alla ricerca della massa infinita :D

[taker_83]

Bene, risultati di queste settimane di cheto?
Per lo stacco fai una isocalorica al mantenimento...

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

Bene, risultati di queste settimane di cheto?
Per lo stacco fai una isocalorica al mantenimento...

ho perso molta acqua e grasso, la bia mi ha dato 12,5% l'ultimo giorno prima della miniricarica

[taker_83]

Originariamente inviato da killbill

ho perso molta acqua e grasso, la bia mi ha dato 12,5% l'ultimo giorno prima della miniricarica

Bene, ora fai lo stacco al meglio...ti raccomando di non sgarrare

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

Bene, ora fai lo stacco al meglio...ti raccomando di non sgarrare

ok

[killbill]

mi stavo chiedendo....
ma ora che finiscono queste 2 settimane di isocalorica, ricomincio la cheto..ma devo fare le 2 settimane odiosissime di adattamento?

[killbill]

ecco riapro questo diario dopo tante difficoltà personali, dalla depressione sentimentale e scolastica alla mononucleosi, dalla disperazione economica al menefreghismo più totale...
ora posso dire di viaggiare in acque tranquille finalmente ghisa e rack stanno arrivando (ho trovato lavoro) e da lunedì inizierò ad allenarmi per le prove fisiche per l'esercito ho già pensato a cosa fare:
parto da una condizione fisica di 1.77cm 87kg bf 13% (percentuale più percentuale meno,dipende dai momenti in cui faccio la BIA) riposo dall'ultimo allenamento 1mese quasi 2 e non sto più seguendo la dieta.
l'allenamento avrà come obiettivo aumentare la resistenza e la capacità aerobica specialmente su corsa e marcia in lunghi percorsi in primis, poi capacità di lavorare con l'acido lattico sugli esercizi come trazioni, flessioni e addominali come secondo obiettivo e infine aumentare l'esplosività e la forza del corpo.
Avevo pensato di iniziare graduatamente facendo 50min di corsa a digiuno 3 volte a settimana seguiti da un allenamento su parallele, trazioni e addominali vari sia in lattato che in esplosività, poi 2 volte a settimana allenamenti sui 4 esercizi fondamentali come squat stacco (e non vedo l'ora, voglio proprio vedere quanto riuscirò a tirare)panca e push press con allenamento mirato solo alla forza.
L'alimentazione sarà di 2200kal suddivise in percentuali dei macronutrienti in 33-33-33 niente integrazione solo cibo solido (al massimo integratori di ferro e multivitaminico/salinico).
bene inizierò lunedì così:
Lunedì-Mercoledì-Venerdì(3 settimane)=
corsa blanda 50 min
trazioni presa larga 10x 1-2-3-4-5-6-4-3-2-1
parallele 10x 1-2-3-4-5-6-4-3-2-1
addominali su panca romana 10x 1-2-3-4-5-6-4-3-2-1

martedì-giovedì(3settimane)
squat 5x4 70% 3min
stacco 5x4 70% 3min
panca 5x4 70% 3min
push press 5x4 70% 3min

sabato e domenica riposo totale

[Gianlu.....]

programma ed obiettivi mi gustano!

3 cose:

perchè le corsa a digiuno?


nel giorno di pesi cambierei l'ordine:

squat
panca
stacco
push press

alternare spinta e trazione è molto meglio....



se non ti alleni da molto coi pesi partirei un pò più cauto (come %) e magari farei del military press (i primi allenamenti) al posto del push press


ciao e buon allenamento

[killbill]

Originariamente inviato da Gianlu.....

programma ed obiettivi mi gustano!

3 cose:

perchè le corsa a digiuno?


nel giorno di pesi cambierei l'ordine:

squat
panca
stacco
push press

alternare spinta e trazione è molto meglio....



se non ti alleni da molto coi pesi partirei un pò più cauto (come %) e magari farei del military press (i primi allenamenti) al posto del push press


ciao e buon allenamento

la corsa a digiuno perchè la faccio al mattino verso le 6.00 (unico momento disponibile della giornata per correre ) e mi è difficile mangiare a quell'ora poi non ho uno stomaco che digerisce molto velocemente e mi è capitato spesso di sentirmi pesante e tutto intorpidito se prima dell'aerobica avevo mangiato qualcosa
ok allora cambio l'ordine degli esercizi, diminuisco le percentuali (dici che 65% va bene?) e metto il military press

