effect, diario

effect · 13-11-2009, 06:53 PM

Gianlù per i massimali credo di poterli calcolare indirettamente, con il software di currò!

Per esempio per il petto, panca piana, il mio massimale dovrebbe essere di 94kg, oggi ho fatto 8x1@75 dopo l'ultima serie 1xMAX@75 e mi ha dato 7reps. Calcolando il tutto il mio massimale è di 94kg.
Per lo stacco oggi ho completato il 9x1 con 115kg, sono sicuro di farne 2 complete, calcolando il tutto, il mio massimale è di 128kg.
Squat invece è diverso, sono sicuro di riuscire a fare 5 reps con 75kg, quindi calcolando il tutto, 88kg è il mio massimale.

Comunque lunedi devo fare qualcosa di nuovo! sono pronto e carico.
Ora voglio la massa.

**Gianlu.....** · 09:00 PM

ma va la calcolare i massimli è una boiata... devi farli determinati kg non pensare di....

ripeto, tecnica perfetta e singole a salire del 5% alla volta dall'80%

il tuo corpo deve conoscere determinati pesi non basta poterli fare. solo testando i massimali diventerai più forte ancora...

o cmq io ti do solo dei consigli poi vdu tu

un programma sensato per la massa (poi mi riripeto chiamalo volume non massa, la "massa" è un adattamento del corpo che può venire in seguito a svariatissimi tipi di stimolo diverso. dre allenamento da massa non vuol dire niente)

dicevo un programma per la massa che mantenga le logiche di come hai iniziato ad allenarti (altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli)

deve rimanere in multifrequenza, quindi non split. squat e panca 2xweek. stacco e military 1xweek, molto volume non a cedimento. parti da percentuali tipo 60% con dei 8x6. + 2,5% a volta fino a fine anno. aggiungi esercizi complementari come trazioni/lat bicipiti tricipiti manubri ecc.. ma in modo che non interagiscano con l'allenamento dei big. stop

anche per una questioneormonale è il periodo migliore per questo tipo d allenamento

poi da gennaio un mesociclo nuovamene a basse ripetizioni e poi a seguire (finalmente dirai) ci sta un mesociclo in split più come quelli da te postati

ti ricordo che non ho alcun interesse a consigliarti un determinato protocollo di lavoro... quindi vedi tu..

ciao

effect · 14-11-2009, 09:15 AM

Quindi...
parto dal mio attuale 80% teorico massimale...
sapendo che...

"Ultimo allenamento:
squat 91% @75
panca 91% @75
stacco 91% @115
military press 91% @54"

80%
squat @65
panca @65
stacco @101
military press @47

...ed eseguo singole ripetizioni, aumentando di volta in volta il 5% di carico fino ad arrivare all'ultima ripetizione possibile.

esempio panca piana:

panca piana
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (poniamo il caso mi fermassi qui, al 115% non avrei ne anche la forza di muovere il bilanciere, questo significa che 82@ equivalgono al mio massimale, giusto? 100%)

1reps 115% @87
1reps 120% @91
ecc ecc... (mi fermo qui

)

1° domanda, quanta pausa devo fare tra una ripetizione e l'altra?
2° gli esercizi da testare sono 4, ne posso testare 2 in una sola seduta? tipo, lunedi, panca e squat... mercoledi, stacco, venerdi military press...

Quindi una scheda per il volume sarebbe buona questa:

a
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-curl manubri su pana inclinata 3x8
-panca scott bilanciere ez 2x10

b
-stacco 8x6 60%@
-military press 8x6 60%@
-rematore manubrio 3x6
-lat machine avanti 5x5

c
-squat 8x6 60%@
-panca 8x6 60%@
-french press bilanciere ez 3x8
-spinte ai cavi 2x10

che dici?

ps.

Quote:

(altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli)

non si direbbe... questo programma per la forza l'ho completato

**Gianlu.....** · 14-11-2009, 01:58 PM

perfetto!

nel programma hai dimenticato le trazioni/lat mettile 2 volte a sett.

ricorda che devi aumentare 2,5% a settimana.

gioca sui recuperi. all'inizio se è leggero puoi tenerli più brevi, anche 1'. però devi sempre fare belle ripetizioni.

il rematore è superfluo ma se ti piace...

la prossima settimana fai

lnedi
squat 50%x4 60%x3 70%x3x2s
panca 50%x4 60%x3 70%x3x2s
stop

mercoledi
test squat
test panca

venerdi
test stacco
test military

effect · 14-11-2009, 04:09 PM

Appostino

Grazie, ti farò sapere!

effect · 15-11-2009, 10:46 AM

Quindi domani avrò:

-squat 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57
-panca 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57

e a casa?

**Gianlu.....** · 15-11-2009, 04:14 PM

yes

è un mini taper per il test

effect · 17-11-2009, 11:00 AM

Domani test dei massimali su squat e panca.

