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gian90 · 03-02-2009, 01:09 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

per l'altezza dello stacco direi che va bene

nel military devi distendere completamente e trovare "l'incastro" in chiusura elevando le scapole.... tipo gli OLs

quando sei in chiusura non devi sentire il carico che grava sulle spalle...

tieni i glutei e la schiena sempre molto contratta e il petto in fuori in modo da reclutare meglio il pettorale nella prima fase..

ok allora faccio bene...mandare la testa avanti è giusto? mi è venuto male alla schiena alta e oggi persiste...mi fa male a portare il mento al petto per intenderci...
La schiena la tengo come in stacco e squat, ipertesa e contratta, impugnatura alle spalle e poi spingo fino ad arrivare sopra la testa, blocca un secondo, scendo e riparto.
Ma è il miglior esercizio per le spalle? perchè nelle palestre è diffusissimo il lento dietro...meglio questo?

**spike** · 03-02-2009, 01:29 PM

perché il ento dietro riesce a coinvolgere meglio tutte e tre gli strati del deltoide (quindi dà più ipertrofia), è un movimento più lineare perché non devi usare il movimento della schiena per far spingere prima il petto e poi far passare la testa (quindi è più facile)

controindicazioni: a parte particolari conformazioni la testa omerale e l'acromion si grattugiano a vicenda...infortunio cronico assicurato

gian90 · 03-02-2009, 02:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

perché il ento dietro riesce a coinvolgere meglio tutte e tre gli strati del deltoide (quindi dà più ipertrofia), è un movimento più lineare perché non devi usare il movimento della schiena per far spingere prima il petto e poi far passare la testa (quindi è più facile)

controindicazioni: a parte particolari conformazioni la testa omerale e l'acromion si grattugiano a vicenda...infortunio cronico assicurato

grazie spike, fino alle controindicazioni mi chiedevo ma allora pechè lo faccio

?
Cmq ok, mi son rilettol'articolo di di ironpaolo sulla military...devo circare di affinare la tecnica...per esempio io non ho mai alzato le spalle in chiusura...

cambiando discorso che ne pensate del drag curl per i bicipiti?

mi sa che lo provero'!

**Gianlu.....** · 03-02-2009, 07:05 PM

è un es di "contrazione" ma con rom troppo ridotto... molto meglio quello che c'è nel programma di ado dove parti col bilanciere sulle rotule

gian90 · 03-02-2009, 07:22 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

è un es di "contrazione" ma con rom troppo ridotto... molto meglio quello che c'è nel programma di ado dove parti col bilanciere sulle rotule

ok!

e del curl completo sembre di gironda? quello in cui piu' si flette il braccio piu' il busto va avanti, per usare il bicipite in tutta la langhezza?

Cosa piu' importante...adesso cerchero' di mettere qualche video ma per il prblema che ho con lo squat (la schiena va troppo avanti, arrivero' a 45 gradi) possono essere utili le tavolettesotto i piedi?perche' mi ma se con una posizione del genere quando vado per risalire e i pesi sono molto alti (per me) è molto piu' facile schienare che non se fossi a schiena "dritta"...
In alternativa potrei provare ad allargare la stance dei piedi oppure passare al front. Il box ho gia postato un video mi pare, non sono in grado di farlo, cioe' è come sefacessi squat normale, la schiena va in avanti...

**Gianlu.....** · 04-02-2009, 03:04 AM

ma guarda che il box lo facevi bene....

la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup....

per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile...

cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..)

puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio.

ciao

gian90 · 04-02-2009, 03:59 PM

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Originariamente inviato da Gianlu.....

ma guarda che il box lo facevi bene....

la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup....

per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile...

cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..)

puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio.

ciao

ok grazie...casomai nel prossimo scarico provo il front e vediamo com'e'

, poi potrei sempre alternarli!
Bene allora ho risolto tutti i problemi

Ora che faccio? finisco la settimana e poi scarico o faccio un altro giro di programma?!

gian90 · 04-02-2009, 07:54 PM

wo di oggi:
Panca 4x4@77.5 kg ok!
Rematore 4x6@70kg ok
Squat 4x8@87.5 kg ok, la morte

Lex ext, polpacci

soddisfatto oggi

**Gianlu.....** · 04-02-2009, 09:57 PM

no stop con sto programma...

fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali

magari prova il front 2 giorni.....

poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

gian90 · 04-02-2009, 10:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

no stop con sto programma...

fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali

magari prova il front 2 giorni.....

poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

dunque...da quello che ho capito fin'ora vuoi dire che passiamo ad una parte piu' di forza giusto?
Il volume ha a che fare al numero di rep mentre l'intesnita alla percentuale del massimale (1RM) vero?!

Ultimi massimali:
Panca 90
Squat 115
Stacco 160
Direi che in panca è senza dubbio aumentato, squat forse e stacco penso sia stabile...dici sia il caso di ritestarli nello scarico?

Cmq...ormaimi son convinto a seguire questi allenamenti "stile pl", le letture di paolo e ado mi hanno convinto...probabilmente è la cosa piu' giusta per me, almeno per ora...pero' ricorda che il mio obbiettivo è sempre e solo massa

anche seo ho capito che queste fase di "forza" servono anche per aumentare di massa!

