effect, diario

[effect]

Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già

[spike]

Originariamente inviato da effect

Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già

ma io son contento se ti segue gianluca... hai visto che lavoro con gian90? Solo che tu ce la fai a durare 2 settimane?

[effect]

Signor sì signore, ce la faccio Signore

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

Venerdi 19 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora gianlù...

ho notato, che quando faccio l'esercizio con il bilanciere scarico, al momento di abbassarlo, fa un movimento a zig zag, perchè io comunque lo faccio lento lento, sia in discesa che in salita.
la traiettoria deve essere perfetta. quindi dridda. come se fossi su dei binari.. quindi nonn andare troppo lento, alla vil giusta. cmq il fondamentale sono le scapole e le spalle che spingono contro la panca quando spingi


Poi...
quando eseguo la panca piana normale, con peso, non riesco a trattenere per molto la scapola sinistra addotta, che dopo un po si "appiattisce"... e come al solito la scapola destra rimane la piu sporgente facendomi perdere di poco l'equilibrio durante l'arco del movimento.
non va bene, cerca di sfrutttare certe sensazioni che avverti col bilanciere scarico e presa molto larga (se riesci a farlo bene) per migliorare anche col peso. ovviamente se è troppo pesante per imparare puoi mettere meno... è fondamentale una tecnica sufficentemente buona per ipotizzare qualunque allenamento di forza massimale....

cmq ricorda, devi pensare di sprofondare tu nella panca e non di spingere in alto i bilanciere.Un'altra cosa,
trazioni prone larghezza spalle, è normale che non tocco il petto... giusto? mi sembra quasi impossibile, almeno per me... arrivo a toccare il sotto mento sulla sbarra, basta no?
no non basta. il rom deve essere completo... se hai un punto debole nell'ultimo tratto di rom motivo in più per non schivarlo. se nelle prone non riesci a fare neanche una rip completa, senza slancio, allora fai solo supine per adesso.

Lo squat... arrivo si, sotto il parallelo (noto che comunque già ho migliorato, i talloni non si alzano piu) ma ancora non ho molto equilibrio... infatti (fortunatamente) oggi ho avuto qualcuno che mi ha dato una mano, mi tratteneva i fianchi nella risalita.
devi imparare a farlo da solo completamente. metti meno peso piùttosto. e cerca di caricare beno il tallone sia in discesa che in risalita.

Ti faccio presente che io ho sempre quel problema alla mandibola, lussata, quindi con l'equilibrio un pò ci gioco.


Grazie.

2 cose extra:

i pesi scrivili in totale! compreso il bilaniere!


nelle esecuzioni degli es base man mano che riesci a controllarle bene il movimento devi cercare di essere più esplosivo possibile nella concentrica. abituati a questa cosa. anche se ovviamente sono necessarie una coordinazione ed una tecnica buona prima di poterlo attuare in pratica

[effect]

Ok Gianlù!

Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro?
Devo contrarre il dorso?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

Ok Gianlù!

Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro?
Devo contrarre il dorso?

devi stringere le scapole come se avessi una mela in mezzo e la vuoi stritolare! senza alzarle pero, devono rimanere basse.

questa cosa è fondamentale. concentrati a farla, nell'esercizio con solo bilanciere e presa molto larga è più facile vedrai


rileggiti tutto quello che ti ho scritto prima di andare in palestra. (anche i PM).

[effect]

A dire il vero lo riletto già

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

A dire il vero lo riletto già

perfetto

vedrai che quando ingrani sarà tutto più semplice. purtroppo allenandoti da solo se vuoi migliorare la tecnica per fare il salto di qualità devi farti il culo decuplo con la testa

[effect]

Venerdi 26 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1 (ho fatto 4x3, penso che vadano bene?)
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora...

in panca piana le prime 3 serie @45 le ho fatte tremendamente perfette (almeno credo) ottimo! alla 4 ° e 5 ° ha iniziato a cedere la scapola sinistra... nel senso che si è rammollita... non potevo piu tenerla contratta... infatti mi sono inclinato durante l'esecuzione, la scapola DESTRA faceva da perno... cercavo di contrarre la scapola sinistra ma mi tirava un muscolo nella parte destra della spalla... sentivo fastidio... comunque le ho completate ugualmente. Porca miseria.
Passato alla panca inclinata con manubri... ho notato subito un calo di forza, tanto che ho avuto un pochetto di difficoltà ad iniziare la l'esecuzione (portare i pesi in alto)... infatti, mi faceva male un pochetto l'avambraccio destro! ho avuto una piccola scossa.
Forse ho sforzato troppo la cuffia? boh!

