>-:: Diario di Gian90 ::-<

**Gianlu.....** · 07:59 PM

qualche nota:

dura 5 sett. ogni riga corrisponde ad una settimana.

ho usato esercizi MINORATIVI negli ME perchè credo che sia meglio tirare su un es minorativo per massimizzare il reclutamento di unità motorie. a differenza del WS che punta su gli esercizi maggiorativi negli ME per abituarsi a carichi maggiori

ho messo molto box squat basso (per basso intendo un pò sotto il parallelo. non bassissimo) perchè credo che tu ne abbia bisogno per imparare a squattare a gambe larghe mantenendo il centromassa posteriormente. viste le tue leve.
fallo come va fatto un box squat.

avrei voluto mettere anche del front squat ma credo tu no sia ancora capace di farlo bene. o sbaglio?

ho mantenuto gli esercizi base quasi sempre nei DE usando però percentuali di lavoro alla sheiko e non alla west side che personalmente sarebbe lavoro quasi inutile... questo serve per massimizzare la cura tecnica degli esercizi principali e la potenza negli stessi (data in larga misura anche da una tecnica e attivazione perfette)

ho usato la panca presa molto larga, chiamata illegal bench, perchè se fatta a modo insegna ad usare al massimo la schiena migliorando la partenza dal petto. punto debole di praticamente tutti in raw.

ho usato molti fermi lunghi sempre per il motivo precedente.

sono ben accetti commenti, domande, critiche ecc.... solitamente faccio programmi diversi....

(è parecchio BB come prog, per questo ho pensato a te gian

)

ApprendistA · 17-07-2009, 11:11 PM

acceidenti molto interessante! curioso soprattuto vedere come reagisci con pause così lunghe, voglio proprio vedere cosa combini (combinate

)

taker_83 · 17-07-2009, 11:41 PM

Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo?

Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?

**Gianlu.....** · 18-07-2009, 01:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo?

Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?

i fermi lunghi principalmente son per abituarsi al massimo controllo e potenza in uscita dal petto....

cioè intendi mettere le serie "volume" dopo il de di panca invece che dopo l'me?
si penso sarebbe possibile... però ho preferito fare DE molto voluminosi e mettere le serie più tirate tutte nell'ME

taker_83 · 18-07-2009, 03:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

i fermi lunghi principalmente son per abituarsi al massimo controllo e potenza in uscita dal petto....

cioè intendi mettere le serie "volume" dopo il de di panca invece che dopo l'me?
si penso sarebbe possibile... però ho preferito fare DE molto voluminosi e mettere le serie più tirate tutte nell'ME

si intendevo quello...

capito la tua programmazione

gian90 · 18-07-2009, 12:58 PM

che dire..........ME GUSTA

Io non so comefai a sfornare programmi del genere...mah

!
Si dai è nei miei canoni come programma! bravo jan

gian90 · 18-07-2009, 03:48 PM

Ovvio che i complementari per le gambe non li faro' mai

! al loro posto polpacci!
alzate frontali/laterali/90° alte reps - tutte e 3 o scelgo?

Io i complementari per i bicipiti li metterei al giorno uno..che dici?

**Gianlu.....** · 18-07-2009, 09:13 PM

si compl per gambe anche io pensavo ai polpacci...

no braccia nel giorno 3. nel giorno 1 solo es pesanti/multiarticolari a basse/medie reps....

coi complementari puoi un pò diversificare cmq. però nel giorno 1 pesanti medie/basse reps per la spinta.
nel giorno 2 pesanti medie basse reps per trazione e gambe.
nel giorno 3 leggeri alte reps.

le alzate intendo tutte e 3 in superserie

ado gruzza · 19-07-2009, 12:51 AM

Meglio dell'originale. Complimenti gian.

Lord Rymort · 19-07-2009, 03:55 PM

cacchio bello il programma

ci farò un pensierino pure io

**spike** · 20-07-2009, 11:44 AM

Un programma così bello ha bisogno di un nome (jan battezzalo subito)

mi piace tutto francamente...però dato che sei in pieno Audendum est avrei messo il tutto in 4 giorni, con un 4° dedicato al volume e/o al feeling delle alzate (anche cicliche)

il finale alla quinta settimana fa presagire un to be continued...o sbaglio?

gian90 · 20-07-2009, 01:07 PM

Prima che scazzi, è sempre serie x reps quando si scrive X x Y x % vero?

gian90 · 20-07-2009, 05:27 PM

Iniziato il WEST SIDE FOR SKINNY GIAN:

Come max ho preso panca 100( e forse pago le conseguenze del fermo corto..) squat 125 e stacco 150:
1)
panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole +2,5kg fino a 82.5kg...dura

squat 5X62 4X75 2X3X87,5 5X2X93 2X3X87,5

panca gara 5x5x75%, tirate le ultime due...

Spinte 5x6

Abs

Sembra molto duro come programma!

