>-:: Diario di Gian90 ::-<

**Gianlu.....** · 23-07-2009, 12:59 PM

il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto

il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga

sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!

gian90 · 23-07-2009, 01:10 PM

no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma...
Per il box ho capito...provero'!
Per gli extra attendo spike!

**spike** · 23-07-2009, 02:56 PM

di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti.

partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere.

Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi.

Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli

Supertizio · 23-07-2009, 03:02 PM

spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla..

sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri..

**Gianlu.....** · 23-07-2009, 03:28 PM

spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?

**spike** · 23-07-2009, 03:58 PM

in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio:

-se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo

-ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare.
Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco....

**Gianlu.....** · 09:30 PM

ok sono d'accordo.

infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte)

cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini....

anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare...

cmq a casa facci0o sto "circuito":

alzate a L gomito con bastone di legno 1x20
lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20
alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20

x2

poi circonduzioni spalle con bastone 1x40

quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace

invece in allenamento faccio a volte:

alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg
alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5)
alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg
alzate a L comito addotto con elastici 2x12

tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero....

oppure più pesante faccio:

elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo)

importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata.

**spike** · 24-07-2009, 09:59 AM

bel programma, ci faccio qualche commento più per i meno esperti che per te che sarai arrivato a fare un protocollo del genere dopo prove e riprove

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok sono d'accordo.

infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte)

cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... un allenamento di volume e frequenza anziché di intensità è molto più profiquo sia per la prevenzione che per "la cura"
anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... c'entra c'entra: la riduzione della mobilità è una causa scatenante dei problemi classici della cuffia

cmq a casa facci0o sto "circuito":

alzate a L gomito con bastone di legno 1x20
lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 senza però forzare la dinamicità e il romalzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20

x2

poi circonduzioni spalle con bastone 1x40

quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace

invece in allenamento faccio a volte:

alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg chiamato "lattina fuori"...anche quì sarebbe bene non alzare il braccio oltre il parallelo rispetto al pavimento. alternerei con il movimento a braccia larghe
alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5)
alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg questo è un movimento che richiede molta concentrazione per avere una buona qualità di contrazione....consiglio di anticiparlo e di non farlo da troppo affaticato
alzate a L comito addotto con elastici 2x12

tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero....approvo sia i tempi che i carichi

oppure più pesante faccio:

elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo)

importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata.

Questo allenamento più una cura della esecuzione nei movimento multiarticolari dà un miglioramento persino alla forza (cioè da miglioramenti visibili per esempio nei chili alzati di panca)

**Gianlu.....** · 24-07-2009, 12:12 PM

di sicuro le spalle stanno molto meglio di quando non allenavo questi movimenti....

anche se non sono un buon esempio visto che poi mi rompo sempre

però nello squat spessio mi faceva male una spalla nella presa ed ora invece niente

il lento aventi lo riuscivo a fare solo a presa stretta ed ora invece anche a presa media/larga (prime sentivo male ad una spalla)

il lento dietro presa strappo mi faceva male anche con 0kg ed ora potre caricare....

il problema all'acromion venutomi dopo una caduta è passato!

la mobilità nelle circonduzioni è aumentata tantissimo!

però ripeto alla fine son sempre infortunato quindi non sono un bell esempio imho....

gian90 · 24-07-2009, 12:57 PM

scusate ma...in poche parole io che potrei fare per cominciare?! Come e quando

?

**Gianlu.....** · 24-07-2009, 01:11 PM

quello che ti ha scritto spike qualche post fa...

gian90 · 24-07-2009, 01:43 PM

avete un buon video di queste aperture a L?

**spike** · 24-07-2009, 02:57 PM

questo

ma appoggia il gomito

gian90 · 24-07-2009, 05:17 PM

ok grazie, inseriro'!