Andiamo allo squat... che bello, finalmente solo, 30kg sul bilanciere grosso (quello che ho sempre cercato in palestra e non lo trovavo mai, chissà cosa se ne fanno dei bilancieri, una volta lo trovi, altre volte no, bah!)
Ho squattato da solo e mi è piaciuto.

Le trazioni gianlu.... mi sembrano impossibili farle con imp. prona e cercare di far arrivare la sbarra al petto... non ci riesco, la forza cè, cioè, potrei andare piu in alto, ma mi stoppo da solo, arrivo sotto al mento...

Per il resto ok, tranne per l'addome che mi sta seccando con sti pesi sul petto...

[Gianlu.....]

nella panca ok, memorizza le sensazioni positive e cerca di replicarle.

le spinte con manubri falle più leggere, sono un esercizio che in questo tipo di programmazione rallenata troppo il recupero se fatto pesante.

lo scopo è semplicemtne mandare un pò di sangue ai muscoli e stretcharli. usa 16kg e fai un rom bello ampio



le trazioni falle supine toccando con la sbarra il petto. ti sembra di non riuscire perchè ti sei sempre allenato con un rom ridotto. come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100....

devi pensare di buttare giu i gomiti e mandare il petto in alto. non devi cifotizzare.



prova a fare gli addominali classici in terra. gambe flesse (90° al ginocchio) piedi NON ancorati. ti tiri su COMPLETAMENTE senza darti lo slancio all'inizio, devi andare lento. e non alzare i piedi da terra.
ho visto ragazzi fare 50 crunc con 20 kg e non riuscire a fare UNA cazzo di ripetizione cosi

[effect]

Originariamente inviato da Gianlu.....

come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100....

bella questa!

Ok per il resto gianlù...grazie.

[effect]

Lunedi 29 giugno 09

-box squat 10x5 @55
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@45 ; 5x5@61
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 4x3
-crunch 3x15

Allora,
da oggi in poi per tutti gli esercizi userò il bilanciere da 15kg, tanto è mio, non lo usa mai nessuno.
Il bilanciere è stato calcolato assieme ai dischi.
Per esempio box squat 20kg da un lato, 20kg nell'altro + 15kg bilanciere = 55kg.

Andiamo alla giornata...

oggi ero bello carico,
il box squat mi piace, come lo squat, sta incominciando ad essere simpatico. ( ok ok , si si, il peso per il momento è della CHICCO etc. etc. bla bla )
La panca piana è andata di lusso, la scapolina sinistra mi ha ascoltato... però oggi era pesante ma tranquillo, sono riuscito a lavorare di potenza... (si dice così? scendo lento, alzo esplisivo!)

Andiamo alle trazioni...
Gianlù... ti mi devi postare un video dove qualcuno è capace di toccare con il petto la sbarra... io oggi non ci sono riuscito ne anche con le mani supine... mi blocco poco piu sotto del mento, è incredibile.

Vai con 1mela+6gallette+100gr di tonno in scatola!!!

[Gianlu.....]

e pazzesco che tu non riesca a farne neanche una toccando col petto!!!

ti assicuro che tutti dopo un pò di allenamento riescono a toccare col petto! se vai sul mio canale youtube ci sono un pò di miei video.....

mi vien da pensare ci sia un problema tecnico, hai mai letto l'articolo di ironpaolo "trazioni da zero a mito" ?



bene per il box squat, ok il peso è leggero ma se riesci a trovare un bel movimento hai fatto tombola.


bene per la panca, la prossima settimana è la terza del prog? se si il terzo giorno di panca fai 5x5x40kg. scarico attivo.

e poi si parte col programma più tosto. cora al massimo la tecnica ora.

[effect]

Questa è la 3° settimana gianlù...

nel frattempo leggerò l'articolo di ironpaolo.

[Gianlu.....]

ok allora fai lo scarico il pross all di panca. poi ti indirizzo sull'altro programma