>-:: Diario di Gian90 ::-<

gian90 · 21-10-2008, 04:49 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

sett1 6x3@80% 1,30''
sett2 6x4@80% 2'
sett3 6x5@80% 2',30''
sett4 6x6@80% 3'-4'
sett5 5x5@85% 3'-4'
sett6 4x4@90% 4'
sett7 3x3@95% 4'
sett8 2x2@100% 4'

si tieni il 75% perchè quello è lall'enamento di richiamo più dinamico. varia le prese nel senso che puoi fare presa regolare, media e stretta.

ook... allora tempi di rec a posto( 4 min

, mi addormentero'

), scaldarmi faccio come ha detto ado...complementari sto sempre sui 2' se non diversamente specificato vero?

Guarda ke dopo sto ciclo voglio fare 100 di panca eh

**Gianlu.....** · 21-10-2008, 08:03 PM

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Originariamente inviato da gian90

ook... allora tempi di rec a posto( 4 min

, mi addormentero'

), scaldarmi faccio come ha detto ado...complementari sto sempre sui 2' se non diversamente specificato vero?

Guarda ke dopo sto ciclo voglio fare 100 di panca eh

si anche meno nei complementari...

quando parti con un carico superiore all'80% fai qualcunaltra serie di riscaldamento in modo da avvicinarti di più al carico allenante..

es quando farai 2x2@100% il risc: 5@50 4@60 3@70 2@80 1@90

gian90 · 21-10-2008, 09:21 PM

capito, mi segno tutto...
una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

**Gianlu.....** · 22-10-2008, 02:01 AM

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Originariamente inviato da gian90

capito, mi segno tutto...
una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

dalle trazioni,squat e stacco. fare anche il rematore, vista la frequenza dei primi, sarebbe troppo e imho controproducente......

gian90 · 22-10-2008, 07:09 PM

oggi panca...85, pensavo meglio :\

Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2?
Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti?
Di addominali posso fare piu' di 5 serie?

Grazie!

**Gianlu.....** · 10:07 PM

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Originariamente inviato da gian90

oggi panca...85, pensavo meglio :\

Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2?
Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti?
Di addominali posso fare piu' di 5 serie?

Grazie!

non è male 85kg, proporzionato con il resto e, anzi, un pò più avanti rispetto allo squat...
avere i giusti rapporti di forza tra squat panca e stacco è fondamentale per una crescita sicura e proporzionata

riguardo alla distribuzione delle serie su due esercizi, a me non piace... perchè saresti tentato a tirare troppo... meglio 5 serie con le prime aventi buffer.... puoi benissimo cmq alternare gli esercizi di seduta in seduta..
inoltre meglio che usi solo monoarticolari in questi schemi in questo momento.. quindi no alle spinte su panca (che sono poi la versione maffa delle parallele che già hai

)....

di bicipiti farei: curl bil EZ in piedi alternato a curl manubri su inclinata..

gian90 · 22-10-2008, 10:36 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

non è male 85kg, proporzionato con il resto e, anzi, un pò più avanti rispetto allo squat...
avere i giusti rapporti di forza tra squat panca e stacco è fondamentale per una crescita sicura e proporzionata

riguardo alla distribuzione delle serie su due esercizi, a me non piace... perchè saresti tentato a tirare troppo... meglio 5 serie con le prime aventi buffer.... puoi benissimo cmq alternare gli esercizi di seduta in seduta..
inoltre meglio che usi solo monoarticolari in questi schemi in questo momento.. quindi no alle spinte su panca (che sono poi la versione maffa delle parallele che già hai

)....

di bicipiti farei: curl bil EZ in piedi alternato a curl manubri su inclinata..

ok per i bic, per i tric continuo il french a terra...è troppo performante quell'esercizio, ti gonfia tutto il tri, veramente fantastico

Ok dai siamo quasi pronti a partire...

Ipoteticamente, essendo la prima volta ke lo faccio i massimali quanto saliranno? 5-10 kg?

Tu lo hai mai provato

?

**Gianlu.....** · 22-10-2008, 10:46 PM

considerando che sei appunto agli inizi e hai molto margine penso farai un bel salto di pesi e di massa con sto programma

5-10 kg su ogni alzata come minimo....

gian90 · 23-10-2008, 06:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

considerando che sei appunto agli inizi e hai molto margine penso farai un bel salto di pesi e di massa con sto programma

5-10 kg su ogni alzata come minimo....

ottimo

ho riletto ora "curl bil EZ in piedi alternato" ke significa alternato? Variare le prese?

gian90 · 23-10-2008, 11:17 PM

altra cosa...quando faccia panca devo fare il fermo o basta che vado a sfiorare il petto?