Wo di oggi:
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. ok

-military press volume 5x8@32.5kg
-trazioni volume 7x2 + 1x4 di prone...non riesco a toccare col petto nemmeno alla prima
-alzate frontali/laterali/90° alte reps ho provato afare un triset ma dovevo usare pesi troppo bassi...cosi' ne facevo uno, aspettavo 30" e via con l'altro. 3x12 per tre volte...mortale!
-compl bicipiti tricipiti alte reps 5x12 entrambi, carico leggero

gian90 · 27-07-2009, 04:56 PM

WO:

Panca fermo 4"..durissima, con le singole sono arrivato fino a 87.5kg

Stacco ok

Panca stretta...ho tenuto impugnatura un po' piu' larga x via della spalla...da ancora qualche fastidio..nel 5x5@70kg sono arrivato alla fine quasi a cedimento

spinte manubri

Nella panca stretta difficolta' a tenere le scapole ben addotte...come mi capita con la panca normale ad alti kg..

abs

Comincio a preoccuparmi per sta spalla!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-07-2009, 12:59 PM il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	23-07-2009, 01:10 PM no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma... Per il box ho capito...provero'! Per gli extra attendo spike!

	(#1008)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2009, 02:56 PM di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti. partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere. Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi. Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli

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Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	23-07-2009, 03:02 PM spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla.. sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri..

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-07-2009, 03:28 PM spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?

	(#1011)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-07-2009, 03:58 PM in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio: -se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo -ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare. Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco....

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	23-07-2009, 09:26 PM ok sono d'accordo. infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte) cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... cmq a casa facci0o sto "circuito": alzate a L gomito con bastone di legno 1x20 lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20 x2 poi circonduzioni spalle con bastone 1x40 quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace invece in allenamento faccio a volte: alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5) alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg alzate a L comito addotto con elastici 2x12 tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero.... oppure più pesante faccio: elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo) importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata. Ultima Modifica di Gianlu..... : 23-07-2009 09:30 PM.

	(#1014)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	24-07-2009, 12:12 PM di sicuro le spalle stanno molto meglio di quando non allenavo questi movimenti.... anche se non sono un buon esempio visto che poi mi rompo sempre però nello squat spessio mi faceva male una spalla nella presa ed ora invece niente il lento aventi lo riuscivo a fare solo a presa stretta ed ora invece anche a presa media/larga (prime sentivo male ad una spalla) il lento dietro presa strappo mi faceva male anche con 0kg ed ora potre caricare.... il problema all'acromion venutomi dopo una caduta è passato! la mobilità nelle circonduzioni è aumentata tantissimo! però ripeto alla fine son sempre infortunato quindi non sono un bell esempio imho....

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	24-07-2009, 12:57 PM scusate ma...in poche parole io che potrei fare per cominciare?! Come e quando ?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	24-07-2009, 01:11 PM quello che ti ha scritto spike qualche post fa...

	(#1017)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	24-07-2009, 01:43 PM avete un buon video di queste aperture a L?

	(#1018)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-07-2009, 02:57 PM questo ma appoggia il gomito

	(#1019)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	24-07-2009, 05:17 PM ok grazie, inseriro'! Wo di oggi: -panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. ok -military press volume 5x8@32.5kg -trazioni volume 7x2 + 1x4 di prone...non riesco a toccare col petto nemmeno alla prima -alzate frontali/laterali/90° alte reps ho provato afare un triset ma dovevo usare pesi troppo bassi...cosi' ne facevo uno, aspettavo 30" e via con l'altro. 3x12 per tre volte...mortale! -compl bicipiti tricipiti alte reps 5x12 entrambi, carico leggero

	(#1020)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	27-07-2009, 04:56 PM WO: Panca fermo 4"..durissima, con le singole sono arrivato fino a 87.5kg Stacco ok Panca stretta...ho tenuto impugnatura un po' piu' larga x via della spalla...da ancora qualche fastidio..nel 5x5@70kg sono arrivato alla fine quasi a cedimento spinte manubri Nella panca stretta difficolta' a tenere le scapole ben addotte...come mi capita con la panca normale ad alti kg.. abs Comincio a preoccuparmi per sta spalla!