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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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FIPL Moderator
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Località: Genova
Età: 39
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07-02-2009, 06:43 AM
fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco, 4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco) complementari tranquilli poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%) poi test( squat panca test - stacco test) ok alla fine l'ho fatto io |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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07-02-2009, 11:17 AM
Bravi entrambi i Gian. State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo. Gian90, non sai che regalo ti sta facendo. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Apr 2008
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07-02-2009, 02:15 PM
Quote:
Quote:
Grazie ado |
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(#529)
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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07-02-2009, 02:32 PM
Allora ci provo: A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10? |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Apr 2008
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07-02-2009, 05:03 PM
RISCRIVO MEGLIO: A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10? |
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FIPL Moderator
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Età: 39
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07-02-2009, 06:13 PM
dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody... quindi lo vedo meglio cosi: 1) squat panca manubri inclinata 5x10 legg bicipiti programma alzate laterali 3x12 addominali 2) stacco military 5x5 rematore 5x5 bicipiti da programma tricipiti lottatore 5x10 legg polpacci 3) squat panca parallele 5x5 bicipiti da programma addominali 4) stacco sui blocchi 4x6@60% bicipiti da programma panca inclinata 4x6@55% flessioni sulle braccia mani strette 5x10 polpacci se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro ciao |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Apr 2008
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07-02-2009, 08:37 PM
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leggero vuol dire tanto leggero? cioe' basta non arrivare al cedimento? le % delle tre alzate sono costanti tutta la settimana vero? Cos'e' lo stacco sui blocchi O_O? |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
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08-02-2009, 03:55 AM
nei complementari dove non è indicato il peso vedi tu, basta che fai tutte le rip bene stacco sui blocchi lo devi fare partendo da 12-15cm..... (quindi forse se metti direttamente i pesi in terra senza spessori viene l'altezza giusta) mi raccomando cerca di farlo abbassando al massimo il culo e spingendo con le gambe (bilanciere sempre a contatto con le tibie in partenza, regola di conseguenza la distanza dallo stesso quando sei in piedi) è un esercizio molto propedeutico per usare le gambe! ha un rom maggiore quindi stimola una maggiore attivazione muscolare cmq dovrebbe essere leggero, quindi massima cura della tecnica ciao |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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08-02-2009, 02:01 PM
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Per quanto riguarda la definizione...te a cosa avevi pensato di drastico ? |
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FIPL Moderator
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08-02-2009, 02:33 PM
a no non avevo capito che ti riferissi alla dieta con "molto graduale" ! appoggio assolutamente l'idea di fare una cosa graduale l'ideale imho sarebbe solo un periodo in normocalorica giusto da ripulirti un minimo ma senza perdere muscoli.... si le due panche fai entrambi i giorni 4x4@85% la prima sett..... 4x3@90% la seconda...4x2@95% la terza..... idem squat... di stacco una ripetizione in meno... |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Apr 2008
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08-02-2009, 03:00 PM
Domande sul programma... -settimana A 4)sabato facoltativo trazioni prone, quante? -settimana b 3)venerdì bicpiti con manubri "scala 5", sarebbe quello in cui vieni in su girando o il manubrio rimane sempre orrizzontale? 4)trazioni con corda(supine) quante? |
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FIPL Moderator
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Età: 39
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08-02-2009, 08:22 PM
bicipiti coi manubri falli come ti trovi meglio.... cmq direi di girare il polso... le trazioni non so, ado non lo specifica... cmq ha senso fare un lavoro di densità/volume. quindi cerca di fare molte trazioni.... tipo serie da 2 o 3 rip e vai avanti fino a che vengono bene |
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(#538)
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All the Truth Member
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08-02-2009, 08:38 PM
Ehy Penso sia un bel diario, ho iniziato ieri notte a leggerlo e ho appreso un bel pò di cose che non sapevo, avendo (io) una preparazione non proprio delle migliori sul concetto di bb e pl Insomma, mi sono risparmiato un pò di domande Gran bel diario anche quello di Gianlu, con i video che ha fatto si impara davvero tanto su posture e movimenti corretti Grazie ad entrambi Ps.: senza voler sminuire gli altri diari eh |
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(#539)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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09-02-2009, 08:38 AM
No gian90, non ti preoccupare di diventare "troppo pl". Ci sei lontano ancora. Ti ripeto, oggi che sei giovanissimo, non immagini nemmeno lontanamente il piacere che ti sta facendo. |
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All the Truth Member
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09-02-2009, 02:01 PM
Quote:
Ma da quel che ho capito, per mettere massa te faresti sempre allenare la gente con una tipo di scheda simile a quello che faro' io dalla prossima settimana? cioe' volume basso/medio, alta intensita', alta frequenza? |
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