>-:: Diario di Gian90 ::-<

[ado gruzza]

Meglio dell'originale. Complimenti gian.

[Lord Rymort]

cacchio bello il programma
ci farò un pensierino pure io

[spike]

Un programma così bello ha bisogno di un nome (jan battezzalo subito)

mi piace tutto francamente...però dato che sei in pieno Audendum est avrei messo il tutto in 4 giorni, con un 4° dedicato al volume e/o al feeling delle alzate (anche cicliche)

il finale alla quinta settimana fa presagire un to be continued...o sbaglio?

[gian90]

Prima che scazzi, è sempre serie x reps quando si scrive X x Y x % vero?

[gian90]

Iniziato il WEST SIDE FOR SKINNY GIAN:

Come max ho preso panca 100( e forse pago le conseguenze del fermo corto..) squat 125 e stacco 150:
1)
panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole +2,5kg fino a 82.5kg...dura

squat 5X62 4X75 2X3X87,5 5X2X93 2X3X87,5

panca gara 5x5x75%, tirate le ultime due...

Spinte 5x6

Abs

Sembra molto duro come programma!

[Gianlu.....]

grazie a tutti cmq basta cogliere i concetti fondamentali e si possono fare mille versioni diverse adattate a l'utilizzatore..


grazie spike! non sono bravo con i nomi... non mi viene in mente niente
si vero su 4 giorni avrei avuto più libertà di manovra....
riguardo al seguito: su 2 piedi ho solo qualche idea ma prima dovrei valutare i feedback di questo...

gian: si è duro, almeno 2 giorni a sett.
si serie x rip x kg sempre

[gian90]

duro? molto bene

[Lord Rymort]

direi che THE ITALIAN'S WEST SIDE ci starebbe bene

[gian90]

Wo di oggi:

stacco sui blocchi /4x75 3x90 2x2x97,5 singole +5kg fino a 127.5kg

box squat basso 5x5x75kg
Faticosissimo coi 70kg...non ho messo i 75. Avevo le scarpe piatte e la schiena andava molto avanti..poco contento

Trazioni supine pesanti

rematore 3x8r

polpacci

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

[taker_83]

Originariamente inviato da gian90

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

Probavile il lavoro dell'altro giorno nelle panche. E' localizzabile tra delt laterale e anteriore?

[gian90]

si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

[taker_83]

Originariamente inviato da gian90

si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

se ti tira anche nelle traz (dovrebbe spostarsi in questo caso, anche dietro il delt) è verosimile una piccola infiammazione di qualche tendine...niente di preoccupante, si deve solo rinforzare

[Gianlu.....]

la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...


per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente...

concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

[spike]

non sono daccordo:

se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo.

I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)...

il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità)


per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...


per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente...

concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

ok...sembra un good morning pero'

Originariamente inviato da spike

non sono daccordo:

se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo.

I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)...

il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità)


per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

mi sa che dovro' cominciare con sti extrarotatori...non so nulla i merito, qualche consiglio su come allenarli?
Il problema con le scarpe basse è che la schiena schizza in avanti, quindi è molto piu' facile schienare quando il cario si fa sentire...

Adesso mi muovo per prendermi delle scarpe da WL...almeno poi sono a posto!