Considera che verso marzo ho intenzione di abbassare un po le kcal e i carbo, piuttostoche definirmi provo a fare una ricomposizione...penso sia piu' adatta al mio stato...te che dici? Da marzo ho 3 mesi prima dell'estate...combinero' qualcosa

**Gianlu.....** · 12:49 AM

più che forza lo definirei un meso di intensità... ossia dove vai a lavorare con % alte.... una cosa semplice cmq direi

ora di sicuro non serve testare i massimali, dopo questo meso si....

a marzo è fin presto per abassare le calorie... cmq se lo fai gradualmente va bene (ed è pure meglio)

prossima settimana sfogati se hai voglia di pompaggio

gian90 · 05-02-2009, 06:57 PM

ok mi sfoghero'

Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito

! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi?

Cmq ho notato che metto quasi piu' grasso sui fianchi, piu' verso la parte della schiena che sulla pancia...mah

**Gianlu.....** · 06-02-2009, 02:35 AM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito

! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi?

in che senso graduale?

io ivece pensavo una cosa proprio drastica

cmq non ne perdi massa, basta con sta paranoia

se smetti di fare lavoro lattacido perdi un pò di glicogeno+acqua ma massa contrattile non ne perdi...

se ti va prova a scrivere tu il prossimo prog (da integrare con quello dei bicipiti) poi vedo se è ok!

visto che è un pò che lavori max all'80% (+ gli incrementi, ok...) e che il programma di bicipiti è alattacido, ti consiglio qualcosa di abbastanza intenso, volume medio basso, frequenza alta...

ciao

gian90 · 06-02-2009, 03:12 PM

Gian a me va bene anche il drastico...vedi te, io non ho esperienza per ste cose...

Per il programma stasera provo a buttarlo giu per la prima volta

, poi voglio la tua approvazione pero'

gian90 · 06-02-2009, 08:06 PM

WO di oggi:
Trazioni 2x max = 2x7
Stacco 4x6@125...oggi non ero informa...tiravo su male quindi alla terza serie mi son fermato piuttosto chefar danni
Lento manubri 3x8@20 + 1x8@18...ottimo aumentato
Alzate laterali
Tric lottatore 3x10@28kg
pikes +6kg 3x12

Sento il bisogno dello scarico...ci sta tutto!

Per la scheda...sto sul 90% circa? carico fisso o incremento ogni settimana? un 3x3 a questa intensita' lo vedi bene?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-02-2009, 01:29 PM perché il ento dietro riesce a coinvolgere meglio tutte e tre gli strati del deltoide (quindi dà più ipertrofia), è un movimento più lineare perché non devi usare il movimento della schiena per far spingere prima il petto e poi far passare la testa (quindi è più facile) controindicazioni: a parte particolari conformazioni la testa omerale e l'acromion si grattugiano a vicenda...infortunio cronico assicurato

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	03-02-2009, 07:05 PM è un es di "contrazione" ma con rom troppo ridotto... molto meglio quello che c'è nel programma di ado dove parti col bilanciere sulle rotule

	(#516)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-02-2009, 03:04 AM ma guarda che il box lo facevi bene.... la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup.... per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile... cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..) puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio. ciao

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-02-2009, 07:54 PM wo di oggi: Panca 4x4@77.5 kg ok! Rematore 4x6@70kg ok Squat 4x8@87.5 kg ok, la morte Lex ext, polpacci soddisfatto oggi

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-02-2009, 09:57 PM no stop con sto programma... fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali magari prova il front 2 giorni..... poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

	(#521)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	05-02-2009, 12:47 AM più che forza lo definirei un meso di intensità... ossia dove vai a lavorare con % alte.... una cosa semplice cmq direi ora di sicuro non serve testare i massimali, dopo questo meso si.... a marzo è fin presto per abassare le calorie... cmq se lo fai gradualmente va bene (ed è pure meglio) prossima settimana sfogati se hai voglia di pompaggio Ultima Modifica di Gianlu..... : 05-02-2009 12:49 AM.

	(#522)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	05-02-2009, 06:57 PM ok mi sfoghero' Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito ! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi? Cmq ho notato che metto quasi piu' grasso sui fianchi, piu' verso la parte della schiena che sulla pancia...mah

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	06-02-2009, 03:12 PM Gian a me va bene anche il drastico...vedi te, io non ho esperienza per ste cose... Per il programma stasera provo a buttarlo giu per la prima volta , poi voglio la tua approvazione pero'

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	06-02-2009, 08:06 PM WO di oggi: Trazioni 2x max = 2x7 Stacco 4x6@125...oggi non ero informa...tiravo su male quindi alla terza serie mi son fermato piuttosto chefar danni Lento manubri 3x8@20 + 1x8@18...ottimo aumentato Alzate laterali Tric lottatore 3x10@28kg pikes +6kg 3x12 Sento il bisogno dello scarico...ci sta tutto! Per la scheda...sto sul 90% circa? carico fisso o incremento ogni settimana? un 3x3 a questa intensita' lo vedi bene?