>-:: Diario di Gian90 ::-<

[ApprendistA]

ciao gian! peccato che ti abbiano trattenuto, mi avrebbe fatto piacere conoscerti, cmq dai la prox gara ci DOVRAI essere anche te!
cmq azz buona panca, buoni carichi! mica male! anzi, ora che ci penso... se venivi mi facevi fare brutta figura... meglio per me ahahah :P

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

buono si incomincia a ragionare...

ora vediamo lo stacco...

cmq penso tu abbia ancora dei kg inespressi che usciranno a breve. hai accumulato molto lavoro e la trasformazione è stata parziale

Per me è questione di tecnica, perchè non puo' essere che nella panca ho preso praticamente piu' di 10kg visto che i 90 vecchi erano senza fermo e nello squat "solo" 15kg...qui è questione di tecnica!
A breve vado in palestra da ado a farmi cazziare un po comunque, nel caso volessi venire anche tu !

Ho letto ado 145kg, per dio

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao gian! peccato che ti abbiano trattenuto, mi avrebbe fatto piacere conoscerti, cmq dai la prox gara ci DOVRAI essere anche te!
cmq azz buona panca, buoni carichi! mica male! anzi, ora che ci penso... se venivi mi facevi fare brutta figura... meglio per me ahahah :P

In gara avrei fatto sicuramente meno! Grazie comunque!

Oggi testo lo stacco!

[gian90]

Stacco 155kg abbastanza buoni, 160 sullo schienato...incremento minimo...mah!
military
trazioni
bicipiti
abs

[Gianlu.....]

il massimale di stacco cmq è dura farlo pulito... di classico direi impossibile.... per me hai di più...


che progressione hai fatto? gia i 155kg io non li avrei testati... di stacco devi limitare il numero di alzate altrimenti ti cuoci....

oppure hai fatto 3 alzate tipo gara?


cmq se vai da ado vedrai che ti serve e parecchio

[gian90]

sisi gli ho gia' chiesto...basta accordarci e sperare che il navigatore mi guidi bene

Ho fatto riscaldamento poi
130
140
150
160 fallita
155
160

[gian90]

questa sett sto sul leggero...dalla prossima che programma posso fare? volume ancora o continuo cosi'?

[ApprendistA]

scusa gian, ma te vai da ado per fare una lezione tipo personal training? curiosità

[gian90]

Originariamente inviato da ApprendistA

scusa gian, ma te vai da ado per fare una lezione tipo personal training? curiosità

Vado a vedere powerlifters che si allenano (= tecnica ottima = tutto da imparare)...poi faro' un'allenamento in modo da farmi correggiere le esecuzioni! Penso faccia gia la differenza...

[ApprendistA]

aaa bè bella roba, molto bene! penso sia un ottima cosa, una di quelle cose da provare

[Gianlu.....]

io prima di ricominciare un accumulo farei un programma "misto".. in modo da tirare fuori ancora dei kg... (che per me hai in tasca)

sei gia d'accordo su quando andare da ado? magari puoi decidere come procedere con lui che vedendoti dal vivo di sicuro sapra meglio consigliarti.


poi dipende anche da cosa hai voglia di fare, dal tempo che hai a disposizione, e da quali sono i tuoi obiettivi


ciao

[gian90]

Eh devo accordarmi ancora...
La voglia..beh mi son sempre adeguato a far tutto...ovvio a me piace fare volume ma non si puo' far sempre quello..tempo il solito 3 x week!
L'obbiettivo rimane sempre quello di diventar grosso
Mi piacerebbe aumentare la potenza sulle trazioni...che ancora non mi soddisfano..quelle prone poi! non ne faccio nemmeno una al petto -_-

Pensavo anche di inserire delle scrollate in modo da migliorare un po i trapezi..almeno essendo scarsissimo di braccia dovrebbero migliorare il front!

Sta sett continuo leggero?

[Gianlu.....]

io sta sett farei leggero/relax

[Gianlu.....]

beccati questo!

mi son divertito a fare un programmino di 5 settimane lontano parente del WS.e ora lo dovrai testare credo che ti piacerà.. le hai 5 settimane libere?

[gian90]

da quando sono una cavia ?
Certo, sempre disponibile

WS = westside?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

da quando sono una cavia ?

da sempre che pensavi?!

si una specie di west side alla jan

N.B. non spaventarti appena lo vedi





1)
panca ME
-panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco DE
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 6X2X75%

panca o variante
-panca gara 5x5x75%
-panca stretta 5x5x70%
-panca gara 6x4x78%
-panca gara 7x3x82%
-panca inclinata 4x6x60%

parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6


2)
squat/stacco ME
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco o variante
-box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento)
-squat 5x5x70%/75%
-stacco dai blocchi 4X4X80/85%
-box squat basso 5X5X65%
-squat 5X5X70/75%

trazioni pesanti
facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante
compl gambe



3)
panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi.
-panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
-panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85%

military press volume
trazioni volume
alzate frontali/laterali/90° alte reps
compl bicipiti tricipiti alte reps