effect, diario

[effect]

(A)
-A1 Lat machine avanti con triangolo 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A2 Distensioni con manubri su panca inclinata a 20° 5x7+Mf (3-4 mezze ripetizioni) 60"
-Alzate laterali di fianco su panca inclinata 5x10 (ultime 2 serie in Stripping) 45"
-Addome

(B)
-A1 Squat 5x7+3+2 (Rest-Pause) 90"
-A2 Leg Curl 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-Stet up (salite su panca) 3x12-15 45"
-Rotazioni esterne 4x10 30"
-Calf Machine 5x7+3+2 (Rest-Pause) 75"

(C)
-A1 Lento avanti 5x7+Mi (3-4 mezze ripetizioni) 60"
-A2 Rowing machine o Alzate a 90° con manubri 5x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A1 Curl con bilanciere angolato alla panca Scott 3x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-A2 French press con bil. angolato su panca leggermente declinata 3x7+3+2 (Rest-Pause) 60"
-B1 Curl con 2 manubri su panca inclinata 2x10 (Stripping) 60"
-B2 Tricipiti ai cavi 2 10 (Stripping) 60"
-Addome

Allora,
questa è la scheda che vorrei riprendere... ricordo che è stata dura seguirla, però ricordo pure che in quel periodo avevo visto per la prima volta un po di massa su di me.
Forse però non inizierò con le Superserie, mi sembra troppo impegnativo per ora.

Venerdì finirò la scheda per la forza, il risultato credo di poterlo dare anche adesso, ho migliorato tanto sulla panca, sia con il peso, che come esecuzione, pulita senza sbilanciamenti, forse dovuto anche al peso, che per la prima volta per me è stato pesante.
Lo squat ormai non lo abbandono piu, mi piace farlo e non ho piu i problemi di squilibri.
Lo stacco è un must, tirare quel peso ti fa sentire il piu forte.

Una cosa è certa, sono dimagrito... , so che non mi devo lamentare, non potevo avere massa e forza assieme... ma ora voglio pensare ad un programma mirato per la massa.


Questa invece era la scheda che avevo preparato per me... io la posto, a voi piace?

a
-panca piana 4x6-8
-panca inclinata manubri 3x6-8
-croci panca piana 2x10-12
-curl bilanciere 3x8
-panca scott bilanciere ez 3x8
-addome

b
-squat 4x8
-affondi con manubri 3x10
-leg curl sdraiato 3x8-10
-tirate allo sterno 3x8
-alzate laterali 2x10
-addome

c
-stacco 4x6
-rematore manubrio 4x8
-lat machine avanti 5x5
-french press 3x10
-spinte in basso 3x8
-addome

[effect]

Oppure avevo pensato a quest'altra scheda...

a
-Panca piana 4x6 2'
-Croci su panca inclinata 4x8 2'
-Curl manubri panca inclinata 4x8 1,30"
-Panca scott bilanciere ez 3x8 1,30"
-Addome su panca declinata con peso sul petto 4x15 30"

b
-Lat machine avanti 4x6 2'
-Rematore manubrio 4x6 2'
-French press bilanciere ez 3x10 1,30"
-Spinte ai cavi 3x10 1,30"
-Obliqui con manubrio 4x10 45"

c
-Stacco 4x6 2'
-Squat 4x6 2'
-Affondi con manubrio 4x8 2'
-Tirate allo sterno 4x8 1,30"
-Alzate laterali su panca inclinata 2x10 1,30"

[Gianlu.....]

non ho guardato le schede, ora non ho tempo


ti suggerisco solo 2 cose:

1) è bene che ogni allenamento sia contestualizzato col precendente.. insomma la periodizzazione non consiste nel prendere a caso schede di intensificazione, di volume o altro e metterle una dopo l'altra. ogni periodo deve essere contestuallizzato per un fine comune

2) prima fai i massimali e poi decidi che scheda fare.


ciao

[effect]

Venerdi 13 novembre 09

C)
-stacco 9x1 3' @115
-panca piana 8x1 3' @75 ; 1x7 @75
-lat machine presa supina larghezza spalle 5x5 3' @70
-curl bicipiti con bilanciere 3x10 2' @36

Stacco pesante ma bellissima sensazione.
In panca piana l'ultima serie ho voluto fare piu reps... volevo vedere a quanto arrivavo! ne ho fatto 7.
Sono contento, ho migliorato la mia forza, la SENTO!

[effect]

Gianlù per i massimali credo di poterli calcolare indirettamente, con il software di currò!

Per esempio per il petto, panca piana, il mio massimale dovrebbe essere di 94kg, oggi ho fatto 8x1@75 dopo l'ultima serie 1xMAX@75 e mi ha dato 7reps. Calcolando il tutto il mio massimale è di 94kg.
Per lo stacco oggi ho completato il 9x1 con 115kg, sono sicuro di farne 2 complete, calcolando il tutto, il mio massimale è di 128kg.
Squat invece è diverso, sono sicuro di riuscire a fare 5 reps con 75kg, quindi calcolando il tutto, 88kg è il mio massimale.