Squat:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 115% @87
1reps 120% @91
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Panca piana:
1reps 80% @65
1reps 85% @68
1reps 90% @71
1reps 100% @75
1reps 105% @79
1reps 110% @82
1reps 115% @87
1reps 120% @91 (secondo me mi fermerò qui)
1reps 125% @96
1reps 130% @100
1reps 135% @105
1reps 140% @111
1reps 145% @116

Vediamo domani dove mi fermerò...

La pausa comunque tra una ripetizione e l'altra quanto deve essere?

effect · 18-11-2009, 07:42 PM

Rullo di tamburi...

Massimale dello;
Squat: 95
Panca piana: 89

Sono una schiappa, lo so

**Gianlu.....** · 18-11-2009, 11:18 PM

la panca non è male. se migliorato parecchio o sbaglio?

lo sqat devi ancora un pò ingranare e prendere decisione nella spinta, ci scommetto. cmqora almeno hai dei numeri reali da battere in futuro

effect · 19-11-2009, 08:45 AM

Si, in panca piana ho migliarato, e sono contento.
Domani stacco e military, dai che da lunedi faccio VOLUME!!!
Onestamente mi sento piu pelle e ossa di prima...

**Gianlu.....** · 01:38 PM

stai mangiando?
hai preso peso?

se non prendi peso migliori in forza senza aumentare la massa magra, per via di altri adattamenti (cmq utilissimi). qualunque programma tu faccia...

effect · 19-11-2009, 01:56 PM

In questo periodo pochissimo...
al giorno sui 200gr di carbo, 100gr di proteine, e diciamo 30gr di grassi...

Il peso si aggira intorno ai 73kg...

Mi meraviglia come ho fatto a terminare il programma di forza...

Comunque da quando ho iniziato a scalare le ripetizioni, diciamo che nel periodo del 5x5 ero anche piu pieno, a livello muscolare, ho iniziato a "sgonfiarmi"... mi faccio schifo.

Ora dalla prossima settimana vorrei iniziare (ad aiutarmi) con l'integrazione di proteine (le diamond whey della syform) da prendere dopo il work e anche la mattina, e i bcaa (della proaction in compresse) da prendere nel prework.

In compenso ho la pancia meno gonfia... peccato che non mi sono dato da fare con i crunch...

**Gianlu.....** · 19-11-2009, 02:36 PM

come si dice, grazie al cazzo che non hai messo massa

perchè mangi cosi poco?

i programmi di forza a basso volume sono l'ideale se sei in ipocalorica. per questo sei riuscito a terminarlo

la pienezza muscolare è data dal glicogeno e dalla ritenzione idrica intracellulare. entrambe cose stimolate dal volume. non direttamente legate con la massa contrattile.
isomma perdere pienezza non vuol dire perdere muscolo. la pienezza l riottieni appena torni ad un certo tipo di allenamento

effect · 19-11-2009, 02:41 PM

Ho iniziato a mangiare poco per via della diarrea che mi ha creato problemi...
addirittura non tocco piu frutta! stessa cosa per la frutta secca...

Da lunedi inizio a mangiare di piu.

L'allenamento come sarà?
Ma dici che è buono allenarsi con piu frequenza?
Mi avevi detto di fare panca, trazioni e squat 2 volte a settimana?

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	(#1)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-11-2009, 06:53 PM effect, diario Gianlù per i massimali credo di poterli calcolare indirettamente, con il software di currò! Per esempio per il petto, panca piana, il mio massimale dovrebbe essere di 94kg, oggi ho fatto 8x1@75 dopo l'ultima serie 1xMAX@75 e mi ha dato 7reps. Calcolando il tutto il mio massimale è di 94kg. Per lo stacco oggi ho completato il 9x1 con 115kg, sono sicuro di farne 2 complete, calcolando il tutto, il mio massimale è di 128kg. Squat invece è diverso, sono sicuro di riuscire a fare 5 reps con 75kg, quindi calcolando il tutto, 88kg è il mio massimale. Comunque lunedi devo fare qualcosa di nuovo! sono pronto e carico. Ora voglio la massa.

	(#2)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	13-11-2009, 08:57 PM ma va la calcolare i massimli è una boiata... devi farli determinati kg non pensare di.... ripeto, tecnica perfetta e singole a salire del 5% alla volta dall'80% il tuo corpo deve conoscere determinati pesi non basta poterli fare. solo testando i massimali diventerai più forte ancora... o cmq io ti do solo dei consigli poi vdu tu un programma sensato per la massa (poi mi riripeto chiamalo volume non massa, la "massa" è un adattamento del corpo che può venire in seguito a svariatissimi tipi di stimolo diverso. dre allenamento da massa non vuol dire niente) dicevo un programma per la massa che mantenga le logiche di come hai iniziato ad allenarti (altrimenti ha ragione spike quando ti dice che non hai la forza mentale di iniziare un approccio e portarlo avanti il tempo necessario perchè dia risultati considerevoli) deve rimanere in multifrequenza, quindi non split. squat e panca 2xweek. stacco e military 1xweek, molto volume non a cedimento. parti da percentuali tipo 60% con dei 8x6. + 2,5% a volta fino a fine anno. aggiungi esercizi complementari come trazioni/lat bicipiti tricipiti manubri ecc.. ma in modo che non interagiscano con l'allenamento dei big. stop anche per una questioneormonale è il periodo migliore per questo tipo d allenamento poi da gennaio un mesociclo nuovamene a basse ripetizioni e poi a seguire (finalmente dirai) ci sta un mesociclo in split più come quelli da te postati ti ricordo che non ho alcun interesse a consigliarti un determinato protocollo di lavoro... quindi vedi tu.. ciao Ultima Modifica di Gianlu..... : 13-11-2009 09:00 PM.