**Gianlu.....** · 20-07-2009, 11:40 PM

grazie a tutti

cmq basta cogliere i concetti fondamentali e si possono fare mille versioni diverse adattate a l'utilizzatore..

grazie spike! non sono bravo con i nomi... non mi viene in mente niente

si vero su 4 giorni avrei avuto più libertà di manovra....
riguardo al seguito: su 2 piedi ho solo qualche idea ma prima dovrei valutare i feedback di questo...

gian: si è duro, almeno 2 giorni a sett.
si serie x rip x kg sempre

gian90 · 21-07-2009, 12:34 PM

duro? molto bene

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	(#1)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	17-07-2009, 07:55 PM >-:: Diario di Gian90 ::-< qualche nota: dura 5 sett. ogni riga corrisponde ad una settimana. ho usato esercizi MINORATIVI negli ME perchè credo che sia meglio tirare su un es minorativo per massimizzare il reclutamento di unità motorie. a differenza del WS che punta su gli esercizi maggiorativi negli ME per abituarsi a carichi maggiori ho messo molto box squat basso (per basso intendo un pò sotto il parallelo. non bassissimo) perchè credo che tu ne abbia bisogno per imparare a squattare a gambe larghe mantenendo il centromassa posteriormente. viste le tue leve. fallo come va fatto un box squat. avrei voluto mettere anche del front squat ma credo tu no sia ancora capace di farlo bene. o sbaglio? ho mantenuto gli esercizi base quasi sempre nei DE usando però percentuali di lavoro alla sheiko e non alla west side che personalmente sarebbe lavoro quasi inutile... questo serve per massimizzare la cura tecnica degli esercizi principali e la potenza negli stessi (data in larga misura anche da una tecnica e attivazione perfette) ho usato la panca presa molto larga, chiamata illegal bench, perchè se fatta a modo insegna ad usare al massimo la schiena migliorando la partenza dal petto. punto debole di praticamente tutti in raw. ho usato molti fermi lunghi sempre per il motivo precedente. sono ben accetti commenti, domande, critiche ecc.... solitamente faccio programmi diversi.... (è parecchio BB come prog, per questo ho pensato a te gian) Ultima Modifica di Gianlu..... : 17-07-2009 07:59 PM.

	(#2)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	17-07-2009, 11:11 PM acceidenti molto interessante! curioso soprattuto vedere come reagisci con pause così lunghe, voglio proprio vedere cosa combini (combinate )

	(#3)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	17-07-2009, 11:41 PM Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo? Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?

	(#6)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	18-07-2009, 12:58 PM che dire..........ME GUSTA Io non so comefai a sfornare programmi del genere...mah ! Si dai è nei miei canoni come programma! bravo jan

	(#7)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	18-07-2009, 03:48 PM Ovvio che i complementari per le gambe non li faro' mai ! al loro posto polpacci! alzate frontali/laterali/90° alte reps - tutte e 3 o scelgo? Io i complementari per i bicipiti li metterei al giorno uno..che dici?

	(#8)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-07-2009, 09:13 PM si compl per gambe anche io pensavo ai polpacci... no braccia nel giorno 3. nel giorno 1 solo es pesanti/multiarticolari a basse/medie reps.... coi complementari puoi un pò diversificare cmq. però nel giorno 1 pesanti medie/basse reps per la spinta. nel giorno 2 pesanti medie basse reps per trazione e gambe. nel giorno 3 leggeri alte reps. le alzate intendo tutte e 3 in superserie

	(#9)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	19-07-2009, 12:51 AM Meglio dell'originale. Complimenti gian.

	(#10)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	19-07-2009, 03:55 PM cacchio bello il programma ci farò un pensierino pure io

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-07-2009, 11:44 AM Un programma così bello ha bisogno di un nome (jan battezzalo subito) mi piace tutto francamente...però dato che sei in pieno Audendum est avrei messo il tutto in 4 giorni, con un 4° dedicato al volume e/o al feeling delle alzate (anche cicliche) il finale alla quinta settimana fa presagire un to be continued...o sbaglio?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	20-07-2009, 01:07 PM Prima che scazzi, è sempre serie x reps quando si scrive X x Y x % vero?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	20-07-2009, 05:27 PM Iniziato il WEST SIDE FOR SKINNY GIAN: Come max ho preso panca 100( e forse pago le conseguenze del fermo corto..) squat 125 e stacco 150: 1) panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole +2,5kg fino a 82.5kg...dura squat 5X62 4X75 2X3X87,5 5X2X93 2X3X87,5 panca gara 5x5x75%, tirate le ultime due... Spinte 5x6 Abs Sembra molto duro come programma!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	20-07-2009, 11:40 PM grazie a tutti cmq basta cogliere i concetti fondamentali e si possono fare mille versioni diverse adattate a l'utilizzatore.. grazie spike! non sono bravo con i nomi... non mi viene in mente niente si vero su 4 giorni avrei avuto più libertà di manovra.... riguardo al seguito: su 2 piedi ho solo qualche idea ma prima dovrei valutare i feedback di questo... gian: si è duro, almeno 2 giorni a sett. si serie x rip x kg sempre

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	21-07-2009, 12:34 PM duro? molto bene