>-:: Diario di Gian90 ::-<

[gian90]

Oggi:
panca e squat leggeri perchè domani dovrei andare da Ado con Zacros
Trazioni 10x2
un po' di complementari

non vedo l'ora di sapere quante cose sbaglio/ho sbagliato fino ad ora

[ApprendistA]

fammi sapere com'è andata, sono curioso (magari può essere uno spunto per un futuro saltino )

[gian90]

certo...se hai possibilita' ti consiglio di andare!
apprezzo molto questa disponibilita' di tutti i PL nell'aiutarsi l'uno con l'altro, veramente bello!
In piu' conoscero' anche zacros che a meno di 70kg spinge dei bei chili!

[ApprendistA]

è si, veramente bella questa disponibiltà nell aiutarsi, non si trova spesso

[gian90]

tornato da poco a casa...
allenamento interessantissimo e, stranamente, non avevo esecuzioni cosi' obrobiose;
Abbiamo iniziato con lo squat, mi scaldo e faccio triple a slire di peso. Il movimento sembra essere abbastanza buono, devo solo concentrarmi di piu' a buttare il culo tra le gambe e le ginocchia in fuori...e ad essere dinamico.
errore:non partivo col culo cosi' in fuori
in piu' sono un po' imbarcato col bacino, quindi prenotero visita dal chiro..

Poi passiamo alla panca...e ado mi ricordo che è questa l'alzata critica.
Anche qui il movimento di base non era male, ma devo concentrarmi a spingere coi piedi e a tenere i gomiti L A R G H I S S I M I !
anche qui peso a salire 5r fino alle 3r con 85kg mi pare.

Stacco: non andava bene, nel senso che stringevo le ginocchia. Quindi sono passato subito al sumo (mai fatto) e sono arrivato fino a 90kg, il movimento non mi sembrava male...

Intanto mi sono goduto tutte le alzate di zacros (cazzo..) e quelle dei ragazzi che si allenavano, gentilissimi anche loro!

Ringrazio ancora tutti per l'utilissima esperienza !

ps: sono morto
ps2: mai visti pettorali cosi' spessi O_O

[ApprendistA]

ahahah deve essere andata proprio bene allora che ne dici, è un esperienza da provare?

[gian90]

certo!

inoltre nessuno si sarebbe mai accorto che ero imbarcato aggravando il problema

[ApprendistA]

bene, sono contento tu abbia trovato il modo di migliorarti... quasi quasi ci penso pure per me. ti chiedo allora: come funziona? nel senso, è Ado che ti dice cosa fare/non fare?

[zacros]

Ciao Gian90.......da quanto tempo....
Complimenti perchè, allenandoti da solo, sei messo molto meglio di tanti che si credono PL d'esperienza.
Hai una bella struttura di base e se continui , sicuramente hai un bel futuro avanti a te.
Quando vuoi io stò a ferrara e ti aspetto per un wo.

[effect]

Originariamente inviato da gian90

Ecco come squatta l'istruttore ...molti kili ma...il parallelo?
e siamo in 3 in tutta palestra a far squat "libero" gli altri pochi lo fanno alla multi.
Squat istruttore
e quando squatto io " ma perche' scendi cosi' tanto? non sei mica un PL...non ti serve...ti fai male alla schiena...a lungo andare ti usciranne delle ernie"

mah o_O...poi dice che io non mi alleno bene :\

Istruttore?

[gian90]

Originariamente inviato da ApprendistA

bene, sono contento tu abbia trovato il modo di migliorarti... quasi quasi ci penso pure per me. ti chiedo allora: come funziona? nel senso, è Ado che ti dice cosa fare/non fare?

praticamente ho armato il bilancere e mi ha detto di squattare, poi mi ha guardato da piu' angolazioni.
I punti cruciali sono:
-petto in fuori
-culo in dietro
-pensare ai piedi mentre squatti, peso sui talloni
-sedersi in mezzo alle gambe buttando in fuori le ginocchia

