>-:: Diario di Gian90 ::-<

Lord Rymort · 21-07-2009, 01:09 PM

direi che THE ITALIAN'S WEST SIDE ci starebbe bene

gian90 · 22-07-2009, 05:41 PM

Wo di oggi:

stacco sui blocchi /4x75 3x90 2x2x97,5 singole +5kg fino a 127.5kg

box squat basso 5x5x75kg
Faticosissimo coi 70kg...non ho messo i 75. Avevo le scarpe piatte e la schiena andava molto avanti..poco contento

Trazioni supine pesanti

rematore 3x8r

polpacci

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

taker_83 · 22-07-2009, 06:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

Probavile il lavoro dell'altro giorno nelle panche. E' localizzabile tra delt laterale e anteriore?

gian90 · 22-07-2009, 07:14 PM

si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

taker_83 · 22-07-2009, 08:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

se ti tira anche nelle traz (dovrebbe spostarsi in questo caso, anche dietro il delt) è verosimile una piccola infiammazione di qualche tendine...niente di preoccupante, si deve solo rinforzare

**Gianlu.....** · 22-07-2009, 09:46 PM

la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...

per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente...

concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

**spike** · 23-07-2009, 09:51 AM

non sono daccordo:

se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo.

I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)...

il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità)

per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

gian90 · 23-07-2009, 12:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...

per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente...

concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

ok...sembra un good morning pero'

Quote:

Originariamente inviato da spike

non sono daccordo:

se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo.

I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)...

il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità)

per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

mi sa che dovro' cominciare con sti extrarotatori...non so nulla i merito, qualche consiglio su come allenarli?
Il problema con le scarpe basse è che la schiena schizza in avanti, quindi è molto piu' facile schienare quando il cario si fa sentire...

Adesso mi muovo per prendermi delle scarpe da WL...almeno poi sono a posto!

**Gianlu.....** · 23-07-2009, 12:59 PM

il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto

il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga

sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!

gian90 · 23-07-2009, 01:10 PM

no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma...
Per il box ho capito...provero'!
Per gli extra attendo spike!

**spike** · 23-07-2009, 02:56 PM

di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti.

partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere.

Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi.

Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli

Supertizio · 23-07-2009, 03:02 PM

spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla..

sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri..

**Gianlu.....** · 23-07-2009, 03:28 PM

spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?

**spike** · 23-07-2009, 03:58 PM

in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio:

-se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo

-ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare.
Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco....

**Gianlu.....** · 09:30 PM

ok sono d'accordo.

infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte)

cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini....

anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare...

cmq a casa facci0o sto "circuito":

alzate a L gomito con bastone di legno 1x20
lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20
alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20

x2

poi circonduzioni spalle con bastone 1x40

quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace

invece in allenamento faccio a volte:

alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg
alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5)
alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg
alzate a L comito addotto con elastici 2x12

tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero....

oppure più pesante faccio:

elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo)

importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata.

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	21-07-2009, 01:09 PM >-:: Diario di Gian90 ::-< direi che THE ITALIAN'S WEST SIDE ci starebbe bene

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-07-2009, 05:41 PM Wo di oggi: stacco sui blocchi /4x75 3x90 2x2x97,5 singole +5kg fino a 127.5kg box squat basso 5x5x75kg Faticosissimo coi 70kg...non ho messo i 75. Avevo le scarpe piatte e la schiena andava molto avanti..poco contento Trazioni supine pesanti rematore 3x8r polpacci In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio. Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-07-2009, 07:14 PM si..diciamo in mezzo al frontale e laterale... La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-07-2009, 09:46 PM la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni... per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente... concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2009, 09:51 AM non sono daccordo: se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo. I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)... il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità) per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-07-2009, 12:59 PM il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	23-07-2009, 01:10 PM no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma... Per il box ho capito...provero'! Per gli extra attendo spike!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2009, 02:56 PM di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti. partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere. Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi. Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	23-07-2009, 03:02 PM spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla.. sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri..

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-07-2009, 03:28 PM spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2009, 03:58 PM in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio: -se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo -ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare. Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	23-07-2009, 09:26 PM ok sono d'accordo. infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte) cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... cmq a casa facci0o sto "circuito": alzate a L gomito con bastone di legno 1x20 lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20 x2 poi circonduzioni spalle con bastone 1x40 quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace invece in allenamento faccio a volte: alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5) alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg alzate a L comito addotto con elastici 2x12 tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero.... oppure più pesante faccio: elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo) importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata. Ultima Modifica di Gianlu..... : 23-07-2009 09:30 PM.