dire che sono mooolto soddisfatto di quanto sto mangiando rispetto al passato, merito senza dubbio del cardio, anche perchè ne squatto ne stacco per ora. Mcdonald ha ragione sul p-ratio...
Senza contare che migliora il recupero e fa bene all'apparato cardiocircolatorio oltre a bruciare qualche caloria extra. In più colgo l'occasione per fare del sano stretching.

Le myo-reps sono un metodo di allenamento di Borge Fagerli, sintetizzando al massimo è un metodo di densità che l'autoregolazione. Per questo lo uso negl iesercizi di isolamento che risentono degli aumenti di carico dei multiarticolari.
E' un rest-pause non a cedimento, ci si ferma quando la tecnica scade o si rallenta troppo la ripetizione, insomma quando non è più qualitativa.
Poi c'è tutta la teoria sull'attivazione e sull'RPE, vecchio metodo usato per classificare la "fatica".
Ha senso se usato su alte ripetizioni, fino a 6-8 si perdono i vantaggi perchè si ha già il massimo reclutamente delle UM.
Myo-Reps in Plain English - YewHealth
Vi consiglio di leggerlo, sui complementari fa risparmiare un botto di tempo lavorando di densità senza influire sui carichi...

[gian90]

YouTube - BorgeMyR's Channel
Ecco un'esempio su un'esercizio che consiglio vivamente al posto delle classiche alzate laterali

[Mick]

sembrano seguire il ragionamento dei clusters..

però fai come una unica serie, oppure hai più serie con quel metodo?

[gian90]

unica serie...ad esempio:
12 3 3 3 3 se sei in forma
11 3 3 ne igiorni peggiori

[jim_a]

scusa gian90 ma usi l' auto-regulation???

[gian90]

La sto provando sulle ripetizioni più alte..

Anche un PL ha fatto un metodo bastato sull'RPE...

[Gianlu.....]

interessante gian, sembra che hai impostato un buon lavoro.... evolvibile nel tempo...

ma nelle myo quanta pausa fai tra un blocco e l'altro?


sono d'accordissimo sul cardio e stretching leggero nei giorni off... è molto utile e si sente...

[Shade]

mi chiedevo la stessa cosa anche io, quanto recupero tra una serie e l'altra??? quindi usi questo metodo solo sui monoarticolari giusto?????

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

interessante gian, sembra che hai impostato un buon lavoro.... evolvibile nel tempo...

ma nelle myo quanta pausa fai tra un blocco e l'altro?


sono d'accordissimo sul cardio e stretching leggero nei giorni off... è molto utile e si sente...

Originariamente inviato da Shade

mi chiedevo la stessa cosa anche io, quanto recupero tra una serie e l'altra??? quindi usi questo metodo solo sui monoarticolari giusto?????

Mi fa piacere che la pensi così jan. Alla fine ho solo cambiato il pacchetto di esercizi.
La panca coi manubri ha migliorato molto la forma del petto, uso la stessa tecnica della panca piana...non so perchè ma li senti più sicuri, forse perchè le braccia sono indipendenti. Scendo alla stessa altezza in cui arriverei con la panca...alla fine credo non faccia una grossa differenza.

Ecco le linee guida da seguire per le pause:
20-25 reps – 5 reps on Myo-reps series, 2-5 breathing pause – notation 20-25 5 x
15-20 reps – 5 reps on Myo-reps range, 5-10 breath pause – notation 15-20 5 x
12-15 reps – 4 reps on Myo-reps range, 5-10 breath pause – notation 12-15 4 x
9-12 reps – 3 reps on Myo-reps range, 10-15 breaths break – notation 9.12 x 3
6-9 reps – 1 or 2 reps on Myo-reps range, 15-20 breaths break – Notation 6.9 or 2 x 9.6 x
Each deep breath is about 2 seconds. But there are no hard and fast rules.

Le uso su tutti i monoarticolari e sto provando anche sulla schiena visto che pulley e lat machine sono "sicuri". Le ho provate coi manubri e non è applicabile (difatti l'autore le sconiglia con panca, squat e stacchi).

Come ho già detto il vantaggio è che regoli automaticamente il volume a seconda del lavoro che hai svolto nei multiarticolari. Ad esempio ad inizio ciclo riuscivo a fare più ripetizioni sulle alzate laterali, ora si sono un po' ridotte ma è normale avendo aumentato i carichi nelle spinte.

Penso di tenerle sempre sui mono perchè permettono di fare un bel lavoro metabolico e di densità risparmiando tempo e tenendo carichi buoni, ci si può poi applicare facilmente una periodizzazione lineare. Io sono partito da 15 ripetizioni e ora sto arrivando sulle 10 reps.

[jim_a]

Originariamente inviato da gian90

La sto provando sulle ripetizioni più alte..

Anche un PL ha fatto un metodo bastato sull'RPE...

lo sto usando anche io da 3-4 mesi...

ma sulle basse reps... 3-5reps con serie di ramping

[gian90]

thibaudeau...
E' passato dal consigliare 100 ripetizioni di fila per il petto a un'allenamento da "atleta"