Nella panca:
-importante il setup, arco, piedi ben saldi a terra, glutei e quad contratti (e io questo ancora non lo so fare, perchè se mi concentro a fare questo perdo di vista le cose piu' importanti...spero' arrivi col tempo)
-traiettoria il piu' perpendicolare possibile a circa fine petto (quando ado mi staccava il bil era molto piu' facile perchè mi metteva gia' in posizione in pratica)
-respirone, ti gonfi d'aria, 1 secondo per riprendere bene la tenuta di schiena, giu' dritto APRENDO i gomiti "pensando di avvicinare il petto al bilancere o ancora meglio pensando di tenere il peso con la schiena (by ado), tocchi, fermo e risali dinamico pensando di spingere con la schiena contro la panca, infine chiudi il movimento.
Non avevo mai fatto panca cosi' larga perchè nei bil che uso non ci sono i segni che delimitano gli 81cm

sem i viene in mente altro scrivo...comunque gianlu aveva spiegato il tutto molto bene, probabilmente è grazie a lui se avevo esecuzioni orrende.

Originariamente inviato da zacros

Ciao Gian90.......da quanto tempo....
Complimenti perchè, allenandoti da solo, sei messo molto meglio di tanti che si credono PL d'esperienza.
Hai una bella struttura di base e se continui , sicuramente hai un bel futuro avanti a te.
Quando vuoi io stò a ferrara e ti aspetto per un wo.

Bella zacros !
è stato un piacere viaggiare con te, non avevo mai visto tirar su cosi' tanti chili dal vivo
per il wo certamente!

[gian90]

nuovo programma di Ado, ho preso massimali un po' piu' bassi; devo fare due segni col nastro isolante sul bilancere per segnare gli 81 cm...

Prima settimana
Primo giorno
1. Panca piana con fermo 50% x 5, 60% x 5, 70% x 5, 80% x 2 x 4serie.
2. Squat 50% x 6, 60% x 6, 70% x 6 x 3serie.
3. Panca stretta 50% x 5, 60% x 5, 70% x 4 x 4.
4. Flessioni 6 x 5serie. Usate peso se facili - +10kg

5. Hyperextension 10 x 3.

ho aggiunto allenamento per il core

al suo programma porto le trazioni a 2 volte a settimana visto che dovrei fare un 3x10 e non sono in grado
Devo introdurre stretching per i quadricipiti e per la schiena, che mi consigliate?

[spike]

non ti complicare troppo la vita uno stretching statico va benissimo però sarebbe meglio i giorni di rest o al limite un ora dopo aver terminato gli allenamenti

[gian90]

Originariamente inviato da gian90

praticamente ho armato il bilancere e mi ha detto di squattare, poi mi ha guardato da piu' angolazioni.
I punti cruciali sono:
-petto in fuori
-culo in dietro
-pensare ai piedi mentre squatti, peso sui talloni
-sedersi in mezzo alle gambe buttando in fuori le ginocchia

Nella panca:
-importante il setup, arco, piedi ben saldi a terra, glutei e quad contratti (e io questo ancora non lo so fare, perchè se mi concentro a fare questo perdo di vista le cose piu' importanti...spero' arrivi col tempo)
-traiettoria il piu' perpendicolare possibile a circa fine petto (quando ado mi staccava il bil era molto piu' facile perchè mi metteva gia' in posizione in pratica)
-respirone, ti gonfi d'aria, 1 secondo per riprendere bene la tenuta di schiena, giu' dritto APRENDO i gomiti "pensando di avvicinare il petto al bilancere o ancora meglio pensando di tenere il peso con la schiena (by ado), tocchi, fermo e risali dinamico pensando di spingere con la schiena contro la panca, infine chiudi il movimento.
Non avevo mai fatto panca cosi' larga perchè nei bil che uso non ci sono i segni che delimitano gli 81cm

sem i viene in mente altro scrivo...comunque gianlu aveva spiegato il tutto molto bene, probabilmente è grazie a lui se NON avevo esecuzioni orrende.

rileggendo ho scordato un NON di vitale importanza anche se penso si capisse che volevo dire il contrario !

Originariamente inviato da spike

non ti complicare troppo la vita uno stretching statico va benissimo però sarebbe meglio i giorni di rest o al limite un ora dopo aver terminato gli allenamenti

Ado mi ha consigliato di farlo e anche armando nel 3ad in injury...quindi penso mi convenga farlo! come dici tu lo faro' nei giorni rest e post wo!

[Gianlu.....]

confermo che l'ideale è farlo nei giorni di rest. migliora anche il recupero


fallo bene però, pochi esercizi ma devi vedere i miglioramenti