[Gianlu.....]

si secondo me è meglio.... poi cmq prova e vedi. ma all'inizio meglio se tieni un bel buffer...


per la corsa ok... io non riuscirei mai a farla a quell'ora.. complimenti

[killbill]

rinvio dell'alenamento ad una settimana, mi fa male troppo il femorale...aspetto che il dolore passi (uff)

[spike]

secondo me troppa roba tutta insieme dopo una pausa così lunga

farei le prime 2 settimane allenamenti aerobici
poi per altre 2 settimane inserirei allenamenti aerobici più lattati
poi partirei con un po' di forza...ma con carichi controllati (appoggio gianlu sull'evitare il push nei primi periodi)

va bene che hai uno stomaco pigro ma una spremuta non credo che ti incasinerebbe troppo, ne gioveresti di condizionamento e di composizione

[killbill]

Originariamente inviato da spike

secondo me troppa roba tutta insieme dopo una pausa così lunga

farei le prime 2 settimane allenamenti aerobici
poi per altre 2 settimane inserirei allenamenti aerobici più lattati
poi partirei con un po' di forza...ma con carichi controllati (appoggio gianlu sull'evitare il push nei primi periodi)

va bene che hai uno stomaco pigro ma una spremuta non credo che ti incasinerebbe troppo, ne gioveresti di condizionamento e di composizione

troppo tardi sono già partito alla corsa senza leggere il tuo commento, comunque il dolore al femorale si fa sempre più forte...non riesco ad andare a correre domani mattina :'( devo rimandare ancora e aspettare che si calmi (purtroppo stando in piedi tutto il giorno mi vengono i crampi alla sera)

[killbill]

bene oggi ho ricominciato definitivamente, ho corso per 35minuti e fatto solo le trazioni seguendo lo schema 10x 1-2-3-4-5-6-4-3-2-1 in modo da andare per gradi e non strafare subito all'inizio come l'altra volta

[killbill]

Originariamente inviato da killbill

bene oggi ho ricominciato definitivamente, ho corso per 35minuti e fatto solo le trazioni seguendo lo schema 10x 1-2-3-4-5-6-4-3-2-1 in modo da andare per gradi e non strafare subito all'inizio come l'altra volta

bene sono a fine settimana, ed è anche l'ultima settimana di lavoro( ho fatto turni di 24 oreee!!!!!! un suicidio con solo 12 ore di riposo tra le 24 e le 24 ore), ho corso solo 2 giorni per 30min e fatto lunedì corsa + trazioni e giovedì corsa + parallele tutto seguendo lo schema 10x1-2-3-4-5-6-4-3-2-1.... da lunedì passerò a 3 volte a settimana inserendo l'allenamento per l'addome. questo per 2 settimane, poi andrà aumenterò il tempo a 60min con un piccolo scatto di 100mt al massimo della prestazione e farò trazioni+addome+parallele per 3 volte a settimana poi dopo altre 2 settimane (ovvero un mese introduco l'allenamento con i pesi quali stacco-squat-panca-e military) poi più in la vedremo cosa fare m sono concesso un giorno a settimana di pasto libero (una pizza il venerdì, perchè a casa mia il venerdì non è pesce ma pizza) ma mangerò solo a colazione (carbo+proteine+grassi) e a cena (pizza).
la dieta è basata su una suddivusione dei macronutrienti in 33/33/33 e varia sempre le fonti quasi tutti i giorni (tipo salmone 1 volta tonno 1 volta carne rossa di bovino 2 volte pollo 3 volte ecc..)
uova mandorle e olio estravergine restano base per il momento, poi sostituisco le uova+latte+fette biscottate integrali con delle whey+matlodex+latte (perchè la colazione è il mio post-work) e aggiungo l'integrazione con questi integratori: creatina, citrullina, beta alanina,glutammina, bcaa,hmb, alc,glucuronolactone e multivitamicino che sto già prendendo tutti i giorni (multicentrum 50+) che dio me la mandi BUONA!!!

[killbill]

addio trazioni si è spezzata la barra che avevo messo tra gli stipidi della porta con tanto di muro crepato e ceduto spero di rimediare il tutto per lunedì