	(#4)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-11-2009, 01:58 PM perfetto! nel programma hai dimenticato le trazioni/lat mettile 2 volte a sett. ricorda che devi aumentare 2,5% a settimana. gioca sui recuperi. all'inizio se è leggero puoi tenerli più brevi, anche 1'. però devi sempre fare belle ripetizioni. il rematore è superfluo ma se ti piace... la prossima settimana fai lnedi squat 50%x4 60%x3 70%x3x2s panca 50%x4 60%x3 70%x3x2s stop mercoledi test squat test panca venerdi test stacco test military

	(#5)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	14-11-2009, 04:09 PM Appostino Grazie, ti farò sapere!

	(#6)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	15-11-2009, 10:46 AM Quindi domani avrò: -squat 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57 -panca 1x4@41 ; 1x3@49 ; 2x3@57 e a casa?

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	15-11-2009, 04:14 PM yes è un mini taper per il test

	(#8)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	17-11-2009, 11:00 AM Domani test dei massimali su squat e panca. Squat: 1reps 80% @65 1reps 85% @68 1reps 90% @71 1reps 100% @75 1reps 105% @79 1reps 110% @82 (secondo me mi fermerò qui) 1reps 115% @87 1reps 120% @91 1reps 125% @96 1reps 130% @100 1reps 135% @105 1reps 140% @111 1reps 145% @116 Panca piana: 1reps 80% @65 1reps 85% @68 1reps 90% @71 1reps 100% @75 1reps 105% @79 1reps 110% @82 1reps 115% @87 1reps 120% @91 (secondo me mi fermerò qui) 1reps 125% @96 1reps 130% @100 1reps 135% @105 1reps 140% @111 1reps 145% @116 Vediamo domani dove mi fermerò... La pausa comunque tra una ripetizione e l'altra quanto deve essere?

	(#9)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	18-11-2009, 07:42 PM Rullo di tamburi... Massimale dello; Squat: 95 Panca piana: 89 Sono una schiappa, lo so

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-11-2009, 11:18 PM la panca non è male. se migliorato parecchio o sbaglio? lo sqat devi ancora un pò ingranare e prendere decisione nella spinta, ci scommetto. cmqora almeno hai dei numeri reali da battere in futuro

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	19-11-2009, 08:45 AM Si, in panca piana ho migliarato, e sono contento. Domani stacco e military, dai che da lunedi faccio VOLUME!!! Onestamente mi sento piu pelle e ossa di prima...

	(#12)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-11-2009, 01:35 PM stai mangiando? hai preso peso? se non prendi peso migliori in forza senza aumentare la massa magra, per via di altri adattamenti (cmq utilissimi). qualunque programma tu faccia... Ultima Modifica di Gianlu..... : 19-11-2009 01:38 PM.

	(#13)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	19-11-2009, 01:56 PM In questo periodo pochissimo... al giorno sui 200gr di carbo, 100gr di proteine, e diciamo 30gr di grassi... Il peso si aggira intorno ai 73kg... Mi meraviglia come ho fatto a terminare il programma di forza... Comunque da quando ho iniziato a scalare le ripetizioni, diciamo che nel periodo del 5x5 ero anche piu pieno, a livello muscolare, ho iniziato a "sgonfiarmi"... mi faccio schifo. Ora dalla prossima settimana vorrei iniziare (ad aiutarmi) con l'integrazione di proteine (le diamond whey della syform) da prendere dopo il work e anche la mattina, e i bcaa (della proaction in compresse) da prendere nel prework. In compenso ho la pancia meno gonfia... peccato che non mi sono dato da fare con i crunch...

	(#14)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	19-11-2009, 02:36 PM come si dice, grazie al cazzo che non hai messo massa perchè mangi cosi poco? i programmi di forza a basso volume sono l'ideale se sei in ipocalorica. per questo sei riuscito a terminarlo la pienezza muscolare è data dal glicogeno e dalla ritenzione idrica intracellulare. entrambe cose stimolate dal volume. non direttamente legate con la massa contrattile. isomma perdere pienezza non vuol dire perdere muscolo. la pienezza l riottieni appena torni ad un certo tipo di allenamento

	(#15)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	19-11-2009, 02:41 PM Ho iniziato a mangiare poco per via della diarrea che mi ha creato problemi... addirittura non tocco piu frutta! stessa cosa per la frutta secca... Da lunedi inizio a mangiare di piu. L'allenamento come sarà? Ma dici che è buono allenarsi con piu frequenza? Mi avevi detto di fare panca, trazioni e squat 2 volte a settimana?