Comunque lunedi devo fare qualcosa di nuovo! sono pronto e carico.
Ora voglio la massa.

[Gianlu.....]

ma va la calcolare i massimli è una boiata... devi farli determinati kg non pensare di....

ripeto, tecnica perfetta e singole a salire del 5% alla volta dall'80%


il tuo corpo deve conoscere determinati pesi non basta poterli fare. solo testando i massimali diventerai più forte ancora...

o cmq io ti do solo dei consigli poi vdu tu


un programma sensato per la massa (poi mi riripeto chiamalo volume non massa, la "massa" è un adattamento del corpo che può venire in seguito a svariatissimi tipi di stimolo diverso. dre allenamento da massa non vuol dire niente)

dicevo un programma per la massa che mantenga le logiche di come hai iniziato ad allenarti (altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli)

deve rimanere in multifrequenza, quindi non split. squat e panca 2xweek. stacco e military 1xweek, molto volume non a cedimento. parti da percentuali tipo 60% con dei 8x6. + 2,5% a volta fino a fine anno. aggiungi esercizi complementari come trazioni/lat bicipiti tricipiti manubri ecc.. ma in modo che non interagiscano con l'allenamento dei big. stop

anche per una questioneormonale è il periodo migliore per questo tipo d allenamento

poi da gennaio un mesociclo nuovamene a basse ripetizioni e poi a seguire (finalmente dirai) ci sta un mesociclo in split più come quelli da te postati


ti ricordo che non ho alcun interesse a consigliarti un determinato protocollo di lavoro... quindi vedi tu..

ciao

[effect]

Quindi...
parto dal mio attuale 80% teorico massimale...
sapendo che...


"Ultimo allenamento:
squat 91% @75
panca 91% @75
stacco 91% @115
military press 91% @54"

80%
squat @65
panca @65
stacco @101
military press @47

...ed eseguo singole ripetizioni, aumentando di volta in volta il 5% di carico fino ad arrivare all'ultima ripetizione possibile.

esempio panca piana:

panca piana
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (poniamo il caso mi fermassi qui, al 115% non avrei ne anche la forza di muovere il bilanciere, questo significa che 82@ equivalgono al mio massimale, giusto? 100%)

1reps 115% @87
1reps 120% @91
ecc ecc... (mi fermo qui )

1° domanda, quanta pausa devo fare tra una ripetizione e l'altra?
2° gli esercizi da testare sono 4, ne posso testare 2 in una sola seduta? tipo, lunedi, panca e squat... mercoledi, stacco, venerdi military press...

Quindi una scheda per il volume sarebbe buona questa:

a
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-curl manubri su pana inclinata 3x8
-panca scott bilanciere ez 2x10

b
-stacco 8x6 60%@
-military press 8x6 60%@
-rematore manubrio 3x6
-lat machine avanti 5x5

c
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-french press bilanciere ez 3x8
-spinte ai cavi 2x10

che dici?

ps.

(altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli)

non si direbbe... questo programma per la forza l'ho completato

[Gianlu.....]

perfetto!

nel programma hai dimenticato le trazioni/lat mettile 2 volte a sett.

ricorda che devi aumentare 2,5% a settimana.

gioca sui recuperi. all'inizio se è leggero puoi tenerli più brevi, anche 1'. però devi sempre fare belle ripetizioni.

il rematore è superfluo ma se ti piace...


la prossima settimana fai

lnedi
squat 50%x4 60%x3 70%x3x2s
panca 50%x4 60%x3 70%x3x2s
stop


mercoledi
test squat
test panca

venerdi
test stacco
test military

[effect]

Appostino
Grazie, ti farò sapere!

[effect]

Quindi domani avrò:

-squat 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57
-panca 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57

e a casa?

[Gianlu.....]

yes

è un mini taper per il test

[effect]

Domani test dei massimali su squat e panca.

Squat:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 115% @87
1reps 120% @91
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Panca piana:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82
1reps 115% @87
1reps 120% @91 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Vediamo domani dove mi fermerò...

La pausa comunque tra una ripetizione e l'altra quanto deve essere?

[effect]

Rullo di tamburi...

Massimale dello;
Squat: 95
Panca piana: 89

Sono una schiappa, lo so

[Gianlu.....]

la panca non è male. se migliorato parecchio o sbaglio?

lo sqat devi ancora un pò ingranare e prendere decisione nella spinta, ci scommetto. cmqora almeno hai dei numeri reali da battere in futuro

[effect]

Si, in panca piana ho migliarato, e sono contento.
Domani stacco e military, dai che da lunedi faccio VOLUME!!!
Onestamente mi sento piu pelle e ossa di prima...