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Vecchio
  (#526)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 06:43 AM


fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco)

complementari tranquilli



poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%)



poi test( squat panca test - stacco test)










ok alla fine l'ho fatto io


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Vecchio
  (#527)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 11:17 AM


Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo.
Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.
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  (#528)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 02:15 PM


Quote:
Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco)

complementari tranquilli



poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%)



poi test( squat panca test - stacco test)










ok alla fine l'ho fatto io
eh io non ho abbastanza esperienza per dare delle serie e delle rep con le percentuali >_<...grazie cmq

Quote:
Originariamente inviato da ado gruzza Visualizza Messaggio
Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo.
Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.
Speriamo non solo dal punto di vista PL ma anche dal punto di vista della massa a cui ambisco
Grazie ado
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Vecchio
  (#529)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 02:32 PM


Allora ci provo:

A)
Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma
addominali
B)
Panca military bicipiti da programma polpacci
C)
stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali
D)
panca military bicipiti da programma
tricipiti
Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?
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  (#530)
gian90 gian90 Non in Linea
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RISCRIVO MEGLIO:

A)
Squat
rematore
alzate laterali
bicipiti da programma
addominali

B)
Panca
military
bicipiti da programma
polpacci

C)
stacco
rematore
pulley
bicipiti da programma
addominali

D)
panca
military
bicipiti da programma
tricipiti


Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?
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  (#531)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 06:13 PM


dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero

hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody...


quindi lo vedo meglio cosi:


1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

4)
stacco sui blocchi 4x6@60%
bicipiti da programma
panca inclinata 4x6@55%
flessioni sulle braccia mani strette 5x10
polpacci


se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro


ciao

Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-02-2009 06:16 PM.
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  (#532)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 07-02-2009, 08:37 PM


Quote:
Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero

hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody...


quindi lo vedo meglio cosi:


1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

4)
stacco sui blocchi 4x6@60%
bicipiti da programma
panca inclinata 4x6@55%
flessioni sulle braccia mani strette 5x10
polpacci


se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro


ciao
che dire... grazie ancora gian
leggero vuol dire tanto leggero? cioe' basta non arrivare al cedimento?
le % delle tre alzate sono costanti tutta la settimana vero?

Cos'e' lo stacco sui blocchi O_O?
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  (#533)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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nei complementari dove non è indicato il peso vedi tu, basta che fai tutte le rip bene


stacco sui blocchi lo devi fare partendo da 12-15cm..... (quindi forse se metti direttamente i pesi in terra senza spessori viene l'altezza giusta)

mi raccomando cerca di farlo abbassando al massimo il culo e spingendo con le gambe (bilanciere sempre a contatto con le tibie in partenza, regola di conseguenza la distanza dallo stesso quando sei in piedi)
è un esercizio molto propedeutico per usare le gambe! ha un rom maggiore quindi stimola una maggiore attivazione muscolare
cmq dovrebbe essere leggero, quindi massima cura della tecnica



ciao
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Vecchio
  (#534)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 08-02-2009, 02:01 PM


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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
nei complementari dove non è indicato il peso vedi tu, basta che fai tutte le rip bene


stacco sui blocchi lo devi fare partendo da 12-15cm..... (quindi forse se metti direttamente i pesi in terra senza spessori viene l'altezza giusta)

mi raccomando cerca di farlo abbassando al massimo il culo e spingendo con le gambe (bilanciere sempre a contatto con le tibie in partenza, regola di conseguenza la distanza dallo stesso quando sei in piedi)
è un esercizio molto propedeutico per usare le gambe! ha un rom maggiore quindi stimola una maggiore attivazione muscolare
cmq dovrebbe essere leggero, quindi massima cura della tecnica



ciao
ok nei complementari, ma tipo panca che c'e' l'ho 2 volte a settimana sempre alla stesse rep intensita' vero?

Per quanto riguarda la definizione...te a cosa avevi pensato di drastico ?

Ultima Modifica di gian90 : 08-02-2009 02:19 PM.
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  (#535)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 08-02-2009, 02:33 PM


a no non avevo capito che ti riferissi alla dieta con "molto graduale" !

appoggio assolutamente l'idea di fare una cosa graduale l'ideale imho sarebbe solo un periodo in normocalorica giusto da ripulirti un minimo ma senza perdere muscoli....


si le due panche fai entrambi i giorni 4x4@85% la prima sett..... 4x3@90% la seconda...4x2@95% la terza..... idem squat... di stacco una ripetizione in meno...
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gian90 gian90 Non in Linea
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Domande sul programma...
-settimana A
4)sabato facoltativo trazioni prone, quante?

-settimana b
3)venerdì bicpiti con manubri "scala 5", sarebbe quello in cui vieni in su girando o il manubrio rimane sempre orrizzontale?

4)trazioni con corda(supine) quante?
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  (#537)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 08-02-2009, 08:22 PM


bicipiti coi manubri falli come ti trovi meglio.... cmq direi di girare il polso...

le trazioni non so, ado non lo specifica... cmq ha senso fare un lavoro di densità/volume. quindi cerca di fare molte trazioni.... tipo serie da 2 o 3 rip e vai avanti fino a che vengono bene
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  (#538)
Kami Kami Non in Linea
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Predefinito 08-02-2009, 08:38 PM


Ehy

Penso sia un bel diario, ho iniziato ieri notte a leggerlo e ho appreso un bel pò di cose che non sapevo, avendo (io) una preparazione non proprio delle migliori sul concetto di bb e pl
Insomma, mi sono risparmiato un pò di domande

Gran bel diario anche quello di Gianlu, con i video che ha fatto si impara davvero tanto su posture e movimenti corretti

Grazie ad entrambi


Ps.: senza voler sminuire gli altri diari eh
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Vecchio
  (#539)
ado gruzza ado gruzza Non in Linea
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No gian90, non ti preoccupare di diventare "troppo pl". Ci sei lontano ancora.

Ti ripeto, oggi che sei giovanissimo, non immagini nemmeno lontanamente il piacere che ti sta facendo.
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Vecchio
  (#540)
gian90 gian90 Non in Linea
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Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 09-02-2009, 02:01 PM


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Originariamente inviato da ado gruzza Visualizza Messaggio
No gian90, non ti preoccupare di diventare "troppo pl". Ci sei lontano ancora.

Ti ripeto, oggi che sei giovanissimo, non immagini nemmeno lontanamente il piacere che ti sta facendo.
se lo dici tu!

Ma da quel che ho capito, per mettere massa te faresti sempre allenare la gente con una tipo di scheda simile a quello che faro' io dalla prossima settimana?
cioe' volume basso/medio, alta intensita', alta frequenza?
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