**Gianlu.....** · 23-10-2008, 11:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

altra cosa...quando faccia panca devo fare il fermo o basta che vado a sfiorare il petto?

il petto lo devi toccare non sfiorare

cmq se fai il fermo è meglio... perchè questo ti obbliga ad aumentare la compattezza.... fattore positivo in generale.... ho notato che ragazzi abituati a fare la panca senza fermo, dopo averlo introdotto negli allenamenti, hannpo migliorato il massimale senza il fermo in brevissimo tempo.. e la qualità dell'alzata è molto aumentata....

gian90 · 23-10-2008, 11:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

il petto lo devi toccare non sfiorare

cmq se fai il fermo è meglio... perchè questo ti obbliga ad aumentare la compattezza.... fattore positivo in generale.... ho notato che ragazzi abituati a fare la panca senza fermo, dopo averlo introdotto negli allenamenti, hannpo migliorato il massimale senza il fermo in brevissimo tempo.. e la qualità dell'alzata è molto aumentata....

recepito

!
Praticamente quando tocco il petto conto 1 secondo e poi risalgo no?

per i curl?

gian90 · 24-10-2008, 07:08 PM

staccati 140 kili...peccato mi abbiano debilitato tutto il wo

gian90 · 24-10-2008, 07:41 PM

Stacco 140 kg:

visti da video il bilancere sembra caricato con 50kg in tutto...lol o_O

**Gianlu.....** · 01:36 AM

ottimo

e finalmente un video dritto!

noto però degli orridi guantini!!

considerando il peso limite l'alzate sembra anche ben fatta..... occhio sempre a tenere attaccate le gambe in modo da rendere più facile il passaggio al ginocchio (a gambe ancora un pò flesse)

nella panca, si quando tocchi conti "milleuno" e sali. in questo frangente devi mantenere la massima compattezza con tutto il corpo. ovviamente restando in apnea. stringendo le scapole.
parti a spingere forzando piedi e testa contro il pavimento come a voler spingere la panca verso il basso...
focalizza una traiettoria del bilanciere corta. appena spingi devi finire in un attimo.

quindi sei a 100-85-140

un ottimo punto di partenza considerando che sono i primi massimali che fai

anche se lo squat è indietro... sicuramente a causa di qualche problema tecnico di attivazione....

ciao

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	(#228)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	21-10-2008, 09:21 PM capito, mi segno tutto... una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

	(#230)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-10-2008, 07:09 PM oggi panca...85, pensavo meglio :\ Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2? Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti? Di addominali posso fare piu' di 5 serie? Grazie!

	(#233)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	22-10-2008, 10:46 PM considerando che sei appunto agli inizi e hai molto margine penso farai un bel salto di pesi e di massa con sto programma 5-10 kg su ogni alzata come minimo....

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	23-10-2008, 11:17 PM altra cosa...quando faccia panca devo fare il fermo o basta che vado a sfiorare il petto?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	24-10-2008, 07:08 PM staccati 140 kili...peccato mi abbiano debilitato tutto il wo

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	24-10-2008, 07:41 PM Stacco 140 kg: visti da video il bilancere sembra caricato con 50kg in tutto...lol o_O

	(#240)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	25-10-2008, 01:28 AM ottimo e finalmente un video dritto! noto però degli orridi guantini!! considerando il peso limite l'alzate sembra anche ben fatta..... occhio sempre a tenere attaccate le gambe in modo da rendere più facile il passaggio al ginocchio (a gambe ancora un pò flesse) nella panca, si quando tocchi conti "milleuno" e sali. in questo frangente devi mantenere la massima compattezza con tutto il corpo. ovviamente restando in apnea. stringendo le scapole. parti a spingere forzando piedi e testa contro il pavimento come a voler spingere la panca verso il basso... focalizza una traiettoria del bilanciere corta. appena spingi devi finire in un attimo. quindi sei a 100-85-140 un ottimo punto di partenza considerando che sono i primi massimali che fai anche se lo squat è indietro... sicuramente a causa di qualche problema tecnico di attivazione.... ciao Ultima Modifica di Gianlu..... : 25-10-2008 01:36 AM.